بزرگنمايي:

چه خبر - درمورد پروتئين و نحوه مصرف آن بيشتر بدانيد

ما نگاهي دقيق تر در مورد باورهاي غلط در مورد پروتئين که بين مردم رايج است، انداختيم و در اين مقاله مي خواهيم اين باورهاي غلط را اصلاح کنيم.
براي اين که توجه زيادي به مصرف پروتئين داشته باشيد، نيازي نيست حتما بدنساز باشيد. حتي اگر تا به حال پايتان به باشگاه نرسيده يا براي دويدن، کفش به پا نکرده ايد، اين گروه غذايي براي بدن شما لازم است.
آيا مي دانستيد که مصرف پروتئين فقط براي افزايش حجم توده عضلاني نيست، بلکه براي اين که مدت زمان بيشتري سير بمانيد و سوخت و ساز بدن تان بهتر شود هم لازم است؟ مطالعات علمي اين مزايا را اثبات کرده اند، ولي چيزهايي که ما در مورد پروتئين مي دانيم، حرفهايي است که مردم مي زنند ولي فقط چون اين حرفها بين مردم رايج است، دليل درستي آن ها نيست.
در واقع، در اين زمينه توصيه هاي رايج اشتباه زيادي وجود دارد که بايد خيلي از آن ها رابرايتان روشن کنيم. چون اگر در تله اين تفکرات نادرست بيافتيد، ممکن است به جاي کاهش سايز دور کمرتان، باعث افزايش سايز آن شويد.

شايد به شما گفته شده که مقدار کافي پروتئين در رژيم غذايي تان مصرف نمي کنيد و بايد مقدار مصرف پروتئين تان بيشتر و بيشتر و بيشتر باشد، ولي اين مساله براي بيشتر افراد صادق نيست. بر اساس مطالعه اي که در مجله آمريکايي تغذيه باليني انجام شد، بزرگسالان 19 تا 30 ساله روزانه حدود 100 گرم پروتئين مصرف مي کنند، که دو برابر مقدار توصيه شده روزانه براي کسي است که رژيم غذايي 2000 کالري دارد.
زماني که پروتئين بيش از حد استفاده کنيد، چه اتفاقي مي افتد؟ به گفته دکتر کسي بجورک (Cassie Bjork)، خوردن بيش از حد پروتئين منجر به توليد نيتروژن بيش از حد مي شود که بدن نمي تواند آن را تخليه کند. اگر مدت زمان زيادي است که رژيم با ميزان پروتئين بالا داريد، ممکن است احتمال خطر آسيب رساندن به کليه هايتان را افزايش داده باشيد. شايد به همين دليل است که محققان دانشگاه Rovira I Virgili به اين نتيجه رسيدند که افرادي که رژيم پروتئيني دارند، نسبت به افرادي که پروتئين کمتري استفاده مي کنند، احتمال مرگشان 66 درصد افزايش پيدا مي کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مشکلات ناشي از مصرف بيش از اندازه پروتئين

ماعاشق پروتئين هستيم، به دو دليل، يک انتخاب مناسب براي مصرف هنگام خروج از باشگاه هستند و پودرهاي مکمل پروتئيني که ساخته شده به راحتي جذب بدن مان مي شوند. ولي گفته مي شود، يک ليوان شيک پودر پروتئيني را جايگزين يک برش استيک نکنيد. با وجودي که اين پودرها منبع فوق العاده اي براي پروتئين هستند، ولي نمي توانند به عنوان جايگزيني براي منابع غذايي کامل حيواني يا گياهي باشند. نه تنها به خاطر تنوع زنجيره هاي آمينو اسيدي که اين منابع طبيعي براي بدن تان فراهم مي کنند، بلکه به اين دليل است که استفاده از منابع غذايي کامل، ساير مواد مغذي و ريز مغذي مورد نياز بدن تان را هم تامين مي کنند. بنابراين پودرهاي مکمل پروتئيني را به عنوان منبع اصلي استفاده نکنيد و فقط به عنوان بخشي از رژيم غذايي پروتئين تان در نظر داشته باشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آيا پودرهاي پروتئين براي استفاده مناسب هستند؟

