بزرگنمايي:
چه خبر - کاهش وزن بعد از ماه رمضان براي رهايي از فشارخون, کلسترول, سرگيجه و زانو درد
خانم 58 ساله‌اي که به علت سرگيجه به پزشک مراجعه کرده و آزمايش خونشان نشان داده که چربي و قند خونشان در حدي غيرطبيعي افزايش يافته است به توصيه پزشک، رژيم غذايي خود را تغيير داده و طي 3 ماه، 6 کيلوگرم وزن کم کرده و سرگيجه‌اش از بين رفته و حال عمومي‌اش بهبود پيدا کرده و تصميم گرفته اين تجربه موفق را با شما به اشتراک بگذارد. شرح بيشتر ماجرا و چند و چون اين کاهش وزن را همراه با توصيه‌ها و هشدارهاي متخصصان مي‌خوانيد.
چه شد که چاق شديد؟
ماه رمضان سال گذشته که بايد روزهاي گرم و بلند تابستان را روزه مي‌گرفتم، از افطار تا سحر بيدار مي‌ماندم و آب، غذا و ميوه مي‌خوردم تا در طول روز گرسنه و تشنه نشوم. همين کار باعث شد بعد ماه رمضان اضافه وزن پيدا کنم.
چاقي اذيتتان نمي‌کرد؟ در اثر چاقي مشکل و بيماري خاصي برايتان ايجاد نشده بود؟سرگيجه داشتم شب‌ها از پادرد و زانودرد خوابم نمي‌برد گاهي هم فشار خونم بالا مي‌رفت صبح‌ها سردرد مي‌گرفتم
به همين دليل به پزشک مراجعه کردم و آزمايش خون دادم. نتيجه آزمايش‌ها نشان داد تري‌گليسريد و کلسترول خونم بالاست و قند خون ناشتايم 100 است.
براي کاهش وزن چه کار کرديد؟
به پزشک متخصص طب ورزشمراجعه کردم و رژيم غذايي گرفتم. حدود 3 ماه، 6 کيلوگرم وزن کم کردم و وزنم از 90 به 84 کيلوگرم رسيد.
درباره رژيم غذايي‌تان بيشتر توضيح دهيد. در يک روز چه مي‌خوريد؟
برنامه غذايي‌ام سخت نيست و همه چيز مي‌خورم
صبحانه: 3 کف دست نان، مقداري پنير، 2 مغز گردو و چايميان‌وعده صبح: 2 عدد بيسکوييت سبوس‌دار با نصف ليوان شيرناهار: 6 قاشق برنج با يک ران مرغ همراه سالاد و سبزي و دوغميان‌وعده عصر: 2 عدد بيسکوييت سبوس‌دار و نصف ليوان شيرشام: يک تکه کوکوي سبزي و 2 کف دست نان و سالاد مي‌خورمميوه: در هر روز 2 واحد ميوه هم دارم
براي کاهش وزن از قرص يا دارو هم استفاده کرديد؟
بله، به توصيه پزشک از 2 قرص مکمل استفاده مي‌کنم. از هر کدام روزي 2 قرص مي‌خوردم که خيلي در کاهش اشتهايم تاثير دارد.
ورزش و فعاليت بدني چقدر در کاهش وزنتان موثر بود؟ روزي چقدر ورزش مي‌کنيد؟
خيلي فعاليت ندارم و اهل ورزش نيستم اما در اين مدت به توصيه پزشک روزي 30 دقيقه پياده‌روي مي‌کنم.
قبلا يک روزتان را چطور مي‌گذرانديد و در حال حاضر چطور؟
برنامه فعاليت‌هاي روزانه‌ام خيلي تغييري نکرده، فقط برنامه غذايي‌ام تغيير کرده است. قبلا خيلي غذاهاي شور و چرب مي‌خوردم و هنگام آشپزي روغن زيادي در غذا مي‌ريختم. البته روغن کنجد مي‌خوردم اما چون فکر مي‌کردم روغن کنجد خوب است و ضرري ندارد، زياد غذاي سرخ‌کرده مصرف مي‌کردم. برنج و شيريني هم زياد مي‌خوردم.
چطور اشتهايتان را کنترل مي‌کنيد؟
قرص‌هايي که مي‌خورم اشتهايم را کم کرده اما گاهي هم ناپرهيزي مي‌کنم.
