بزرگنمايي:
چه خبر - با دمبل زدن بيشتر آشنا شويد
قدمت استفاده از دمبل به بيش از 2هزار سال قبل برمي گردد، يعني دمبل جزو قديمي ترين تجهيزات ورزشي است. اين وسيله در گذشته صرفا به صورت يک ميله فلزي کوتاه با 2 وزنه فلزي در طرفين بود ولي در حال حاضر، طيف گسترده اي از دمبل ها با اشکال متنوع و با قابليت تنظيم و نگهداري راحت تر و امکان حمل و نقل آسان تر به بازار آمده اند. حتي برخي از دمبل ها توخالي هستند و مي توان هنگام استفاده، درون آن ها را با آب پر کرد.
اين وسيله، علاوه بر ارزان بودن، داراي اندازه هاي مختلفي است و جاي کمي نيز مي گيرد. با اين حال، خيلي از ما به دليل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده مي کنيم و از فوايدش بهره مند نمي شويم.
تمرين با دمبل
هميشه دمبلها در ايجاد تقارن دو طرف بدن و شکل دهي مناسب عضلات، نسبت به ساير گزينه ها در اولويت قرار دارند، زيرا بايستي هر دو عضله ي جفتي، وزنه اي يکسان را جابجا نمايد، در صورتيکه دستگاه و هالتر ممکن است تقسيم فشار را بصورت غير منصفانه انجام داده و عضله ي چپ و راست بدن را بصورت ضعيف تر و قوي تر و نا همگون رشد دهند.
مزيت هاي دمبل
- شکل دهي بيشتر به عضلات
- افزايش حجم عضلات
- رفع نقص و تقارن
- فراگيري اجراي صحيح حرکات
ساير مزايا عبارتند از اين که ارزان ترند، فضاي کمتري را اشغال مي کنند، آسان تر و راحت تر با خصوصيات فردي ورزشکار قابل تطبيق و تنظيم هستند، برخلاف دستگاه ها، دامنه حرکتي مفصل کامل خواهد بود و افزايش قدرت در تمام زواياي مفصل به طور متناسب ايجاد خواهد شد، معمولا در تمرين ها، افراد نياز به همراه و مراقب ندارند، مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از اين وسيله. در موارد نامساوي بودن قدرت طرفين بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل يا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام هاي طرفين وجود دارد و نهايتا اين که در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرين ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.
چه دمبلي را انتخاب کنيم؟
دمبل ها را معمولا براساس وزن شان دسته بندي مي کنند. وزن دمبل از 250 گرم تا 50 کيلوگرم متغير است. ورزشکاران بايد بسته به شرايط فيزيکي خود، وزن مورد نظر دمبل شان را انتخاب کنند، اما افراد مبتدي بايد حتما از دمبل هاي کم وزن استفاده و به مرور زمان و زير نظر مربي به وزن دمبل شان اضافه کنند. بنابراين اگر مبتدي هستيد، سعي کنيد درباره شرايط بدني خود با يک مربي پرورش اندام مشورت کنيد و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهيد.
معرفي حرکاتي براي استفاده از دمبل
پرس دست در کتف
بايستيد و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين روال را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کف دست در کتف عقبي
بر روي يک تخته بدنسازي (ياصندلي) بشينيد و دو دمبل را هم سطح کتف هاي خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين قدرتي را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کف دست در کتف متناوب
بايستيد و دو دمبل را در دستان خود نگه داريد، يکي هم سطح با کتف و ديگري بالاي سرتان در يک دست کاملا کشيده، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متناوب (نوبتي) تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس ساده کتف
بايستيد و دو دمبل را نزديک به شانه هايتان نگه داريد، و در همان حالي که دمبل در دست داريد، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين تمرين قدرتي را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
پرس کتف – حمايت پشتي
بر روي يک نيمکت بدنسازي بشينيد و دو دمبل را نزديک به شانه هايتان نگه داريد، و در همان حالي که دمبل در دست داريد، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. دمبل ها را در بالاي سر خود به يکديگر بزنيد. اين حرکت قدرتي دمبل را چندين بار تکرار کنيد.
مواظب باشيد که براي بالا بردن دمبل ها، سريعا کمر خود را دچار انقباض نکنيد تا دچار مصدوميت نشويد (فقط از ماهيچه هاي کتف خود کمک بگيريد).
کشش جانبي – افقي
بايستيد و با هر دست يک دمبل را در جلوي مفصل ران خود نگه داريد، و در عين اين که دمبل در دست داريد، کف دستانتان در جهت يکديگر باشند.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد. اين حرکت قدرتي را چند بار انجام دهيد.
سعي کنيد آرنج هايتان با زاويه اي مساوي بالا بياوريد و مثلا يکي از دستانتان بيش از ديگري خم نشود.
