بزرگنمايي:

چه خبر - اين اشتباهات در صبحانه خوردن چاق تان مي کند

البته بايد گفت که چندان هم مقصر نيستيم، چرا که سبک زندگي مدرن و بالا رفتن سرعت زندگي به تبع آن، توليد بسته هاي آماده غذا حتي صبحانه، تبليغات نادرست روي اين بسته ها، دشواري در کنار گذاشتن روش هاي سنتي خوردن نان، پنير و چاي شيرين و ساير عوامل راه را اندکي براي ما دشوار هم ساخته است.

اما نکته مثبت اين است که اکنون مي توانيم با استفاده از يافته هاي علمي انجام شده، بهترين روش را براي اين وعده بسيار مهم غذايي به کارگرفته و به تناسب اندام خود کمک کنيم. با اين کار انديشه نادرست نخوردن صبحانه يا نوشيدن تنها يک فنجان چاي، قهوه يا آبميوه را نيز کنار خواهيم گذاشت و با اندکي صبر به روند صحيح وعده صبحانه مبادرت خواهيم کرد.

دکتر «کريسي کندل» در اين باره مي گويد اگر عادت به صرف تنها يک قهوه در وعده صبحانه خود را داريد و هيچ چيز ديگري در کنار آن ميل نمي کنيد، مي تواند در بقيه طول روز اشتهاي شما را براي خوردن بيشتر هم کند. همچنين مي تواند ميزان سوخت و ساز بدن تان را کاهش نيز بدهد.
اگر هم در هنگام صبح احساس گشنگي نمي کنيد، يک تخم مرغ آب پز، کمي بلغور يا ماست يوناني به همراه بري يا يک تکه کوچک نان و کره بادام زميني ميل کنيد. اين مواد با دارا بودن پروتئين فراوان از ضعف رفتن معده تان در ساعات بعدي جلوگيري به عمل خواهند آورد.

براي بسياري از افراد صبحانه متشکل از يک قهوه پرکالري اي پر از شکر و خامه است. «آنا کينگ» متخصص تغديه مرکز سلامت کلينيک «اينديانا» در اين باره مي گويد: “اگر اندازه قهوه اي را که براي وعده صبحانه انتخاب مي کنيد، بزرگ باشد و محتوي مقادير زيادي شکر و خامه باشد، بين 270 تا 330 کالري را تنها با خوردن يک قهوه به بدن خود مي رسانيد.”
اگر هم عادت به خوردن قهوه در وعده صبحانه داريد، لااقل آن را بدون افزودن شکر اضافه به آن ميل کنيد چرا که با اضافه کردن شکر اضافه به آن 45 تا 60 کالري ديگر هم به آن خواهيد افزود.

«کني مائور» موسس و از متخصصان تغذيه در مرکز ورزشي «مائور» در اين باره مي گويد: “از برخي از صبحانه هايي که خوردن و تهيه کردن شان بسيار هم آسان است از جمله خوردن شيريني ها و کيک ها و يا کورن فلکس هاي پر از شکر پرهيز کنيد. اين خوراکي ها باعث افزايش ميزان خستگي و اضافه وزن در شما خواهند شد. با خوردن چنين صبحانه هايي خود را از مصرف پروتئين محروم و باعث افزايش وزن خواهيد شد.”

همچنين پروتئين گزينه بسيار خوبي براي عضلات و ماهيچه هاي بدن است و بدن بهتر قادر به شکستن آن خواهد بود و احساس سيري بيشتري را در شما به وجود خواهد آورد. به علاوه اگر وعده صبحانه را با پروتئين بيشتر آغاز کنيد، به بدن کمک خواهيد کرد که در طول روز تعادل بهتري در دريافت پروتئين داشته باشد.
56 گرم پروتئين براي مردان و 46 گرم براي زنان، مي تواند کمترين ميزان پروتئين مصرفي يک روز باشد. بهتر است در هر وعده غذايي مقداري از اين پروتئين دريافت شود.
مائور پيشنهاد مي کند: “خوردن تخم مرغ، مرغ، لوبيا، سبزيجات و آجيل، مي توانند گزينه هاي بسيار خوبي باشند. زماني هم که سفر مي کنيد و از خانه دور هستيد، مي توانيد از برخي از بسته هاي پروتئيني يا ميان وعده هاي حاوي پروتئين مانند تکه هاي مغز آجيل بسته بندي استفاده کنيد.”
کربوهيدارت نادرستي را براي وعده صبحانه انتخاب مي کنيد

اگر وعده صبحانه اي که ميل مي کنيد حاوي فيبر کافي نباشد مثلا فقط پن کيک، شيريني و يا کورن فلکس باشد، مي تواند سبب چاق شدن تان شود. وجود فيبر سبب مي شود در ساعات بعدي مصرف آن بهتر کار کنيد و احساس گرسنگي کمتري نيز داشته باشيد.
يکي از دلايلي که بعد از خوردن پن کيک يا شيريني خيلي زود احساس گرسنگي مي کنيد عدم وجود فيبر در آن است. بر اساس داده هاي انجمن دارويي آمريکا، زنان به 25 گرم و مردان به 38 گرم فيبر در روز نيازمند هستند.

