چه خبر -

متاسفانه اکثر مردم مقدار کافي از اين اسيدهاي چرب مفيد را در رژيم هاي غذايي شان دريافت نمي کنند. کارشناسان تخمين مي زنند که اکثر مردم، يک چهارم از مقدار توصيه شده روزانه امگا 3 را از طريق تغذيه معمولشان دريافت مي کنند. سه نوع اصلي از امگا3ها عبارتند از آلفالينولنيک اسيد (ala)، ايکوزاپنتانوئيک اسيد (epa) و دوکوزاهگزانوئيک اسيد (dha). ماهي هاي چرب، بهترين منبع امگا3 ها هستند که باعث مي شود دريافت مقادير کافي از اين اسيدهاي چرب ضروري براي افرادي که ماهي نمي خورند، سخت تر شود. براي گياهخواران، روغن بذرکتان، روغن شاهدانه، جلبک دريايي و دانه هاي چيا، برخي از بهترين منابع جايگزين امگا3 ها هستند. براي آنکه چيزهاي بيشتري در مورد مزاياي گنجاندن امگا3 ها در رژيم غذايي تان بياموزيد، مطالب زير را بخوانيد.

1- امگا3 ها شما را باهوش نگه مي دارند

دليلي دارد که چرا ماهي بعنوان “غذاي مغز” در نظر گرفته مي شود. تقريبا 60 درصد از ماده خاکستري مغز شما از چربيها تشکيل شده است و ثابت شده که افزايش مصرف امگا3ها، سلامت مغز را از دوران کودکي تا پيري بهبود مي بخشد. با توجه به مطالعه اي که در ژوئن 2013 در cerebral cortex منتشر شد، هنگاميکه به افراد بزرگسال در روز 2٫2 گرم امگا3 (epa/dha) داده شد، عملکرد شناختي و اندازه هاي تفکر پيچيده آنها بهتر شد. امگا3 ها با کمک به حفظ گردش خون سالم (جريان خون به مغز) و فراهم کردن ساختار و يکپارچگي براي غشاهاي سلولها در مغز شما، سلامت مغز را بهبود مي بخشند.

2- امگا3 ها ممکن است به شما کمک کنند لاغرتر بمانيد

مطالعات جمعيتي، ارتباطي بين چاقي و سطوح پايين امگا 3 نشان مي دهند. در يک مطالعه روي 124 بزرگسال، آنهايي که سطوح خوني امگا3 پايين تري داشتند، در مقايسه با بزرگسالاني با سطوح بالاتر امگا3، داراي bmi بالاتر و سايز بيشتر دور کمر و باسن بودند.

امگا3 ها همچنين مزاياي متابوليکي نيز دارند و هورمون هايي را تحريک ميکنند که به شما کمک مي کنند کنترل کنيد چه مقدار غذا مي خوريد و بدن را قادر مي سازند که چربي را بعنوان سوخت بسوزاند. امگا3 ها، هورمون هاي گرسنگي را نيز کاهش داده و به افزايش هورمونهاي مربوط به احساس سيري کمک مي کنند.

3- امگا3 ها ممکن است خطر ابتلا به برخي سرطانها را کاهش دهند

در حاليکه تحقيقات هنوز در مراحل ابتدايي شان قرار دارند و نتايج متناقض هستند، مطالعات متعددي وجود دارد که نشان مي دهند امگا3ها ممکن است به جلوگيري از برخي سرطانها کمک کنند از جمله سرطان سينه و روده بزرگ. امگا3ها در مطالعات مختلف، رشد رده هايي از سلولهاي توموري را سرکوب کردند. يک آناليز جديد از مطالعات انجام شده با اسيدهاي چرب امگا3 و سرطان سينه، مشخص کرد که ريسک ابتلا به سرطان سينه در خانمهايي با مقادير مصرف بيشتر اسيدهاي چرب امگا3 در رژيم غذايي شان، 14% کمتر بود.

