بزرگنمايي:

چه خبر - قبل و بعد از ورزش چه بايد بخوريم تا قدرت بدني خود را افزايش دهيم؟

چه اهل دوچرخه سواري در فضاي بيرون باشيد يا بخواهيد در جلسات تمريني دوچرخه ثابت شرکت کنيد به محض تصميم گرفتن متوجه مي شويد که بايد اين تمرين را دامه دهيد، زيرا يک ورزش موثر و سنگين کارديو است و حتي ممکن است عاشق انجام اين ورزش شويد. نکته اي که بين همه شرکت کنندگان در کلاس هاي دوچرخه ثابت مشترک است، اين است که مي خواهند تا حد ممکن به خودشان سختي بدهند. به گفته هانا گرانت (Hannah Grant) اولين سرآشپز زن در Tour De France، به همين دليل بايد براي قبل و بعد از ورزش برنامه ريزي داشته باشيد.
اولين قاعده اين است که يک و نيم ساعت قبل از کلاس بايد چيزي بخوريد.خوردن خيلي نزديک به شروع کلاس به اين معني است که در طول ورزش در حال هضم غذايي هستيد که خورده ايد که همين امر جلوي سنگين تر کردن ورزش تان تا حدي که مي توانيد را مي گيرد. از سوي ديگر، ورزش با معده خالي ( يا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذي درست) مي تواند منجر به اصطلاحي بين دوچرخه سواران به نام بونکينگ (bonking) شود. يعني به قدري خسته مي شويد که از نفس افتاده و قادر به ادامه بيشتر نخواهيد بود.
چيزي که بعد از کلاس مي خوريد هم به همان اندازه اهميت دارد. اگر به بدن تان سوختي که براي بازسازي بعد از يک کلاس سنگين دوچرخه ثابت نياز دارد را ندهيد، قادر نخواهيد بود خودتان را براي جلسه تمريني بعدي آماده کنيد. در اين مقاله بهترين انتخاب هاي غذايي ممکن براي اضافه کردن به رژيم غذايي روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواري براي بدست آوردن بهترين نتايج بعد از يک جلسه عرق ريختن روي دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک مي گذاريم.

_ ماست يوناني. يک ميان وعده ايده آل براي قبل از سوار شدن بر دوچرخه ترکيبي از پروتئين بدون چربي و کربوهيدرات ديرهضم است و يک سرو ماست يوناني که از شير کامل تهيه شده باشد، اين دو را به شما مي دهد. کربوهيدرات هاي ماست يوناني جلوي از نفس افتادن شما را مي گيرد و محتواي پروتئين آن به سوخت رساني به عضلات تان کمک مي کند تا بتوانيد واقعا خودتان را تحت فشار قرار دهيد.
_ کراکر گندم کامل و کره بادام. اين ترکيب غني از فيبر و کربوهيدرات (در کراکر) و پروتئين (در کره بادام) براي حفظ انرژي شما ايده آل است، بنابراين مي توانيد سختي تمرين را بالا ببريد.
_ تخم مرغ اسکرامبل شده** (Scrambled) با نان تست گندم کامل. صبح ها دوچرخه سواري مي کنيد؟ شايد وسوسه شويد که بعد از بلند شدن از خواب فورا لباس پوشيده و مستقيم به باشگاه دوچرخه سواريتان برويد، ولي زودتر بيدار شدن و خوردن يک صبحانه سبک در طولاني مدت ارزشش را خواهد داشت. روي يک برش نان تست سبوس دار (که به کندي کربوهيدراتش را آزاد مي کند) مقداري تخم مرغ اسکرامبل شده (منبعي عالي از پروتئين) گذاشته و صبحانه اي سبک و کامل آماده کنيد. اگر تخم مرغ نداشتيد مي توانيد روي نان تست کره آجيل بکشيد.
** تخم مرغ اسکرامبل شده: ابتدا تخم مرغ ها را در داخل يک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه مي‌نماييم و کامل هم ميزنيم. سپس کره را روي يک تابه با حرارت ملايم قرار مي‌دهيم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوي مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه ميريزيم. پس از گذشت چندثانيه لازم است که مخلفات داخل تابه را زير و رو نماييم. آنقدر بايد زير و رو نماييد تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس مي‌توانيد ميل نماييد. اين نکته را در نظر داشته باشيد که به هيچ عنوان نبايد در تمامي مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلايي کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدري برود، در غير اين صورت اين غذاي رژيمي مزه خودش را از دست خواهد داد.
_ پرک جو دوسر به همراه آجيل. يک وعده غذايي يا ميان وعده عالي براي قبل از دوچرخه سواري، جو دوسر است که به کندي کربوهيدراتش را آزاد مي کند و آجيل غني از پروتئين که سوختي بهينه براي يک ورزش سخت را به بدن تان مي رساند. نکته حرفه اي:براي شيرين کردن جودوسر ميوه به آن اضافه نکنيد. قند طبيعي که در اغلب ميوه ها وجود دارد به محض هضم، قند خون را بالا برده که نتيجه آن سقوط ناگهاني قند خون حين ورزش مي شود.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : وعده‌هاي غذايي پيش از ورزش

يک عدد موز. يک انرژي بار عالي طبيعي است که در يک بسته بندي زيبا به شما تحويل داده مي شود. يک عدد موز به اندازه کافي، قند طبيعي براي انفجار انرژي به شما مي دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.

يک اسموتي شير-آجيل.انتخاب خوبي است، چون سرشار از کربوهيدرات و پروتئين است. يک ترکيب فوق العاده براي کمک به بازسازي سريع ماهيچه ها که معده شما را پر کرده و جلوي پرخوري بعد از کلاس را هم مي گيرد. اگر کمتر از 2 ساعت دوچرخه سواري کرده ايد، بعد از اتمام، نيازي به خوردن خوراکي زيادي نخواهيد داشت. افراد زيادي هستند که به اشتباه بعد از يک کلاس سنگين دوچرخه سواري چون گرسنه شده اند، کربوهيدرات زيادي مصرف مي کنند. يک اسموتي پروتئيني گرسنگي شما را خاموش مي کند و از پرخوري بعدي جلوگيري خواهد کرد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : وعده هاي غذايي پس از ورزش

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : قبل و بعد از تمرينات ورزشي چه بخوريم؟

منبع: سيمرغ