چه خبر - لاغري در خواب با 19 پيشنهاد علمي

ديروز چند وعده غذا خورده ايد؟

جواب شما به سوال بالا معمولا اشتباه است! شما به مراتب بيشتر از آن چيزي که يادتان مي آيد در روز خورده ايد. با توجه به مطالعه اي که در موسسه سالک Salk Institute انجام شده اکثر افراد روزانه چند ميني وعده مختلف مي خورند. و هر چقدر که بيشتر بيدار بمانيم کالري بيشتري مصرف مي کنيم.

دانشمندان بر اين باورند که بهترين راه براي کاهش مصرف کالري مي تواند خواب بيشتر باشد. بر اين اساس از کساني که روزانه 14 ساعت بيدار بودند و خوراکي مصرف مي کردند خواستند که زمان بيداريشان را به 11 ساعت کاهش دهند. پس از 16 هفته اين افراد به طور متوسط 3.5 درصد از وزن بدن خود را از دست دادن آن هم فقط با زودتر خوابيدن.اين بدان معناست که تنها چند ترفند ساده در روال قبل از خواب شما مي تواند موفقيت چشم گيري به کاهش وزنتان بدهد. پس چشمانتان را کاملا باز کنيد:

1.براي کاهش وزن هنگام خواب, تريپتوفان Tryptophan سوئيچ خوابتان را روشن مي کند

براي خوابيدن گوسفندها را نشمريد، بخوريدشان! يا بهتر از آن يک تکه بوقلمون مصرف کنيد. تريپتوفان Tryptophan آمينو اسيدي است که در اغلب گوشت ها يافت مي شود و اثرات قدرتمند خواب آور در آن به اثبات رسيده است. مطالعه اي که اخيرا در مورد مشکلات بي خوابي انجام شده نشان داده است که فقط يک چهارم گرم – مقداري که در يک ران مرغ بدون پوست يا 75 گرم بوقلمون بدون چربي يافت مي شود -از آن کافيست تا ميزان خواب عميق شما را به طور قابل توجهي افزايش دهد که معني آن از دست دادن راحت وزن است.

نکته:

به گفته جوليا فالاماس Julia Falamas مدير برنامه ريزي و اجراي استوديوي تمرينات فيتنس Epic Hybrid :" هر گونه مواد غذايي حاوي تريپتوفان از جمله آجيل، مرغ، ماهي، عدس و تخم مرغ مي تواند سندرم آدم خواب آلود شدت ببخشند پس اگر شما جزو افرادي هستيد که نمي توانند با معده خالي بخوابند، يک منبع چربي سالم مثل آووکادو يا کره آجيلي (چيزي شبيه سمنو ) مي تواند گرسنگي شما را رفع کند خواص ترميمي هم براي بدن شما دارد. "

2.براي کاهش وزن قبل از خواب چاي آرام بخش و چربي سوز بنوشيد

به گفته فالاماس " دليلي براي انجام مراسم چاي و نشستن و نوشيدن يک فنجان چاي آرامش بخش که مغز و بدنتان را آرام مي کند، وجود دارد. تعدادي از بهترين چاي هاي خواب آور عبارتند از: بابونه، نعنا، اسطوخودس و سنبل الطيب است که خواص آرام بخش دارند. "

نکته:

چاي هاي خاصي هم هستند که خواص کاهش وزن جادويي دارند، از کاهنده هورمون گرسنگي گرفته تا بالا بردن کالري مصرفي و به معناي واقعي کلمه ذوب چربي هايي که در سلول هاي چربي ذخيره مي شوند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : براي کاهش وزن و چربي سوزي به اين 22 چاي نياز داريد!

