بزرگنمايي:

چه خبر - براي کاهش اشتها چه بخوريم؟

حتما براي شما هم اتفاق افتاده که غذايي کم حجم بخوريد ولي براي مدت طولاني دچار کاهش اشتها شويد و گرسنگي به سراغتان نيايد. در اين مقاله با همراه شويد تا 19 ماده غذايي که تاثير زيادي در کاهش اشتها دارند را با يکديگر بررسي کنيم. مي دانيم که کالري غذاها با همديگر يکسان نيستند. غذاهاي مختلف فرايند متابوليسم متفاوتي را طي مي کنند و تاثير بسيار متفاوتي روي گرسنگي، هورمون ها و مقدار کالري که مي سوزانيد بگذارند.
در ادامه مي خواهيم بهترين غذاهايي که مي تواند به کاهش اشتها کمک کند را معرفي کنيم.

زماني تخم مرغ را به خاطر کلسترول بالايي که داشت مصرف نمي کردند اما حالا شرايط متفاوت شده است. تحقيقات نشان داده تخم مرغ نه تاثير بدي روي کلسترول خون مي گذارد و نه باعث حمله قلبي مي شود. به علاوه تخم مرغ يکي از بهترين غذاهايي است که براي لاغر شدن بهتر است در برنامه غذايي خود بگنجانيد، چون سرشار از پروتئين و چربي هاي سالم است و به کمک آن با مقدار کالري بسيار کم احساس سيري مي کنيد.
يک تحقيق روي 30 زن داراي اضافه وزن، نشان داد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جاي کربوهيدرات ساده احساس سيري را افزايش مي دهد و شرکت کنندگان تا 36 ساعت آينده کمتر غذا مي خورند. در يک تحقيق 8 هفته اي ديگر مشخص شد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه مي تواند کاهش وزن را در رژيم لاغري افزايش دهد. تخم مرغ ها مواد مغذي بسيار زيادي دارند و مواد مغذي مورد نياز بيشتري را در يک رژيم غذايي لاغري مي گنجانند. جالب اينجاست که تقريبا تمام اين مواد مغذي در زرده تخم مرغ وجود دارند.

سبزيجات برگداري مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زيادي مانند کم کالري و کم کربوهيدرات بودن و فيبر بالا دارند که آنها را به يکي از بهترين غذاها براي رژيم لاغري تبديل کرده اند. خوردن سبزيجات برگدار، بدون اينکه کالري مصرفي تان اضافه شود موجب افزايش حجم غذا و کاهش اشتها مي شود. سبزيجات برگدار همچنين سرشار از مواد مغذي هستند و داراي ويتامين ها، آنتي اکسيدان ها و مواد معدني بسياري از جمله کلسيم هستند که در برخي تحقيقات نشان داده مي تواند به کاهش وزن کمک کند.

ماهي هاي چرب مانند سالمون فوق العاده سالم و سير کننده هستند و با کالري کم براي ساعت ها سير نگهتان مي دارند. سالمون سرشار از پروتئين با کيفيت، چربي هاي سالم و مواد مغذي گوناگون و مهم است. ماهي و غذاهاي دريايي مقدار زيادي يد را تامين مي کنند. اين ماده مغذي براي عملکرد تيروئيد افراد بسيار با اهميت است. اگر تيروئيد مشکلي نداشته باشد سوخت و ساز نيز به درستي انجام مي شود. تحقيقات نشان داده تعداد بسياري از مردم به اندازه مورد نياز بدنشان يد دريافت نمي کنند. سالمون همچنين سرشار از اسيد چرب هاي امگا 3 است که التهاب را کاهش مي دهند. التهاب نقش بزرگي در چاقي و بيماري هاي متابوليک ( اختلال در سوخت و ساز ) دارد. ماهي خال مخالي، ماهي قزل آلا، ساردين، شاه ماهي و ديگر انواع ماهي چرب بسيار عالي هستند.

سبزيجات چليپايي عبارتند از بروکلي، گل کلم و کلم بروکسل نيز مانند ديگر سبزيجات فيبر بسيار بالايي دارند و سير کننده هستند. به علاوه اينگونه سبزيجات مقدار قابل توجهي پروتئين در خود دارند. البته پروتئين موجود در آنها به اندازه غذاهاي حيواني يا حبوبات نيست اما در مقايسه با ديگر سبزيجات پروتئين قابل توجهي دارند. ترکيبي از پروتئين، فيبر و کالري پايين با حجم بالاي موجود در سبزيجات چليپايي، آنها را به يکي از غذاهاي کامل براي رژيم غذايي لاغري تبديل کرده است. همچنين اين سبزيجات مواد مغذي بسيار زياد و ترکيبات ضد سرطاني هم دارند.

