بزرگنمايي:

چه خبر - اشتباهات فيتنس که مانع از عضله سازي مي شوند

آيا شما هم زمان زيادي را در باشگاه‌هاي ورزشي مي‌گذرانيد، اما نتيجه دلخواه تان را نمي‌گيريد؟ اگر شما هم جزو افرادي هستيد که به هدف ساخت عضله وزنه‌هاي سنگين بلند مي‌کنيد، اما تغييرات قابل قبولي را در اندام تان نمي‌بينيد، يک جاي کارتان مي‌لنگد. اگر مي‌خواهيد بدانيد که کجاي کارتان اشتباه است، با ما در ادامه مطلب همراه باشيد. ما در اين مطلب، رايج‌ترين اشتباهاتي را که افراد براي عضله سازي در بدنشان مرتکب مي‌شوند، برايتان آورده ايم.

بيشتر بدانيد : مکمل خانگي افزايش حجم عضله + مکمل خانگي افزايش وزن

اگر چه نظرات مختلفي در مورد تعداد تکرار‌ها در ست‌هاي ورزشي وجود دارد، اما به طور کلي اگر به دنبال ساخت ماهيچه هستيد، بايد ست هايتان را بين 5 تا 8 تکرار بزنيد. البته اين تکرار‌ها نيز بايد هر چند وقت يک بار تغيير کند، به خصوص اگر به صورت حرفه‌اي ورزش مي‌کنيد. تکرار‌هاي هر ست به 3 صورت کم، متوسط و زياد است. شما بايد ابتدا با تکرار‌هاي پايين آغاز کنيد و کم کم به آن‌ها بيافزاييد.
تکرار کم: يک حرکت را در هر ست 3 تا 4 بار بزنيد. اين تکرار‌هاي کم به شما اين فرصت را مي‌دهد که وزنه‌هاي سنگين تري بلند کنيد و به مرور قدرت آن را پيدا کنيد که بر تکرارهايتان بيافزاييد.
تکرار متوسط: يک حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنيد. اين تعداد تکرار شما را از حالت مبتدي خارج کرده و براي تکرار‌هاي بالاتر آماده مي‌کند.
تکرار بالا: يک حرکت را 12 تا 15 بار بزنيد. اين تکرار بالا نه تنها مقاومت شما را افزايش مي‌دهد، بلکه تاثير خود را روي حجم دادن به عضلات تان نيز خواهد گذاشت.

بيش از حد ورزش کردن نه تنها براي شما فايده‌اي ندارد، بلکه به اندام شما نيز آسيب مي‌رساند. زماني که هدف شما عضله سازي ست نه چربي سوزي، انجام بيش از حد ورزش‌هاي کارديو، تمام زحمات تان را بر باد مي‌دهد. در واقع شما بايد از ميزان ورزش‌هاي هوازي تان بکاهيد و به جاي آن به تغذيه تان اهميت بيشتري دهيد؛ بنابراين اگر سخت ورزش مي‌کنيد، کالري‌هايي را که براي ساخت عضله بدان نياز داريد، از دست خواهيد داد. پس ورزش‌هاي هوازي را تنها براي گرم کردن به کار گيريد.

اکثر ورزشکاراني که به فکر عضله سازي هستند، تصور مي‌کنند که تنها بايد از مواد حاوي پروتئين مصرف کنند. اگر چه پروتئين مهمترين منبع عضله سازي ست که حاوي آمينو اسيد مي‌باشد و براي ساخت ماهيچه‌ها لازم است، اما ناديده گرفتن کربوهيدرات‌ها و چربي‌ها نيز اشتباه است. بدن براي حجم دادن به ماهيچه‌ها نياز به انرژي دارد که از طريق کربوهيدرات‌ها فراهم مي‌شود. چربي‌ها نيز مسئول توليد هورمون‌هاي رشد و تستوسترون‌ها هستند که براي بدن واجب اند؛ بنابراين اگر با وجود تلاش‌هاي زيادي که در باشگاه‌هاي بدنسازي مي‌کنيد، نتيجه دلخواه را دريافت نکرده ايد، حدود 500 کالري را به رژيم غذايي تان اضافه کنيد. اگر باز هم پس از چند هفته رشد مورد نظر را در ماهيچه هايتان نديديد، 500 کالري ديگر را نيز به آن بيافزاييد.

