بزرگنمايي:

16 راه تقلب در لاغر شدن

شکستن اين قوانين کاهش وزن حقيقتاً به نفع شما است. چيزي نيست که به آن افتخار کنم، اما وقتي دبيرستان مي رفتم گاهي در امتحانات از روي دست همکلاسي هايم تقلب مي کردم. البته بيشتر اوقات اين اتفاق هنگام امتحان رياضي مي افتاد. من از رياضي متنفرم .اما بر خلاف چشمهايم که موقع امتحان همه جا مي چرخيد، چيز خوبي از آب درآمدم. حالا يک بزرگسال سالم شاغل هستم و هرگز دستگير نشده ام. خوب به اندازه کافي بانمکي کردم. شکستن قوانين نيز مي تواند روش خوبي در کاهش وزن باشد. براي اينکه راه تقلب در لاغر شدن را به شما نشان دهيم، مجموعه اي از قوانين کاهش وزن را گرد آورده ايم که، خواهش مي کنيم از آنها پيروي نکنيد و به جاي آن راهکارهايي را به شما ياد مي دهيم تا به طرز موثر تري چربي هاي اضافي را از دست بدهيد.

البته وزش شديد و شرکت در کلاسهاي اسپينينگ (دوچرخه ثابت ) باعث افزايش ضربان قلب شما شده و کالري بيشتري در مقايسه با انجام حرکات يوگا مي سوزاند، اما بايد مطلبي که از نظر علمي اثبات شده درباره ورزشي که سطح هورمون استرس يعني کورتيزول را کاهش مي دهد، بگويم. چرا حفظ آرامش اينقدر مهم است؟ طبق يک مطالعه درباره نوسان ميزان هورمونها و تاثير آن بر رفتار افراد (Psychoneuroendocrinology) مشخص شده، هرچه ميزان کورتيزول بيشتري در بدن شما ترشح شود، شما گرسنه تر و چاق تر خواهيد شد.

حرف آخر، براي اينکه تن سالمي داشته باشيد، شما نيازداريد، فعاليت داشته باشيد و به دور از استرس باشيد. پس ورزشهاي شديد خود را کنار نگذاريد، اما حتماً زماني مثلاً حداقل يک روز در هفته را هم به حرکات آرامبخش مثل يوگا اختصاص دهيد.

اگر فکر مي کنيد که با نخوردن شيريني و بستني لاغر مي شويد، کاملاً در اشتباهيد. کنار گذاشتن همه شيريني ها يک ذهنيت قديمي است، خوردن شيريني در زمانهاي تفريح و موقعيتهاي اجمتماعي مکتب فکري عالي است که، به شما اجازه مي دهد شيريني خورده و از خوردن آن لذت ببريد. دان جکسون بلنتر (Dawn Jackson Blatner) متخصص تغذيه و رژيم درماني در کتابش با عنوان، رژيم من بهتر از رژيم تو است مي گويد، به جاي تنها نشستن و شيريني خوردن از وقت خود استفاده کنيد. سعي کنيد به يک کافي شاپ برويد و از شيريني خود به همراه صرف يک ليوان چاي سبز لذت ببريد. اينکار احتمال زياده روي در خوردن را کم کرده و به شما کمک مي کند به شيريني خوردن به عنوان يک تفريح نگاه کنيد.

ايزابل اسميت (Isabel Smith) متخصص تغذيه مي گويد، عدم مصرف گلوتن (گلوتن پروتئيني است که در گندم، جو و چاودار يافت مي‌شود) ممکن است مد روز باشد. اما به ندرت کاهش وزن را تضمين مي کند. به جاي آن سعي در کاهش مصرف غذاهاي فرآوري شده مثل غلات شيرين و بيسکوئيت داشته باشد. يک رژيم غذايي حاوي سبزيجات و عاري از غذاهاي فرآوري شده به طرز موثرتري به کاهش وزن شما کمک مي کند، تا عوض کردن غذاهاي گلوتن دار با انواع بدون گلوتن. با اين کار مواد مغذي بيشتري هم دريافت مي کنيد.

انجام دراز و نشست به اميد داشتن شکم خوش فرم مثل خواندن جزوه هاي اشتباه براي يک امتحان است. ممکن است سخت تمرين کنيد، اما تلاش شما بي نتيجه است. مربي افراد مشهور و نويسنده کتاب اينو بخور اونو نخور!، مارک لانگووسکي (Mark Langowski ) در طول ده سال گذشته حتي يکبار هم دراز و نشست انجام نداده، ولي شکم شش تکه خوش فرمي دارد. چطور ممکن است؟ او مدتها پيش دريافته که مهمترين نقش در کاهش وزن قابل مشاهده، در قسمت شکم را رژيم غذايي مناسب دارد.