همه چيز بايد تحت کنترل باشد، حتي ميزان پروتئين مصرفي. ما قبلا در مورد احتمال ايجاد شده به خاطر زياده روي در مصرف پروتئين روزانه صحبت کرديم، ولي آيا مي دانيد احتمال زياده روي در يک وعده هم وجود دارد؟ اگر در مصرف پروتئين در يک وعده غذايي زياده روي کنيد، بدن تان نميتواند مقدار اضافه آن را هضم کند و در عوض آن ها را به عنوان چربي ذخيره خواهد کرد. به همين دليل است که دکتر جيم وايت (Jim White)، مالک استوديوي تغذيه تناسب اندام جيم وايت (Jim White Fitness Nutrition)، پيشنهاد مي دهد هر زمان که مي خواهيد پروتئين مصرف کنيد، فقط بايد حدود 30 گرم باشد. بنابراين، اگر نمي خواهيد که بدن تان موقع مصرف پروتئين عقب گرد کند، برچسب روي بسته بندي ها را براي تاييد ميزان پروتئين خوراکي مورد بررسي قرار دهيد.

کاهش وزن شما قرار نيست مشابه همسايه تان يا بهترين دوست تان يا کسي باشد که کنارتان در اتوبوس نشسته است. پس چرا بايد به اندازه آن ها پروتئين مصرف کنيد؟ ميزان پروتئين مصرفي مورد نياز، روزانه 56 گرم براي مردان و 46 گرم براي زنان است، با اين حال به جاي اين که کورکورانه بخواهيد به دنبال مصرف اين مقدار پروتئين باشيد، بايد وزن خودتان را در نظر بگيريد. فرمولي وجود دارد که دقيقا نشان مي دهد هر فرد براي کاهش وزن چه مقدار پروتئين بايد مصرف کند. اين فرمول توسط آکادمي تغذيه و ديابت توصيه شده است. 1.2 – 1.7 گرم پروتئين براي هر کيلوگرم وزن بدن. هر پوند معادل 0.45 کيلوگرم است، بنابراين يک فرد 150 پوندي روزانه بين 81 تا 115 گرم پروتئين نياز دارد، در صورتي که يک فرد 180 پوندي به 97-138 گرم پروتئين در روز نيازمند است. همچنين بايد در نظر داشته باشيد که سطح پروتئين ايده آل مورد نياز شما در اين ماه با ماه بعد يکسان نيست و همان طور که بدن تان در حال تغيير است، ميزان محاسبه پروتئين تان هم تغيير خواهد کرد.

آيا مصرف آب پنير بر پايه پروتئين باعث چاقي تان خواهد شد؟ بله، احتمالش وجود دارد، ولي در صورتي که بگوييد خوردن مرغ و سالاد هم در نهايت منجر به افزايش وزن تان خواهد شد. مصرف بيش از حد هر چيزي باعث افزايش کالري دريافتي شده و منجر به افزايش وزن تان خواهد شد، بنابراين اجازه ندهيد که شايعات شما را از آب پنير بترساند. بر اساس مطالعه اي در مجله آمريکايي کالج تغذيه (College of Nutrition)، استفاده از آب پنير به عنوان جايگزين کالري هايي که در رژيم غذايي تان مصرف مي کنيد، به طور ميانگين منجر به کاهش وزن 4.05 کيلويي مي شود و اگر به همراه آن ورزش هم انجام دهيد، منجر به افزايش حجم 2.25 کيلويي عضلات مي شود. پس تا زماني که مراقب ميزان کالري مصرفي روزانه تان باشيد، خيال تان راحت است.