3.براي کاهش وزن خوردن غلات سبوس دار را به وعده ناهار منتقل کنيد

شما مي دانيد که قبل از خواب نبايد غذاي سنگين، قهوه يا کولا خورد ولي آيا مي دانستيد که بهترين زمان براي خوردن کربوهيدرات هاي پيچيده وعده ناهار است نه شام؟ به گفته کيت اسمايلي Cat Smiley, مالک Whistler Fitness Vacations که در زمينه کاهش وزن زنان فعاليت مي کند " سروتونين(جاري کننده احساس خوب) Serotonin در مرحله سوم خواب رِم REM تبديل به ملاتونين(تنظيم کننده چرخه خواب و بيداري) melatonin مي شود و منبع سروتونين، کربوهيدرات هاي پيچيده کامل است. پس قبل از خواب نيازي به مصرف کربوهيدرات ها نداريد و بهتر است در طول روز آن ها را مصرف کنيد. "

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مراحل خواب

نکته:

همچنين براي رسيدن به مصرف فيبر مورد نياز روزانه " حدود 20 گرم فيبر نامحلول براي اين که قادر به خوابيدن باشيد، نياز است بنابراين براي رسيدن به اين هدف و اطمينان از تبديل سروتونين براي يک خواب خوب حدود 2 تکه نان جوانه غلات يا يک فنجان برنج قهوه اي در روز مصرف نماييد.

4. براي کاهش وزن اگر تمايل به خوردن شام داريد, شام سبک بخوريد

درست است که نبايد گرسنه به خواب برويد ( که باعث ايجاد مشکل در زمان خواب شود ) ولي نبايد معده را هم کاملا پر کنيد. وقتي قبل از خواب يک وعده سنگين مي خوريد بدن شما در طول شب در حال تلاش براي هضم آن خواهد بود – پس اگر بدنتان هنوز در حال تلاش باشد يعني شما هم در حال تلاش هستيد. ديرتر به خواب مي رويد، کمتر استراحت مي کنيد در نتيجه هنگام بيدار شدن از خواب احساس ضعف و بي حالي داريد و بيشتر به دنبال مصرف خوراکي هاي پرکالري خواهيد بود.

نکته:

به جاي خوردن يک وعده غذاي سنگين در شام، آن را بين وعده صبحانه و ناهار تقسيم کنيد به خصوص اگر در اواخر شب، شام مي خوريد. به گفته دکترايزابل اسميت " بهتر است آخرين وعده غذايي خود را حداقل يکي دو ساعت قبل از خواب مصرف کنيد. "

5.براي کاهش وزن در شب آشپزخانه را زود تعطيل کنيد

روزه داري در شب يا تعطيل کردن زودهنگام آشپزخانه مي تواند به کاهش وزن بيشتر کمک کند، حتي اگر در طول روز مواد غذايي بيشتري مصرف کرده باشيد. با توجه به مطالعه اي که در مجله متابوليسم سلولي منتشر شد، محققان يک گروه موش را در يک رژيم پرچرب و پرکالري به مدت 100 روز قرار دادند. نصف آن ها اجازه ريزه خواري در روز و شب و تحت يک رژيم کنترل شده سالم داشتند در حالي که گروه ديگر فقط به مدت 8 ساعت به غذا دسترسي داشتند ولي مي توانستند هر چه که مي خواهند بخورند. نتيجه 16 ساعت غذا نخوردن چه بود؟ لاغر شدن موش ها. در حالي که گروه ديگر چاق شده بودند – با اين که کالري مصرفي هر دو گروه يکسان بوده است!

نکته:

بستن آشپزخانه در ساعت 8 شب را امتحان کنيد.

6.براي کاهش وزن هنگام خواب شيک Shake پروتئين مصرف کنيد

مصرف شيک Shake پروتئين قبل از خواب مي تواند متابوليسم را افزايش دهد. با توجه به مطالعه دانشگاه ايالتي فلوريدا محققان دريافتند مرداني که ميان وعده شبانه حاوي 30 گرم پروتئين داشتند نسبت به افرادي که چيزي نخورده بودند، در روز بعد نرخ متابوليسم بالاتري داشتند. پروتئين نسبت به کربوهيدرات و چربي، حرارت بيشتري توليد مي کند به اين معني که بدن شما براي هضمش کالري بيشتري مي سوزاند.

از پروتئين هاي گياهي استفاده کنيد که همان خصوصيات چربي سوزي، رفع گرسنگي، عضله سازي آب پنير را دارند بدون اين که نفخ کنيد.

