بزرگنمايي:

چه خبر - رژيم يک روزه براي جبران پرخوري ديروزتان و برگشت به روال کاهش وزن

مطمئنا برايتان راحت تر است که مهماني هاي خانوادگي را که پر از غذاهاي پنيري، سس گوشت glazed meats و کوکي هاي تزئين شده است را براي پرخوري تان ملامت کنيد. ولي گاهي حتي يک جشن کوچک يا يک لحظه ضعف ( مثلا تمام کردن همه پاستا به جاي نيمي از آن ) مي تواند منجر به انباشته شدن مواد غذايي در معده شما شود. به حرفم اعتماد کنيد، همه ما مثل هم هستيم و گاهي اوقات نمي توانيم در مقابل غذاهاي رنگين خوددار باشيم. پس بايد چه کنيم؟
دقيقا به همين دليل است که از متخصصين تغذيه خواسته ايم براي فرداي روزي که پرخوري کرده ايم برنامه اي براي ضرب و شتم نفخ شکم، محدود کردن اشتها، و برگرداندن شما در مسير درست، براي ما گردآوري کنند. بهتر است اين مقاله را بخوانيد، پرينت بگيريد، بخش هاي مهمش را علامت بزنيد تا بعدها در خاطرتان بماند، هر چه باشد همه ما انسان هستيم و فراموشکار.

بيدار شده و معده تان را حداقل با يک ليوان آب – 224 ميلي ليتر – پر کنيد. بعد از يک شب افراط و پرخوري، ايده پر کردن معده تان با هر چيزي – آن هم با اين اوصاف! – مسلما تهوع آور و غيرممکن به نظر ميرسد. ولي شروع روزتان با H2O، به خصوص آب گرم به همراه ليموترش، يک ضرورت است مهم نيست چقدر احساس سيري مي کنيد.
دکتر ليزا ديفازيو Lisa DeFazio توضيح مي دهد: "اين نوشيدني باعث آبرساني (هيدراته) بدن، تحريک حرکات روده مي شود و کمک مي کند چيزهايي که ديروز خورده ايد هر چه سريعتر از سيستم گوارش تان دفع شود و همه اين ها باعث کاهش نفخ و احساس سنگيني صبحگاهي تان مي شود."
در حقيقت شما بايد در طول روز بين 8 تا 10 ليوان آب بنوشيد به خصوص به اين دليل که کم آبي بدن مي تواند شما را گرسنه و خسته کند، همچنين خوردن آب به عنوان راهي براي جلوگيري از پرخوري هم شناخته شده است.
به گفته ديفازيو مصرف يک فنجان قهوه يا چاي صبحگاهي خيلي خوب است چون باعث تحريک سيستم بدنتان مي شود و چرخ دنده هاي بدن تان را راه مي اندازد – البته بايد خامه ، شکر و عسل کمتري استفاده کنيد و به اين ترتيب هم جلوي مصرف چربي ناخواسته و هم کالري اضافه را بگيريد.
به همان اندازه که آبرساني فيزيکي به بدن اهميت دارد، بيدار شدن ذهنتان هم مهم است. مرتب پرخوري ديروزتان را در ذهن مرور نکنيد و عصبي نباشيد. در عوض فکر کنيد با وجوديکه در مسير کاهش وزنتان عقب گرد کرده ايد ولي لحظات خوشي را گذرانده ايد و الان فقط کافيست که دوباره به مسير اصلي برگرديد.
به گفته دکتر ليا کافمن Leah Kaufman : " به هيچ عنوان خودتان را سرزنش نکنيد. "

با اين که زمان دقيق وعده غذايي شما به برنامه کاريتان بستگي دارد، اما به دليل پرخوري ديروز، غذاي امروزتان را حذف نکنيد – مادرها درست مي گويند که صبحانه مهم ترين وعده غذايي روز است. نه تنها متابوليسم تان را به کار مي اندازد، بلکه از لحاظ ذهني هم شما را در مسيري قرار مي دهد که تغذيه بهتري در طول روز داشته باشيد که کليد جبران پرخوري ديروزتان است. و از آنجايي که احتمالا هنوز در اين ساعت احساس سيري داريد به پيشنهاد ديفازيو يک چيز ساده مثل اسموتي، ميوه تازه و يک فنجان چاي ميل کنيد.
اگر ميلي به اسموتي نداريد اشکالي ندارد. فقط مطمئن شويد که صبحانه اي با مواد مغذي مشابه بخوريد:
- پروتئين براي اين که مدت زمان بيشتري شما را سير نگه دارد.
- فيبر که هم باعث احساس سيري مي شود و هم به هضمتان کمک مي کند.
- آب يا الکتروليتي (آب و ليموترش) که بعد از مصرف آن همه سديم در روز قبل، به بدنتان آبرساني کند.