4- امگا3 ها مي توانند به شما کمک کنند بيشتر عمر کنيد

سکته مغزي، چهارمين علت مرگ و مير در ايالات متحده است و 80% از سکته هاي مغزي قابل پيشگيري هستند. علاوه بر صدها مطالعه اي که نشان مي دهند امگا3هابراي قلب مفيدند، تعدادي از مطالعات ديگر نشان مي دهند که آنها ممکن است در جلوگيري از سکته مغزي نيز نقش داشته باشند. سکته مغزي، يک «حمله مغزي» در نظر گرفته مي شود، به اين معني که يک رگ خوني به مغز، مسدود شده يا پاره مي شود که هر دوي آنها به آسيب مغزي منجر مي شوند. امگا 3ها به کاهش عوامل خطر قابل کنترل، سکته مغزي کمک مي کنند که عبارتند از کلسترول بالا، فشار خون بالا، ديابت و تصلب شرايين. با توجه به يک مطالعه از harvard public health، احتمال مرگ ناشي از يک عارضه کرونر مانند يک حمله قلبي يا سکته مغزي در افراد مسن با بالاترين سطوح خوني امگا3، پايين تر بود.

5- امگا3ها، سلامت پوست را بهبود مي بخشند

تحقيقات نشان مي دهند که يک رژيم غذايي غني از ميوه ها و سبزيجات مي تواند با محافظت از پوست در برابر اشعه هاي مضر خورشيد، علائم photo-aging و آسيب ديدگي پوست را کم کند و امگا3ها نيز برخي از اين مزاياي مشابه را ارائه مي دهند. آسيب پوستي، اغلب از قرارگيري در معرض نور خورشيد و واکنشي که در سطح سلولي بوجود مي آيد، رخ مي دهد. اسيدهاي چرب امگا 3 به محافظت از پوست در برابر آسيب uv ناشي از قرارگيري در معرض نور خورشيد کمک مي کنند. پژوهشي که در سال 2011 در experimental dermatology منتشر شد، گزارش داد که امگا3 ها در کاهش حساسيت به نور، کاهش پاسخ ايمني پس از قرارگيري در معرض نور خورشيد و همچنين کاهش photo-aging و استرس اکسيداتيو که از قرارگرفتن در معرض نور خورشيد منتج مي شوند، مفيد هستند. امگا3ها ممکن است در کمک به پيشگيري از سرطان پوست نيز نقش داشته باشند.

6- امگا3 ها، کلسترول خوب را افزايش و کلسترول بد را کاهش مي دهند

رژيم هاي غذايي حاوي امگا3 هاي بيشتر و چربي اشباع کمتر به بالا نگه داشتن سطوح کلسترول خوب (hdl) و پايين نگه داشتن سطوح کلسترول بد (ldl) کمک مي کنند. به همين دليل است که انجمن قلب آمريکا توصيه مي کند که بزرگسالان سالم براي دريافت حدود 500 ميلي گرم تا 1 گرم امگا3 در روز، حداقل 2 وعده ماهي (ترجيحا ماهي روغني از آبهاي سرد) در هفته مصرف کنند. يک راه بسيار خوب براي عمل به اين توصيه، لذت بردن از منابع وحشي و پايدار سالمون يا کاد است. بعنوان مثال يک وعده 100 گرمي سالمون وحشي آلاسکا حدود 1٫7 – 1٫5 گرم epa/dha فراهم مي کند. epa و dha ماهي ممکن است قابل جذب تر از امگا3 هاي مکملها باشند. امگا3 هاي ناشي از خوردن سالمون، سطوح خوني dha/epa را نسبت به مکملهاي روغن ماهي، بطور موثرتري بالا مي برند.

