چه خبر - تيپ بدني خود را بشناسيد و متناسب با تيپ بدني خود، سبک زندگي خود را انتخاب کنيد

طي سال‌ها چندين نوع طبقه بندي براي تيپ بدني انسان ايجاد شده است. در طب آيورودا که با آموزه‌هاي 5 هزار ساله‌ي سانسکريت تکامل يافته است، انواع تيپ بدني و شخصيت‌هاي مرتبط با آن به صورت واتا، پيتا و کافا طبقه بندي شده‌اند.

اگر به دوران دبيرستان و يا دانشگاه خود برگرديد، احتمالا فردي به نام ويليام شلدون را به خاطر مي‌آوريد. شلدون در سال 1340 نظريه علمي somotypes را ارائه داد. اساس تئوري تيپ بدني او اين بود که به طور کلي 3 نوع تيپ بدني وجود دارد، و هر تيپ، شخصيت مخصوص و مربوط به خود را دارد.

تيپ بدني شما کداميک از 3 تيپ بدني زير است

تئوري‌هاي ارائه شده توسط شلدون به مرجعي براي تحقيقات در حوزه‌هاي کاهش وزن، ورزش و تناسب اندام تبديل شدند. سيستم تيپ بدني که شلدون معرفي کرده است، اندام انسان را در سه گروه اکتومورف، اندومورف و مزومورف توصيف مي‌کند.
بدن هر انسان، دقيقا با يکي از اين دسته‌ها هماهنگ نمي‌باشد، بلکه ويژگي‌هايي از هر کدام را دارد، اما يکي از اين تيپ‌ها در مقايسه با بقيه، نمو بيشتري دارد. به منظور تعيين تيپ بدني خود، لازم است يک نفر نگاهي به دوران نوجواني شما داشته باشد تا تعيين کند قبل از تغييراتي که با توجه به سن و سبک زندگي‌تان تا به امروز داشتيد، داراي چه نوع تيپ بدني بوده‌ايد.

تيپ بدني اندومورف

افراد داري تيپ بدني اندومورف، نسبتاً چاق و گرد هستند! آن‌ها داراي ويژگي‌هاي جسماني زير مي‌باشند:
باسن پهن و شانه‌هاي باريک که به آن‌ها اندامي‌گلابي شکل مي‌دهد.
چربي نسبتاً زيادي بدن آن‌ها را فرا گرفته است که شامل بالاي بازوها و ران‌ها نيز مي‌شود.
آن‌ها کف دست و قوزک پاي نسبتاً لاغري دارند که اين موضوع فقط به برجسته نشان دادن قسمت‌هاي چاق ديگر کمک مي‌کند.
استخوان بندي درشت
سوخت و ساز کند
در اين تيپ بدني افزايش وزن آسان اما کاهش وزن سخت مي‌باشد.
تمايل به ذخيره‌ي چربي دارند که اين امر موجب پنهان کردن عضله‌ها مي‌شود.

تمرينات ورزشي براي افراد داراي تيپ بدني اندومورف
زمان‌بندي و روش تمرين مناسب:

به تمرينات هوازي به همراه تکرار بيشتر نياز داريد.
3 الي 5 ليست از تمرينات مفيد براي هر بخش از بدن تهيه کنيد، و از بين آن‌ها 2 الي 3 تمرين براي هر بخش انتخاب نماييد.
در آغاز هر جلسه‌ي تمريني، ابتدا روي ماهيچه‌هاي شکم تمرين کنيد.
در ماه‌هاي اول، تمرينات ورزشي براي کل بدن را انجام دهيد و سپس از برنامه‌ي روتين تقسيم‌بندي شده استفاده کنيد.
هدف از تمرينات، افزايش سوخت و ساز و کاهش چربي بدن مي‌باشد.
پس از هر دو يا سه جلسه تمرين، برنامه‌ي خود را تغيير دهيد.
از تجربه کردن در تمرينات خود نترسيد، و اغلب چيز جديد و متفاوتي را امتحان کنيد.

