بزرگنمايي:

چه خبر -

احتمالا مي‌دانيد که دويدن، يکي از بهترين راه‌ها براي سوزاندن چربي است، اما فقط به خاطر اينکه دويدن خوب است، بدين معنا نيست که نمي‌تواند بهتر شود! براي افزايش از دست دادن چربي، برخي از اين نکات غير معمول دويدن را امتحان کنيد.
دويدن هميشه يک جزء اصلي از روند از دست دادن چربي بوده است و دليلش هم کاملا واضح است: چون بسيار موثر مي‌باشد! شما مي‌توانيد بسته به وزن و سرعتتان، 8.5 تا 11 کالري در دقيقه بسوزانيد. اين واقعا ارزش تلاش کردن را دارد! بنابراين هنگاميکه ما مي‌خواهيم چربي بسوزانيم يا چند کيلو کم کنيم، اکثرمان به تردميل يا دويدن در خارج از منزل روي مي‌آوريم.
در واقع توصيه مرسوم براي کاهش چربي، آن است که هوازي پايدار، آرام و طولاني انجام دهيد. در منطقه ضربان قلب «چربي سوزي» باقي بمانيد. اين نصيحت خوبي بنظر مي‌رسد، اما آيا ممکن است افراد، ساعت‌هاي بي شماري روي تردميل، هوازي آرام انجام دهند و هرگز به نتايج مورد نظرشان نرسند؟

نکته مهم در مورد دويدن اين است که روشي امتحان شده و قابل اطمينان است : شما مي‌خواهيد وزن کم کنيد، بنابراين مي‌دويد و مي‌دويد و مي‌دويد… هر چه بيشتر بدويد، وزن بيشتري از دست مي‌دهيد. درست؟
تنها مشکل اين است که بدن، خيلي خوب و واقعا سريع خودش را با دويدن وفق مي‌دهد! بعبارت ديگر، شما در ابتدا بسيار راحت وزن از دست مي‌دهيد، اما وقتي بدنتان به دويدن عادت کرد، گرفتار فلات تمريني مي‌شويد. خبر خوب اين است که استقامت شما افزايش يافته است، و خبر بد اين است که شما براي سوزاندن همان مقدار کالري بايد مسافت‌هاي طولاني‌تري بدويد. نه تنها اين، بلکه انجام ساعت‌ها تمرين استقامتي، شما را به ترکيب بدني عضلاني که مي‌خواهيد نمي‌رساند.
عالي نمي‌شد اگر مي‌توانستيد از آن فلات تمريني عبور کنيد، در حين دويدن، چربي بيشتري بسوزانيد، و عضلاني هم بشويد؟! آيا اين اصلا ممکن است؟ معلوم است، بله! در اينجا مي‌گوييم که چطور مي‌توانيد دويدنتان را بسيار موثرتر کرده و به يک ماشين چربي سوزي تبديل شويد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 12 قانون مهم در چربي سوزي

هنگامي که صحبت از کاهش چربي مي‌شود، شدت، مهم‌تر از مسافت است. بجاي چسبيدن به دويدن‌هاي طولاني، آرام، و پايدار، چند تمرين اينتروال با شدت بالا به اين ترکيب اضافه کنيد. بدين صورت : به مدت 60 ثانيه با سرعت عادي‌تان آهسته بدويد، سپس شدت را بمدت 30 ثانيه افزايش دهيد. سطح شدتي که شما بايد به آن برسيد، جايي است که به نفس نفس بيفتيد، اما همچنان قادر باشيد اين شدت را براي آن 30 ثانيه حفظ کنيد. به مدت 25 دقيقه يا تا زمانيکه سطح تناسب اندامتان اجازه مي‌دهد، اين سيکل تکرار کنيد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرينات اينتروال با شدت بالا، بعد از اتمام تمرينتان و در زمان استراحت نيز باعث چربي سوزي بيشتري مي‌شوند.