7- امگا3 ها، خلق و خوي شما را بهبود مي بخشند

شواهد نشان مي دهند که امگا3ها ممکن است به کاهش افسردگي و ساير اختلالات سلامت رواني نيز کمک کنند. مطالعات مبتني بر جمعيت نشان مي دهند افرادي که ماهي و غذاهاي دريايي بيشتري مي خورند و امگا3 هاي رژيم غذايي شان بالاتر است، ريسک کمتري براي ابتلا به افسردگي و افسردگي پس از زايمان دارند. آزمايشات کلينيکي انساني دريافته اند که مصرف مکمل امگا3 مي تواند به کاهش خطر برخي عارضه هاي رواني در ميان افراد مبتلا به اسکيزوفرني کمک کند. مطالعه سال 2013 که در فارماکولوژي انساني منتشر شد، نشان مي دهد که dha، اثري مثبت بر رفتارها و اعمال تهاجمي دارد و به بهبود و تثبيت خلق و خو در هنگاميکه افرادتحت فشار هستند، کمک مي کند.

8- امگا3 ها، فشار خون را کاهش مي دهند

جامعه علمي معتقد است که امگا3 ها به کاهش فشار خون شما کمک خواهند کرد. تحقيقات نشان مي دهند افرادي که ماهي يبيشتري مي خورند، در مقايسه با آنهايي که ماهي نمي خورند، فشار خون پايين تري دارند. امگا3ها، رگهاي خوني را سالم تر و انعطاف پذيرتر کرده و به کنترل فشار خون کمک مي کنند. نتايج کارآزمايي باليني تصادفي، مدارک غير قابل انکاري را براي اثر کاهنده فشار خون امگا 3 ها نشان داده اند. اين تغيير در افرادي که از قبل بيماري فشار خون داشتند، موثرتر و آشکار تر بود، اگرچه افراد بدون فشار خون بالا نيز همچنان از امگا3ها سود خواهند برد. همچنين در يک مطالعه دريافتند، افرادي که از دوزهاي بالاي مکملهاي روغن ماهي استفاده مي کردند، به حافظت از قلبشان در برابر استرس ناشي از کار کمک کردند.

9- امگا3 ها بعنوان يک تسکين دهنده درد عمل مي کنند

امگا3ها قادرند نشانگرهاي التهاب را که با درد عضله ومفصل مرتبط اند و اغلب با داروهاي ضدالتهابي غير استروئيدي (nsaids) مانند ايبوپروفن کنترل مي شوند را کاهش دهند. در يک مطالعه به 250 بيمار که دچار درد مزمن بودند، روزانه 1٫2 گرم dha/epa داده شد. نتايج نشان دادند که 60 درصد از شرکت کنندگان گزارش کرده اند که دردشان بهبود يافت و 80 درصد از ميزان بهبودي شان بخاطر مصرف روغن ماهي، راضي بودند. اين محققان نتيجه گرفتند که مصرف مکمل‌هاي epa/dha براي درمان درد ممکن است مطمئن تر از nsaids باشد. در يک مطالعه کنترل شده با دارونما، دوز روزانه 1٫8 گرم امگا3، به کاهش درد مرتبط با درد عضلاني با شروع تاخيري ناشي از ورزش، در مردان کمک کرد.

10- امگا3 ها سلامت چشم ر ا بهبود مي بخشند

امگا3 dha در شبکيه، ماکولا و ساير نواحي چشم متمرکز است و مطالعات نشان مي دهند که dha، نقش مهمي در بينايي (ديد) سالم ايفا مي کند. در حقيقت dha، نشان دهنده 93 درصد از چربيهاي امگا3 در بافت چشم است. برخي مطالعات دريافته اند که مکمل dha مي تواند نتايج بصري در ميان نوزادان نارس را بهبود ببخشد. در عين حال مطالعات روي افراد مسن نشان داده اند که dha همراه با کاروتنوئيدها، لوتئين و زآکسانتين، ممکن است نقش مهمي در حفاظت در برابر دژنراسيون ماکولاي وابسته به سن (که علت اصلي نابينايي در ميان افراد مسن تر است) ايفا کند.