ست‌هاي ورزش و تکرار‌ها:

هر تمرين شما بايد با شدت بالا انجام گيرد، براي به حداقل رساندن استراحت بين ست‌ها، وزنه‌هاي اضافه را کم کنيد.
از وزنه‌هاي متوسط استفاده کنيد و از تمرين کردن با وزنه‌هاي سنگين با تکرار‌هاي کم خودداري کنيد.
محدوده‌ي تکرار حرکات براي تمرينات بالاتنه بين 9 الي 12 بار و براي ساق پا و پاها بين 12 الي 25 بار باشدس.

شدت تمرينات:

شدت تمرينات بالا باشد و زمان استراحت بين هر ست بيش از 60 ثانيه نباشد.
از تکنيک تمرينات شديد بهره ببريد. مثلا تکرار ماکسيمم تا سوزش عضله، ايزوتنشن، سوپرست، ست‌هاي سه تايي، ست‌هاي افزايشي. در اينصورت به فرم دادن عضله‌ها کمک مي‌شود.
ست‌هاي نزولي (يعني پس از اتمام توانايي، وزن را کم مي‌کنيد) نيز باعث افزايش شدت به تمرين مي‌شوند. در ست پاياني از تمرين روي يک بخش از بدن، از اين روش استفاده کنيد.

تجديد قوا:

مداوم ورزش کنيد، اما حداقل 48 ساعت بين هر جلسه تمرين براي هر بخش از بدن استراحت داشته باشيد.
به دليل سوخت و ساز پايين بدن، شما چندان نياز به خواب زياد نداريد. سعي کنيد 7.5 ساعت خواب شبانه داشته باشيد.

تمرينات هوازي:

تمرينات هوازي که گردش خون را افزايش مي‌دهند، کليد رسيدن به ظاهري خوب مي‌باشد.
از تمرينات هوازي آرام و غير شديد مانند دوچرخه ثابت، پياده روي سريع، تردميل و استپر استفاده کنيد تا به مفاصلتان فشار وارد نشود.
هر هفته حداقل سه بار تمرينات هوازي انجام دهيد که ترجيحا 20 دقيقه‌اش در محدوده‌ي ضربان قلب هدف، 5 دقيقه گرم کردن و 5 دقيقه سرد کردن باشد.

ملاحظات تغذيه:

مصرف چربي را کم کنيد.
انواع مختلف پروتئين مصرف کنيد.
از محصولات لبنياتي بدون چربي استفاده کنيد.
شب‌ها تنقلات نخوريد و اگر گرسنه بوديد از مواد غذايي کم چرب مصرف کنيد.
در وعده‌هاي کوچک‌تر غذا بخوريد، زيرا تعداد وعده‌ي غذايي زياد، سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزايش مي‌دهد و اشتها را کنترل مي‌کند.
روزانه مقدار کالري مصرف شده‌ي خود را حساب کنيد.
آرام غذا بخوريد.
اگر فقط کمي‌گرسنه بوديد، از خوردن غذا اجتناب کنيد.
از نوشيدني‌هاي غير الکلي و الکل پرهيز کنيد.

سبک زندگي:

درانواع فعاليتهاي هوازي سرگرم کننده مانند کوه نوردي، پياده روي، دوچرخه سواري، شنا، ورزش‌هاي با راکت (مانند تنيس، بدمينتون و…) و حتي هنرهاي رزمي شرکت کنيد تا سوخت و ساز بدن خود را افزايش دهيد.
هر روز براي شرکت در يک فعاليت هوازي برنامه ريزي کنيد و براي استراحت و ريلکس کردن خود زمان بگذاريد.
آب فراوان بنوشيد، روزانه حداقل 2.5 ليتر!

تيپ بدني اکتومورف

تيپ بدني اکتومورف، نقطه‌ي مقابل اندومورف مي‌باشد. افراد داراي تيپ بدني اکتومورف داراي ويژگي‌هاي جسماني زير مي‌باشند:

شانه و باسن کوچک
صورت کشيده و لاغر با پيشاني بلند
قفسه سينه و شکم کوچک و لاغر
چربي بدن بسيار کم
بازوها و پاهاي لاغر

تمرينات ورزشي براي افراد داراي تيپ بدني اکتومورف

زمان‌بندي و روش تمرين مناسب:

تمرينات را دسته بندي کنيد. در هر تمرين، يک يا دو بخش از بدنتان را به کار بگيريد تا گروه‌هاي عضلاني را هدف قرار دهيد.
هر هفته روي يک بخش از بدن تمرين کنيد.
بين تمرينات کمي استراحت کنيد، اگر از جلسه‌ي تمرين قبل، بخشي از بدنتان هنوز درد مي‌کند، هرگز تمرينش ندهيد.
حداقل هر ماه، يکبار برنامه‌ي تمريني خود را عوض کنيد.
در هر جلسه، با استفاده از وزنه‌ي سنگين‌تر، يا تکرار بيشتر، تمرين را سخت‌تر کنيد.
در بازه‌هاي زماني کوتاه، سخت تمرين کنيد.

ست‌هاي ورزش و تکرار‌ها:

از حرکات پايه و سنگين استفاده کنيد تا به فيبر‌هاي عضلاني، فشار عميق وارد شود.
از حرکاتي که يک مفصل را درگير مي‌کنند (isolation) و حرکات تمام کننده (finishing) بپرهيزيد.
محدوده‌ي تکرار تمرين‌ها بين 5 تا 10 باشد.
تمرينات مربوط به هر بخش از بدن را بين 6 تا 8 ست انجام دهيد.
مراقب تمرين بيش از حد باشيد! (مي‌تواند روند نتيجه گرفتن را معکوس کند.)
اگر روند پيشرفت عضله‌سازي و قدرت شما کاهش پيدا کرده است، با استفاده از تکنيک‌هايي مانند تمريناتي با 10 ست و 10 تکرار براي هر بخش از بدن، به بدن خود شوک وارد کنيد تا پيشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر 8 هفته يکبار تکرار کنيد.

شدت تمرينات:

شدت و سختي تمرينات را با کم کردن زمان استراحت بين ست‌ها افزايش ندهيد، بلکه با استفاده از وزنه‌هاي سنگين‌تر افزايش دهيد.
بين هر ست حداقل 60 ثانيه استراحت کنيد.
بين تمرين روي هر بخش از بدن، حداقل 5 دقيقه استراحت کنيد.
بعضي اوقات از تکنيک‌هاي افزايش شدت مانند سوپر ست، ست‌هاي سه تايي و افزايش تکرار استفاده کنيد، اما خيلي پافشاري نکنيد.

تجديد قوا:

دوره‌هاي ريکاوري طولاني‌تر به معناي روز‌هاي استراحت بيشتر مي‌باشد.
به دليل ميزان بالاي سوخت و ساز، حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشيد.
اگر برايتان امکان دارد يک خواب کوتاه در طول روز داشته باشيد.
اگر هنوز کاملا ريکاوري نشده‌ايد و يا خسته هستيد، به هيچ عنوان تمرين نکنيد.

تمرينات هوازي:

فعاليت‌هاي هوازي را در کمترين حد ممکن نگاه داريد و بيش از هفته‌اي 3 بار انجام ندهيد. فعاليت‌هاي هوازي بيش از حد، مانع پيشرفت شما مي‌شود.
تمرين افزايش گردش خون و ضربان قلب (cardio conditioning) را هر جلسه حداکثر 20 دقيقه انجام دهيد. براي محاسبه‌ي ميزان مشخص ضربان قلب در هر دقيقه، سنتان را از عدد 220 کم کنيد و در 0.6 و 0.8 ضرب کنيد.
تمرينات هوازي خوب براي شما شامل دوچرخه ثابت، پياده‌روي سريع و تردميل مي‌شود.

ملاحظات تغذيه اي:

تغذيه‌ي عالي و مکمل‌هاي مناسب بسيار مهم مي‌باشند.
روزانه هر 2.5 الي 3 ساعت، و به طور کلي 7 وعده‌ي غذايي کوچک که شامل نوشيدني‌هاي افزايش وزن دهنده نيز مي‌شود، داشته باشيد.
در ازاي هر پوند از وزن بدنتان، روزانه 1 الي 1.5 گرم پروتئين مصرف کنيد.
پروتئين بين 25 تا 30 درصد، کربوهيدرات حدود 50 درصد، و چربي‌ها بين 20 تا 25 درصد کل تغذيه‌ي روزانه‌ي شما را بايد تشکيل دهند.
90 دقيقه قبل از خواب يک شيک پروتئين مصرف کنيد.
در حالي که مصرف قند و شکر را کم مي‌کنيد، مصرف روزانه‌ي کربوهيدرات‌هاي حاوي فيبر را افزايش دهيد.
مواد غذايي پايين آورنده‌ي سطح قند خون همچون لوبيا، ذرت، سيب زميني شيرين، جو دو سر، ماکاروني، برنج قهوه‌اي و جوانه‌هاي غلات مصرف کنيد.
مکمل‌هاي غذايي به همراه مولتي ويتامين‌هاي خوب مصرف کنيد.