به گفته ديفازيو، براي حفظ قند خون پايدار و کمک به مهار گرسنگي و پرخوري افراطي، در طول روز بايد هر 3 يا 4 ساعت يک بار چيزي بخوريد. براي ناهار مثلا يک سالاد بزرگ به همراه کمي پروتئين بدون چربي مانند مرغ گريل شده يا سالمون و همه سبزيجاتي که به آن ها علاقمنديد – حتي مي توانيد کمي برنج يا لوبيا به اندازه يک وعده کوچک کربوهيدرات به سالادتان اضافه کنيد تا بعدا جلوي ميل تان به مصرف شکر را بگيرد که معمولا بعد از يک روز پرخوري معمول است. با اين حال از مصرف پنير و دسر هاي خامه اي که پرکالري هستند و موجب نفخ مي شوند اجتناب کنيد. اگر قبل از غذا آب نخورده ايد مي توانيد حين آن کمي آب بنوشيد ولي نوشابه مصرف نکنيد چون کالري و نفخ ناخواسته براي شما به ارمغان مي آورد.

زماني که صداي قار و قور شکمتان را مي شنويد آن را ناديده نگيريد. به گفته کافمن، " شما نبايد خودتان را گرسنه نگه داريد." از آن جايي که به احتمال زياد ديروز شکر زيادي مصرف کرده ايد، احتمالا دلتان يک خوردني شيرين مي خواهد بنابراين براي جلوگيري از پرخوري دوباره از ميوه ها استفاده کنيد. در حالي که شما بايد فقط دو واحد ميوه در روز بخوريد، پس مي توانيد يک فنجان انواع توت ها و يا نيم فنجان خربزه (هر يک به عنوان يک قطعه واحد) را به عنوان ميان وعده بخوريد، زيرا آنها هر دو شيرين و آبدار هستند.
ساير گزينه هاي سير کننده و کم کالري عبارتند از:
- سبزيجات
- هوموس hummus
- يک مشت ( 10 تا 15 عدد ) بادام
- ميوه

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص هوموس | دلايل شگفت انگيز براي خوردن هوموس

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : طرز تهيه هوموس

و اگر جزو افرادي هستيد که هميشه بعدازظهرها اشتياق خوردن داريد، نوشيدن چاي سبز به جاي قهوه برايتان بهتر است چون هم کافئين دارد و هم آبرسان بهتري براي بدن است.

اگر حس مي کنيد شيريني هايي که خورده ايد را بايد جبران کنيد به پيشنهاد ديفازيو و کافمن باشگاه برويد. مهم نيست به چه طريقي ولي بايد گاهي اوقات در طول روز فعاليت داشته باشيد حتي اگر به معناي پياده روي در زمان ناهار باشد!. انجام اين کار باعث مي شود که راحت تر بتوانيد ورزش روزانه تان را انجام دهيد و با رسيدن به انتهاي هفته به هدفتان که کاهش وزن است، نزديک تر شويد، چه باور کنيد چه نکنيد، حتي يک ورزش کوتاه مدت هم مي تواند به هضمتان کمک کند.

شام بايد سبک و راحت براي هضم باشد، کم کالري، آبرسان و حاوي فيبر باشد. ديفازيو يک فنجان سوپ سبزيجات را براي شام پيشنهاد مي دهد. خودتان سوپ را بپزيد يا يک سوپ کم سديم (نمک)از بازاد تهيه کنيد و به همراه يک سالاد کوچک يا کمي پروتئين مثل يک تکه مرغ گريل شده مصرف نماييد. به اين ترتيب بدون مصرف کالري بيشتر از نيازتان سير مي شويد. اگه حس سوپ خوردن نداريد، گزينه مناسب بعدي سبزيجات پخته شده با کمي روغن زيتون به خاطر چربي سالمي که دارد و يک تکه مرغ گريل شده است يا براي گياه خواران يک برش استيک توفو tofu (پنير لوبيا) مناسب است. به گفته کافمن، در هر دو گزينه براي شام از ادويه هايي مثل زردچوبه روي پروتئين يا سبزيجات استفاده کنيد چون نفخ و گاز را کاهش مي دهد. بابونه، نعنا و رازيانه هم عملکرد مشابهي دارند بنابراين متخصصين توصيه مي کنند شب ها با يکي از اين گياهان دم نوش تهيه کرده و بعد از شام مصرف نماييد. نه تنها گرمي دم نوش باعث راحتي شکم هاي پرکار مي شود بلکه به هضم هم کمک مي کنند—به علاوه بابونه باعث بهبود خواب مي شود.

از آن جايي که سه ساعت از آخرين وعده غذايي که خورده ايد، گذشته است مي توانيد به رختخواب برويد ولي اين بدان معني نيست که يک ساعت ديگر هم در رختخواب صرف مرور اينستاگرام يا بازي موبايل کنيد. لطفا به قصد خوابيدن به رختخواب برويد. براي بازسازي بدنتان بايد حدود 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشيد. به خصوص اين که استراحت براي بازگشت به مسير کاهش وزنتان ضروري است. قبل از خواب مي توانيد به پرخوري هاي ديروزتان، البته بدون سرزنش کردن خودتان، فکر کنيد تا دفعه بعدي که به يک مهماني بزرگ دعوت شويد يا احساس نياز به خوردن داشتيد اين احساسات را به خاطر بياوريد و در مقابل غذاهاي رنگين کمي خوددار باشيد. مهم نيست چقدر پرخوري کرده ايد، از خودتان متنفر نباشيد! تنها طي چند روز شايد هم زودتر، دوباره به مسير هدفتان برخواهيد گشت ... مهم اين است که تغذيه درستي داشته باشيد و خوب ورزش کنيد و نگذاريد پرخوري شکستتان بدهد.

منبع: سيمرغ