در مورد گوشت خيلي بي انصافي شده است. گرچه گوشت فرآوري شده ناسالم است تحقيقات نشان داده گوشت قرمز غير فرآوري شده خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و ديابت را افزايش نمي دهد. بر اساس دو بررسي بزرگ تحقيقاتي گوشت قرمز ارتباط بسيار کمي با سرطان مردان دارد و احتمال آن در زنان صفر است.
حقيقت اين است که گوشت يک غذاي مناسب براي رژيم لاغري است چون سرشار از پروتئين است. پروتئين با اختلاف زياد از بقيه منابع در گروه مغذي ترين ها است و با استفاده از يک رژيم سرشار از پروتئين 80 تا 10 کالري بيشتر در روز مي سوزانيد.
تحقيقات نشان داده اند که افزايش مصرف پروتئين تا 25 درصد کل کالري روزانه مي تواند هوس غذايي را تا 60 درصد کاهش دهد بنابراين زياد وسوسه نمي شويد به سمت ميان وعده هاي ناسالم برويد. اگر رژيم غذايي تان کم کربوهيدرات است آزادانه گوشت هاي چرب بخوريد. با اين حال اگر رژيمتان حاوي کربوهيدرات به صورت متعادل يا بالا است بهتر است از گوشت هاي کم چرب استفاده کنيد.

به نظر مي آيد دليلي دارد که سيب زميني هاي سفيد از ليست مورد علاقه ي افراد خارج شده اند. با اين حال خواص زيادي دارند که به عنوان يک غذاي کامل هم براي لاغري و هم براي بهبود سلامت شناخته مي شوند. سيب زميني شامل انواع گوناگوني از مواد مغذي است، تقريبا مقداري از هرآنچه نياز داريد در آن ذخيره شده است. افراد بسياري بوده اند که مدت ها براي زندگي هيچ چيزي جز سيب زميني نداشته اند. سيب زميني ها مقدار زيادي پتاسيم دارند، ماده مغذي که بسياري از مردم به اندازه کافي دريافت نمي کنند و نقش بسيار مهمي در کنترل فشار خون دارد.
در نموداري که شاخص سيري نام دارد و مقدار سير کنندگي غذاها را مي سنجد، سيب زميني سفيد آب پز جايگاه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر اجازه دهيد سيب زميني آب پز کمي سرد شود مقدار زيادي نشاسته مقاوم را توليد مي کند، يک ماده فيبر شکل است که مزاياي بسياري مثل کاهش وزن براي سلامت دارد. سيب زميني شيرين، شلغم و ديگر سبزيجات ريشه اي نيز بسيار عالي هستند.

تن يکي ديگر از غذاهاي کم کالري و سرشار از پروتئين است. تن يک ماهي کم چرب به حساب مي آيد. مصرف تن در ميان بدنسازها و مدل هاي فيتنس که در دوره کات بندي عضلات هستند بسيار رايج است چون يکي از بهترين راه ها براي افزايش مصرف پروتئين و پايين آوردن کالري و چربي دريافتي است. اگر سعي داريد روي مصرف پروتئين تمرکز کنيد تن هايي را انتخاب کنيد که در آب کنسرو شده اند نه روغن.

برخي لوبياها و ديگر حبوبات مانند عدس ها، لوبيا قرمز و برخي ديگر، براي کاهش وزن مفيدند. اين غذاها سرشار از پروتئين و فيبر هستند که هر دو نوعي مواد مغذي سير کننده محسوب مي شوند. اين غذاها داراي مقداري نشاسته مقاوم (ماده اي موثر در لاغر شدن) هستند.
مشکل اصلي اينجاست که بسياري از مردم با هضم حبوبات مشکل دارند، به همين منظور بسيار مهم است حبوبات را ابتدا خوب آماده کنيد.

همانطور که بالا اشاره شد وعده هاي غذايي که کالري پايين و حجم بالايي دارند مانند سبزيجات و ميوه ها که آب زيادي دارند دريافت کالري را کم مي کنند. اما مي توانيد خودتان هم به غذا آب اضافه کنيد مانند درست کردن سوپ.
برخي تحقيقات نشان داده اند تبديل غذا به سوپ باعث مي شود افراد از همان مقدار غذا به صورت جامد مقدار کالري کمتري دريافت کنند. فقط مقدار زيادي چربي مانند خامه يا شير نارگيل به سوپ اضافه نکنيد، چون باعث افزايش کالري غذا مي شود.

لبنيات معمولا پروتئين بالايي دارند. يکي از بهترين لبنيات، پنير محلي است که بيشتر حجم آن را پروتئين و درصد کمي را کربوهيدرات و چربي تشکيل مي دهد. همچنين اين پنير بسيار سير کننده است و باعث کاهش اشتها مي شود. محصولات لبني سرشار از کلسيم هستند که به چربي سوزي کمک مي کند. يکي ديگر از انواع لبنيات که خيلي به درد رژيم لاغري مي خورد، ماست يوناني است.