سبک زندگي:

سطح استرس خود را کاهش دهيد و با استفاده از تکنيک‌هايي مانند تجسم فکري، يوگا و مديتيشن، خود را ريلکس کنيد. کورتيزول توليد شده‌ي ناشي ازاسترس، مي‌تواند براي عضله سازي مضر باشد.
فعاليت‌هاي خارج از خانه که انرژي زيادي از شما مي‌گيرند را کاهش دهيد.
در هر فعاليتي که انجام مي‌دهيد، حفظ انرژي را در نظر داشته باشيد.
روزانه حداقل 2.5 ليتر آب بنوشيد.

تيپ بدني مزومورف

تيپ بدني مزومورف بين اندومورف و اکتومورف قرار مي‌گيرد. افراد داراي تيپ بدني مزومورف از لحاظ جسماني مطلوب تر هستند و داراي ويژگي‌هاي جسماني زير مي‌باشند:

سر بزرگ، شانه‌هاي پهن و دور کمر باريک (اندام مثلث شکل)
اندام عضلاني به همراه ساعد و ران‌هاي قوي
چربي بدن کم
داراي بهترين پتانسيل تناسب اندام
بالاتنه‌ي بلند، قفسه سينه‌ي پر و قوي، شانه‌ي خوب نسبت به دور کمر

تمرينات ورزشي براي افراد داراي تيپ بدني مزومورفزمان‌بندي و روش تمرين مناسب:

اين تيپ بدني به تمرينات سخت و پايه‌اي، همراه با تمرينات فرم دهنده، واکنش خوبي نشان مي‌دهد.
هر چه برنامه تمريني متفاوت‌تري داشته باشيد، نتايج بهتري مي‌گيريد.
3 الي 4 هفته، تمرينات به شدت سخت و چند هفته تمرينات با شدت کمتر داشته باشيد تا پيشرفت کنيد، نيرو بگيريد، و از تحليل رفتن جلوگيري کنيد.

ست‌هاي ورزش و تکرار‌ها:

قبل از آنکه به سراغ تمرينات فرم دادن به عضلات برويد، با استفاده از وزنه‌هاي سنگين، حرکات ساده را انجام دهيد.
تمرينات را براي هر بخش از بدن بين 8 الي 12 بار تکرار کنيد.
از تمرينات ترکيبي همچون تمرين براي عضلات چهار سر ران، همسترينگ و تمرين ساق پا، حداقل 6 و حداکثر 25 بار تکرار داشته باشيد.
به دليل برتري ژنتيکي ذاتي خود، مراقب تمرين بيش از حد باشد زيرا اين تصور که تمرين بيشتر باعث پيشرفت سريع‌تر مي‌شود، اشتباه است.

شدت تمرينات:

با استفاده از تغيير در تمرينات، ست‌ها، تکرارها، وزنه‌ها و زمان استراحت، شدت تمرينات خود را تغيير دهيد و از بدن خود محافظت کنيد.
مطمئن شويد که تمرينات شما شامل روزهاي سبک، متوسط و سخت باشد.
از تمرينات با ترکيبي از سرعت متوسط و تکرارهاي سريع استفاده کنيد.
گاهي به تمرينات خود تکنيک‌هاي افزايش شدت مانند افزايش تکرار، ست نزولي، ست ترکيبي و تمرينات قبل از تحليل رفتن اضافه کنيد.

