چه خبر - 25 روش کاهش وزن 4/5 کيلو کاهش وزن

دشوار به نظر مي رسد؟ نه، در واقع اينطور نيست. بسياري از شماها، راز کاهش وزن را مي دانيد شما بايد کالري کمتري مصرف کنيد و کالري بيشتري بسوزانيد. با اين حال مي دانيد که اکثر رژيم هاي غذايي و برنامه هاي کاهش وزن، تضمين شده نيستند. اگر شما سعي داريد که در يک هفته 4/5 کيلو گرم وزن از دست دهيد، اين نکات برجسته، کاهش وزن سريع تان را براي شما آسان خواهند کرد.

براي کاهش وزن آب کافي بنوشيد

اگر سعي داريد چربي تان را بسوزانيد، آب بهترين دوست شما خواهد بود. نوشيدني هاي شيرين، قند دار يا انرژي زا، دشمن شما هستند. يک نوشيدني انرژي زا مي تواند 400 کالري داشته باشد. اين مقدار، 33 درصد از کل کالري مورد نياز شما در تمام روز است. از هر نوع نوشيدني اجتناب کنيد و فقط آب بنوشيد. چاي سبز شيرين نشده نيز نوشيدني با ارزشي است که مي توانيد گاهي اوقات از آن استفاده کنيد. در صورتي که شما از نوشيدن مداوم آب ساده خسته شده ايد، نوشيدن چاي سبز، ايده خوبي است. چاي سبز داراي انبوهي از تقويت کننده هاي سلول بوده و کالري آن صفر است که آن را به يک نوشيدني ايده آل تبديل مي کند.

اگر در هنگام خوردن وعده هاي غذايي به شدت گرسنه هستيد، درست قبل از غذا خوردن يک ليوان آب بنوشيد. اين کار، معده شما را فريب مي دهد تا گمان کند که شما سيرتر از ميزان واقعي هستيد که باعث مي شود کمتر احساس گرسنگي کنيد.

از کربوهيدرات هاي ساده اجتناب کنيد

کربوهيدرات هاي ساده را از رژيم غذايي تان حذف کنيد. کربوهيدرات هاي ساده، معمولا براي بدن هاي ما چندان مغذي نيستند و فوق العاده سريع توسط بدن مصرف مي شوند. از نشاسته هاي تصفيه شده و ساده مانند موارد زير دوري کنيد:

کيک، آبنبات، کوکي و ساير دسرهاي آماده
برنج سفيد، نان سفيد و پاستاي معمولي

کربوهيدرات هاي پيچيده مصرف کنيد

کربوهيدرات هاي پيچيده برخلاف نشاسته هاي ساده سرشار از فيبر و همچنين مکمل هاي مختلف هستند و با سرعت به مراتب کند تري توسط بدن فرآوري شده و وارد سيستم گردش خون مي شوند. نمونه هايي از کربوهيدرات هاي پيچيده عبارتند از:

نان غلات کامل، برنج قهوه اي، پاستاي غلات کامل
حبوبات و سبزيجات به عنوان مثال عدس، هويج و همچنين سيب زميني شيرين
سبزي ها و ميوه ها

براي کاهش وزن پروتئين بدون چربي بخوريد

به دنبال گوشت هايي باشيد که 98 درصد خالص هستند و فقط 2 درصد چربي دارند. از سينه مرغ بدون پوست استفاده کنيد. محصولات سويا مانند ادامام يا توفو و همچنين انواع ماهي ها از جمله سالمون، سرشار از پروتئين هستند.

از فست فودها به طور کامل اجتناب کنيد. علي رغم پختن همه چيز در چربي ترانس، همبرگرها، سيب زميني هاي سرخ کرده و شيک هاي فست فودها به علت نمک و قند بيش از حدشان، کالري بسيار بالايي دارند. آنها اساسا کربوهيدرات هاي مضر هستند و هيچ گونه ارزش غذايي ندارند. در صورتي که در مورد کاهش وزن جدي هستيد، از فست فودها اجتناب کنيد.

