بزرگنمايي:
چه خبر - رژيم غذايي براي مردان
ما از وعده‌هاي غذائي پرحجم استفاده مي‌کنيم و رژيم غذائي ما بيش‌ازحد داراي قند، چربي و نمک است.
يک رژيم غذائي سالم به چه چيزي شبيه است؟
سازمان غذا و نباتات آمريکا يک رژيم غذائي سالم را به شکل يک هرم تشبيه کرده است که از 6 پله تشکيل مي‌شود:
1- حبوبات
روزانه حداقل از 240 گرم حبوبات استفاده کنيد. حبوبات به‌ويژه نوع سبوس‌دار سرشار از فيبر هستند. فيبرها از خطر بيماري‌هاي قلبي مي‌کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک‌کننده هستند.
2- سبزي‌ها
در روز به‌اندازه 3-2 واحد از سبزي‌ها استفاده کنيد. اين مهم نيست که سبزي تازه، يخ‌زده، کنسرو شده، پخته و يا خشک است. آنچه مهم است مخلوطي از سبزي‌هاي تيره (اسفناج، کلم بروکلي)، سبزي‌ها نارنجي (هويج، کدوتنبل)، لوبيا و نخودفرنگي استفاده نماييد.
خوردن روزانه انواع مختلف سبزي‌ها از ميزان سکته مغزي، سکته قلبي، مرض قند و سرطان‌هاي روده مي‌کاهد.
3- ميوه ها
روزانه به‌اندازه دو واحد از ميوه‌ها استفاده کنيد. آن مي‌تواند به شکل آب‌ميوه هائي که 100 درصد آب‌ميوه هستند نيز باشد. نصف واحد ميوه خشک‌شده به‌اندازه يک واحد ميوه خشک‌شده حساب مي‌شود. در روز بيش از يک واحد آب‌ميوه مصرف نکنيد. مثل سبزي‌ها، خوردن روزانه انواع ميوه از ميزان سکته مغزي، سکته قلبي، مرض قند و سرطان‌هاي روده مي‌کاهد.
4- چربي و روغن‌ها
ميزان مجاز مصرف روغن در روز براي مردان 30-19 ساله 7 قاشق چاي‌خوري و مردان مسن‌تر شش قاشق چاي‌خوري مي‌باشد. اين روغن مي‌تواند شامل انواع روغن‌هاي مايع، روغن آجيل، روغن‌زيتون و يا مايونز باشد. شما بايد در مورد مصرف اين گروه از مواد غذائي خيلي دقت کنيد.
چهار عدد دانه زيتون بزرگ يک قاشق چاي‌خوري روغن دارد و يک‌مشت کوچک آجيل، داراي سه قاشق چاي‌خوري روغن است. از چربي‌هاي جامد مثل کره و مارگارين خيلي کم استفاده کنيد.
از مواد غذائي معتبر استفاده کنيد و برچسب آن‌ها را نگاه کنيد که چربي آن‌ها از نوع اشباع نشده باشد. چربي اشباع‌شده مضر است. به انگليسي چربي‌هاي اشباع‌نشده به‌صورت polyunsaturated و monounsaturated نوشته مي‌شود. چربي اشباع‌شده به‌صورت saturated نوشته مي‌شود. چربي‌هاي اشباع‌شده خطر بيماري‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهند.
5- لبنيات
در روز از سه واحد لبنيات استفاده کنيد. يک فنجان شير يا يک فنجان ماست يک واحد محسوب مي‌شود. سي گرم پنير يک واحد حساب مي‌شود. از لبنياتي که فاقد کلسيم و يا داراي کلسيم اندک هستند، مثل پنير خامه‌اي و کره، کمتر استفاده کنيد.
در صورت امکان از محصولات بدون چربي و کم‌چربي استفاده نماييد. استفاده مناسب از لبنيات سبب استحکام استخوان‌ها مي‌شود. اين در سرتاسر دوران زندگي به‌ويژه در دوران بلوغ اهميت زيادي دارد.