سرکه سيب از مواد غذايي محبوب به شمار مي رود. معمولا از آن به عنوان سس و چاشني استفاده مي شود و حتي برخي افراد آن را در آب حل مي کنند و مي نوشند. نتايج چندين تحقيق نشان مي دهد سرکه سيب مي تواند روي کاهش وزن موثر باشد. استفاده از سرکه سيب همزمان با يک وعده غذايي پر کربوهيدرات احساس سيري را افزايش مي دهد و باعث مي شود افراد در طول روز 200 تا 275 کالري کمتر غذا دريافت کنند. يک تحقيق 12 هفته اي پيرامون چاقي نيز نشان داد 15 تا 30 ميلي ليتر سرکه در روز باعث کاهش 1.2 تا 1.7 کيلوگرمي در اين مدت مي شود. سرکه سيب مي تواند بعد از وعده هاي غذايي از بالا رفتن ناگهاني قند خون جلوگيري کند.

چربي بالاي آجيل ها آنقدرها هم که فکر مي کنيد چاق کننده نيستند. آجيل ها ميان وعده اي عالي به شمار مي آيند و داراي مقدار متعادلي پروتئين، فيبر و چربي سالم هستند. تحقيقات نشان داده خوردن آجيل مي تواند سلامت متابوليک را بهبود ببخشد و حتي به کاهش وزن کمک کند. افزون بر اين، تحقيقات نشان داده افرادي که آجيل مصرف مي کنند نسبت به کساني که مصرفي ندارند، لاغرتر و سالم تر هستند. فقط مواظب باشيد زياده روي نکنيد چون به هر حال کالري آجيل بالا است. اگر نمي توانيد خود را کنترل کنيد و مقدار زيادي مي خوريد بهتر است از خوردن آنها پرهيز کنيد.

برخي از انواع غلات کامل که سرشار از فيبر و حاوي مقدار زيادي پروتئين هستند، کاملا سالم اند. نمونه هاي غلات عبارتند از بلغور جو دو سر، برنج قهوه اي و کوينو. بلغور جو دو سر سرشار از بتا گلوکان (فيبرهاي محلولي که سيري را افزايش مي دهند و سلامت متابوليک را بهبود مي بخشند) است. برنج قهوه اي و سفيد هر دو مي توانند حاوي مقدار زيادي نشاسته مقاوم باشند، مخصوصا اگر بعد از پخت سرد شوند.
به خاطر بسپاريد غلات تصفيه شده انتخاب سالمي نيستند و گاهي غذاهايي که روي بسته بندي شان برچسب غلات کامل خورده به شدت فرآوري شده و بي خاصيت هستند که هم براي سلامت مضر است و هم چاق کننده اند.
اگر رژيم غذايي بسيار کم کربوهيدراتي را رعايت مي کنيد بايد از غلات پرهيز کنيد چون کربوهيدرات بالايي دارند؛ اما اگر از نظر گوارشي مشکلي برايتان پيش نمي آيد، مصرفشان هيچ ايرادي ندارد.

خوردن فلفل هاي تند در رژيم لاغري مفيد است. فلفل هاي تند حاوي کپسايسين (ترکيبي که مي تواند اشتها را کاهش دهد و چربي سوزي را افزايش دهد) هستند که به صورت مکمل هم فروخته مي شوند و در بعضي قرص هاي لاغري نيز از آن استفاده مي شود. تحقيقات نشان مي دهد خوردن روزانه 1 گرم از فلفل هاي تند در افرادي که معمولا فلفل نمي خورند اشتها را کاهش و چربي سوزي را افزايش مي دهد. با اين حال افرادي که معمولا به خوردن غذاهاي تند عادت دارند چنين تاثيري را نمي بينند. بنابراين ممکن است مصرف فلفل هاي تند پس از مدتي خاصيتش را در کاهش وزن از دست بدهد. همانطور که قرص هاي لاغري تاثير طواني مدت ندارند ( البته اگر تاثيري وجود داشته باشد ).

همه متخصصان تغذيه اين را قبول دارند که ميوه ها سالم هستند. افرادي که زياد ميوه ( و سبزيجات ) مي خورند نسبت به سايرين، سالم تر هستند. خواص ميوه ها باعث مي شود دوست رژيم غذايي شما باشند. با اينکه داراي قند طبيعي هستند اما از مواردي به حساب مي آيند که حجم بالاي آنها کالري کمي دارد، همچنين جويدنشان طول مي کشد و به کالري سوزي آنها کمک مي کند. به علاوه فيبر موجود در ميوه ها باعث مي شود قند خون خيلي سريع بالا نرود. تنها افرادي که بايد مصرف ميوه را کم يا قطع کنند، آنهايي هستند که از رژيم کتوژنيک با کربوهيدرات بسيار کم استفاده مي کنند يا نمي توانند ميوه را هضم کنند. بيشتر ميوه ها اين ويژگي را دارند تا وارد رژيم غذايي شوند و کمکتان کنند.