اگر عادت داريد که روي زمين صاف بدويد، مي‌توانيد براي سوزاندن کالري بيشتر اين بار در تپه‌ها بدويد. به ازاي هر درجه از شيب، شما حدود 10 درصد افزايش در کل کالري سوزانده شده خواهيد داشت، بنابراين يک تپه با شيب ملايم در حدود 50 درصد بيشتر کالري مي‌سوزاند. بمدت 10 تا 30 ثانيه با شدت بالا، به سمت بالاي تپه بدويد، و سپس آرام به سمت پايين برگرديد، و 30 تا 60 ثانيه استراحت کنيد. 4 تا 12 بار، يا تا جايي که سطح تناسب اندامتان اجازه مي‌دهد تکرار کنيد.
اگر در باشگاه هستيد، اول تردميل را روي شيب 5 درصد براي دويدن تنظيم کنيد و سپس آن را براي آهسته دويدن مجددا به سمت پايين تنظيم کنيد. با اينکار، نه تنها چربي بسيار بيشتري خواهيد سوزاند، بلکه عضلات سريني تان را بسيار سخت‌تر هدف مي‌گيريد، بنابراين باسن جذاب‌تري نيز بدست خواهيد آورد.

دليلي دارد که چرا شاتل ران (دوهاي رفت و برگشت سرعتي در مسافت‌هاي کوتاه) در دنياي ورزش اينقدر محبوب هستند. چه آنها را دوست داشته باشيد و چه از آنها متنفر باشيد، آنها بسيار موثرند. شما چربي خواهيد سوزاند، و سرعت انفجاري و چابکي بيشتري پيدا مي‌کنيد. اضافه کردن شاتل ران‌ها به جلسات هوازي شما، يک راه عالي براي جاي دادن تمرين با شدت بالا در برنامه تمريني‌تان است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چربي سوزي کدام ورزشها براي لاغر شدن بيشتر است؟

اگر در تپه‌ها دويده‌ايد و حالا به دنبال يک چالش جديد هستيد، شايد زمان آن باشد که در پله‌ها بدويد. دويدن در پله‌ها، يکي از بهترين تمرينات چربي سوزي و آماده سازي کلي است، که مي‌توانيد انجام دهيد. خيلي ساده است: با دويدن از پله‌ها بالا برويد و سپس براي ريکاوري، با دوي آرام پايين بياييد. واضح است که بايد در هنگام انجام اين تمرين، بسيار مراقب باشيد. اگر فکر مي‌کنيد دويدن در تپه‌ها چنگي به دل نمي‌زند، اين تمرين بسيار موثر و هيجان انگيز خواهد بود. دويدن در پله‌ها، عضلات سرين را بسيار شديدتر هدف قرار مي‌دهد، بنابراين مي‌توانيد انتظار داشته باشيد که با انجام آن، عضلات پشت جذاب تري داشته باشيد.

تمرينات قدرتي و مقاومتي به شما عضلات بيشتري مي‌بخشند، و از آنجا که عضله در حالت استراحت نيز چربي مي‌سوزاند، هر چه عضله بيشتري داشته باشيد، چربي بيشتري در زمان استراحت خواهيد سوزاند. درست است، شما در واقع سوخت و ساز بدنتان را افزايش مي‌دهيد. علاوه بر اين، اگر شما حدود 20 دقيقه را صرف انجام تمرين قدرتي کنيد، از ذخاير گليکوژنتان (انرژي ناشي از کربوهيدرات‌ها) استفاده خواهيد کرد. اين بدان معناست که وقتي پس از آن مي‌دويد، به جاي گليکوژن، چربي خواهيد سوزاند.
يک نکته : از تمرينات ترکيبي با وزنه‌هاي آزاد استفاده کنيد و تکرارهاي فوق العاده آهسته انجام دهيد. تمرينات ترکيبي، نسبت به دستگاه‌ها عضلات بيشتري را به کار مي‌گيرند، و ثابت شده که تکرارهاي آهسته، قدرت را تا 50 درصد افزايش مي‌دهند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چربي سوزي سريع با 15 روش!!