نکته:اگرچه ممکن است ورزش تاثير زيادي در کاهش وزن نداشته باشد، اما براي داشتن اندام باريک نياز به رفتن به باشگاه داريد. سعي کنيد روزانه 60 دقيقه ورزش متوسط يا 30 دقيقه ورزش سنگين انجام دهيد.

براي سالها کارشناسان کاهش وزن عقيده داشتند که، بهترين زمان براي خوردن صبحانه حدودا تا يک ساعت پس از بيدار شدن است. به اين دليل که هرچه شما خوردن صبحانه را به تعويق بياندازيد، قند خونتان بالاتر خواهد رفت و براي رفع گرسنگي احتمال اينکه غذاي پرکالري و با ارزش غذايي پايين انتخاب کنيد، بيشتر خواهد بود.اما يک موج جديد از تحقيقات پيشنهاد مي کند که، زمان خوردن صبحانه را به تعويق بيندازيد. تا دوره طبيعي ناشتا بودن را که در واقع از زمان خواب شما شروع مي شود، افزايش دهيد. چرا؟ وقتي که شما اولين وعده غذايي خود را ديرتر شروع مي کنيد، به صورت طبيعي زمان کمتري براي خوردن و نوشيدن در طول روز داريد.و طبق يک مطالعه درباره متابوليسم سلولي، استفاده از اين روش ممکن است باعث کاهش وزن شود، حتي اگر در طول روز غذاي بيشتري مصرف کنيد. براي دستيابي به نتايج بهتر، بايستي بين آخرين وعده غذايي شب گذشته و اولين وعده روز بعد، 12 ساعت فاصله باشد.

براي چندين دهه مصرف لبنيات کم چرب يا بدون چربي به جاي انواع پرچرب آن توصيه شده است، اما گزارشي از مجله طب تغذيه مبحث متقاعد کننده اي درباره انتخاب لبنيات با کالري بالا دارد. پرفسور جسيکا اسميت (Jessica Smith ) مي گويد، وقتي افراد از محصولات لبني کم چرب استفاده مي کنند، ميزان مصرف کربوهيدرات را افزايش مي دهند که، ممکن است منجر به افزايش وزن شود.براي اينکه در زندگي لاغر بمانيد، به جاي استفاده از لبنيات کم چرب از انواع 2% چربي آن استفاده کنيد و مصرف ماست پرچرب را با انواع کم کالري آن جايگزين کنيد.

بيشتر پزشکان و متخصصان تغذيه به مراجعين خود توصيه مي کنندکه، بيشتر از يک تا دو بار در هفته خود را وزن نکنند. چک کردن بيش از حد وزن تبديل به يک شکنجه روزانه خواهد شد، کمتر خود را وزن کنيد و احتمالاً وزنتان هم کمترخواهد شد. اين به نظر منطقي مي رسد. اما يافته هاي دانشگاه کورنل (Cornell University) در سال 2015 نشان مي دهند که، دوري از ترازو ممکن است بهترين رويکرد در کاهش وزن نباشد. طبق نظر ديويد لويتسکي (David Levitsky) سرپرست نويسندگان اين مقاله افرادي که روزانه خود را وزن مي کنند و نتايج را ثبت مي کنند به احتمال بيشتري وزن کم مي کنند، به نسبت افراديکه کمتر خود را وزن مي کنند. اين روش شما را مجبور مي کند نسبت به ارتباط بين خوردن و وزنتان هوشيار باشيد. قبلاً تصور مي شد که نبايد خودتان را روزانه وزن کنيد، اما اين درست برعکس است. ما تصور مي کنيم وزن کردن يک مکانيسم آماده کنند است که، شما را نسبت به غذا هوشيار کرده و شمارا قادر مي سازد تا غذاهايي انتخاب کنيد که مناسب وزنتان است.

برخلاف آنچه تا به حال شنيده ايد، لازم نيست غذاهاي کم کربوهيدارات مصرف کنيد تا وزنتان کاهش يابد. کربوهيداراتهاي پيچيده مثل حبوبات، سيب، کينوآ يا خاويار گياهي( نوعي گياه خوراکي که شبيه غلات است ولي از خانواده اسفناج مي باشد، براي افراد ديابتي و کساني که به پروتئين گندم حساسيت دارند، مناسب است) دشمن شما نيستند، بلکه کربوهيدارتهاي ساده و تصفيه شده هستند که بايد مراقبشان باشيد. کربوهيدراتهاي تصفيه شده به سرعت هضم شده و سطح قند خون را بالا مي برد و سبب افزايش احساس گرسنگي مي شود، در حاليکه کربوهيدراتهاي پيچيده فيبردار به کندي هضم شده سطح قند خون را ثابت نگه مي دارند و به کاهش وزن کمک مي کنند.

