بزرگنمايي:

چه خبر - با اين مواد غذايي اشتهاي تان را کنترل کنيد

زماني که ميخواهيد شروع به رژيم گرفتن کنيد کم کردن ميزان غذايي که ميخوريد اجتناب ناپذير است – اما دليل اصلي اينکه انجام بيشتر رژيم ها به بيش از يک هفته نميرسد احساس گرسنگي است که بايد در طول روز تحمل کرد. خبر خوب اين است که ميتواند بدون اينکه کالري اضافي استفاده کنيد گرسنگي را کنترل کنيد. در حقيقت خوردن بعضي از غذاها باعث ميشود مغز سيگنال دريافت کند مبني بر اينکه بدن به اندازه کافي غذا گرفته است و اشتها ديگر بايد خاموش شود. با خوردن غذاهايي که در اين ليست به شما معرفي ميکنيم فرياد بستني را که اسم شما را صدا ميزند را ديگر نخواهيد شنيد.

دبرا وين متخصص تغذيه و رژيم هاي غذايي ميگويد حدود نيم ساعت قبل ازوعده ي غذايي اصلي يک سيب ميل کنيد، فيبر و آب موجود در سيب باعث ميشود احساس سيري کنيد و اشتها کنترل شود.

پالس هاي غذايي مانند نخود، عدس، لوبيا، نخود فرنگي غذاهاي خارق العاده اي هستند که غني از پروتئين و همچنين سرشار از فيبر، آنتي اکسيدان ها، ويتامين B و آهن نيز هستند. خوردن مقدار زيادي از اين نوع غذاها کمک ميکند بتوانيد اشتهاي خود را کنترل کنيد. بر اساس تحقيق متا آناليزي که اخيرا انجام شد و نتايجش در مجله چاقي منتشر شد محققان به اين نتيجه رسيدند که افراد پس از خوردن وعده هاي داراي حبوبات براي مدت بيشتري احساس سيري ميکنند.

در يک تحقيق مشخص شد افرادي که قبل از وعده ي اصلي يک کاسه سوپ کم کالري بر پايه ي آب مرغ ميل ميکنند 20% کالري دريافتيشان از آن وعده کاهش پيدا ميکند. سوپ از آنجايي که حجم معده را پر ميکند تا حدود زيادي ميتواند جلوي اشتها را بگيرد و جالب اينجاست که اين کار را در عين کم کالري بودن انجام ميدهد.

خيارشور و ديگر غذاهاي تخمير شده داراي اسيد هاي چرب با زنجيره ي کوتاه هستند. در تحقيقات اخير آکادمي علوم نيويورک دريافتند که اين نوع غذاها پيوند بين مغز و روده را تقويت ميکنند. غذاهاي تخمير شده به توليد هورمون هاي عبور از سد خوني مغزي کمک ميکند اين هورمونها باعث بهبود ارسال سيگنال اشتها ميشود. غذاهاي تخمير شده همچنين پروبيوتيک را نيز تقويت ميکنند، باکتري که به هضم غذا کمک ميکند. بعضي متخصصان بر اين باورند که پروبيوتيک ها اشتها را پايين مي آورند و به کاهش وزن کمک ميکنند.

شايد بيشتر شما بدانيد که کپسايسين موجود در فلفل که عامل تندي آن است باعث بالا رفتن سرعت متابوليزم ميشود. تحقيقات اخير در دانشگاه ماستريخت هلند نشان ميدهد تند کردن يک وعده ي غذايي روي اشتها تاثير ميگذارد و آن را کنترل ميکند. اضافه کردن يک چهارم قاشق چاي خوري فلفل به هر وعده کمک ميکند سريعتر احساس سيري و پري کنيد. در يک آزمايش به دو گروه به دو ميزان متفاوت غذا داده شد، به گروه اول 75% از ميزان وعده اي که بايد ميخوردند داه شد اما به دليل تند بودن غذا افراد مورد آزمايش گروه اول اکثرا نتوانستند بشقاب خود را کامل ميل کنند، به گروه دوم 100% از ميزان وعده اي که بايد ميخوردند داده شد و اکثر آنها همه آن وعده را خوردند.