بله اين بسيار خوب است که در وعده صبحانه خود ميزان کافي فيبر را از طريق مواد غذايي چون کورن فلکس ها بدست آوريد اما اين موضوع هم بسيار اهيمت دارد که چه اندازه اي ميل مي کنيد.
مطالعات انجام شده بر جمعيت آمريکا نشان داده که حدود 92 درصد از آنها کالري بيش از اندازه مورد نياز بدن را از طريق خوردن کورن فلکس هاي صبحانه دريافت مي کنند. اگر کاسه بزرگي را به کار ببريد گاهي سه يا چهار برابر لازم را ميل خواهيد کرد، بنابراين بهتر است پيمانه هاي همانند يک چهارم تا سه چهارم يک فنجان از کورن فلکس را در وعده صبحانه ميل کنيد.

بسياري از افراد علاقه دارند که در وعده صبحانه از مخلوطي از ميوه ها و سبزيجات غليظ که آنها را در داخل مخلوط کن و با شير ترکيب کرده اند استفاده کنند. اما بايد توجه داشت که اگر اين کار با افزودن مقادير فراواني شکر براي خوشمزه تر شدن آن باشد، آن وقت مي تواند بيش از خوردن يک صبحانه عادي و معمولي به افزايش وزن تان کمک کند.

اگر تنها از آب ميوه در وعده صبحانه استفاده مي کنيد بايد بدانيد که اين اصلا کافي نيست. آب ميوه با عدم دارا بودن فيبر و پروتئين کافي سبب افزايش گرسنگي شما خواهد شد. البته به اين معنا هم نيست که در وعده صبحانه آب ميوه ننوشيد، اما آن را با پروتئيني که از تخم مرغ يا ماست يوناني وجود دارد همراه کنيد و کربوهيدرات هايي که محتوي فيبر هستند را نيز به اين مواد بيافزاييد. مثلا يک تکه نان تست قهوه اي يا يک فنجان بلغور را به در کنار آب ميوه و تخم مرغ خود بگنجانيد.

غذاهاي بسته بندي شده مي توانند بسيار گول زننده باشند. مثلا ممکن است روي آنها نوشته شده باشد به اندازه يک تخم مرغ پروتئين دارد و يا بدون چربي است. اما اگر با دقت بيشتري به مواد تشکيل دهنده آنها نگاه کنيد خواهيد ديد مقادير قابل توجهي شکر و چربي در آنها به کار رفته است. همچنين ميزان پروتئين آن هم کافي و به اندازه تبليغ روي آن نيست. بنابراين با چنين مواد آماده اي خودتان را گول نزنيد.

زماني که تنها از مواد خوراکي مخصوص صبحانه مثلا کورن فلکس ها، تخم مرغ، تست، پن کيک و يا بلغور استفاده مي کنيد، مثلا حليم مي خوريد، هيچ ميوه و سبزيجاتي جاتي را در وعده صبحانه خود نگنجانده ايد. بله درست است که احتمالا خواهيد گفت ميوه و سبزيجات را در ميان وعده ها يا هنگام ناهار مصرف مي کنيد اما صبحانه چطور؟ حتمالا براي گنجاندن ميوه و سبزيجات در وعده صبحانه خود، بايد روش ستني و ديرينه خوردن صبحانه را اندکي تغيير دهيد.
اما زماني که فيبر را به صبحانه مي افزاييد، مي تواند در سير نگه داشتن شما بسيار کمک کند. به عنوان مثال اگر در وعده صبحانه تنها يک تکه نان و تخم مرغ ميل مي کنيد، روي نان خود کمي آواکادو قرار دهيد.
بلغور را به به همراه تکه هاي سيب، گردو و يا آلوهاي خشک شده يا کمي دارچين ميل کنيد. يا کمي اسفناج يا ظرف سبزيجات شب قبل را به وعده صبحانه اي که مي خوريد بافزاييد.

اگر چه قرار دادن مقداري کره بادام زميني کم چرب بر روي تکه اي از نان به نظر بسيار هم سلامت مي رسد اما اين نوع کم چرب که حدود 4 گرم چربي دارد در توليد آن و براي جبران عدم وجود چربي کافي از شکر و نمک بسيار بيشتري استفاده شده است.
اين بدان معناست که در دو قاشق غذاخوري از کره بادام زميني کم چرب، 4 گرم شکر و دو برابر نمک در مقايسه با نوع پرچرب آن استفاده شده است. چربي که در بادام وجود دارد حتي مي تواند براي شما بسيار مفيد هم باشد. بنابراين اين بار به دنبال نوع کم چرب و پرنمک آن نباشيد و نوع طبيعي تر از آن را خريداري کنيد.

منبع : rooziato.com