براي کاهش وزن پس از صبحانه، فقط از آب استفاده کنيد

در صبحانه، آب ليمو يا پرتقال بنوشيد. در بقيه روز به جاي آب ميوه يا نوشيدني هاي گازدار فقط از آب استفاده کنيد. يک آمريکايي معمولي، در روز 245 کالري اضافي از نوشابه هاي گازدار دريافت مي کند که در سال معادل 90000 کالري يا 11 کيلوگرم خواهد شد! اين مطالعه همچنين نشان مي دهد که با اين وجود، نوشيدني هاي شيرين به اندازه مواد غذايي، باعث احساس سيري نمي شوند. يک ليوان آب پرتقال بنوشيد.
انجام هر يک از اين ها مي تواند 100 کالري از کالري مصرفيتان در روز بکاهد و به تنهايي براي جلوگيري از افزايش 1 کبلوگرم وزن در سال، که بسياري از مردم دچارش مي شوند. کافي است.

يک پياده روي شبانه انجام دهيد

ورزش کردن در هر زماني براي شما مفيد است. با توجه به اينکه دستگاه گوارش بعضي افراد در پايان روز، ديگر آن طور که بايد کار نمي کند، فعاليت عصرگاهي اختصاصا براي اين افراد نيز ارزشمند است. 30 دقيقه فعاليت بدني هوازي قبل از شام، ميزان سوخت و ساز شما را افزايش مي دهد و مي تواند آن را براي چند ساعت ديگر بالا نگه دارد. حتي پس از آنکه از فعاليت بدني دست کشيديد. انرژي که از شام دريافت مي کنيد، به احتمال کمتري فرصت آن را پيدا خواهد کرد که روي چربي هاي مستقر در پهلوهايتان انباشته شود.

براي کاهش وزن به انجام حرکات کششي عادت کنيد

چند موسيقي الهام بخش بگذاريد و حرکات کششي انجام دهيد. گرم کردن و کشش به شما کمک مي کند که حداکثر بهره را از فعاليت تان ببريد. نمونه هايي از فعاليت هاي مناسب گرم کردن عبارتند از:

20شناي سوئدي، 20 بورپي و 20 دراز نشست
دويدن با شدت زياد براي يک دقيقه و پس از آن يک دقيقه آرام دويدن
انگشتان پايتان را لمس کنيد، بازوهايتان را بکشيد، عضلات چهارسر و همسترينگ را ريلکس کنيد و ميان تنه و گردن تان را فراموش نکنيد.

براي کاهش وزن تمرين اينتروال انجام دهيد

اين، جايي است که شما فقط براي يک بازه زماني کوتاه، تمرين واقعا جدي و پس از آن، تمرين قدرتي سبک انجام مي دهيد. محققان در چندين مطالعه دريافته اند افرادي که اين تمرين را انجام مي دهند، در مقايسه با کساني که در تمام تمرين شان از شدت متوسط استفاده مي کنند، در واقع مدت زمان کوتاهتري تمرين کرده و کالري بيشتري مي سوزانند.

يک نمونه از تمرين اينتروال از اين قرار است : در حين دويدن در مسير دو، يک دور کامل را با حداکثر سرعت بدويد و براي 3 دور باقي مانده از سرعت کم استفاده کنيد. هر 4 دور معادل 1/5 کيلومتر است.

براي کاهش وزن بازي کنيد

موضوع قابل توجه در مورد بازي کردن، ماهيت مسابقه اي آن است. رقابت به ما کمک مي کند بدون آنکه مورد تشويق يا اجبار شخص ديگري باشيم، خودمان را به تکاپو بيندازيم. شايد فکر کنيد که در هيچ بازي خوب نيستيد يا اينکه نمي توانيد بازي هاي خاصي را انجام دهيد. فکر کنيد که کمي احتمال موفقيت در اين بازي ها وجود دارد و به شما خوش مي گذرد، سپس توجهتان را به آن بيشتر کنيد. اجازه دهيد رگ غيرتتان، کالري سوزي کند.