اگر دلتان هوس غذايي شيرين کرده به سراغ شکلات تلخ برويد. تحقيقات به اين نتيجه رسيده است که شکلات تلخ ميتواند باعث کاهش فشار خون شود و همچنين از قلب و مغز محافظت ميکند. همچنين احساس سيري بيشتري نسبت به شير شکلات به فرد ميدهد و ميل به غذاهاي شيرين و حتي شور را نيز کم ميکند. بر اساس يک مطالعه در مجله تغذيه و ديابت شرکت کنندگان در وعده هايي که قبل از آن شکلات تلخ خورده بودند 17% کمتر کالري مصرف کردند.

شروع روز با تخم مرغ کمک ميکند تا در وعده ي ناهار احساس سيري و رضايت کنيد. قدرت موجود در پروتئين: تحقيقات دانشگاه ميسوري در کلمبيا نشان داد که خوردن يک صبحانه 300 کالري که از 30 تا 39 گرم پروتئين تشکيل شده باشد در مدت زمان بين صبحانه و ناهار باعث سيري و احساس پري ميشود. به همين دليل کساني که صبحانه اي پروتئيني ميل ميکنند نسبت به ديگر افراد در کل روز کالري کمتري مصرف ميکنند.

آجيل ديگر غذاي پر کننده اي است که کمک ميکند کمتر بخوريد. محققان اينگليسي دريافتند زناني که 42 گرم بادام زميني يا 3 قاشق غذا خوري کره بادام زميني را با غلات سبوس دار و آب پرتقال براي صبحانه ميخورند نسبت به کساني که از اين نوع غذاها استفاده نميکنند تا 12 ساعت بعد از آن وعده احساس سيري خواهند داشت. آجيل اساسا توسط طبيعت طراحي شده است تا اشتها را کنترل کند زيرا داراي چربي هاي اشباع نشده سالم است که در کنار پروتئين و فيبر قرار داده شده.

تحقيقات زيادي تا به حال تاثير مثبت مصرف غلات بر کنترل اشتها را نشان داده اند. بر اساس يک تحقيق که توسط متخصصان آمريکايي انجام شد به شرکت کنندگان 250 کالري غلات به همراه 113 کالري شير داده شد. اين شرکت کنندگان با خوردن وعده ي شامل غلات براي مدت طولاني احساس سيري کردند و کمتر ميل به خوردن کالري اضافي از خود نشان دادند. دليل اين اتفاق چيست؟ غلات سرشار از فيبر و پروتئين هستند و همچنين داراي مقادير بالايي بتا گلوکان – قندي که خاصيت مفيد بودن براي قلب را به غلات ميدهد— و هيدراتاسيون است که خواص آن را چند برابر ميکند.

کمبود آب بدن ممکن است شما را دچار اين اشتباه کند که گرسنه هستيد. چرا؟ نشانه هاي گرسنگي تقريبا با نشانه هاي کم آب شدن بدن مشابه هستند، کم انرژي بودن، کاهش عملکرد شناختي، و بد شدن خلق و خو. پس دفعه ي ديگر که فکر ميکرديد گرسنه هستيد و بدنبال يک ميان وعده بوديد ابتدا يک ليوان آب بنوشيد و10 دقيقه صبر کنيد. با تامين آب بدن احساس گرسنگي که داشتيد از بين ميرود و خود را از مصرف صدها کالري اضافي نجات داده ايد.

مي شود گفت شير و فراورده هاي آن يکي از پر کننده ترين پروتئين ها هستند. تحقيقات نشان ميدهد افرادي که يک ليوان نوشيدني پروتئيني مصرف ميکنند از افرادي که يک ليوان نوشيدني حاوي کربوهيدرات مصرف کرده اند، 18% کمتر در خطر احساس گرسنگي مجدد قرار دارند. انرژي پروتئين به دليل اينکه کند وارد خون ميشود مدت زمان سيري را افزايش ميدهد.

منبع : kermany.com