اگر هدف شما عضله سازي ست، بايد به وعده‌هاي غذايي تان اهميت دهيد تا انرژي لازم را براي رشد آن‌ها به دست آوريد. خوردن تنها 3 وعده غذايي در روز براي شما کافي نيست. شما بايد وعده‌هاي غذايي تان را از 3 به 6 وعده در روز افزايش دهيد. تنها در اين صورت است که کالري مورد نياز را براي عضله سازي به دست خواهيد آورد.

بيشتر بدانيد : 20 ماده غذايي که دشمن عضلات شما هستند!

بدن به طوري طبيعي قادر به ساخت ماهيچه نيست، پس اين شماييد که بايد با انجام برخي موارد، اين تغيير را در بدن تان ايجاد کنيد. وزنه زدن يکي از مهمترين عواملي ست که بدن را وادار به ساخت ماهيچه مي‌کند. فرقي نمي‌کند که تعداد ست و تکرارهايتان چقدر است، شما در هر سطحي که هستيد، بايد وزنه‌اي را انتخاب کنيد که زدن تکرار‌هاي آخر برايتان سخت باشد؛ بنابراين از به دست گرفتن وزنه‌هاي خيلي سبک خودداري کنيد و وزنه‌اي را برداريد که در تکرار‌هاي آخر به بدن تان فشار آورد.

خيلي‌ها تصور مي‌کنند که استفاده از دستگاه‌هاي بدنسازي روند عضله سازي را سرعت مي‌بخشد، در حالي که اين تصور اشتباه است. شما نبايد تنها به دستگاه‌ها تکيه کنيد، دمبل‌ها نيز از گزينه‌هايي هستند که مي‌توانند شما را در رسيدن به هدف تان ياري کنند. در واقع تاثيري که دمبل‌ها بر عضله سازي دارند به مراتب بيشتر از دستگاههاست. دمبل‌ها نه تنها محرک قوي تري براي فيبر ماهيچه‌ها هستند بلکه به تثبيت کردن ماهيچه‌ها نيز کمک مي‌کند، از اين رو توان شما براي زدن وزنه‌هاي سنگين‌تر نيز افزايش خواهد يافت.
هنگام دمبل زدن هم يادتان باشد، اگر از دمبل‌هاي سنگين استفاده مي‌کنيد، آن را به پشت سرتان نبريد. فرقي نمي‌کند که شما دمبل يا هالتر را در جلو سرتان بگيريد يا پشت، در هر صورت عضلات سرشانه شما درگير خواهد شد. از اين رو براي اين که به گردن تان آسيب نزنيد، بهتر است که آن را به پشت سرتان نبريد.

تعيين اهداف غيرواقعي و مبهم يکي از اشتباهات بدنسازي مهمي است که اغلب موجب ترک باشگاه مي‌شود. شما بايد متناسب با بدن و توان‌تان برنامه ورزشي بگيريد. اين کار ممکن است کمي پيچيده باشد، اما اگر مي‌خواهيد مدت زمان بيشتري در باشگاه بمانيد لازم است تا اهداف واقع گرايانه‌اي براي خود تعيين کنيد. به جاي تعيين يک هدف بلند مدت، چندين اهداف کوتاه مدت داشته باشيد و پله پله آن‌ها را طي کنيد، در غير اين صورت خيلي زود انگيزه تان را براي ادامه ورزش از دست خواهيد داد. صبر و تلاش کليد موفقيت شما در عضله سازي ست.

بيشتر بدانيد : عضله سازي بعد از ورزش با اين خوراکي ها

بيشتر بدانيد : ميوه هايي براي کمک به عضله سازي شما

گردآوري : گروه سلامت سيمرغ
منبع : bartarinha.ir