از دستگاه هاي کارديو استفاده کنيد

اگر شما در خانه تان دستگاه کارديو نداريد، به يک باشگاه ملحق شويد تا بتوانيد از آنها استفاده کنيد. دستگاه هاي کارديوي مختلف را امتحان کنيد و ببينيد کدام ها بيشتر به دردتان مي خورند تردميل ممکن است ناخوشايندتر از دوي آزاد باشد اما قطعا از هيچ چيز بهتر است. سعي کنيد يک سرعت مطلوب و سريع که عرق تان را در مي آورد، تعيين کنيد. شما مي توانيد يک مقاومت متناوب براي اکثر دستگاه هاي الپتيکال تعيين کنيد و اين را به يک تمرين کارديوي دوبل و معقول تبديل نماييد.

دوچرخه ثابت : اگر در يک کلاس دوچرخه ثابت شرکت مي کنيد، سعي کنيد تکاني به خودتان بدهيد و با انگيزه تمرين کنيد. کلاس دوچرخه ثابت، يک روش فوق العاده براي لاغر شدن است.

براي کاهش وزن تمرين کراس انجام دهيد

اين شامل مجموعه اي از فعاليت هاي استاندارد، مداوم و شديد گوناگون است که روي قسمت هاي مختلف بدنتان کار مي کند و در عين حال در اکثر موارد، مانع خستگي شما مي شود. ممکن است تمرين کراس مانند کراس فيت، بهترين تمرين در سوزاندن سريع تعداد زيادي کالري نباشد اما ارزش امتحان کردن را دارد. چه کسي مي داند، شايد بتوانيد يک انگيزه ديگر پيدا کنيد.

براي کاهش وزن دو برابر تمرين کنيد

شايد لازم باشد براي رسيدن به اهدافتان، دو برابر تمرين کنيد. بهتر است چند فعاليت که واقعا به آنها علاقه داريد را انتخاب کنيد تا بتوانيد مقدار تمرين بيشتري انجام دهيد و به هدفتان که کاهش 4/5 کيلوگرم در يک هفته است، برسيد. ممکن است لازم باشد با توجه به هدف نهايي تان، 4 ساعت در روز را به ورزش کردن اختصاص دهيد: جلسات 2 ساعته که در وسط آنها يک وقفه کوتاه وجود دارد. در صورتي که به انگيزه نياز داريد، کافي است در مورد تمام وزني که داريد از دست مي دهيد و بدن جذابي که قرار است در يک چشم بر هم زدن به آن دست يابيد، فکر کنيد.

کاهش وزن با چاي دارچين

اگر شما قند خون متعادلي داشته باشيد، کمتر احساس گرسنگي خواهيد کرد و بدن شما بهتر قادر خواهد بود که به جاي ذخيره چربي، از آن استفاده کند. مطالعات بسياري نشان مي دهند که دارچين مي تواند سطوح گلوکز را کنترل کرده و آن مي تواند به کاهش وزن کمک کند.

روش استفاده : چوب دارچين را در يک ليوان قرار داده و روي آن را با 8 اونس آب داغ بپوشانيد. اجازه دهيد 15 دقيقه بماند. سپس صاف کرده و بنوشيد.

نکته : اين چاي را يک تا دو بار در روز بنوشيد.

کاهش وزن با آب گلبرگ

گلبرگ هاي گل، يک ديورتيک بسيار ملايم هستند. اين، کليه هايتان را وادار مي کند که سديم بيشتري در ادرارتان وارد کنند. اين نمک بيش از حد، آب را از خون شما بيرون مي کشد و مقدار آب در دستگاه گردش خون شما را کاهش مي دهد. هيدراته ماندن مي تواند کمک زيادي به کاهش وزن شما کند

روش استفاده : يک قابلمه روي اجاق بگذاريد، گلبرگ هاي گل را در آن بريزيد و به اندازه کافي آب تصفيه شده اضافه کنيد تا کاملا آن را بپوشاند. اگر چند گلبرگ روي آب شناور ماندند، ايرادي ندارد. سر ديگ را بگذاريد و اجازه دهيد بجوشد، تا زماني که گلبرگ ها بيشتر رنگشان را از دست بدهند (حدود 15 تا 20 دقيقه). مايع را صاف کرده، در يک ظرف شيشه اي بريزيد و در يخچال بگذاريد. مي توانيد تا 6 روز آن را در يخچال نگهداري کنيد.

