بزرگنمايي:
چه خبر - بعد از يک شب بي خوابي با اين روش ها حال خود را بهتر کنيد
بعد از يک شب فکر کردن در تخت و بي خوابي احتمالا حال خوبي نداريد. در محل کار نيز روز سختي خواهيد داشت. چه کارهايي مي توانيد انجام دهيد که روز بهتري داشته باشيد و مطمئن شويد شب بعد بهتر مي خوابيد؟ در ادامه به برخي نکات و اقداماتي اشاره مي کنيم که کمک کننده خواهند بود.
1. بعد از بي خوابي در شب زنگ ساعت را قطع نکنيد
هيچ چيز شيرين تر از 10 دقيقه بيشتر خوابيدن نيست. تصور مي کنيد 10 دقيقه خواب اضافه به شما انرژي مضاعف مي دهد، اما واقعا اينطور نيست.شما به بيشتر از يک ساعت خواب بيشتر احتياج داريد تا انرژي مورد نياز را به دست آوريد. با 10 دقيقه بيشتر خوابيدن فقط استرس صبحگاهي خود را بيشتر مي کنيد.
2. بعد از بي خوابي در شب از خوابيدن تا لنگ ظهر اجتناب کنيد
معمولا بعد از بي خوابي هاي شبانه تصميم مي گيريد کل صبح را بخوابيد و شايد خواب شما تا ظهر ادامه پيدا کند، اما اين کار روش درستي نيست. وقتي هر شب راس يک ساعت مي خوابيد و صبح روز بعد راس يک ساعت بيدار مي شويد، ساعت دروني بدن خود را تنظيم مي کنيد. بهترين کار اين است که به همين نظم ادامه دهيد و راس ساعت بيدار شويد، حتي اگر شب قبل خوب نخوابيده ايد. به اين ترتيب مي توانيد به همان چرخه قبل برگرديد.
3. بعد ار بي خوابي در شب کمي از نور خورشيد استفاده کنيد
نور خورشيد به بدن کمک مي کند ساعت دروني خود را تنظيم کند. به علاوه به تحمل علائم بي خوابي و به مغز و خلق و خوي شما کمک مي کند. بنابراين اگر مي خواهيد امشب از شب قبل بيشتر بخوابيد، از خواب بيدار شويد و به خورشيد سلام کنيد. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در نيمه روز هم موثر خواهد بود. اگر در محل کار خود هستيد، چند دقيقه بيرون بياييد و کمي در آفتاب قدم بزنيد.
4. بعد از بي خوابي در شب کمي قهوه بخوريد اما زياده روي نکنيد
اگر نوشيدن قهوه صبح گاهي را ناديده بگيريد بدتر ممکن است گيج شويد و همچنين باعث تحريک پذيري و بروز سردرد مي شود. نوشيدن کمي قهوه بيشتر از هر روز باعث هوشياري تان مي شود. به ياد داشته باشيد قهوه ساعت ها در سيستم بدن باقي مي ماند، بنابراين زياده روي نکنيد. به علاوه در ساعت نزديک به زمان خواب قهوه، کافئين و نوشيدني هاي مشابه را کنار بگذاريد.
5. بعد از بي خوابي در شب ورزش کنيد؛ البته در زمان مناسب
ورزش کردن به شما کمک مي کند خواب بهتري داشته باشيد و سريع تر به خواب برويد. اما از ورزش کردن نزديک به زمان خواب اجتناب کنيد. ورزش بدن را تحريک مي کند هورموني به نام کورتيزول cortisol توليد کند، اين هورمون باعث هوشياري مي شود. ورزش کردن زماني خوب است که سعي مي کنيد از خواب بيدار شويد و به سر کار برويد، اما قبل از خواب ورزش کردن درست نيست. اگر بعد از ظهر قرار است ورزش کنيد، حتما 3 ساعت قبل از خواب ورزش را تمام کنيد.
6. بعد از بي خوابي در شب به اندازه مناسب چرت بزنيد
يک چرت 20 دقيقه اي باعث هوشياري و بهبود توجه و مهارت هاي حرکتي شما مي شود. چرت 90 دقيقه اي خلاقيت شما را بهبود مي بخشد، اما چرت طولاني تر از اين مدت باعث گيجي بيشتر شما مي شود (ميزان چرت مطلوب براي هر کسي متفاوت است). بهتر است ساعت کوک کنيد و چرت زدن نزديک به زمان خواب هر چقدر هم که کوتاه باشد، خواب شبانه را سخت مي کند. اين مسئله باعث بروز يک چرخه بي خوابي مي شود.
7. بعد از بي خوابي در شب الکل ننوشيد
نوشيدن الکل در ابتدا ممکن است باعث خواب آلودگي شود، اما بعد از چند ساعت که بدن الکل را پردازش مي کند، بيدار مي شود. در نتيجه کيفيت خواب چند ساعت بعد از نوشيدن الکل خواب خوبي نخواهد بود.