حرف، پرسش يا نکته آخر؟
در اين مدت خيلي سايز کم کرده‌ام. نسبت به قبل سبک‌تر و سرحال‌تر هستم و پادردم کمتر شده است. خيلي دوست ندارم از قرص استفاده کنم.
مي‌خواهم بدانم چطور مي‌توانم بيشتر وزنم را کاهش دهم و از دوباره چاق‌شدنم جلوگيري کنم؟
توصيه‌هاي دکتر تيرنگ نيستاني :
نظر شما درباره کاهش وزن اين خانم چيست؟
براي اظهارنظر درباره کاهش وزن اين خانم اطلاعات بيشتري لازم است اما به‌طور کلي، ما برنامه غذايي به شکل دوره‌اي نداريم؛ مگر در موارد خاص براي ورزشکاران حرفه‌اي، خانم‌هاي باردار و برخي بيماران، در بحث تغذيه سالم بايد نگاه مادام‌العمر داشته باشيم. بيشتر افراد دنبال راه ميان‌بر هستند در حالي که راه‌حل‌هاي مقطعي، نتيجه موقتي دارند. اگر پس از کاهش وزن عادت‌هاي اشتباه غذايي از سر گرفته شود، طبيعي است که دوباره وزن افزايش پيدا مي‌کند و کاهش و افزايش مکرر وزن مشکلاتي براي سلامت افراد ايجاد خواهد کرد.
کاهش و افزايش مکرر وزن چه مشکلاتي براي بدن و سلامت فرد ايجاد مي کند؟
اگر فرد در طول کاهش وزن، ورزش نکند. بافت ماهيچه‌هاي بدنش از دست مي‌رود و ترکيب بدنش به هم مي‌خورد. در افزايش وزن مجدد بافت ماهيچه‌اي برنمي‌گردد و بافت چربي افزايش پيدا مي‌کند. اين چربي بيشتر در ناحيه شکم تجمع پيدا مي‌کند که خطرش براي سلامت بيشتر است.
افزايش چربي خون افزايش غلظت انسولين خون مقاومت به انسولين فراهم شدن زمينه براي ابتلا به بيماري قند و ساير بيماري‌ها
از جمله اين خطرهاست.
اين خانم در ماه رمضان سال گذشته به‌دليل ترس از تشنگي و گرسنگي در روزهاي بلند تابستان از افطار تا سحر پرخوري کرده و در نتيجه چاق شده‌اند. قطعا اين کار مورد تاييد شما نيست، درست است؟
روزه يک تکليف ديني است و پايه اعتقادي دارد. هدف از روزه کاهش وزن نيست بلکه تقرب به خداست. ارتباط روزه‌داري و سلامت مربوط به دريافت کم کالري است. اگر روزه‌داري باعث دريافت بيشتر کالري شود، سلامت فرد را به خطر مي‌اندازد. پيروي از اصول دين موجب ارتقاي سلامت مي‌شود. در دوران روزه‌داري به کم‌خوري تاکيد شده است. اگر فرد روزه‌دار افطار سبک و شام مختصري بخورد، طبيعي است کاهش وزن هم خواهد داشت.
ايشان از روغن کنجد استفاده مي‌کرده و از آنجا که شنيده‌اند روغن کنجد فوايد زيادي دارد، با خيال راحت از اين روغن در تهيه غذا استفاده مي‌کرده‌اند. مصرف زياد روغن کنجد کار درستي است؟
مقدار کالري حاصل از هر روغني چه سالم، چه ناسالم يکسان است. روغن کنجد هم کنار فوايدي که دارد، داراي کالري بالايي است و مصرف زيادش سبب چاقي مي‌شود. در کل، مصرف هر ماده غذايي‌اي حد و اندازه دارد و هرم غذايي نسبت گروه‌هاي اصلي غذايي را در تغذيه سالم نشان مي‌دهد و مي‌تواند ما را در اين زمينه راهنمايي کند.
هر فرد در هر روز مجاز است چقدر روغن مصرف کند؟
توصيه مي‌شود حداکثر 30 درصد و ترجيحا زير 25 درصد کل کالري دريافتي روزانه به روغن اختصاص داشته باشد. در يک رژيم 2 هزار کيلوکالري، حداکثر 600 کيلوکالري مي‌تواند مربوط به چربي‌ها و روغن‌ها باشد. با توجه به اينکه هر 1 گرم روغن 9 کيلوکالري دارد، در يک رژيم 2 هزار کالري مي‌توان حداکثر 65 گرم روغن و چربي استفاده کرد. اين مقدار شامل چربي‌هايي که ديده نمي‌شود مانند چربي موجود در لبنيات و گوشت هم مي‌شود و عملا سهم روغن خيلي کم است. بنابراين هر فرد روزانه حداکثر مي‌تواند 2 قاشق غذاخوري روغن مصرف کند. البته در مورد اين خانم با توجه به سنشان و اينکه قصد کاهش وزن دارند اين مقدار کمتر هم خواهد بود.