نکته : هر صبح قبل از صبحانه، نصف فنجان از آن را بنوشيد.

کاهش وزن با جينسينگ

جينسينگ، يک گياه هميشه سبز از سرده پاناکس با ريشه هاي گوشتالو است. اين گياه مي تواند در زماني که ورزش کردن دشوار است، به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن سالم در هر سرعتي، بدون فعاليت بدني، بسيار دشوار است اما با وجود خاصيت افزايش انرژي و سرزندگي آن، يک تاييد مشروط نشان مي دهد که آن مي تواند قند خون را کنترل کند که بر ميزان انرژي و همچنين گرسنگي تاثير مي گذارد.

روش استفاده : ريشه جينسينگ را خرد کنيد. مقداري آب را گرم کنيد تا جوش بيايد و روي يک قاشق چايخوري جينسينگ بريزيد، اجازه دهيد 9 ــ 5 دقيقه دم بکشد.

نکته : براي طعم بهتر به آن ليمو يا عسل اضافه کنيد و يک تا دو بار در روز بنوشيد.

کاهش وزن با چاي قاصدک و نعناع فلفلي

اين، يک نوشيدني شگفت انگيز است که کبد شما را قوي و سالم نگه خواهد داشت. کبد، يک عضو باور نکردني است. نه تنها ، بهترين راه براي سم زدايي بدن شماست بلکه يک بخش اصلي در روش هاي متابوليک متعدد که مقدار قابل توجهي از آنها بر وزن تاثير مي گذارد، در نظر گرفته مي شود. تا آنجا که به سيستم هضم چربي مربوط مي شود، کبد پر از سلول هايي است که چربي ها را جدا کرده و آنها را به انرژي قابل استفاده تبديل مي کند.

اين سلول ها همچنين مسئول جريان صفرا هستند که به تجزيه و جذب چربي ها کمک مي کند. در سيستم هضم نشاسته ها، کبد قند خون شما را ثابت نگه مي دارد که به اين روش، سطح انرژي را حفظ کرده و گرسنگي را کنترل مي کند.

روش استفاده : مقداري آب داغ روي قاصدک و نعناع فلفلي بريزيد و بگذاريد براي 10 ــ 5 دقيقه خيس بخورند. براي طعم بهتر، ليمو به آن اضافه کنيد و دوبار در روز يک فنجان از آن را بنوشيد. شما مي توانيد اين چاي را با برگ هاي قاصدک و نعناع تازه نيز درست کنيد.

نکته : از هيچ گونه ماده مصنوعي استفاده نکنيد و فقط محصولات طبيعي بکار ببريد.

کاهش وزن با عسل و ماست ساده

اين، يک صبحانه عالي است. پروبيوتيک هاي موجود در ماست، دستگاه گوارش را تقويت کرده و توازن فلوراي روده را حفظ مي کنند که باعث افزايش جذب و تجزيه عناصر خاصي مانند چربي مي شود. هنگاميکه دستگاه گوارش شما براحتي کار مي کند، بدن شما همه چيز را بهتر محيا مي سازد و شما مستعد افزايش وزن نخواهيد شد.
عسل، يک شيرين کننده طبيعي است که هوس شما به شيريني را برطرف مي کند. مسئله جالب در اينجا اين است که شما در هنگام خوردن آن، هيچ گونه کمبودي در طعم و مزه آن احساس نخواهيد کرد. براي کمک بيشتر به کاهش وزنتان، سعي کنيد از ماست کم چرب استفاده نماييد. اين را براي صبحانه بخوريد و براي طعم بهتر، کمي عسل اضافه کنيد. مي توانيد براي تنوع، يک محصول طبيعي ديگر يا حتي جو به آن اضافه کنيد.

نکته : مي توانيد از انواع مختلف ميوه ها نيز استفاده کنيد.

