بزرگنمايي:

چه خبر - اشتباهات خانم ها در ورزش کردنسرعت يکنواخت در تمرين هوازي

بيشترين اشتباهاتي که خانم ها در تمرين ورزشي مرتکب آن مي شوند، زياده روي در انجام تمرين هوازي آن هم با سرعت يکنواخت است. روي تردميل با سرعتي متوسط مي دوند و مي دوند و ...، بدون اينکه تغييري ايجاد کنند. بهتر است تمرينات متناوب را به آن اضافه کنيد؛ يعني تمرين هاي کوتاه مدت با شدت بالا را به روتين تان بيافزاييد. بنابراين چه در دوچرخه سواري و چه در دويدن و يا شنا، يک يا دو دقيقه شدت را بالا ببريد، سپس از شدت کاسته (ريکاوري) و مجددا بعد از يک دوره يکنواخت، شدت را يک تا دو دقيقه افزايش دهيد. به مرور زمان، از مدت ريکاوري تان کم کنيد.

بسياري از خانم ها به دليل ترس از حجيم شدن عضلاتشان از تمرينات استقامتي اجتناب مي کنند، اما اين تصور بسيار اشتباه است. زنان به راحتي مردان نمي توانند عضلاتشان را حجيم کنند. با افزودن کمي عضله بدون چربي، شما تمام وقت در حال کالري سوزي خواهيد بود، نه اينکه فقط در زمان تمرين و فعاليت کالري سوزي داشته باشيد. تمرينات پلايومتريک، حرکات تحمل وزن مانند جامپ اسکوات و لانگز براي کساني که هنوز هم براي بلندکردن دمبل ترديد دارند توصيه مي شود.

اشتباه بزرگ ديگري که در ميان زنان ديده مي شود، ورزش کردن با معده خالي و بدون نوشيدن آب است. بيشتر افراد يا صبح زود ورزش مي کنند و يا بعد از ساعات کاريشان و به همين دليل ساعت ها از خوردن آخرين وعده غذايي شان گذشته است.
اگر واقعا هدف تان ورزش و نتيجه گرفتن است، چند دقيقه قبل از تمرين براي گرم کردن بدن و چند دقيقه بعد از تمرين براي سرد کردن و کشيدن بدن تان وقت بگذاريد.
بدون هيچ منبع انرژي ورزش کردن، عملي بيفايده است. سعي کنيد يک ساعت قبل از رفتن به باشگاه يا شروع تمرين در خانه و يا دويدن، وعده ي غذايي کوچک و سالمي ميل کنيد؛ مثلا چند عدد بادام با يک ميوه. هميشه يک بطري آب با خودتان داشته باشيد.

يک اشتباه بالقوه خطرناک که در اغلب زنان مشاهده مي شود، انجام تمرين با فرم نادرست است. اين اشتباه نه تنها مانع پيشرفت تان مي شود بلکه آسيب هايي را درپي دارد که اهداف تان را با شکست مواجه خواهد کرد. اگر در باشگاه تمرين مي کنيد از مربي کمک و راهنمايي بگيريد و از او بخواهيد در تمرينات کليدي چون لانگز، اسکوات و درازونشست، اجراي درست را عملا به شما نشان دهد. اگر هم خودتان به تنهايي تمرين مي کنيد، از منابع علمي و معتبر براي کسب اطلاعات دقيق و درست استفاده کنيد. جلوي آينه تمرين کنيد تا بازخورد فوري نحوه ي اجراي تان را ببينيد و بررسي کنيد.

خانم هاي زيادي هستند که به محض ورود به باشگاه، روي تردميل رفته و مي دوند و سپس باشگاه را ترک مي کنند. اگر واقعا هدف تان ورزش و نتيجه گرفتن است، چند دقيقه قبل از تمرين براي گرم کردن بدن و چند دقيقه بعد از تمرين براي سرد کردن و کشيدن بدن تان وقت بگذاريد. اينطوري از آسيب بدنتان پيشگيري کرده و بهترين نتايج را از تمرين تان خواهيد گرفت.

خيلي از خانم ها براي خودشان اهداف غيرواقعي تعيين مي کنند و يا خودشان را با ساير افرادي که سخت تر و تندتر و طولاني تر فعاليت مي کنند مقايسه مي نمايند. با اين اشتباه، به جاي اينکه وزن کم کنند و فرم بگيرند، احتمالا وزن اضافه مي کنند. دليلش هم اين است که با نااميد شدن (به خاطر شيوه نادرست ) يا از ادامه ورزش منصرف مي شوند و يا حس بدشان باعث مي شود بيشتر بخورند؛ شايد هم هردو!
بدن هر کسي متفاوت و منحصر بفرد است و مهم اين است که روي يک بدن کامل تر تمرکز کنيد. اما خيلي ها بعد از اينکه مي بينند فورا به نتيجه مطلوب شان نمي رسند، دست از ادامه کار مي کشند. يادتان باشد، تمام تلاش هايي که براي کاهش وزن و تناسب اندام انجام مي دهيد، نتيجه را شيرين تر خواهد کرد.

بسياري از خانم ها فکر مي کنند هر چه بيشتر دراز و نشست انجام دهند، سريع تر شکم شان کوچک مي شود. اما اين حرکت، چندان عمقي نيست و عضلات ميان تنه و پهلوهاي شکم را به اندازه کافي هدف نمي گيرد. پلانک پايه - انگشتان پا و ساعدها روي زمين، بدن از سر تا پاشنه پا در خط مستقيم - شيوه بهتري براي به چالش کشيدن شکم از هر زاويه اي است. به مدت 30 تا 60 ثانيه در وضعيت پلانک بمانيد و سه بار اين حرکت را تکرار کنيد.

اگر ديديد هر هفته داريد تمرينات تکراري انجام مي دهيد، شايد لازم باشد شيوه ديگري را امتحان کنيد. وقتي بدن تان به وضعيت راحت و ثابت رسيد ، به راحتي در تله تکرار و يکنواختي بدون نتيجه خواهيد افتاد، يعني وقت صرف مي کنيد، اما تغييري نمي بينيد. ترکيب تمرينات به شما اين امکان را مي دهد تا تمام وقت، عضلات گوناگون را بکار بگيريد و بدن تان را غافلگير کنيد.

اگر وزنه تان آنقدر سبک است که مي توانيد تکرارهاي زيادي داشته باشيد و بدون عرق ريختن و احساس خستگي تا انتها برويد و يا اواسط تمرين زياد استراحت مي کنيد، اين احتمال وجود دارد که عضلات تان را به اندازه کافي به کار نمي گيريد و نتيجه دلخواه را نخواهيد گرفت. در تمرينات استقامتي، تکرارهاي آخر در هر روتيني نبايد راحت و ساده باشد. در حقيقت شما بايد احساس کنيد خيلي به سختي مي توانيد تمامش کنيد.

منبع : tebyan.net