چه خبر - کنترل فشار خون به روش هاي طبيعي

اگر به تازگيفشار خون بالاي شما تشخيص داده شده است، 10 راه براي تغيير سبک زندگي به شما پيشنهاد مي کنيم که با کمک آنها مي توانيد فشار خون خود را پايينتر بياوريد و از خطر بيماري قلبي بکاهيد.

بيشتر بدانيد : فشار خون چيست؟

بيشتر بدانيد : فشار خون بالا و بايدها و نبايدهاي مربوط به آن

بيشتر بدانيد : 41 خوراکي براي مقابله با فشار خون بالا

1.وزن خود را کاهش دهيد و مراقب سايز دور کمر خود باشيد

هرچه وزن افزايش يابد فشار خون هم افزايش مي يابد. حتي کاهش وزني در حدود 10 پوند (حدود 4.5 کيلوگرم) مي تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. هرچه وزن بيشتري کم کنيد فشار خون شما پاينتر مي آيد. بهعلاوه کاهش وزن باعث افزايش تاثير داروهاي فشار خون مي شود. شما ب کمک پزشکتان مي توانيد ميزان وزن ايده آل خود را محاسبه کنيد و راهي براي رسيدن به آن طراحي کنيد.
به جز ميزان وزن بايد حواستان به اندازه دور کمرتان هم باشد. جالب است که اگر اين اندازه زياد باشد خطرفشار خون بالا بيشتر مي شود. به طور کلي اين افراد در معرض خطر بيشتري براي فشار خون بالا هستند:

مردان با دور کمر بالاي 102 سانتي متر (40 اينچ)
زنان با دور کمر بالاي 88 سانتيمتر (35 اينچ)
مردان آسيايي با دور کمر بالاي 90 سانتيمتر (36 اينچ)
زنان آسيايي با دور کمر بالاي 80 سانتيمتر (32 اينچ)
2.مرتب ورزش کنيد

فعاليت فيزيکي مرتب يعني حداقل 60-30 دقيقه فعاليت در بيشتر روزهاي هفته مي تواند فشار خون شما را 9-4 ميليمتر جيوه پايينتر بياورد. طولي نمي کشد که تاثير اين مسئله را احساس مي کنيد. اگر تا کنون غير فعال بوديد با افزايش فعاليت ظرف چند هفته مي توانيد فشار خون خود را کاهش دهيد.
اگر فشار خون شما هنوز بالا نيست ولي در مرز است يعني فشار سيستوليک بين 139-120 و فشار دياستوليک بين 89-80 داريد ورزش مي تواند به شما کمک کند تا از پيشرفت به سمت فشار خون بالا دورتر بمانيد.
حتي اگر مبتلا به فشار خون بالا شده ايد هم ورزش مي تواند فشار خون شما را به سطح کم خطرتري برساند. درباره طراحي يک برنامه ورزشي مناسب با پزشک خود مشورت کنيد تا محدوديتهاي فعاليتي خود را بشناسيد. حتي 10 دقيقه فعاليت ملايم مانند پياده روي ويا نرمش استقامتي سبک کمک کننده است.

بيشتر بدانيد : فشار خون بالا و فشار خون بدخيم را بشناسيد

3. رژيم غذايي ضد فشار خون داشته باشيد

رژيم غذايي اي که شامل غلات کامل، ميوه ها، سبزيجات و لبنيات کم چرب باشد و چربيهاي اشباع شده و کلسترول ناچيزي داشته باشد مي تواند فشار خونن شما را تا 14 ميليمتر جيوه پايين بياورد. به اين برنامه غذايي رژيم ضد فشار خون يا (DASH) گفته مي شود.
اين که عادات غذايي خود را تغيير دهيد مسلما کار راحتي نيست اما اين نکته ها به شما کمک مي کنند:

براي يک هفته هرچه که مي خوريد را بنويسيد. با اين کار مي توانيد به عادات غذايي خود پي ببريد و از آينکه چه مي خوريد، چه مقدار مي خوريد، چه زماني و چرا مي خوريد آگاه شويد.
پتاسيم بيشتري مصرف کنيد. افزايش پتاسيم مصرفي مي تواند تاثير سديم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترين منبع پتاسيم بيشتر ميوه و سبزيجات هستند تا مکملها. در مورد ميزان مناسب پتاسيم براي خود با پزشکتان مشورت کنيد.
خريدار خوبي باشيد. قبل از رفتن به خريد حتما ليست تهيه کنيد و همانها را بخريد. از خريداري غذاهاي ناسالم خودداري کنيد. برچسب روي مواد غذايي را بخوانيد و حتي وقتي بيرون از خانه غذا مي خوريد به رژيم سالم خود وفادار بمانيد.
به خودتان گاهي تخفيف بدهيد.