7.براي کاهش وزن هنگام خواب نعنا را فراموش نکنيد

عطر هايي خاص مي تواند آب دهانتان را راه بيندازد و بعضي ديگر مي تواند اشتهاي شما را سرکوب کند. يک مطالعه که در مجله عصب شناسي و ارتوپدي پزشکي منتشر شده نشان داده است افرادي که هر دو ساعت يک بار عطر نعنا را استشمام کرده اند به طور متوسط ماهي 2.5 کيلو کاهش وزن داشته اند! موز، سيب سبز و وانيل هم اثرات مشابهي دارند.

نکته:

مثلا يک شمع با عطر نعنا در اتاق خوابتان روشن کنيد تا با عطر لاغري به خواب رويد. اگر با روشن کردن شمع مشکل داريد مي توانيد چند قطره روغن نعنا روي بالشتان بچکانيد.

8. براي کاهش وزن هنگام خواب به سرما اجازه ورود بدهيد

يک مطالعه جديد و قابل توجه که در مجله ديابت منتشر شده نشان ميدهد که خاموش کردن تهويه هوا يا کم کردن دما در زمستان مي تواند هنگام خواب به چربي شکم حمله کند. دماهاي سردتر به شکل ماهرانه اي ذخاير چربي هاي قهوه اي بدن را افزايش مي دهد(چربي که به کاهش وزن شما کمک مي کند). شرکت کنندگان چندين هفته در اتاق خواب هايي با دماي متفاوت خوابيدند: دماي طبيعي 22 درجه ، دماي سرد 17 درجه و دماي گرم 25 درجه. بعد از 4 هفته خوابيدن در دماي 17 درجه مردان اغلب حجم چربي قهوه اي شان دو برابر شده بود. ( و بله ، اين يعني چربي شکمي شان را از دست داده بودند. )

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : درباره چربي قهوه اي چه مي دانيد؟

نکته:

دما را خنک نگه داريد و چربي سوزي بدنتان را شارژ کنيد.

9. براي کاهش وزن هنگام خواب همه نورها را خاموش کنيد

قرار گرفتن در معرض نور در شب نه تنها شانس يک خواب عميق را از شما مي گيرد بلکه بر اساس مطالعه جديد که در مجله اپيدميولوژي آمريکا منتشر شده، مي تواند باعث افزايش وزن شود. افراد مورد مطالعه در تاريک ترين اتاق 21 درصد نسبت به افرادي که در روشن ترين اتاق به خواب مي رفتند، کمتر اضافه وزن پيدا کردند.

نکته:

اين مساله ما را به ترفند بعدي اين مقاله هدايت خواهد کرد...

10.براي کاهش وزن هنگام خواب آي پد خود را پنهان کنيد

تحقيقات نشان مي دهد هر چه لوازم الکترونيکي بيشتري به اتاق خوابمان راه پيدا کند چاق تر مي شويم – به خصوص کودکان. يک مطالعه که در مجله چاقي کودکان منتشر شد نشان داد کودکاني که وقت خواب به کامپيوتر يا تلويزيون چسبيده اند، استراحت کافي نداشته و از عادت هاي ضعيف سبک زندگي رنج مي برند. دانشمندان متوجه شدند، دانش آموزاني که به يکي از وسايل الکترونيکي دسترسي دارند نسبت به کودکاني که هيچ وسيله الکترونيکي اي در اتاق خوابشان نداشتند، 1.47 برابر اضافه وزن بيشتري داشته اند. و اين اضافه وزن در کودکاني که به سه وسيله الکترونيکي دسترسي داشته اند به 2.57 برابر افزايش پيدا کرده است.

نکته:

آي پد خود را در اتاق نشيمن بگذاريد، مطمئنا همسرتان هم از اين کار شما سپاسگذار خواهد بود.