يک پروتئين کامل يک منبع پروتئيني است که همه 9 اسيد آمينه ضروري بدن مان را تامين کند، ولي از آن جا که منابع آن شامل مواردي چون گوشت گاو، ماهي و تخم مرغ است، کساني که محصولات حيواني مصرف نمي کنند اين اسيد آمينه ها را از دست خواهند دارد. ولي معلوم شده اين مشکل به اندازه اي که فکرش را بکنيد، بزرگ نيست. حتي يک رژيم غذايي گياهي تا زماني که تعادل خوبي داشته باشد، به اندازه کافي منابع پروتئيني غير کامل دارد، به عنوان مثال، خوراکي هايي مانند برنج، لوبيا، که در صورتي که مخلوط شوند مي توانند منبع کامل پروتئيني به حساب بيايند. و حتي نيازي نيست که هر دو را همزمان مصرف کنيد، چون بدن مي تواند اسيد آمينه هاي مصرفي در يک روز را ذخيره کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : با رژيم غذايي محبوب وگان آشنا شويد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : پروتئين گياهي بهتر است يا پروتئين حيواني؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : منابع غير گوشتي پروتئين را مي شناسيد؟

اين باور درست است، اگر و فقط اگر مصرف مکمل پروتئين تان با باشگاه رفتن همراه باشد. بدن تان براي ترميم بهتر حجم عضلات نياز به آمينو اسيدهايي دارد که از پروتئين تامين مي شوند، ولي براي افزايش حجم عضلاني به ورزش و تمرينات قدرتي هم نياز دارد. اگر ورزش نکنيد و به عضلات تان فشاري وارد نشود، نيازي به اين همه پروتئين اضافه نداريد. به همين دليل است که محققان دانشگاه ريس پيشنهاد مي کنند، افرادي که ورزش نمي کنند، فقط به اندازه نصف يک ورزشکار بايد پروتئين مصرف نمايند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چقدر پروتئين براي تقويت ماهيچه ها نياز است؟

گاهي اوقات با نگاه کردن به بسته بندي شکلات بارهاي پروتئيني دچار اشتباه مي شويد و انواع نامناسب آن ها را تهيه مي کنيد. به عنوان مثال، با نگاهي دقيق تر به باراي کاراملي مغزدار شرکت Balance Bar متوجه کاراگينان (carrageenan) در ليست مواد تشکيل دهنده آن مي شويد. به گفته دکتر جينا هاسيک (Gina Hassick)، کاراگينان مي تواند پاسخ دستگاه ايمني را تحريک کرده و سبب ايجاد التهاب، تحريک پذيري و زخم روده و حتي سرطان شود. ولي Balance Bar تنها شرکتي نيست که مواد آسيب زننده به خوردتان مي دهد.
محصولات ساير شرکت ها هم حاوي مواد افزودني اي هستند که به همين اندازه خطرناکند، مثل رنگ کارامل (caramel color) و افزايش دهنده هاي اشتها در شيرين کننده هاي مصنوعي. بهتر است از شکلات بارهايي استفاده کنيد که کمتر از 200 کالري داشته باشند، ميزان شکر کم و پروتئين شان بالا باشد، ولي به هر حال نبايد آن ها را به رژيم غذايي روزانه تان اضافه کنيد، بلکه بايد جايگزين وعده غذايي يا ميان وعده هايتان باشد، يا اين که خودتان شيک پروتئيني با مواد قابل اعتماد درست کنيد.

وقتي صحبت از شيک پروتئين مي شود، ممکن است عاشقش شويد، ولي لازم نيست به عنوان تنها گزينه انتخابي تان به آن نگاه کنيد. با خيال راحت مي توانيد به دنبال ساير گزينه هايي باشيد که مي توانند حجم گيري عضلات تان را بهبود بدهند. بر اساس گزارش USDA، در يک ليوان شير کاکائو 8 گرم پروتئين وجود دارد و همچنين سوپ هاي سرشار از پروتئين بي شماري براي عضلات شکمي شما وجود دارند که مي توانيد از سوپرمارکت تهيه نماييد. فقط بايد مراقب باشيد که ميزان پروتئين مصرفي تان بعد از ورزش بيشتر از 20-30 گرم نشود.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد :کمبود پروتئين در بدن شما باعث بروز اين علايم شده است!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : پروتئين براي لاغري يا عضله سازي؟

منبع: سيمرغ