درست است که رعايت رژيم DASH را در تمام طول زندگي به شما توصيه مي کنيم اما اين به اين معني نيست که شما مجبور باشيد براي هميشه از همه خوراکيهايي که دوست داريد صرف نظر کنيد. گاهي اوقات استثنائا مي توانيد مقدار معقولي از برخي از خوراکيهايي که دوست داريد مصرف کنيد. اين کار انگيزه شما را در ادامه رژيم سالم بيشتر مي کند.

4. سديم مصرفي خود را کاهش دهيد

با کمي کاهش سديم مصرفي خود مي توانيد فشار خون را 8-2 ميليمتر جيوه پايين بياوريد. يک فرد بالغ و سالم روزانه به 2400-1500 ميليگرم سديم نياز دارد ولي اگر فشار خون شما بالاست کمتر از 1500 ميليگرم در روز سديم دريافت کنيد. براي کاهش سديم مصرفي خود از اين نکات کمک بگيريد:

بررسي کنيد که در طول روز چقدر نمک در خوراکيها و نوشيدنيهاي مصرفي شما وجود دارد.
موقع خريد برچسبهاي غذايي را بخوانيد و در صورت امکان محصولات مشابهي را انتخاب کنيد که سديم کمتري داشته باشند.
غذاهاي فراوري شده را کمتر استفاده کنيد. چيپس آماده، سسها، سوسيس، کالباس و گوشتهاي فراوري شده، غذاهاي کنسروي و يخ زده حاوي مقدار زيادي سديم هستند.
نمک به غذا اضافه نکنيد. يک قاشق چايخوري معمولي 2300 ميليگرم سديم دارد. از ادويه هاي ديگر و گياهان معطر استفاده کنيد و عطر و طعمهاي جديد به غذا اضافه کنيد تا بتوانيد نمک کمتري استفاده کنيد.
کار را براي خودتان سخت نکنيد. اگر ذائقه شما به شوري عادت کرده ونمي توانيد نمک را بلافاصله کنار بگذاريد سخت گير نباشيد. مي توانيد نمک مصرفي را به آرامي و به تدريج کم کنيد. با اين کار پرزهاي چشايي زبان و کام به مرور سازگار مي شوند و شما تغيير شديدي را احساس نخواهيد کرد.

بيشتر بدانيد : دريافت بيش از حد نمک 7 هشدار براي سلامت کلي بدن دارد

بيشتر بدانيد : نمک خوب است يا بد؟ روزانه چقدر نمک بايد استفاده کنيد

5. از ترکيبات تنباکو و سيگار اجتناب کنيد

به غير از همه خطراتي که براي سيگار و تنباکو شناخته شده نيکوتين موجود در آنها فشار خون را حداقل تا يکساعت پس از مصرف بالا نگه مي دارد. بنابراين کساني که در طول روز چند بار سيگار مي کشند فشار خونشان دائما بالا مي ماند. به علاوه شما بايد از افراد سيگاري هم اجتناب کنيد. در معرض سيگار ديگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بيماريهاي قلبي قرار مي دهد.

6.مراقب کافئين باشيد

هنوز در مورد تاثير کافئين برفشار خون بحث و نظرهاي متفاوتي وجود دارد. پس از مصرف قهوه يا ساير نوشيدنيهاي کافئين دار فشار خون موقتا افزايش مي يابد ولي اينکه اين افزايش تا کي باقي مي ماند مشخص نيست.
براي اينکه بفهميد کافئين روي فشار خون شما چه تاثيري دارد قبل و نيز نيمساعت بعد از مصرف قهوه يا نوشيدنيهاي کافئين دار فشار خون خود را اندازه گيري کنيد. اگر 10-5 ميليمتر جيوه افزايش وجود داتشت شما به تاثير کافئين بر فشار خون حساس هستيد. البته چه حساس باشيد يا نباشيد پزشکان توصيه مي کنند که کافئين مصرفي بيشتر از 200 ميليگرم در روز يعني بيش از حدود دو فنجان قهوه نباشد.