11.براي کاهش وزن هنگام خواب تلويزيون را خاموش کنيد

مي دانستيد که افراد لاغر کمتر تلويزيون تماشا مي کنند؟ يک تحليل جديد از مطالعات نشان داده است که هر 2 ساعت تماشاي تلويزيون خطر ابتلا به ديابت، بيماري هاي قلبي و مرگ زودرس را 20، 15 و 13 درصد افزايش مي دهد. دانشمندان هنوز به دنبال اين هستند که بدانند چرا نشستن تا اين حد براي سلامتي مضر است ولي يک توضيح روشن اين است که ما کمتر حرکت مي کنيم پس به سوخت کمتري نياز داريم، قند خون مازاد وارد جريان خون شده و منجر به ديابت و ساير خطرات مرتبط با افزايش وزن مي شود.

12.براي کاهش وزن هنگام خواب پرده ها را بکشيد

وقتي صحبت از خواب مي شود، پرده هايي که جلوي ورود نور را بگيرند تفاوت زيادي براي بهبود خواب ايجاد مي کنند. نور بيرون، به خواب رفتن مغز را سخت تر مي کند حتي اگر فکر مي کنيد اين مسائل تاثيري روي شما ندارد. ملاتونين Melatonin هورموني که بدنتان را به خواب مي برد زماني که در معرض نور قرار بگيرد، کارش مختل خواهد شد.

نکته:

اتاقتان را تاريک کنيد و سپس به تخت برويد حتي اگر قبلا احساس خوبي داشته ايد.

13.براي کاهش وزن هنگام خواب يک دوش آب گرم بگيريد

اگر معمولا صبح ها دوش مي گيريد گوش دهيد. به گفته فالاماس Falamas " يک دوش آب گرم براي اطمينان از داشتن يک خواب عالي، لازم است و مي تواند تنش ها را تسکين داده و درد عضلاني را آرام کند. علاه بر اين مي تواند سطح اکسي توسين – هورمون عشق که توسط مغز ترشح مي شود – را افزايش دهد که بسيار آرامش بخش است. حرارت حمام مي تواند دماي بدنتان را افزايش داده سپس زماني که خودتان را با حوله خشک مي کنيد به سرعت دماي بدنتان پايين آمده و اين شيب دمايي به ريلکس شدن کل سيستم بدنتان کمک مي کند. يک وان گرم هم مي تواند همين تاثير را بگذارد.

نکته:

دوش گرفتن فقط يک دقيقه وقت مي گيرد ولي به سرعت باعث کاهش وزن مي شود.

14.براي کاهش وزن هنگام خواب به زمان خوابتان رنگ آبي اضافه کنيد

دليل دارد که مک دونالد McDonald’s و برگر کينگ Burger King و وينديز Wendy’s همه از رنگ هاي زرد و قرمز استفاده مي کنند. اين تم رنگ ها پيام پنهان گرسنگي برايمان ارسال مي کنند. اين ترفند در خانه هم کارساز است؟ در يک آزمايش يک مجله طراحي داخلي سه سالن يکسان با رنگ هاي مختلف براي يک شرکت طراحي کرد. قرمز، زرد و آبي . شرکت کنندگان گزارش دادند اتاق قرمز و زرد به يک اندازه اشتها آور است ( و بيشتر در اتاق زرد غذا خوردند ) اما فقط نيمي از مواد غذايي اتاق آبي مصرف شد. يک بررسي جداگانه نيز نشان داده است که اتاق آبي فشار خون را کاهش داده و ضربان قلب را کم مي کند!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص درماني رنگ آبي

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين ترکيب رنگ آبي براي دکوراسيون

نکته:

براي کاهش استها از بشقاب آبي رنگ استفاده کنيد. دفعه بعد که آشپزخانه شما نياز به رنگ آميزي داشت از رنگ هاي اقيانوس الهام بگيريد.

15. براي کاهش وزن هنگام خواب دير وقت ورزش نکنيد

يافته ها نشان مي دهد که ورزش منظم به کاهش بي خوابي شبانه کمک مي کند، اما باشگاه رفتن ديروقت مي تواند ساعت بدنتان را به هم بريزد. ورزش نزديک وقت خواب – کمتر از دو ساعت – مي تواند سطح انرژي بدنتان را به قدري بالا ببرد که زمان خواب قادر به پايين آوردن اين سطح انرژي نباشد.

