بزرگنمايي:

چه خبر - رژيم 80 – 20 يا رژيم آخر هفته چيست؟

تعريف اين رژيم غذايي خيلي ساده است: 80 درصد از غذاي روزانه تان را به مواد غذايي سالم اختصاص دهيد و در مورد انتخاب 20 درصد ديگر آزاد هستيد. اما اينکه اين نوع رژيم غذايي چطور عمل مي کند و چطور بر روي وزن شما تاثير خواهد گذاشت در همه افراد يکسان نيست.

اصول اصلي در مورد اين رژيم غذايي اين است که نيمي از بشقاب تان را ميوه و سبزي ها گرفته باشند و اغلب نوع اين ميوه ها و سبزي ها را عوض کنيد و از انواع مختلف آنها استفاده کنيد. بقيه بشقاب اختصاص داده شود به غلات سبوس دار و پروتئين بدون چربي و در کنار بشقاب نيز مقداري لبنيات کم چرب، مانند ماست يا شير، لازم است. سعي کنيد مصرف قند و چربي هاي اشباع را کم کنيد.

سبزيجات تازه يا فريز شده يا کنسروي را به سالاد خود اضافه کنيد و يا آنها را به عنوان پيش غذا بخوريد. از سبزيجات داراي رنگ هاي مختلف مصرف کنيد، وجود رنگ هاي متفاوت در سبزيجات نشان دهنده وجود مواد مغذي مختلف در آنهاست. براي تغيير طعم سبزي ها و تنوع در غذاهاي خود مي توانيد آنها را آب پز يا کبابي کنيد و يا تفت دهيد. در اين فرايند مراقب کالري اضافه و نمک و روغن و سس اضافه شده باشيد.

بهترين منبع غلات سبوس دار نان است. علاوه بر نان مي توانيد از محصولات ديگري مانند جو دو سر، ذرت، کينوا و برنج قهوه اي استفاده کنيد. سعي کنيد ميان وعده هايي مانند کيک و کلوچه که از آرد سفيد تصفيه شده درست مي شوند را کم کنيد. اين مواد غذايي مي توانند باعث افزايش قند خون شوند. بزرگسالان روزانه به 3 برش نان يا يک و نيم فنجان برنج احتياج دارند.

براي اجتناب از چربي هاي اشباع شده از شير بدون چربي، ماست، شير سويا و شير برخي آجيل ها مصرف کنيد. اگر لبنيات شما داراي چربي است بهتر است از نوع کم چرب آن باشد. اکثر بزرگسالان به 3 فنجان لبنيات در روز نياز دارند.

گوشت گاو و گوشت مرغ گزينه هاي خوبي هستند، به ويژه اگر ميزان چربي آنها کم باشد. اما بهتر است اين گوشت ها با ساير مواد غذايي ترکيب شوند. ماهي، لوبيا، نخود فرنگي، دانه ها، آجيل ها، سويا و تخم مرغ طعم و مواد مغذي بيشتري به بشقاب غذاي شما اضافه مي کنند. بزرگسالان در روز به ميزان 140 تا 170 گرم پروتئين نياز دارند، علاوه بر آن 230 گرم غذاي دريايي در هفته نيز براي بدن لازم است.

بعد از اينکه کل هفته را غذاي سالم خورده ايد، زمان آن رسيده که کمي لذت ببريد. آخر هفته ها مي توانيد از ساير مواد غذايي مورد علاقه خود از جمله بستني يا آبميوه هاي مختلف استفاده کنيد، اما به خاطر داشته باشيد در مصرف اين مواد غذايي ناسالم زياده روي نکنيد، چرا که زياده روي در خوردن اين مواد غذايي تمام تلاش و سختي شما را در طول هفته بي فايده مي کند.

دو روز در هفته را به روزهاي بدون رژيم اختصاص دهيد و کمي راحت تر باشيد. البته اينطور نباشد که رژيم غذايي تان جنبه تنبيه به خود بگيرد. بهترين حالت زماني است که از خوردن غذاهاي سالم و روزهاي آزاد لذت ببريد.

اگر سعي داريد وزن خود را کم کنيد، لازم است دقت بيشتري بر روي کالري مواد غذايي داشته باشيد.

از آنجايي که رژيم غذايي 20 – 80 يک رژيم غذايي سالم و متعادل با پراکندگي کم است، در صورت اجتناب از چربي و غذاهاي پرکالري، مي تواند به کاهش وزن تان کمک کند. هر زمان کالري که مي سوزانيد بيشتر از کالري دريافتي تان باشد، وزن کم مي کنيد.

اگر سعي داريد وزن کم کنيد، رژيم گرفتن به تنهايي براي رسيدن به هدف کافي نيست. براي اينکه به بدن خود کمک کنيد کالري بيشتري بسوزاند، در بيشتر روزهاي هفته حداقل 30 دقيقه ورزش کنيد. بلند کردن وزنه به ساخت عضلات کمک مي کند. اگر وقت نمي کنيد به باشگاه برويد، پياده روي در طول روز يک ورزش مناسب است.

ما همه داراي تمايلات و سليقه هاي متفاوتي هستيم. برخي افراد دوست دارند آزادي رژيم غذايي شان به آخر هفته اختصاص داشته باشد و برخي ديگر ترجيح مي دهند کمي از اين آزادي را هر روز داشته باشند. قبل از هر گونه تصميم حتما با پزشک مشورت کنيد. عواملي که بر نوع رژيم غذايي شما تاثير مي گذارند، عبارتند از : سن و سال، جنسيت، وزن و سطح فعاليت روزانه تان.

رژيم 20 – 80 براي همه افراد مناسب نيست، بنابراين قبل از هر تصميم لازم است با پزشک مشورت کنيد. برخي بيماري ها در صورت مصرف حتي مقدار کمي نمک، چربي يا قند، بدتر مي شوند. به عنوان مثال اگر مبتلا به ديابت باشيد، مصرف مقدار کمي قند هم مي تواند بر روي چشم ها، کليه ها، عصب ها و قلب تاثير بگذارد.

بيشتر بدانيد : لاغري سريع با رژيم 7-4-2 ، کاهش وزن 5 کيلويي در يک ماه

بيشتر بدانيد : رژيم غذايي سالم چه عوارض و مشکلاتي دارد؟

بيشتر بدانيد : رژيم غذايي متناوب دو برابر زودتر لاغرتان مي کند

بيشتر بدانيد : رژيم غذايي براي لاغري از نظر متخصصين تغذيه چگونه است؟

منبع: سيمرغ