بزرگنمايي:
چه خبر - چربي پايين شکم ام را چگونه آب کنم؟
شما احتمالاً بيشتر از همه در هنگاميکه به جلو خم مي شويد يا مي نشينيد، متوجه آن مي شويد آن چين چربي در قسمت پايين شکمتان که بنظر مي رسد نمي توانيد از شرش خلاص شويد. حقيقت اين است که خواه چربي شکم شما در بالاي ميان تنه تان باشد يا در قسمت پايين آن، فقط يک راه براي خلاص شدن از شر آن وجود دارد با خوردن کمتر و داشتن تحرک بيشتر براي انجام آن بطور موثر، شما به يک برنامه اجرايي هدفمند، نياز داريد، از جمله تمرين قلبي عروقي شديد و تمرين قدرتي کل بدن.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کوچک کردن شکم
براي آب کردن چربي پايين شکم، شدت تمرينتان را افزايش دهيد
هنگامي که صحبت از آب کردن چربي شکم مي شود، تمام تمرينات کارديو، يکسان نيستند. مطمئناً آهسته دويدن در هر روز، در مسافت 3 مايل با يک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالري بسوزانيد اما قطعا بهترين گزينه براي از دست دادن چربي نيست. با توجه به مطالعه اي که در سندرم متابوليک و اختلالات مرتبط در آگوست 2009 منتشر شد، تمرين با شدت بالا در سوزاندن چربي شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرين با شدت متوسط.
اگرچه هيچ تغييري در وزن بدن، شاخص توده بدن يا بطور کلي درصد چربي بدن در ميان 18 شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادي که در شدت بالا تمرين کردند، در مقايسه با آنهايي که در يک شدت متوسط تمرين کرده بودند، شاهد يک کاهش قابل توجه در يک نوع چربي شکمي به نام چربي احشايي بودند.
نکته : چربي احشايي و چربي زير پوستي دو نوع چربي شکمي هستند. هيچ نوع چربي در مقدار بيش از حد، سالم نيست اما چربي احشايي براي سلامت شما بسيار خطرناک است زيرا تحقيقات نشان داده است با افزايش اين نوع چربي خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي و ديابت نوع 2 هم افزايش پيدا ميکند.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کوچک کردن شکم با چند روش خوراکي!!
تمرينات اينتروال با شدت بالا (HIIT) انجام دهيد
در تئوري، آسان بنظر مي رسد که فقط شدت تمرين تان را افزايش دهيد و شاهد ناپديد شدن چربي باشيد. اما براي اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرين شديد براي بيش از چند دقيقه، بسيار دشوار است. با تمرين اينتروال با شدت بالا (HIIT) ( اينتروال در واقع صورتي از ورزشي هوازي است که به صورت متناوب انجام مي شود )، شما از تمام مزاياي چربي سوزي شکم مرتبط با تمرين شديد، بهره مند مي شويد، بدون آنکه مجبور باشيد آن شدت را براي يک مدت زمان غيرممکن، حفظ کنيد. تمام آنچه که بايد انجام دهيد، دوره هاي متناوب فعاليت شديد مانند دوي سرعت، با دوره هاي ريکاوري مانند پياده روي است. در اينجا يک تمرين نمونه که مي توانيد روي تردميل انجام دهيد را بيان مي کنيم:
1- با آهسته دويدن يا پياده روي در سرعت متوسط، خودتان را بمدت 5 دقيقه گرم کنيد.
2- سرعت تردميل را افزايش دهيد تا زماني که با حداکثر سرعت بدويد، سپس آن سرعت را براي 90 ثانيه حفظ کنيد.
3- سرعت تسمه را براي 90 ثانيه به يک پياده روي سريع يا دوي آهسته کاهش دهيد.
4- مراحل 2 و 3 را چهار تا شش بار تکرار کنيد.
5- با راه رفتن در يک سرعت آرام براي حداقل 3 دقيقه،خودتان را سرد کنيد.