6- گوشت، ماکيان، ماهي
در روز حدود 150 گرم گوشت بدون چربي، ماکيان و يا ماهي موردنياز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ‌کرده نباشند. غذاهاي اين گروه منبع پروتئين موردنياز بدن را فراهم مي‌کنند.
آن‌ها همچنين منبع غني از ويتامين B و E و مواد مغذي مثل آهن، روي و منگنز هستند که در اکسيژن‌رساني به نسوج و تقويت سيستم ايمني مؤثر مي‌باشند.
رژيم غذائي و کاهش وزن
بيش از 60 درصد مردان در آمريکا داراي اضافه‌وزن هستند. اضافه‌وزن مسبب مرگ زودرس 300 هزار نفر در سال، و افزايش خطر ابتلا به بيماري قلبي، سکته مغزي، ديابت و سرطان مي‌باشد.
علاوه بر آن چاقي سبب بدتر شدن بعضي از حالات مثل افسردگي مي‌شود. آمريکائي‌ها در سال 30 بيليون دلار براي رژيم غذائي مصرف مي‌کنند.
متأسفانه اکثر تبليغات رسانه‌ها در مورد داروهاي لاغري افسانه‌اي بيش نيستند. آن‌ها فايده‌اي ندارند، و گاها نيز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهيد داد نه وزن خود را.
تنها راه کاهش وزن کاهش دادن ميزان کالري مصرف‌شده به کمتر از کالري سوزانده شده در روز است. اينکه افرادي مي‌گويند که ما هيچ‌چيز نمي‌خوريم و با خوردن آب نيز چاق مي‌شويم به‌هيچ‌وجه ازنظر علمي قابل‌قبول نيست.
گاهي اين افراد در وسط وعده‌هاي غذائي بيش از 1000 کالري به شکل کيک، شکلات و غيره مصرف مي‌کنند. شما آيا ديده‌ايد که يک کارگر ساختمان داراي اضافه‌وزن باشد؟ بنده که نديده‌ام. چون ميزان مصرف کالري آن‌ها کمتر از ميزان کالري است که در روز مي‌سوزانند.
در مورد ويتامين‌ها و مواد معدني چطور؟
مثل رژيم غذائي اطلاعات نادرست زيادي در مورد ويتامين‌ها و مواد مکمل وجود دارند.
اينکه ما بايد به مقدار کافي از ويتامين‌ها و مواد معدني استفاده کنيم، هيچ شکي نيست، ولي اگر فردي داراي رژيم غذائي مناسب است و از تمام گروه‌هاي غذائي به ميزان کافي استفاده مي‌کند، نيازي به استفاده از مکمل‌ها ندارد.
گاها شما ممکن است نياز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشيد، ولي بايد آن را پزشک معالجتان براي شما تجويز کند.
به ياد داشته باشيد استفاده نابجا از ويتامين‌ها و مواد معدني ممکن است سبب مسموميت با آن‌ها شود. در موارد زير شما ممکن است نياز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشد:
ميزان مصرف کالري روزانه شما معمولاً کمتر از 1200 کالري باشد.
شما معمولاً وعده‌هاي غذائي را فراموش و يا مصرف نکنيد (مثلاً نهار)
شما از داروئي استفاده کنيد که جذب ويتامين‌ها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نمايد.
شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشيد و يا کلسيم کافي استفاده ننماييد
اگر شما مي‌خواهيد از ويتامين‌ها استفاده کنيد حتماً نوع آن را پزشک انتخاب کند و از ميزان مجاز روزانه عدول نکنيد.
بيشتر بدانيد : رژيم غذايي مناسب جهت بهبود باروري در مردان
بيشتر بدانيد : غذاهاي مردانه را بشناسيد
بيشتر بدانيد : مردان اين مواد غذايي را حتما بخورند!!!
بيشتر بدانيد : رژيم غذايي براي آقايان مبتلا به مشکلات پروستات
بيشتر بدانيد : مردان بالاي 50 سال چه بخورند؟
منبع : zendegionline.ir