به ياد داريد که بدن چقدر سريع با تمرين سازگاري پيدا مي‌کند؟ بنابراين کليد کاهش چربي، آن است که بدنتان را در حال حدس زدن نگه داريد و بهترين راه براي انجام اين کار هم، اضافه کردن تنوع به تمريناتتان است. بنابراين اگر تا بحال تمرين اينتروال با شدت بالا انجام مي‌داده ايد، هفته‌اي يکبار يک دوي طولاني‌تر با شدت پايين‌تر انجام دهيد.
اگر يک برنامه‌ي تمرين قدرتي را دنبال مي‌کنيد، تمرينات، تکرارها و شدت را تغيير دهيد. حتي مي‌توانيد پروتکل‌هاي مختلف با شدت بالا را امتحان کنيد، مانند روش تمريني تاباتا. ايده کلي اين است که مانع سازگاري بدنتان شويد. بنابراين هر چند هفته، چيز جديدي به تمريناتتان اضافه کنيد تا ببينيد کدام يک براي شما موثر است.

در باشگاهي عضور نيستيد؟ مشکلي نيست. از محيط اطرافتان استفاده کنيد. شما مي‌توانيد تمرين دايره‌اي خودتان را طراحي کنيد. بعنوان مثال از اولين نيمکتي که مي‌بينيد، براي ديپ پشت بازو، بعدي براي شناي سوئدي و صندلي بعدي براي استپ آپ استفاده کنيد. در پله‌ها بدويد و تمريناتتان را با چند حرکت اسکات و پل باسن براي تمرين دادن باسنتان به پايان ببريد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 5 نشانه چربي سوزي در بدن!!

مطالعات نشان داده‌اند که دويدن قبل از آنکه غذا بخويد، مي‌تواند در واقع به شما کمک کند چربي بيشتري بسوزانيد. يک مطالعه از دانشگاه تگزاس دريافته که خوردن قبل از تمرين، متابوليسم چربي در طول تمرين را بطور قابل ملاحظه‌اي کاهش مي‌دهد. يک مطالعه‌ي ديگر توسط دانشگاه گلاسکو دريافت که ورزش کردن قبل از صبحانه (يعني در حالت ناشتا) منجر به کاهش چربي بيشتر و کاهش بالاتر سطوح چربي در خون مي‌شود. بعبارت ديگر، اگر قبل از صبحانه (در حالت ناشتا) ورزش کنيد، چربي بيشتري خواهيد سوزاند.
با اين حال اگر شما يک تمرين طولاني و شديد انجام مي‌دهيد، ممکن است لازم باشد براي جلوگيري از داشتن يک تمرين بد، در وسط تمرين، ذخاير گليکوژنتان را دوباره پر کنيد. جالب است که وقتي اين کار در طول تمرين انجام شود، در افزايش از دست دادن چربي، اختلال ايجاد نمي‌کند. نکته: يک فنجان قهوه ممکن است به کاهش چربي بيشتر منجر شود، زيرا متابوليسم شما را افزايش مي‌دهد.

يک مطالعه‌ي جالب ژاپني دريافت شرکت کنندگاني که در بين تمرينشان استراحت کردند، نسبت به آنهايي که استراحت نکردند، کاهش چربي بيشتري داشتند. بجاي يک تمرين 60 دقيقه‌اي کامل، آنها تمرين را به دو زمان تمرين 30 دقيقه‌اي و يک استراحت 20 دقيقه‌اي در بين آنها تقسيم کردند. اين بدان معناست که اگر شما تمرينتان را به دو بخش با يک زمان استراحت در بين آنها تقسيم کنيد، به نتايج چربي سوزي بهتري دست خواهيد يافت.
بعنوان مثال شما مي‌توانيد تمرينتان را با استفاده از نکته‌ي قبلي ما در مورد انجام دادن تمرين قدرتي در ابتدا، آغاز کنيد، سپس 20 دقيقه استراحت کرده و سپس براي 30 دقيقه اينتروال با شدت بالا به جاده بزنيد.
چرا بعضي از اين نکات را به تمريناتتان اضافه نمي‌کنيد تا تفاوتي که ايجاد مي‌کنند را ببينيد؟ به ياد داشته باشيد که ورزش، فقط بخشي از مسئله است. همانطور که اين ضرب المثل مي‌گويد: «شما نمي‌توانيد يک رژيم غذايي بد را با ورزش جبران کنيد»، بنابراين مطمئن شويد که يک رژيم غذايي سالم داريد، بقدر کافي بخوابيد و براي استراحت، وقت بگذاريد.

منبع : fitnessmagazin.ir