بزرگنمايي:

چه خبر -

سويا(Soy) مي‌تواند به‌طور موثري با کلسترول مقابله کند، زيرا حاوي پروتئين‌هايي است که با توجه به تحقيقاتي(Research) که در سال 2007 انجام شد، مقدار کلسترول کلي و بد خون را کاهش مي‌دهد. براي بهره‌مندي از خواص آن توصيه مي‌شود روزانه 25 گرم از اين پروتئين‌ها در برنامه غذايي گنجانده شود. سويا را مي‌توان در ترکيب بسياري از غذاها، جايگزين گوشت چرخ شده که حاوي چربي است کرد. مزيت ديگر سويا اين است که مقدار کمي کالري دارد، اما سرشار از کلسيم است و مي‌تواند غذايي عالي براي افراد گياه‌خوار باشد.

حبوبات

حبوبات، ديگر خوراکي‌هايي هستند که در تنظيم کلسترول خون مفيدند. تحقيقي که در سال 2011 بر روي 268 فرد صورت گرفت نشان مي‌دهد که مصرف منظم حبوبات، حداقل 3 بار در هفته، مي‌تواند باعث کاهش 8/11 ميلي‌گرم کلسترول کلي و 8 ميلي‌گرم کلسترول بد خون در اين افراد شود.

گرچه امروزه حبوبات جايگاه کمتري در برنامه غذايي مردم نسبت به گذشته دارد، اما مي‌توان آن‌ها را به‌راحتي در انواع سوپ‌ها، آش‌ها، سالاد و پوره استفاده کرد. بااين‌حال، توصيه مي‌شود مصرف حبوبات به‌تدريج افزايش يابد، تا از مشکلات گوارشي پيشگيري شود. خيس کردن حبوبات قبل از پخت نيز روش بسيار مناسبي براي کاهش نفخ و ديگر ناراحتي‌هاي گوارشي است.

ماهي

ماهي و به‌خصوص ماهي‌هاي چرب مانند ماکرو، ساردين و آزاد، به خاطر مقدار بالاي اسيدهاي چرب غير اشباع و امگا-3 در موارد افزايش کلسترول بسيار مفيد هستند. امگا-3 به دليل کاهش سطح تري‌گليسريد خون که جزو خانواده چربي‌هاست، معروفيت دارد. همچنين مصرف 2 تا 3 بار ماهي در هفته که يک سهم آن ماهي چرب باشد، در تنظيم کلسترول خون موثر است.

غلات سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار نسبت به غلات تصفيه شده مقدار بيشتري فيبر دارد که مي‌تواند به مقابله با کلسترول بد خون و خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي بپردازد. بر اساس تحقيقي که در سال 2012 انجام شد، افرادي که حداقل 3 سهم غلات سبوس‌دار در روز مصرف مي‌کنند، مقدار کلسترول کلي و بد خون آن‌ها پايين‌تر است. بهتر است به‌تدريج اين غلات در برنامه غذايي و جايگزين غلات تصفيه شده شود. سبوس جو دوسر، به‌ويژه براي مقابله با کلسترول، مفيد بوده و مي‌توان آن را به شکل پودر در ترکيب غذاهاي شور و شيرين استفاده کرد. البته نبايد به يک‌باره افراط به خرج داد، زيرا ممکن است ناراحتي‌هاي احتمالي گوارشي پيش بيايد.

سيب

سيب به خاطر مقدار بالاي آنتي‌اکسيدان‌ها، از جمله پلي‌فنول‌ها، در کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي و کلسترول خون نقش دارد. تحقيقي که در سال 2007 بر روي 71 مرد و زن که بعضي از آن‌ها اضافه وزن داشتند نشان مي‌دهد که مصرف روزانه کپسول‌هاي پلي‌فنول 600 ميلي‌گرمي به مدت 12 ماه در کاهش قابل توجه کلسترول کلي و بد خون نقش دارد. اين در حالي است که يک سيب تازه حدود 200 ميلي‌گرم پلي فنول دارد و مصرف روزانه حداقل 3 سيب براي تأثير بر کلسترول لازم است. به‌علاوه، سيب ميوه کم‌کالري است و يک خوراکي برطرف کننده گرسنگي و در موارد رژيم لاغري، مناسب است.

دانه‌هاي روغني

دانه‌هاي روغني مانند گردو، بادام، پسته و فندق، سرشار از چربي‌هاي غير اشباع هستند که جزو چربي‌هاي خوب محسوب مي‌شوند. ترکيبات موجود در اين دانه‌ها به‌طور مستقيم در کاهش کلسترول بد خون نقش دارند. گنجاندن 30 گرم از اين خوراکي‌ها (20 عدد بادام، 6 عدد گردو يا 10 تا 12 عدد فندق) به‌جاي چربي‌هاي اشباع، باعث تنظيم کلسترول خون مي‌شود.

البته بايد توجه داشت که مقدار چربي ديگري در کنار اين دانه‌ها مصرف نشود، زيرا دانه‌هاي روغني، بسيار پرکالري هستند و هر 30 گرم آن‌ها حدود 180 کيلوکالري دارد.

منبع: pezeshk.us