8. بعد از بي خوابي در شب شايد خوب باشد کمي ملاتونين مصرف کنيد
بدن به طور طبيعي و معمولا به اندازه کافي ملاتونين توليد مي کند. اما سعي کنيد يک مکمل 1 تا 3 ميلي گرم را 2 ساعت قبل از خواب و بعد از يک شب بي خوابي مصرف کنيد. ملاتونين باعث خواب آلودگي نمي شود اما داراي تاثيرات آرام بخش است که مي تواند باعث خواب بهتر شود. اگر باردار هستيد يا در به نوزاد خود شير مي دهيد، از مصرف ملاتونين اجتناب کنيد. به علاوه اگر دچار تشنج هستيد، مبتلا به بيماري خود ايمني هستيد يا افسرده هستيد، از مصرف ملاتونين اجتناب کنيد. اگر مبتلا به ديابت يا فشار خون بالا هستيد، قبل از مصرف ملاتونين با پزشک مشورت کنيد.
9. بعد از بي خوابي در شب شام سبک انتخاب کنيد و زودتر شام بخوريد
اگر نمي خواهيد بي خوابي شب قبل تکرار شود، يک وعده غذايي سنگين و چرب که دير وقت خورده شود، فکر خوبي نخواهد بود. بهتر است يک شام سبک تر چند ساعت قبل از خواب بخوريد. اگر ديروقت گرسنه شديد، يک ميان وعده سبک بخوريد که خواب شما را نيز مختل نکند. نان توست يا ماست اغلب براي اين شريط مناسب است.
10. بعد از بي خوابي در شب سيگار نکشيد
احتمالا مي دانيد که سيگار کشيدن براي سلامت شما خوب نيست. اما اگر سيگاري هستيد و مي خواهيد شب خوب بخوابيد، بهتر است چند ساعت قبل از خواب سيگار را کنار بگذاريد. تنباکو هم مانند کافئين تحريک کننده است و خواب شما را مختل مي کند. در مورد روش هاي ترک سيگار با پزشک مشورت کنيد.
11. بعد از بي خوابي در شب گوشي موبايل خود را کنار بگذاريد
بعد از غروب خورشيد قرار گرفتن بيش از حد در معرض هر نوري باعث ايجاد اختلال در خواب مي شود، اما نور آبي مربوط به تلفن همراه، کامپيوتر يا تب لت خيلي بدتر است. قبل از خواب سعي کنيد ذهن خود را آرام کنيد. اتاق خواب خود را تاريک و ساکت کنيد.
12. بعد از بي خوابي در شب به بدن خود آبرساني کنيد
لازم است آنقدر مايعات مصرف کنيد که نيمه شب مجبور نشويد به دليل تشنگي و نوشيدن آب از خواب بيدار شويد، به علاوه آنقدر زياده روي نکنيد که خواب شما به خاطر رفتن به دستشويي مختل شود.
13. بعد از بي خوابي در شب تصميمات مهم نگيريد
بدون خواب کافي قدرت قضاوت شما کم مي شود. سلول هاي مغز که بيش از حد کار کرده اند، نمي توانند به درستي با هم هماهنگ شده و اطلاعات اساسي را به خاطر بسپارند. حتي درک اوليه شما از يک رويداد ممکن است متفاوت باشد. بنابراين کمي منتظر باشيد، همه چيز بعد از يک شب خواب کافي بهتر خواهد شد.
14. بعد از بي خوابي در شب اتاق خواب خود را خنک کنيد
هر چه به زمان خواب خود نزديک مي شويد، سعي کنيد آرامش خود را بيشتر کنيد. زياد در معرض نور قرار نگيريد و صحبت ها يا فعاليت هاي استرس زا نداشته باشيد. سعي کنيد اتاق خواب خود را خنک و تاريک کنيد و دماي آن را نيز کمي ماهش دهيد.
براي بي خوابي به پزشک مراجعه کنيد
گاهي بي خوابي طبيعي است. يک رويداد مهم در زندگي – خوب يا بد – ممکن است باعث بي خوابي شود.اگر بي خوابي هر از گاهي رخ دهد نگران کننده نيست. اگر مشکلات خواب باعث تغيير خلق و خو و عادت هاي کاري شما شد، زمان آن رسيده که به پزشک مراجعه کنيد، به ويژه اگر اين مشکل بيشتر از يک ماه ادامه پيدا کند.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بي خوابي شبانه؟ چگونه از فکر و خيال شبانه جلوگيري کنيد؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : علت بي خوابي شبانه در زنان بالاي 40 سال
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : توصيه هايي براي درمان بي خوابي
منبع: سيمرغ