11- امگا3 ها با چين و چروک و التهاب مبارزه مي کنند

التهاب سيستميک مزمن با بسياري از بيماريها و شرايط ــ از بيماري قلبي، ورم مفاصل، مکشلات برونش گرفته تا بيماري التهابي روده ــ و نشانه هاي پيري زودرس مانند چين و چروکها مرتبط است. مطالعات نشان مي دهند هنگاميکه ميزان امگا3 ها بالا هستند، توليد عوامل ضدالتهابي که به کاهش پاسخ التهابي بدن کمک مي کنند، افزايش مي يابد. در حاليکه روشن نيست که امگا3ها چگونه التهاب را فرو مي نشانند اما محققان در دانشگاه کاليفرنيا گزارش کردند که امگا3ها، توليد هورمون پيش التهابي را مهار مي کنند. چه مقدار کافي است؟اکثر کارشناسان سلامتي مي گويند که يک مبناي سالم، 500 ميلي گرم در روز است.

12- امگا3 ها، تري گليسيريد مضر را پايين مي آورند

تري گليسيريد بالا مي تواند به اختلالات متابوليک، پانکراتيت و بيماري قلبي منجر شود. انجمن قلب آمريکا براي کاهش تري گليسيريد بالا، مصرف 4 – 2 گرم epa را در روز، تحت نظارت پزشکي توصيه مي کند.

در يک مطالعه که در سالنامه تغذيه و متابوليسم منتشر شد، دوزهاي بالاي dha (و تري گليسريدهاي با زنجيره متوسط)، تري گليسيريد خون را تا 50 درصد کاهش داد. کلسترول کل و سطوح قند خون ناشتا نيز کاهش يافتند. براي دريافت بيش از يک گرم امگا3 در روز، معمولا به يک مکمل يا ماده غذايي غني شده نياز است. در هنگام انتخاب يک مکمل روغن ماهي، به دنبال يک نام تجاري معتبر باشيد که ثابت شده محصولات با کيفيت ارائه مي دهد. در هنگام اضافه کردن مکملها به رژيم غذايي تان، هميشه با پزشکتان مشورت کنيد.

13- امگا3 ها باعث بهتر شدن آسم مي شوند

آسم با عوامل محيطي و رژيمي بسياري مرتبط دانسته شده که مي توانند بعنوان محرک براي حملات آسم عمل کنند. برخي مطالعات نشان مي دهند که افراد مبتلا به آسم در مقايسه با کساني که دچار اين وضعيت نيستند، سطوح پايين تري از امگا3 دارند. مطالعات متعدد نشان مي دهند رژيم هاي غذايي که غني از امگا3 هستند (و اسيدهاي چرب امگا6 پايين تري دارند)، نتايج را در ميان افراد مبتلا به آسم بهبود مي بخشند. امگا3ها همچنين ممکن است به تسکين آسم ناشي از ورزش کمک کنند. وضعيتي که افراد به موجب آن، انقباض برونش را در طول ورزش تجربه مي کنند. يک مطالعه اخير که در طب تنفسي منتشر شد، يک بهبود 59% را در عملکرد ريه و کاهش التهاب راههاي هوايي در شرکت کنندگان پس از مصرف يک مکمل امگا3، گزارش داد.

14- امگا3 ها، سفتي و درد مفصل ناشي از آرتروز را بهبود مي بخشند

آرتروز يعني التهاب مفصل و اشکال بسيار مختلفي از اين بيماري وجود دارد. خبر خوب اين است که آرتروزديگر يک بخش اجتناب ناپذير از پيري در نظر گرفته نمي شود. تحقيقات نشان مي دهند که قابل حرکت نگه داشتن مفاصل از طريق فعاليت فيزيکي و داشتن يک رژيم غذايي غني از آنتي اکسيدانها و امگا3 ها ممکن است به کاهش التهاب مفاصل کمک کند. يک مطالعه که در “آرتروز و روماتيسم” منتشر شد، يک بهبود 25 – 20% در علائم آرتروز شرکت کنندگاني که روزانه حداقل 2٫6 گرم امگا3 مصرف مي کردند، در مقايسه با آنهايي که دارونما دريافت مي کردند، گزارش دادند. شرکت کنندگان توانستند مقدار مصرف داروهاي معمولشان مانند nsaids (ايبوپروفن) را کاهش دهند.

