بزرگنمايي:
چه خبر - پنير و خواص آن را بشناسيد
پنير منبع خوبي از کلسيم و پروتئين است، اما ممکن است حاوي مقدار زيادي چربي اشباع شده و سديم باشد. آيا بايد پنير بيشتر بخوريم؟
پنير طي 50 سال اخير محبوبيت زيادي پيدا کرده است. تحقيقات نشان مي دهند مصرف آن از سال 1970 تا 2009 سه برابر شده است. تنوع پنيرها و تعداد متخصصان توليد پنير نيز بيشتر از قبل شده است.
برخي افراد به خاطر حساسيت به شير يا عدم تحمل لاکتوز و يا به دليل انتخاب رژيم براي کاهش وزن از مصرف مواد لبني اجتناب مي کنند.
پنير داراي مزيت هايي است که بري از آنها شگفت انگيز هستند.
انواع پنير
پنير يکي از مهم ترين ترکيبات همراه برخي غذاهاي محبوب، از جمله پيتزا، غذاي مکزيکي، سالاد و ديگر ساندويچ هاست. به علاوه پنير مي تواند يک ميان وعده يا پيش غذا باشد و به سس، سوپ، شيريني ها و بسياري از غذاها اضافه مي شود. صدها نوع پنير وجود دارد که طعم آن ها نيز متنوع است.
- پنير با شير کامل. هر 28 گرم آن حاوي 6 تا 10 گرم چربي است. از اين ميزان 4 تا 6 گرم آن چربي اشباع شده است.
- پنير کم چرب يا پنيري که چربي آن گرفته شده. اين پنير با شير 2 درصد توليد مي شود. شير بدون چربي يا شير خشک نيز براي توليد اين پنير استفاده مي شود.
- پنيرهاي تازه پنيرهايي هستند که مدت زيادي نگهداري نمي شوند. اين پنيرها اغلب رطوبت بالا و بافت نرم و طعم ملايمي هستند.
- پنيرهاي بالغ يا پنيرهايي که توليد آن ها مدت زيادي طول مي کشد، داراي بافت سفت تري هستند و معمولا به مدت 6 ماه يا بيشتر نگهداري مي شوند. هر چه مدت نگهداري طولاني تر باشد، طعم و بوي پنير قوي تر خواهد بود. پنير چدار و پنير سوئيسي از اين نوع هستند.
- پنير فراوري شده پنيرهاي غذا و پنيرهاي طعم دار
- پنيرهاي غير لبني، مانند پنير سويا که مناسب افرادي است که نمي توانند محصولات لبني مصرف کنند. اما اين نوع پنير به شدت پردازش شده است.
خواص پنير
محصولات لبني يکي از بهترين منابع کلسيم و ديگر مواد مغذي هستند. در ادامه به چند مورد از مهم ترين ارزش هاي غذايي و مزاياي پنير اشاره مي کنيم.
1. پنير و سلامت استخوان ها
کلسيم، پروتئين، منيزيم، زينک و ويتامين هاي A، D و K مواد مغذي موجود در پنير هستند که به سلامت استخوان ها در کودکان و بزرگسالان کمک مي کنند و از بروز پوکي استخوان پيشگيري مي کنند.
برخي نظريه ها حاکي از اين است که مصرف محصولات لبني منجر به بالا رفتن سطح اسيد بدن مي شود و اين مسئله مي تواند به استخوان ها آسيب برساند. به هرحال شواهد علمي از اين نظريه حمايت نمي کنند.
2. پنير و سلامت دندان ها
پنير مي تواند سلامت دندان ها را نيز بهبود بخشد. کلسيم نقش مهمي در شکل گيري دندان ها بازي مي کند و منبع خوبي از کلسيم است. به علاوه حداقل يکي از بررسي ها نشان داده اند که خوردن پنير مي تواند سطح pH در پلاک دندان را افزايش دهد و از دندان ها در مقابل پوسيدگي محافظت کند. به نظر مي رسد شير و ماست بدون قند داراي اين تاثير نيستند.
3. پنير و فشار خون
بررسي ها نشان داده اند عليرغم اينکه برخي پنيرها حاوي چربي و سديم هستند، افرادي که پنير بيشتر مي خورند، فشار خون پايين تري دارند.
کلسيم مي تواند به کاهش فشار خون کمک کند.پنيرهاي حاوي چربي پايين و سديم پايين بيشتر توصيه مي شوند. قبل از خريد پنير اطلاعات تغذيه آن را به دقت بررسي کنيد، زيرا بعضي پنيرهاي بدون چربي داراي سديم اضافه هستند. به دليل فراوري بيش از حد پنيرهاي بدون چربي به عنوان بخشي از رژيم غذايي توصيه نمي شوند.