برخي رژيمها سياست سفت و سختي در خصوص نخوردن ميان وعده دارند که، اگر صادقانه بگويم ديوانگي محض است!. ريزه خواري در طول روز ميزان قند خون را کنترل مي کند. وقتي ميان وعده مصرف نمي کنيد، گرسنه مي شويد و غذاهايي انتخاب مي کنيد که اگر گرسنه نبوديد، آنها را انتخاب نمي کرديد و همين مانع کاهش وزن شما خواهد شد. براي انتخاب ميان وعده ها به دنبال خوراکيهاي سرشار از فيبر، پروتئين يا چربي هاي سالم باشيد. اين مواد مغذي همگي به هضم آهسته غذا کمک مي کنند و ما را سير نگه مي دارند. مغزها (گردو ، بادام، فندق) سبزيجاب با هوموس ( نوعي پيش خوراک مديترانه اي که از پوره نخود، روغن زيتون و ارده تهيه مي شود) يا يک تکه ميوه با کره مغزها ( کره بادام زميني يا پسته ) مطلوب من هستند.

در دوره اي زندگي مي کنيم که، به آساني مي توانيم با استفاده از برنامه هاي موجود محاسبه کنيم که يک تکه نان چند کالري دارد. اما برخلاف سادگي اين کار، ثبت هر چيزي که در دهان مي گذاريد براي همه افراد واقع بينانه نيست، و اين امر کاملاً قابل قبول است. اگر شما هم از اين دسته افراد هستيد. به جاي آن که مرتبا محاسبه کنيد، به حجم غذاي داخل بشقابتان توجه کنيد. من به هيچ يک از مراجعينم محاسبه ميزان کالري غذايي را پيشنهاد نمي کنم. به جاي آن مي گويم که 50% از حجم بشقابشان در هر وعده بايد از سبزيجات غير نشاسته اي مثل کلم، بروکلي و هويچ باشد. با اين روش مطمئن مي شويم که، ميزان مناسبي از فيبر دريافت کرده اند که موجب سيري مي شود و وزن آنها را ثابت نگه مي دارد. تحقيقات هم اين ادعا را تاييد مي کند. يک مطالعه در دانشگاه يانگ Brigham Young) University College ) نشان داده که زناني که فيبر بيشتري مصرف مي کنند، به ميزان قابل توجهي کمتر در معرض خطر افزايش وزن هستند، نسبت به زناني که اين ماده غذايي را کمتر مصرف مي کنند و احتمالا، به همين دليل ميزان کالري دريافتي روزانه آنها نيز کمتر است.

تقريبا، همه افراد اين توصيه را شنيده اند که مصرف هرچيز و همه چيز تا زماني که تعادل رعايت شود، بلامانع است. شکلات هم ؟ حتما. ولي فقط يک تکه کوچک! چيپس؟ آنهم مورد تاييد است تا زمانيکه از يک مشت کوچک بيشتر استفاده نشود. اما يک مطالعه در سال 2015 روي 6814 نفر افسانه تعادل را برهم ريخت. با اين نتيجه گيري که امتحان کردن رژيمهاي مختلف، در مقايسه با افراديکه اصلاً رژيمي ندارند، منجر به افزايش وزن و چاقي شکم در بيشتر موارد مي شود.کيسي جورک (Cassie Bjork) متخصص تغذيه توضيح مي دهد، اگرچه به نظر وحشتناک مي رسد که غذاهايي را که دوست داريد، بايد کاملاً کنار بگذاريد.خوردن همه چيز در حد تعادل تقريباً کاري غير ممکن است. خصوصاً غذاهايي که مواد اعتياد آور مثل شکر دارند. به احتمال زياد بارها وبارها به سراغ آنها مي رويد و بيشتر و بيشتر مي خوريد که باعث کندي روند کاهش وزن شما خواهد شد. به همين دليل بهتر است که غذاهايي را که موجب افزايش ميل شما مي شود و دلتان مي خواهد بيشتر از آنها بخوريد را کاملاً حذف کنيد.