15- امگا3 ها، سلامت استخوان را بهبود مي بخشند

مطالعات متعدد نشان مي دهند که امگا3ها مي توانند تراکم استخوان را بهبود ببخشند و ممکن است به علت اثرات استخوان سازشان به کاهش شکستگي کمک کنند. در حاليکه مقدار بيش از حد زياد امگا6ها در رژيم غذايي يک فرد باعث ايجاد التهاب خواهد شد که از دست دادن استخوان را افزايش مي دهد اما ثابت شده که اثرات ضدالتهابي امگا3ها باعث تحريک نشانگرها براي سلولهاي سازنده استخوان مي شود و در عين حال از سلولهايي که باعث از دست دان استخوان مي شوند، مي کاهند. براي افزايش سلامت استخوانهايتان، در اينجا يک راه آسان براي افزايش امگا3 هاي رژيم غذايي تان بيان مي کنيم:اضافه کردن يک قاشق غذاخوري دانه هاي چيا يا تخم شاهدانه پوست کنده به ماست يا اسموتي هاي غير لبني، به ترتيب 2٫5 و 1 گرم امگا3 ala اضافه مي کند. اين دانه ها مي توانندروي سالادها، غذاهاي شامل مرغ، کاسرول ها و سبزيجات يا غذاهاي جانبي نيز مورد استفاده قرار گيرند.

16- امگا3 ها، ريسک عارضه هاي عروقي را کاهش مي دهند

يکي از راههايي که امگا3ها، ريسک عارضه هاي عروقي مانند سکته مغزي و حملات قلبي را کاهش مي دهند، کاستن از ميزان چسبندگي خون و احتمالا جلوگيري از تشکيل لخته هاي خون يا پلاکهاي آترواسکلروتيک در شريان هاست که مي توانند پاره شده و منجر به سکته مغزي يا حمله قلبي شوند. امگا3ها در حفظ يک ريتم و ضربان قلب سالم براي کاهش خطر آريتمي هاي قلبي نيز نقش دارند. در يک مطالعه که در jama منتشر شد، مرداني که هفته اي يکبار يا بيشتر سالمون مصرف کردند، يک کاهش 70 – 50% در ريسک حمله قلبي را تجربه کردند. بعلاوه physician’s health study نشان داد ريسک مرگ ناگهاني قلبي در افرادي که يکبار د رهفته ماهي مي خورند، در مقايسه با کساني که به دفعات کمتري ماهي مصرف مي کنند (يا اصلا ماهي نمي خورند)، 52% پايين تر بود.

17- گياهخواران و وگان ها به مکملهاي امگا3 نياز دارند

گياهخواراني که ماهي يا غذاهاي دريايي نمي خورند، به سختي قادر خواهند بود مقدار امگا3 موردنيازشان را فقط از منابع گياهي ala تامين کنند. خبر خوب اين است که مکملهاي متععدي حاوي جلبک دريايي (ماهي ها و غذاهاي دريايي در پايين زنجيره غذايي، اينگونه epa و dha يشان را دريافت مي کنند) وجود دارند. روغن بذر کتان، روغن شاهدانه و دانه هاي چيا، برخي از بهترين منابع گياهي امگا3 براي وگان ها هستند. توجه: وگان ها بايد مراقب مقدار امگا6 و چربيهاي اشباعي که مصرف مي کنند، باشند. تبديل ala به dha و epa در هنگاميکه شما تعداد بسيار زيادي مواد غذايي گياهي مانند آجيل که حاوي مقادير بالايي از امگا6 هاست و چربي هاي اشباع مانند روغن نارگيل و روغن هسته خرما مصرف کنيد، تا حد زيادي کاهش مي يابد.

منبع: fitnessmagazine.ir