يکي از ميوه هايي که ارزشش را دارد به صورت جداگانه معرفي شود، گريپ فروت است چون تاثيرش روي کاهش وزن ثابت شده است. در يک تحقيق 12 هفته اي که روي 91 فرد چاق انجام گرفت خوردن نيمي از يک گريپ فروت قبل از هر وعده منجر به کاهش وزن 1.6 کيلوگرمي در افراد شد. گروهي که گريپ فروت مصرف مي کردند همچنين مقاومت به انسولين در بدنشان کاهش يافت. مقاومت به انسولين از عوامل ابتلا به بيماري هاي مزمني مانند ديابت نوع 2 است. بنابراين خوردن نيمي از گريپ فروت نيم ساعت قبل از وعده غذايي احساس سيري را افزايش مي دهد و کالري کمتري وارد بدن مي کند.

دانه چيا از نظر مواد مغذي يکي از غني ترين غذاهاي روي زمين است. در هر 28 گرم دانه چيا 12 گرم کربوهيدرات وجود دارد که به نظر زياد است، اما 11 گرم از اين مقدار را فيبر تشکيل مي دهد. همين باعث مي شود دانه چيا را يک غذاي مناسب براي رژيم لاغري و از بهترين منابع فيبر بدانيم. به خاطر فيبر بالاي موجود در آن، دانه چيا مي تواند 11 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند، در نتيجه شکلي ژله اي پيدا مي کند و در معده جا مي گيرد. برخي تحقيقات نشان داده دانه چيا مي تواند به کاهش اشتها کمک کند اما تاثير مستقيمي روي کاهش وزن ندارد. البته با بررسي کوتاهي روي مواد مغذي موجود در اين دانه، مي توانيم حدس بزنيم که چرا بايد دانه چيا وارد رژيم غذايي مان شود.

انواع چربي ها خواص متفاوتي دارند. روغن نارگيل سرشار از اسيدچرب هايي است که زنجيره متوسط تري گليسيريد نام دارند. اين اسيدچرب ها بهتر از ديگر چربي ها سيري را تقويت مي کنند و مقدار کالري سوزي را افزايش مي دهند. بعلاوه، تحقيقاتي روي افراد، نشان داده اند که روغن نارگيل مي تواند چربي شکمي را کاهش دهد. البته مشخص است که روغن نارگيل کالري دارد، بنابراين اضافه کردن آن به غذاي مصرفي فکر خوبي نيست. بلکه آن را جايگزين روغن هاي پخت و پز کنيد. جا دارد اينجا به «روغن زيتون اکسترا ويرجين» نيز اشاره شود، چون يکي از سالم ترين روغن هاي موجود است.

ماست يکي ديگر از محصولات لبني فوق العاده است. برخي از انواع خاص ماست، حاوي باکتري هاي پروبيوتيک هستند که عملکرد روده را بهبود مي بخشند. روده ي قوي بدن را در برابر التهاب و مقاومت به لپتين که يکي از اصلي ترين هورمون هاي چاقي است، ايمن مي کند، پس ماستي بخريد که حاوي پروبيوتيک باشد نه يک ماست معمولي. همچنين ماست انتخابي تان پرچرب باشد چرا که تحقيقات نشان داده لبنيات پرچرب با کاهش خطر چاقي و ديابت نوع 2 در بلند مدت ارتباط دارند. ماست هاي کم چرب معمولا سرشار از قند هستند پس بهتر است از مصرفشان پرهيز کنيد.

اضافه کردن غذاهاي سالم به رژيم لاغري کار سختي نيست. در ليست بالا بيشتر غذاهاي کامل مانند ماهي، گوشت کم چرب، سبزيجات، ميوه ها، آجيل ها، دانه ها و حبوبات ذکر شده اند. غذاهاي فراوري شده فراواني مانند ماست پروبيوتيک، روغن زيتون اکسترا ويرجين و بلغور جو دو سر نيز موارد خوبي هستند. در کنار ورزش مرتب با شدت متوسط، خوردن اين مواد غذايي رسيدن به وزن ايده آل را تضمين مي کند.

بيشتر بدانيد : کاهش اشتها با مصرف اين ويتامين ها و مواد معدني

بيشتر بدانيد : 11 توصيه براي کاهش اشتها

بيشتر بدانيد : کنترل اشتها براي کاهش وزن با 8 ماده غذايي سيرکننده کم کالري

بيشتر بدانيد : کنترل اشتها و کاهش وزن با اين ويتامين ها و مواد معدني

منبع : kermany.com