4. پنير و عروق خوني سالم
برخي پنيرها حاوي سطح بالاي کلسترول و سديم هستند و ممکن است منجر به بروز مشکلات قلبي و عروقي شوند. با اين حال بررسي هايي که در سال 2014 انجام شد نشان دادند که محصولات لبني مي توانند منبع خوبي از آنتي اکسيداني به نام گلوتاتيون glutathione باشند. اين آنتي اکسيدان براي سلامت مغز و پيشگيري از مشکلات ناشي از افزايش سن ضروري است.
*گلوتاتيون glutathione : يک ترکيب پروتئيني کوچک است که از سه اسيد آمينه ساخته شده‌است. به دليل استفاده از سه آمينو اسيد در ساختار اين پروتئين به آن تري پپتيد هم مي گويند.
در سال 2016 دانشمندان دريافتند که خواص آنتي اکسيداني پنير مي تواند از بدن در مقابل تاثيرات منفي سديم در کوتاه مدت محافظت کند.
در اين بررسي عروق خوني شرکت کننده هايي که از پنير لبني مصرف مي کردند، عملکرد بهتري نسبت به عروق خوني کساني داشتند که از پنير سويا استفاده مي کردند.
5. پنير و بهبود ميکروبيولوژي روده و کلسترول
پنير به عنوان يک غذاي تخمير شده مي تواند به افزايش باکتري هاي سالم روده کمک کند. اين مسئله روي سطح کلسترول خون نيز تاثير مي گذارد.
6. پنير و وزن سالم
بررسي ها نشان داده اند شخصي که داراي شاخص توده بدني يا BMI بالاست بيش از ديگران در معرض کاهش سطح کلسيم است. از آنجايي که پنير منبع خوبي از کلسيم است، بنابراين براي کساني که رژيم غذايي براي کاهش وزن انتخاب کرده اند، پنير مفيد خواهد بود. اما به هرحال مصرف زياد پنير مي تواند تاثير معکوس داشته باشد و منجر به افزايش وزن شود. بهترين حالت براي تاثير پنير بر روي وزن اين است که به ميزان مناسب از پنير استفاده کنيد.
7. پنير و اسيدهاي چرب امگا 3
اسيدهاي چرب امگا 3 در برخي از انواع پنير موجود هستند، به ويژه پنيرهايي که با شير گاوهايي توليد مي شود که علف طبيعي و تازه مي خورند. تصور مي شود اسيدهاي چرب امگا 3 براي سيستم قلب و عروق و مغز موثر است.
8. پنير و سلامت سلول ها
سلول ها براي ساخت و ساز و ترميم نياز به پروتئين دارند. 28 گرم پنير چدار حاوي 7 گرم پروتئين است. ميزان پروتئين توصيه شده براي هر فرد به سن، اندازه بدن و ميزان فعاليت وي بستگي دارد.
چه زماني مصرف پنير براي شما خوب نيست؟
رژيم غذايي سرشار از سديم و چربي اشباع شده خطر ابتلا به فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي و عروقي و ديابت نوع 2 را افزايش مي دهد.
چربي اشباع شده : 28گرم پنير چدار حاوي 120 کالري و حدود 6 گرم چربي اشباع شده است. مصرف زياد چربي اشباع شده مي تواند خطر بروز ديابت، چاقي و مشکلات قلبي را افزايش مي دهد.
برخي بررسي ها نيز نشان مي دهند که چربي اشباع شده مربوط به غذاهاي لبني نسبت به چربي اشباع شده از ديگر منابع چربي داراي ضرر کمتري است.
سديم: علاوه بر چربي، برخي پنيرها حاوي سديم زيادي هستند، به ويژه پنيرهايي فراوري شده و پنيرهاي طعم دار شده.
هورمون ها: نگراني هايي در مورد وجود استروژن و ديگر هورمون هاي استروئيدي در محصولات لبني وجود دارد.اين هورمون ها مي توانند سيستم غدد درون ريز را مختل کنند و خطر بروز برخي سرطان ها را افزايش دهند.
کلام آخر در مورد پنير
پنير مي تواند منبع خوبي از کلسيم باشد، به ويژه براي افرادي که دچار عدم تحمل يا حساسيت به لاکتوز نيستند،اما بايد نوع پنير با دقت انتخاب شود و همچنين در ميزان مصرف آن نيز ملاحظه شود.
يک متخصص تغذيه در اين باره و با توجه به شرايط جسمي شما مي تواند مصرف شير، پنير يا هر يک از ديگر محصولات لبني را توصيه کند.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : پنير براي صبحانه بهتر است يا شام؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص پنير را بيشتر بشناسيد
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : جلوگيري از بيماري هاي قلبي با پنير!
منبع: سيمرغ