بزرگنمايي:

چه خبر - کلسيم در چه گياهاني وجود دارد؟

صنايع لبني ما را متقاعد کرده اند که براي بهره‌مندي از استخوان هايي سالم و قوي مصرف لبنيات بهترين گزينه است و در صورت عدم مصرف لبنيات اين شرايط را تجربه نخواهيم کرد. اما مطالعات جديد نتايج ديگري را نشان مي دهند.

مطالعات علمي بسياري مجموعه اي از اثرات مضر مصرف شير براي سلامت را نشان داده اند. نه تنها ما مقدار اندکي کلسيم از شير گاو (به ويژه زماني در نمونه هاي پاستوريزه) دريافت مي کنيم، بلکه مصرف آن مي تواند از دست دادن کلسيم موجود در استخوان ها را نيز تشديد کند.
صنعت لبنيات همواره به ما يادآوري کرده است که کلسيم موجود در شير گاو استخوان ها را قوي‌تر مي سازد، اين گونه نيست؟ اما شايد آنها تراکم بالاي پروتئين حيواني موجود در شير گاو را مد نظر قرار نداده اند. عامل مساله ساز همين است.
همانند تمام پروتئين هاي حيواني، شير pH بدن را اسيدي مي سازد، که زمينه ساز يک اصلاح بيولوژيکي مي شود. اين فرآيند اساسا تلاش مي کند pH بسيار اسيدي را با دريافت مواد معدني قليايي موجود در هر قسمت از بدن خنثي سازد. حدس مي زنيد کدام ماده معدني بسيار قليايي است؟ کلسيم. و بيشترين تراکم کلسيم در کجا يافت مي شود؟ درست حدس زده ايد؛ استخوان ها.
از اين رو، زماني که يک ليوان شير مي نوشيد، به جاي ساختن استخوان هايي قوي، اين مايع بسيار اسيدي با استفاده از کلسيم موجود در استخوان ها متعادل مي شود، که به معناي کلسيم کمتر براي ساختن استخوان هاي قوي، و نياز به کلسيم بيشتر براي خنثي سازي محيطي اسيدي در بدن است.
کلسيم استخراج شده از استخوان ها به واسطه ادرار از بدن دفع مي شود. از اين رو، نتيجه نهايي کمبود واقعي کلسيم است.

بنابر توصيه هاي فعلي، بزرگسالان بايد 1,000 تا 1,200 ميلي گرم کلسيم در روز مصرف کنند، اما بسياري از متخصصان تغذيه گياهي بر اين مساله تاکيد دارند که چنين مقاديري زياد هستند، زيرا بيشتر جوامع به پروتئين حيواني براي تامين کلسيم وابسته هستند، که به نرخ هاي بالاي دفع کلسيم منجر مي شود.
اگر به ميزان زياد محصولات حيواني مصرف کنيد، احتمالا به کلسيم بيشتري نياز خواهيد داشت، اما اگر بيشتر به منابع گياهي وابسته باشيد، نياز شما احتمالا کمتر خواهد بود. بنابر نتايج مطالعه اي که در نشريه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، انسان اگر مواد غذايي گياهي مناسب که به بدن اجازه جذب کلسيم بيشتر را مي دهند، مصرف کند، بين 500 تا 741 ميلي گرم کلسيم در روز نياز دارد.

