بزرگنمايي:

افرادي كه در دوره‌هاي آموزشي شنا شركت مي‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرين با استفاده از قندهاي پيچيده، بارگيري گليكوژن داشته باشند.

از كودكي به خاطر داريم كه هربار قصد شنا يا حتي آب‌تني داشتيم، بزرگ‌ترها توصيه مي‌كردند قبل از آن غذاي سنگين مصرف نكرده و اصطلاحا پرخوري نكنيم. ما هم هيچ‌وقت نپرسيديم غذاي سنگين يعني چه غذاهايي يا اگر اين غذاها را قبل از شنا مصرف كنيم چه اتفاقي ممكن است پيش آيد؟

به نظر مي‌آيد وقت آن رسيده كه اطلاعات خود را كامل كنيد و بدانيد قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهايي بايد بخوريد يا چه چيزهايي را نبايد مصرف كنيد. با اين وجود براي اينكه بدانيد قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذيه‌اي را بايد رعايت كنيد، سراغ دكتر احمد باقري مقدم، متخصص طب ورزشي رفته ايم تا همه چيز را از زبان اين متخصص بشنويد.

در دوره ورزش و تمرينات ورزشي غذاهايي كه بيشتر بايد مصرف شوند، كربوهيدرات‌ها هستند. كربوهيدرات‌ها يا همان قندها براساس سرعت جذب و ماندگاري در بدن به دو نوع ساده و پيچيده تقسيم مي‌شوند. انواع ساده قندها سريع‌تر جذب شده و طي زمان كوتاه‌تري سوخت مي‌شود. قندهاي پيچيده كندتر جذب مي‌شود و مدت زمان بيشتري در بدن باقي مي‌ماند. براساس همين اطلاعات، ورزشكاران بايد مصرف مواد غذايي خود را به‌طور صحيح زمانبندي كنند.

درکل ورزشكاران براساس ماهيت رشته و فعاليت خود به دو گروه اصلي مواد غذايي يعني چربي‌ها و گليكوژن‌ها (قندها) به عنوان منبع تغذيه‌اي نياز دارند. ورزش‌هايي كه ماهيت هوازي دارد، بيشتر نيازمند منابع تغذيه‌اي چربي هستند چون براي سوزاندن چربي‌ها به زمان بيشتري نياز است. در ورزش‌هايي كه ماهيت سرعتي و قدرتي دارند از گليكوژن به عنوان منبع تغذيه‌اي استفاده مي‌شود زيرا سريع‌تر جذب شده و مصرف مي‌شوند. شنا ورزشي است كه ماهيت تركيبي دارد يعني هم هوازي است و هم سرعتي-قدرتي. بنابراين در اين ورزش هم به چربي‌ها و هم به كربوهيدرات‌ها به عنوان منبع تغذيه نياز است.

ورزش شنا تركيبي از فعاليت‌هاي هوازي و سرعتي- قدرتي است. شنا زماني مي‌تواند در كاهش وزن تاثير مثبت داشته باشد كه از حركات هوازي استفاده شود. در فعاليت‌هاي هوازي از چربي‌ها به عنوان منبع تغذيه استفاده مي‌شود بنابراين اين فعاليت‌ها مي‌تواند سبب كاهش وزن شود. كسي كه قصد دارد از شنا براي كاهش وزن بهره بگيرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طي مدت طولاني انجام دهد. اين كار همراه با كنترل ميزان كالري مصرفي مي‌تواند در لاغري افراد تاثير داشته باشد. همان‌طور كه گفتيم بيشترين ميزان جذب قندها دوساعت اول بعد از ورزش است. بنابراين كساني كه از شنا توقع لاغر شدن دارند و اين ورزش را به منظور لاغري انجام مي‌دهند دو ساعت بعد از شنا نبايد مواد قندي استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گيرد. اين را به ياد داشته باشيد كه همه ورزش‌ها به دليل مصرف كالري (هرقدر هم كه اين كالري مصرفي كم باشد) در لاغر شدن موثر هستند به اين شرط كه ميزان كالري دريافتي بدن توسط شخص كنترل شود.

افرادي كه در دوره‌هاي آموزشي شنا شركت مي‌كنند، لازم است كه شب قبل از تمرين با استفاده از قندهاي پيچيده، بارگيري گليكوژن داشته باشند. به اين معني كه شب قبل از تمرين منبع گليكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهاي پيچيده به اين دليل است كه زمان بيشتري براي سوخت اين مواد لازم است. براي اين منظور مي‌توان از غذاهايي مثل ماكاروني، برنج، نان، سيب زميني و. . . استفاده كرد. همچنين يك ساعت قبل از تمرين شنا لازم است از قندهاي ساده و مواد غذايي شيرين مثل موز، خرما، شيركاكائو و. . . استفاده شود. به‌طور كلي مي‌توان گفت براي كسي كه 60 كيلوگرم وزن دارد، مصرف يك عدد موز، يا يك ليوان شيركاكائو يا سه عدد خرما مناسب است. مسلما ميزان مصرف تمام اين مواد غذايي متناسب با وزن فرد و شدت فعاليت او متفاوت خواهد بود. حين شنا ذخيره قندي كه فرد از شب قبل و يك ساعت قبل از تمرين ذخيره كرده، سوزانده مي‌شود اما شايد برخي افراد حين فعاليت طولاني هم نياز داشته باشند از برخي مواد غذايي ساده استفاده كنند.