بيشتر بدانيد : کافئين اين خوراکي ها چقدر است؟ از چاي سبز تا آدامس

بيشتر بدانيد : کافئين چه تاثيري بر بدن مي گذارد و چه افرادي نبايدکافئين مصرف کنند

7. استرس را کم کنيد

اظطراب و استرس مي تواند فشار خون را موقتا افزايش دهد. مدت زماني را به فکر کردن درباره اينکه چه چيز موجب ايجاد استرس و اظطراب در شما مي شود اختصاص دهيد و دنبال علتها بگرديد. محيط و شرايط کاري، خانواده، مشکلات مالي، بيماري و موارد ديگر را بررسي کنيد و فکر کنيد که چرا موجب اظطراب و استرس در شما مي شوند. بايد به دنبال راهي براي کاهش و حذف اظطراب و استرس ناشي از اين مشکلات باشيد. اگر موفق به حذف آنها نشديد نگران نباشيد. تمرينات تنفس عميق، يوگا، مديتيشن، تاي چي و ماساژ را امتحان کنيد. اگر نتيجه نگرفتيد حتما با يک متخصص براي رفع اظطراب و استرس خود مشورت کنيد.

بيشتر بدانيد : کاهش استرس با ماساژ نقاطي خاص در بدن

8. از ميزان فشار خون خود مطلع باشيد و ويزيتهاي مرتب داشته باشيد

بهترين کار اين است که نحوه اندازه گيري فشار خون خود در خانه را ياد بگيريد و از ميزان فشار خون خود مطلع باشيد. دراين مورد با پزشک خود مشورت کنيد تا راه مناسبي را به شما پيشنهاد کند.
به علاوه بايد برنامه مرتبي براي ويزيت پزشک داشته باشيد و فقط به اندازه گيري در منزل اکتفا نکنيد چون برخي اوقات اشتباه در اندازه گيري يا دستگاه شما ممکن است خطر ساز باشد و شما مطلع نباشيد. بر اساس کنترل بودن يا نبودن فشار خون شما و ميزلن فشار خون يا عوامل خطر همراه پزشک زمان ويزيتها را مشخص مي کند.
ممکن است هر سه ماه تا شش ماه ويزيت شويد و يا اگر فشار خون شما به خوبي کنترل نباشد ماهانه توسط پزشک ويزيت شويد. اگر سردرد، سرگيجه، تپش قلب، تنگي نفس يا علامت ديگري داشتيد سريعتر به پزشک مراجعه کنيد. درمواردي که فشار خون بسيار بالا باشد يعني فشار خون سيستوليک بالاتر از175 ويا دياستوليک بالاي 95 اين مورد اورژانس فشار خون است و بايد فورا به بيمارستان مراجعه کرد و احتمال بستري شدن نيز هست. اندازه گيري مرتب فشار خون و داشتن ويزيتهاي منظم شما را از خطرات احتمالي حفظ خواهد کرد.

9. اجتماعي باشيد و از خانواده و دوستان خود کمک و حمايت بخواهيد

حمايت دوستان و خانواده سلامت شما را افزايش مي دهد. افراد منزوي، استرس بيشتر و سلامتي کمتري دارند. ديگران مي توانند شما را تشويق کنند و يا در انجام برنامه هايي که داريد همراهيتان کنند. در مورد فشار خون بالا و خطرات آن دوستان و ساير اعضاي خانواده را آگاه سازيد. اگر به حمايتي فراتر از کمک خانواده و دوستان نياز داريد مي توانيد به عضويت گروهايي درآييد که همان مشکل شما را دارند. حمايت احساسي و فکري در چنين گروههايي مي تواند کمک کننده باشد و نکاتي براي کنار آمدن با شرايط موجود و ارتقاء سلامتي در اختيار شما قرار دهد.

بيشتر بدانيد : کاهش سريع فشار خون بدون دارو با روش هاي طبيعي

بيشتر بدانيد : فشار خون بالا باعث بروز چه بيماري هايي مي شود؟

بيشتر بدانيد : پايين آوردن فشار خون در منزل با اين خوراکي ها + مقدار هر خوراکي

منبع: سيمرغ