تجديد قوا:

شما بدون استراحت مناسب نمي‌توانيد از اين مزيت طبيعي خود به طور کامل بهره‌مند شويد.
بين 7.5 الي 9 ساعت خواب شبانه داشته باشيد.
هرگز روي بخشي از بدنتان که کاملا ريکاوري نشده است، تمرين نکنيد.
اگر دچار کمبود قدرت و انگيزه شده‌ايد، يک روز بيشتر استراحت کنيد و به باشگاه نرويد.

تمرينات هوازي:

براي به حداکثر رساندن عضله سازي، تمرينات هوازي را بيش از سه بار در هفته و به مدت 20 الي 30 دقيقه انجام ندهيد. (5 دقيقه گرم کردن، 15 الي 20 دقيقه در محدوده‌ي ضربان قلب هدف و 5 دقيقه هم سرد کردن)
کارکرد قلب را در محدوده‌ي ضربان قلب هدف نگاه داريد.
تمرينات پيشنهاد شده: استپر، تردميل، پياده روي سريع، دوچرخه ثابت.
دويدن را به حداکثر 3 بار در هفته و کمتر از 3.5 کيلومتر ختم کنيد، و در کنار آن حرکات هوازي ديگر انجام ندهيد.
برخي از مزومورف‌ها براي تقويت پاهايشان از دويدن با تمام سرعت يعني sprint استفاده مي‌کنند و در عين حال از نظر هوازي هم قلبشان را تقويت مي‌کنند.

ملاحظات تغذيه اي:

مصرف پروتئين بايد حداقل 2 گرم به نسبت هر کيلو از وزن بدن باشد.
مصرف کربوهيدرات نسبتا بالايي داشته باشيد، در حدود 60٪ از کل کالري مصرفي شما بايد کربوهيدرات باشد و از مواد غذايي نظير پنير، سبزيجات، برنج قهوه‌اي، لوبيا، عدس، پاستا و جوانه‌هاي سالم مصرف کنيد.
چربي‌ها را محدود کنيد، با داشتن رژيم غذايي که به طور کلي شامل 15 الي 20 درصد چربي مي‌شود، لاغر بمانيد.
انواع مختلف پروتئين‌هاي لاغر کننده مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، سفيده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهي مصرف کنيد.

سبک زندگي:

براي سرعت بخشيدن به پيشرفتتان، سعي نکنيد بيش از حد کار انجام دهيد زيرا باعث مي‌شود تا هنگام تمرين کردن در معرض آسيب يا کمبود انرژي قرار بگيريد.
آرام باشيد و به بدن خود گوش دهيد. اگر صبور باشيد و به توصيه‌ها عمل کنيد، سال‌ها پيشرفت خواهيد داشت.
صبور اما با پشتکار باشيد.
روزانه حداقل 2.5 ليتر آب بنوشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنيد

نتيجه گيري

زماني که شما مي‌دانيد داراي کدام تيپ بدني يا مخلوطي از کدام يک هستيد و ورزش و رژيم غذائي مناسب با آن تيپ را نيز مي‌دانيد، به مراتب پيشرفت بسيار بهتري خواهيد داشت.

در حالي که شايد بسياري از خانم‌ها تصور کنند اندام کيت ماس بريتانيايي ايده آل است، اما از ديدگاه تناسب اندام واقعا اينطور نيست! بسياري از خانم‌ها که به تيپ بدني اندومورف گرايش دارند، رنج و زحمت زيادي را تحمل مي‌کنند تا تبديل به يک اکتومورف شوند اما اين اتفاق نمي‌افتد!

هدف شما بايد تبديل و يا تا حد امکان شبيه شدن به يک مزومورف باشد. با ورزش صحيح و رژيم غذايي مناسب، اين امر امکان پذير مي‌شود و هرگاه کمي ناراحت شديد که يک مزومورف واقعي به طور طبيعي اين ظاهر را دارد اما شما بايد سخت براي آن تلاش کنيد، اين را به خاطر داشته باشيد که به هر حال شما هم قرار است خوش اندام شويد و ظاهري خوب بدست بياوريد.

حتي افرادي با تيپ بدني مزومورف نيز با گذشت زمان و مسن‌تر شدن، براي داشتن ظاهري خوب به ورزش و رژيم غذائي نياز دارند. پس شما تنها نيستيد!

منبع: fitnessmagazine.ir