كساني كه در فصول گرم سال براي آفتاب گرفتن به استخرهاي روباز مي‌روند بايد اين را به خاطر داشته باشند كه اين كار در بهترين حالت باز هم ممكن است آسيب‌هايي را به دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشي از آفتاب گرفتن بگذريم، مهم‌ترين مساله‌اي كه وجود دارد، تبخير زياد آب از سطح بدن است. تبخير آب از سطح پوست باعث از بين رفتن طراوت و موجب چروكيدگي آن خواهد شد. توصيه مي‌كنيم تا حد امكان از آفتاب گرفتن پرهيز شود. اگر هم كسي مي‌خواهد آفتاب بگيرد، لازم است مدت كوتاهي (حداكثر نيم ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترين نكته هم آنكه حتما از آب كافي براي جبران كمبود آب استفاده شود. به علاوه مصرف برخي ميوه‌ها مثل هندوانه و ليموترش نيز مفيد است.

كساني كه به صورت حرفه‌اي شنا را دنبال كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تيم بررسي و توصيه‌هاي لازم را دريافت مي‌كنند. بايد بين ميزان كالري دريافتي و مصرفي تعادل برقرار شود. افرادي كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند حتما بايد دو ساعت بعد از تمرين، منابع قندي مورد نياز بدن خود را تامين كنند. تامين آب مورد نياز بدن نيز در شناگران حرفه‌اي بسيار مهم است. همچنين ممكن است براساس تشخيص پزشك برخي مكمل‌هاي مجاز غذايي كه داراي مجوزهاي بهداشتي و استاندارد هستند، تجويز شود. به علاوه گاهي نوشابه‌هاي ورزشي كه استاندارد و داراي مجوز است نيز توصيه مي‌شود.

دو ساعت اول پس از ورزش بهترين زمان براي پركردن منبع گليكوژن و قند عضلات است. كساني كه ورزش حرفه‌اي انجام مي‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تامين كنند. لازم است ورزشكاران حرفه‌اي منابع پروتئين مثل حبوبات، گوشت و رژيم‌هاي تغذيه‌اي آماده مخصوص ورزشكاران استفاده كنند.

اگر ميزان گليكوژن ذخيره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلاني را خواهد داشت. درحقيقت افرادي كه شكايت دارند و بعد از ورزش دچار دردهاي عضلاني شده‌اند، به اين دليل است كه دخيره قند عضلات بدن اين افراد كافي نيست. بنابراين كساني كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند لازم است منبع قندهاي عضلاني خود را تامين كنند تا از اين دردها در امان باشند.

كساني كه قصد دارند شنا كنند چه به صورت حرفه‌اي يا آماتور، حتما بايد بدانند كه قبل از تمرين نبايد از غذاهاي چرب، نفاخ و حجيم استفاده كنند. استفاده از اين نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشي و نفخ شود. به دنبال اين اختلالات هم مشكلات ديگري بروز خواهد كرد. برخي غذاهاي ممنوع شامل فست فودهاي چرب، غذاهاي نفاخ و سنگين مثل حبوبات، آبگوشت و ديگر غذاهاي سنگين و حجيم است. به علاوه خوردن برخي ميوه مثل انگور هم قبل تمرينات شنا ممنوع است.

مصرف آب هم يكي از توصيه‌هاي متخصصان براي كساني است كه ورزش شنا را انجام مي‌دهند. مسلما به دليل فعاليت ميزان آب بدن كاهش يافته و لازم است منابع آب بدن تامين شود. يكساعت قبل از شنا لازم است يك ليوان آب بنوشيد. به علاوه در فواصل زماني ديگر و حين شنا هم بايد آب نوشيد. مسلما شنا در استخرهاي سر بسته سبب تبخير كمتر و شنا در استخرهاي روباز به دليل تابش آفتاب تبخير آب بيشتري از بدن انجام مي‌شود.

روشي كه مي‌توان ميزان آب از دست رفته بدن در ورزش شنا را تشخيص داد، اين است كه ورزشكار قبل و بعد از شنا خود را وزن كند. هر قدر كه وزن فرد كم شده باشد، در حقيقت از دست دادن آب بدن است. براي هر يك كيلوگرم كاهش وزن بعد از تمرينات بايد يك و نيم برابر آب مصرف شود. به عنوان مثال در ازاي هر يك كيلوگرم كاهش وزن پس از ورزش، بايد يك و نيم ليتر آب مصرف كرد.

منبع : مجله زندگي ايده آل