زرده بخوريم يا نخوريم؟ اين سوالي قديمي است! در مورد تخم مرغ خبرهاي مبهمي به ما رسيده است. خوش به حال دوستداران املت، کميته تعيين کننده راهنماي رژيم هاي غذايي در سال 2015 تکليف را روشن کردند، وقتي آنها دريافتند که بواسطه مطالعات متعدد اثبات شده که مصرف لبنيات کم چرب تاثيرناچيزي در کاهش ميزان کلسترول خون افراد دارد و توصيه خود را در اين زمينه اصلاح کردند. پس دليلي وجود ندارد که براي زرده هم همين کار را نکنند. زرده داراي ماده اي است به نام کولين که با چربي مبارزه مي کند، پس انتخاب يک تخم مرغ کامل مي تواند به لاغر شدن شما کمک کنيد.

حالاکه آبميوه را کنار گذاشته ايد، آبرسان شماره 1 شما آب است، و خيلي هم عالي است! اما اگر فکر مي کنيد آب معدني تنها نوشيدني دوستدار کاهش وزن است، کاملاً در اشتباهيد. در حقيقيت قهوه و چاي تلخ هر دو کالري ناچيزي دارند که، مي تواند کاهش وزن شما را تسريع کند و همينطور بايد از محتواي کافئين آن که از بين برنده اشتها است،سپاسگزار بود.اما از تمام نوشيدنيهايي که در کافي شاپها مي توانيد انتخاب کنيد،قطعاً چاي سبز جايگاه ويژه اي دارد.اين نوشيدني آسيايي حاوي ماده اي به نام کاتچين (catechins) است.يک نوع آنتي اکسيدان که نشان داده شده، در کاهش چربي شکم موثر است. پس ادامه بدهيد و از فنجان دوم هم لذت ببريد.

اگر مي خواهيد چربي بسوزانيد و وزن کم کنيد، ساعتها ماندن روي تردميل بهترين شانس شمانيست. شما براي سوزاندن چربي به ماهيچه نياز داريد . چندين ساعت ماندن روي ترد ميل يا دوچرخه ثابت، اشتهاي شما را زياد مي کند و باعث سوزاندن توده ماهيچه شما مي شود که، به مرور زمان متابوليسم را کاهش داده و کاهش وزن را مشکل تر مي کند. پس به جاي آن چه کار بايد کرد؟ لانگوفسکي مي گويد، 2 تا 3 بار درهفته به مدت 20 تا 30 دقيقه تمرينات هوازي انجام دهيد و بقيه روزهاي هفته روي تمرينهاي قدرتي تمرکز کنيد.

خوردن چيزهاي مختلف در طول روز به شما اين اطمينان را مي دهند که رنج وسيعي از مواد مغذي را مصرف مي کنيد، اما همچنين ممکن است تلاشهاي شما براي داشتن شکمي صاف را بي اثر کنند. انتخاب، دشمن کاهش وزن است. اگر انتخابهاي متعددي در اختيار داشته باشيد، احتمال اينکه تحت تاثير قرار بگيرد و طبق عادت راحت ترين و ناسالم ترين غذا را انتخاب کنيد زياد است. به جاي اين، چند غذاي سالم که به نظرتان خوشمزه است را انتخاب کنيد و در طول هفته همانها را تکرار کنيد. هفته بعد چند غذاي جديد انتخاب و آن غذا ها را تکرار کنيد. اين کار خوردن را آسانتر مي کند، زيرا برنامه ريزي، خريد و آشپزي را ساده تر مي کند. يکنواختي کسل کننده است، اما خوشمزه است!.

در دهه نود طرفداران غذاهاي سالم چربي را به عنوان دشمن اصلي سايز دور کمر خود مي دانستند. باور رايج در آن زمان اين بود که چربي شما را چاق مي کند. اما ما از دوراني که شيرينهاي کم چرب غذاي سالم به حساب مي آمده اند راه درازي طي کرده ايم . در واقع امروزه کارشناسان تغذيه نمي توانند از توصيه اين ماده غذايي دست بردارند. چربي بخوريد!. چربي براي سلامت مغز و پوست فوق العاده است. ضد التهاب است و باعث سيري مي شود و کاهش وزن را تسريع مي کند. خوراکي هايي مثل مغزها ( بادام، گردو، فندق)، کره مغزها، دانه ها، آووکادو، روغنهاي سالم و ماهي هاي چرب واقعاً مطلوب هستند، چرا که کمتر احساس گرسنگي مي کنيد و با مصرف آنها کالري کمتري دريافت مي کنيد. حتماً از آنها در رژيم غذايي روزانه خود استفاده کنيد.



منبع: سيمرغ