با توجه به يک بررسي که در سال 2011 در مجله چاقي منتشر شد، يک مزيت ديگر HIIT آن است که براي دريافت نتايج مشابه يا بهتر در کاهش چربي شکم، به زمان کمتري نسبت به کارديوي معمول حالت پايدار، نياز دارد.
شما مي توانيد يک تمرين HIIT را روي تردميل، در مسير مخصوص دو، روي يک دوچرخه ثابت، دستگاه پارويي، ماشين الپتيکال يا حتي در يک قايق پارويي روي درياچه انجام دهيد. شما مي توانيد براي بانشاط و جالب نگه داشتن تمرينات، طول دوهاي سرعت را در مقابل زمان ريکاوري تغيير دهيد.
مهمترين مسئله اين است که در طول دوره هاي فعاليت شديد، در يک شدت بالا تمرين کنيد. در طول دوره هاي فعاليت، شما بايد عرق کنيد، تنفس شما بايد عميق و سريع باشد و نبايد قادر باشيد در هر زمان، بيش از چند کلمه صحبت کنيد.
براي لاغر شدن،عضله بسازيد
عضله سازي، يک بخش مهم از سوزاندن چربي شکمي است. نگهداري توده عضلاني نسبت به چربي، به انرژي بيشتري نياز دارد، بنابراين اگر عضله بيشتري داشته باشيد، بدنتان کالري بيشتري مي سوزاند حتي در حالت استراحت.
در حاليکه ورزشهاي شکمي بايد بخشي از رژيم تمرين قدرتي شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربي شکم مربوط مي شود، کاملا بي فايده هستند. يک برنامه تمرين قدرتي کل بدن، شامل تمريناتي براي هدف قرار دادن تمام گروههاي عضلاني مي باشد: پشت، شانه ها، قفسه سينه، بازوها، عضلات شکم، کمر، باسن و ساق پاها. سعي کنيد کل بدنتان را 2 تا 3 بار در هفته تمرين دهيد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 3 غذاي عالي براي کوچک کردن شکم
براي تاباتا برنامه ريزي کنيد
شما مي توانيد با استفاده از تمرين تاباتا، يک تمرين قدرتي موثر کل بدن را در کمترين زمان انجام دهيد و از يک دوز اضافي کارديو نيز بهره مند شويد. اين نوع از تمرين، بصورت يکي در ميان (متناوب) شامل دوره هاي 20 ثانيه اي فعاليت و دوره هاي 10 ثانيه اي ريکاوري مي باشد.
از آنجا که شما استراحتهاي بسيار کوتاهي در بين ستها انجام مي دهيد، ضربان قلب شما در سراسر تمرين، بالا باقي مي ماند که به سوزاندن کالري اضافي کمک مي کند. يک نمونه تمرين تاباتاي کل بدن مي تواند شامل شش تمرين مختلف باشد، مانند:
لانژ
اسکات
شناي سوئدي
پلانک
ديپ
زير بغل هالتر خم
براي انجام اين تمرين بايد از يک تايمر تاباتا استفاده کنيد. مي توانيد آن را به شکل يک اپليکيشن براي تلفن همراهتان دانلود کنيد. شما 8 دور از هر تمرين را انجام خواهيد داد 20 ثانيه فعاليت، 10 ثانيه استراحت. شما مي توانيد تمام 8 ست از يک تمرين را قبل از رفتن به تمرين بعدي انجام دهيد يا مي توانيد مانند يک تمرين دايره اي، تمرينات هر ست را به نوبت انجام دهيد.
نکته : رژيم غذايي، يک بخش مهم براي خلاص شدن از شر چربي قسمت پايين شکم است. به مواد غذايي فراوري نشده و کامل مانند سبزيجات، ميوه ها، غلات کامل، گوشت بدون چربي، ماهي و لبنيات کم چرب پايبند باشيد. آب يا ساير نوشيدني هاي شيرين نشده را بنوشيد و مصرف شيريني ها را محدود کرده و فقط گاهي اوقات از آنها استفاده کنيد.
seemorgh.com/lifesyle
منبع : fitnessmagazin.ir