نکته:

اگر اهل ورزش سر صبح نيستيد، سعي کنيد بعد از کار يا بين کارهاي روزانه تان ورزش کنيد. اينگونه مي توانيد به خانه برگشته، شام بخوريد و در آرامش باشيد چون مي دانيد وقتش که برسد به سرعت خوابتان خواهد برد. اگر تا دير وقت در اداره هستيد بهتر است کار تا ديروقت را رها کرده و زودتر به خانه برگرديد. اگر بدنتان به استراحتي که نياز دارد برسد راحت تر مي خوابيد و وزن تان راحت تر کاهش پيدا مي کند.

16.براي کاهش وزن هنگام خواب بجاي هر ورزشي چند حرکت يوگا بزنيد

انجام تعدادي از حرکات يوگا قبل از خواب تاثير نيرومندي بر کيفيت خوابتان دارد چون يوگا روي تنفس و مراقبه تمرکز مي کند. به گفته مارک بالف تيلور Mark Balfe-Taylor رئيس موسسه يوگا در TruFusion " يوگا منافع متعددي براي ما دارد، از افزايش انعطاف پذيري و قدرت گرفته تا ذهني آرام. "

نکته:

او حرکت Deaf Man’s Pose (مرد ناشنوا) را پيشنهاد مي دهد. " اين حرکت مي تواند سيستم عصبي را آرام کرده، شانه و گردن را آزاد کرده و مهم تر از همه اجازه مي دهد به سمت داخل تمرکز کرده و جلوي استرس را گرفته و شما را آرام مي کند.

17.براي کاهش وزن هنگام خواب شام درست کنيد و سپس به سراغ رابطه برويد

مي خواهيد خواب بهتري داشته و وزن بيشتري از دست بدهيد؟ رابطه جنسي بيشتري داشته باشيد. مطالعه اي جديد که در مجله Sexual Medicine منتشر شده، نشان داده است که براي هر ساعت اضافه اي که زنان مي خوابند، ميل جنسيشان افزايش پيدا مي کند. و در مطالعه اي ديگر مشخص شد، رابطه جنسي بيشتر باعث خواب بهتر و کاهش وزن بيشتر مي شود.

18.براي کاهش وزن هنگام خواب در خريد يک بالش خوب دست و دل باز باشيد

با يک بالش خوب خواب شب تان بهتر مي شود، بعضي گجت ها که روي بالش ها نصب مي شوند، پول حرام کردن هستند ( مثل مواردي که در تلويزيون براي جلوگيري از خر و پف تبليغ مي شوند ) اما سرمايه گذاري روي خريد يک بالش خوب کليد کار است. به گفته اسمايلي " خريد يک بالش طبي (ارتوپدي) گردن شما را همسطح بدن تان نگه مي دارد و صبح بدون گردن درد از خواب بيدار مي شويد. "

نکته:

براي خريد بالش طبي شما مي توانيد به فروشگاه هاي کالاي خواب يا داروخانه ها مراجعه کنيد.

19.براي کاهش وزن هنگام خواب شکلات نخوريد

اشتباه فکر نکنيد، ما هم عاشق شکلاتيم. در حقيقت هر شکلاتي که حداقل 70 درصد کاکائو با درصد شکر کم داشته باشد يکي از ميان وعده ها يا دسرهاي مورد علاقه ماست. شکلات به دليل غلظت بالاي آنتي اکسيدان ها مي تواند باغث کاهش استرس ما شود. متاسفانه اگر ديروقت شکلات بخوريد باعث دير به خواب رفتن تان خواهد شد. شکلات سياه حاوي کافئين است که مي تواند جلوي خاموش شدن(به خواب رفتن) بدنتان را هنگامي که شما مي خواهيد، بگيرد به خصوص اگر جزو افراد حساس هم باشيد.

نکته:

شکلات داراي مقادير مختلف کافئين است اما به طور متوسط هر 56 گرم شکلات سياه حاوي 79 ميلي گرم کافئين است. در صورتي که يک فنجان 227 گرمي قهوه حدود 145 ميلي گرم کافئين دارد.

منبع: سيمرغ