خم جلو – بالا بردن Deltoid يک دست
به جلو خم شويد و يک دمبل را با يک دست بين پاهايتان نگه داريد، طوري که زانوهايتان نيز کمي خم شده باشد.
دمبل را تا جايي که نسبت به زمين افقي قرار گيرد، به سمت کنار بدن خود بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه به آرامي به جاي اولش بازگردانيد. اين حرکت قدرتي بدنسازي را چند بار تکرار کنيد.
در حين انجام اين تمرين کمر خود را خم نکنيد و صاف نگه داريد.
کشش جانبي – نشسته
بر يک انتهاي يک نيمکت بدنسازي بشينيد و مانند تصوير با هر کدام از دستانتان يک دمبل را در پايين بدن خود نگه داريد.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد. اين حرکت قدرتي را چند بار انجام دهيد.
در حين انجام اين تمرين کمر خود را خم نکنيد و صاف نگه داريد.
بالا بردن Deltoid – عقبي
بر روي يک نيمکت بلند بدنسازي بخوابيد (صورت به طرف پايين) و با هر دست يک دمبل را بگيريد و در زير قفسه سينه خود نگه داريد، طوري که دست ها به آرامي خم شده باشند.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق نزديک به حالت موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد.
به ايجاد يک خميدگي مشخص در هر دو آرنج خود اهميت زيادي بدهيد.
بالا بردن Deltoid – دستان کشيده
بايستيد و با هردست يک دمبل را برداشته و جلوي ران هايتان نگه داريد.
دمبل ها را تا کتف خود بالا بياوريد و بالا بردن را ادامه دهيد و آن ها را با دستاني کشيده بالاي سر خود نگه داريد و سپس بعد از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد.
در تمامي طول تمرين دستانتان را کشيده نگه داريد.
بالا بردن جلويي
بايستيد و با هر دست يک دمبل را برداريد و در جلوي ران هايتان نگه داريد، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته ايد، کف دستانتان بايد به سمت بدنتان باشد.
دمبل ها را تا جايي که دستانتان نسبت به کف اتاق موازي (افقي) قرار گيرند بالا بياوريد، سپس بعد از چند ثانيه آن ها را پايين بياوريد و به حالت اول بازگردانيد.
در تمامي طول تمرين دستانتان را کشيده نگه داريد.
انقباض کوتاه شانه
بايستيد و با هر دست يک دمبل را برداريد و در جلوي ران هايتان نگه داريد، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته ايد، کف دستانتان بايد به سمت بدنتان باشد.
با بالا و پايين بردن کوتاه کتف هايتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پايين ببريد. اين تمرين را با وقفه هاي کوتاه انجام دهيد. اين تمرين استقامت بدنسازي را چندين بار تکرار کنيد.
در تمامي طول تمرين با دمبل دستانتان را کشيده نگه داريد.
پرس هل دادن
بايستيد و دو دمبل را دقيقا بالاي کتف خود نگه داريد، و در همين حال کف دستانتان به سمت يکديگر باشد و زانوهايتان کمي خميده شده باشد.
دمبل ها را تا جايي که آرنج هايتان نزديک به قفل شدن باشند بالا بياوريد و پس از وقفه اي کوتاه آن ها را پايين بياوريد. اين حرکت قدرتي دمبل را چندين بار تکرار کنيد.
هنگامي که دمبل ها را به بالا هُل مي دهيد، نفس خود را بيرون دهيد و در هنگام پايين آوردن آن ها هواي بيرون را به درون شش ها بکشيد.
معايب استفاده از دمبل ها
دمبل ها برخلاف ساير دستگاه ها، توانايي کمتري در جدا کردن يک عضله در حين انجام يک تمرين دارند و تنظيم مقاومت ها با دمبل، مشکل تر است. از همه مهم تر، به علت احتمال بروز آسيب عضلاني و مفصلي در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدي، استفاده از آن توصيه نمي شود.
در دست گرفتن طولاني و محکم دمبل ها در سالمندان و بيماران قلبي باعث افزايش فشارخون مي شود و خطرهاي احتمالي ناشي از اين مشکلات را تشديد مي کند. بنابراين بايد از محکم گرفتن دمبل خودداري و تنفس صحيح به هنگام استفاده از آن رعايت شود. به علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونري يا بعد از جراحي قلب نيز، استفاده از دمبل بايد به بعد از يک دوره تمرين هاي هوازي چند هفته اي موکول شود.
قبل از تمرين با دمبل بايد حتما با پزشک معالج و پزشک متخصص طب ورزشي مشورت کنيد و تمرين ها را زير نظر کارشناسان آموزش ببينيد.
منبع: nabzema.ir