منابع گياهي حاوي کلسيم با کيفيت و قابليت جذب آسان محدود هستند. همچنين، بايد اين نکته را به خاطر داشته باشيد که مصرف منابع گياهي حاوي کلسيم به دريافت مواد معدني، ويتامين ها و مواد مغذي گياهي ديگري که بدن براي حفظ سلامت و ارائه عملکرد درست خود به آنها نياز دارد، منجر مي شود.
برخي از بهترين منابع گياهي کلسيم در ميان سبزيجات برگدار يافت مي شوند.اسفناج، کيل، کولارد، بروکلي، و برگ شلغم از آن جمله اند. تنها يک وعده کيل مي تواند بيش از 150 ميلي گرم کلسيم را تامين کند، در شرايطي که يک وعده شير گاو کم چرب 125 ميلي گرم کلسيم دارد.
به گفته جوليانا هور، متخصص تغذيه، مولف و کارشناس سلامت و تناسب اندام، قابليت جذب کلسيم موجود در کيل 30 درصد بيشتر از کلسيم موجود در محصولات لبني است. از اين رو، اگرچه لبنيات در برخي موارد از محتواي کلسيم بيشتر در هر وعده نسبت به سبزيجات برخوردار هستند، بدن کلسيم موجود در منابع حيواني را به خوبي منابع گياهي جذب نمي کند.
حبوبات يکي ديگر از منابع خوب براي کلسيم هستند. به عنوان مثال، تنها يک فنجان نخود بيش از 210 ميلي گرم کلسيم دارد.
مغزها و دانه هاي خوراکي نيز منبع خوبي براي کلسيم گياهي هستند. تنها يک چهارم فنجان بادام 94 ميلي گرم کلسيم تامين خواهد کرد. اگر خودتان شير بادام تازه تهيه کنيد، حدود 380 ميلي گرم کلسيم از هر فنجان دريافت خواهيد کرد. يک قاشق غذاخوري دانه هاي کنجد حدود 90 ميلي گرم کلسيم دارد، در شرايطي که به راحتي مي توانيد آن را به غذاها و سالادهاي مختلف اضافه کنيد.
اگرچه ميوه ها به اندازه سبزيجات، سبزيجات برگدار، و مغزها و دانه هاي خوراکي کلسيم ندارند، انجير يکي از بهترين گزينه هايي است که مي توانيد مد نظر قرار دهيد. هر هشت عدد انجير خشک شده بيش از 100 ميلي گرم کلسيم تامين مي کنند.
در ادامه فهرستي از 20 ماده غذايي گياهي با محتواي بالاي کلسيم ارائه شده است:
- دانه هاي چيا* (يک قاشق غذاخوري: 90 ميلي گرم)
- دانه هاي کنجد (يک قاشق غذاخوري: 90 ميلي گرم)
- بادام (يک چهارم فنجان: 94 ميلي گرم)
- آجيل برزيلي (يک چهارم فنجان: 55 ميلي گرم)
- دانه هاي کتان (يک قاشق غذاخوري: 26 ميلي گرم)
- لوبيا سياه (يک فنجان: 294 ميلي گرم)
- نخود (يک فنجان: 210 ميلي گرم)
- لوبيا سفيد (يک فنجان: 125 ميلي گرم)
- کلم قمري (يک فنجان: 390 ميلي گرم)
- کولارد Collard که نوعي کلم است (يک فنجان: 357 ميلي گرم)
- اسفناج (يک فنجان: 250 ميلي گرم)
- برگ شلغم (يک فنجان: 249 ميلي گرم)
- کيل (يک فنجان: 179 ميلي گرم)
- بروکلي (يک فنجان: 178 ميلي گرم)
- بوک چويBok Choy، نوعي کلم سفيد چيني(يک فنجان: 158 ميلي گرم)
- باميه (يک فنجان: 135 ميلي گرم)
- کدو گردويي (يک فنجان: 84 ميلي گرم)
- انجير (هر هشت عدد: 100 ميلي گرم)
- توت (يک فنجان: 55 ميلي گرم)
- خارتوت يا انگور فرنگي (يک فنجان: 38 ميلي گرم)

* چيا chia که نام علمي Salvia hispanica است: گياهي است يک‌ساله از سرده مريم‌گلي و خانواده نعناعيان. اين گياه بومي آمريکاي مرکزي است. اين گياه را براي مصرف دانه آن مي‌کارند، گرچه خود گياه کاربرد تزئيني هم دارد.

به خاطر داشته باشيد که کلسيم تنها ماده مغذي کليدي براي حفظ سلامت و قدرت استخوان ها محسوب نمي شود و منيزيم نيز نقشي کليدي در اين زمينه ايفا مي کند. با مصرف طيف گسترده اي از مواد غذايي گياهي مي توانيد نيازهاي تغذيه اي روزانه خود را پاسخگو باشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : منابع غذايي غير لبني کلسيم

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کلسيم در چه چيزهايي وجود دارد؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 4 نشانه اصلي کمبود کلسيم در بدن

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 11 ماده غذايي که کلسيم بالايي دارند

منبع: asriran.ir