کاهش وزن با آب ليمو و فلفل سياه

اين مخلوط خوشمزه که حاوي آب ليمو و فلفل سياه است، به شما کمک مي کند که در نبرد کاهش وزنتان پيروز شويد. فلفل سياه حاوي يک عنصر طبيعي به نام پيپرين است که مسئول طعم تاثيرگذار آن مي باشد. تعدادي از مطالعات نشان داده اند که پيپرين مي تواند در خصوصياتي که توليد سلول هاي چربي را کنترل مي کنند، اختلال ايجاد کند و همچنين سطوح چربي در سيستم گردش خون را کاهش داده و حفظ مواد مغذي از غذاها را ارتقا دهد. آب ليمو مي تواند در پردازش و تجزيه مواد غذايي به دستگاه گوارش شما کمک کند.

روش استفاده : آب ليمو را با آب مخلوط کنيد. مقداري فلفل سياه بپاشيد(حدود 4 ــ 3 نوبت)

نکته : آن را يکبار در روز بعد از يک وعده غذايي بنوشيد.

کمتر تلويزيون تماشا کنيد

تحقيقي روي 76 دانشجو نشان داد که هرچه آنها بيشتر جلوي تلويزيون مي نشستند، بطور کلي غذاي بيشتري مصرف مي کردند. از ديدن يکي از برنامه ها صرفنظر کنيد (به احتمال زياد، برنامه اي وجود دارد که ترجيح بدهيد آن را نبينيد ) و بجاي ديدن آن، قدم بزنيد.

يک چيز را کاملا بشوييد

خواه رو تختي تان باشد، 2 يا 3 پنجره، کاشي حمام يا ماشين!يک فرد 150 پوندي در حين شستن اين چيزها در هر دقيقه 4 کالري مي سوزاند. سعي کنيد 30 دقيقه را به تميزکاري اختصاص دهيد تا 210 کالري بسوزانيد.

تا زماني که گرسنه شويد، صبر کنيد

تکان دهنده است که بدانيد ما در اغلب اوقات به خاطر خستگي، اضطراب، ميل يا نارضايتي به غذا خوردن روي مي آوريم. حقيقت اين است که تعداد زيادي از ما علائم فيزيکي گرسنگي را ناديده مي گيريم. در مواقعي که شما هوس يک ماده غذايي خاص را مي کنيد، به احتمال زياد فقط يک ميل يا هوس است، نه گرسنگي. اما اگر هر چيزي که گيرتان بيايد را مي خوريد، يعني واقعا گرسنه هستيد.

براي کاهش وزن هنگامي که احساس گرسنگي مي کنيد، يک سيب يا موز را بو بکشيد

يک فرضيه اين است که بو کشيدن يک ماده غذايي، ذهن را فريب مي دهد که گمان کند واقعا در حال خوردن آن هستيد. ممکن است به نظرتان مسخره بيايد اما واقعا موثر است.

براي کاهش وزن در جلوي آينه غذا بخوريد

يک مطالعه دريافت که غذا خوردن در جلوي آينه، حجم غذاي مصرفي افراد را حدود 33% کاهش داد. نگاه کردن به چشمان خودتان در آينه، برخي توصيه هاي دروني و اهدافتان را تداعي مي کند و به شما کمک مي کند به ياد داشته باشيد چرا سعي داريد در هر صورت، متناسب شويد.

رنگ آبي را امتحان کنيد

يک دليل منطقي وجود دارد که شما در فست فودها رنگ آبي نمي بينيد رنگ آبي، اشتها را سرکوب مي کند. بنابراين وعده هاي غذايي تان را در بشقاب هاي آبي سرو کنيد، در هنگام غذا خوردن لباس آبي بپوشيد و روي ميزتان، رو ميزي آبي پهن کنيد. همچنين از رنگ قرمز، زرد و نارنجي در محل غذا خوردن تان استفاده نکنيد. مطالعات نشان مي دهند که اين رنگ ها باعث تحريک اشتها مي شوند.

به مدت 5 دقيقه راه برويد

در کل روز در محل کارتان گير کرده ايد؟ يک پياده روي 5 دقيقه اي در فواصل منظم، در پايان روز به اندازه يک پياده روي 20 دقيقه اي اضافي برايتان مفيد خواهد بود. به علاوه، کمي استراحت باعث مي شود که به احتمال کمتري سراغ هله هوله برويد.

منبع : fitnessmagazin.ir