اين خانم براي اينکه بتوانند باز هم وزن کم کنند و وزنشان را ثابت نگه دارند بايد چه کار کنند؟- روشي که آن را تنها بتوان مدت کوتاهي ادامه داد، نتيجه موفقيت‌آميزي نخواهد داشت.براي کاهش وزن نبايد عجله کرد.- ممکن است کبد چرب داشته باشند بنابراين کاهش وزن سريع مي‌تواند خطر رسوب بيشتر چربي در کبد را افزايش دهد و برايشان ضرر دارد.- براي کاهش وزن بايد شيوه زندگي براي هميشه تغيير کند.- توصيه مي‌کنم ايشون با متخصص تغذيه مشورت و شيوه زندگي‌شان را اصلاح کنند.- تغييرات کوچکي در شيوه زندگي‌شان ايجاد کنند و آنها را براي هميشه و مادام‌العمر ادامه دهند.- بايد توجه داشت کاهش وزن وسيله است، هدف نيست. هدف ارتقاي سلامت است.- کاهش وزن به قيمت از دست دادن سلامت به هيچ وجه مورد تاييد نيست.
دکتر علي ترکمان
فوق‌تخصص جراحي زانو و عضو هيات علمي دانشگاه علوم‌پزشکي تهران
تاثير اضافه‌وزن بر زانو
طبق قوانين فيزيک، وقتي نيرو به يک سطح کوچک‌تر وارد مي‌شود، چند برابر مي‌شود. وقتي فردي روي يک سطح صاف راه مي‌رود، حدود 2 تا 3برابر وزن بدنش به سطح مفصلي زانو نيرو وارد مي‌شود. اين نيرو هنگام دويدن، پريدن و بالا و پايين رفتن از پله گاهي به 20 تا 25 برابر وزن بدن مي‌رسد. حال اگر فردي اضافه وزن داشته باشد، زانوها و مفاصل ستون فقرات کمري‌اش تحت فشار قرار مي‌گيرند و آسيب مي‌بينند. فشار روي مفصل زانو، آرتروز و ساييدگي زانو و افزايش گودي کمر به علت برآمدگي شکم از عوارض چاقي هستند. همچنين فشار به مفاصل بين ستون فقرات مي‌تواند موجب تخريب، آرتروز و ساييدگي اين مفاصل شود.حتي ممکن است ديسک‌هاي بين مهره‌اي از جاي خود خارج شوند و روي نخاع و ريشه‌هاي عصبي فشار بياورند و حالت بي‌حسي، گزگز، مورمور و خواب‌رفتگي در پاها ايجاد کنند اما با کاهش وزن فشار زياد روي مفاصل از بين مي‌رود.
نکته:
اگر کاهش وزن با ورزش همراه نباشد، علاوه بر کاهش بافت چربي، بافت عضلاني هم ضعيف مي‌شود که براي پيشگيري از اين مشکل بايد رژيم غذايي با ورزش همراه باشد تا عضلات قوي باقي بماند. هرچه عضلات اطراف مفصل قوي‌تر باشند، فشار روي مفصل کمتر است. تقويت عضلات ستون فقرات، ناحيه شکم و پشت ران به کاهش دردهاي ستون فقرات و تقويت عضلات ناحيه ران به‌ويژه عضله چهارسر به کاهش دردهاي زانو کمک مي‌کند.
مجاز به انجام کدام ورزش ها هستند؟
توصيه‌ام به اين خانم اين است که وزنشان را به حد طبيعي برسانند و آن را براي هميشه ثابت نگه‌دارند و عضلاتشان را با نرمش‌هاي مناسب تقويت کنند. بهترين ورزش براي ايشان ورزش‌هاي هوازي مانند پياده‌روي، شنا، راه رفتن در آب و دوچرخه زدن است و بايد از ورزش‌هايي که با دويدن و پريدن توام هستند، پرهيز کنند.
منبع:salamatnews.ir