بزرگنمايي:

چه خبر - دانستني‌هايي درباره کراتين

کراتين يکي از مواد محبوب براي عضله سازي است و شايد شما هم براي افزايش وزن خود مصرف اين ماده را مد نظر قرار داده باشيد.
بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که هيچ فردي نبايد بدون ارزيابي فوايد و خطرات مصرف ماده اي را آغاز کند. اين مساله براي هر چيزي از بستني و شکلات تا اسيد آمينه اي شگفت انگيز به نام کراتين صادق است.

کراتين ماده اي است که معمولا به شکل پودرهاي طعمدار و در ترکيب با يک مايع مصرف مي شود و توانايي بدن براي توليد انرژي را به سرعت افزايش مي دهد. کراتين به طور طبيعي در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نياز عضلات را تامين مي کند و بر همين اساس است که برخي افراد براي تقويت عملکرد خود در باشگاه هاي ورزشي آن را در قالب مکمل مصرف مي کنند.

زماني که موضوع بهبود نيروي عضلاني مطرح مي شود، کراتين به عنوان ماده اي «احتمالا موثر» دسته بندي مي شود. پژوهش هاي صورت گرفته درباره توانايي کراتين براي افزايش نيروي عضلاني نتايجي يکدست و واحد را نشان نمي دهند. با اين وجود، تجزيه و تحليل اين پژوهش ها نشان مي دهد که کراتين به ميزان متوسط نيروي قسمت بالايي و پاييني بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان مسن‌تر بهبود مي بخشد.

اگر کراتين مصرف کنيد، وزن اضافه خواهيد کرد. کراتين روشي سريع براي عضله سازي است، اما اين شرايط با مقداري افزايش در وزن آبي نيز همراه است. بيشتر افراد در هفته نخست مصرف بين دو تا چهار پوند (حدود يک تا دو کيلوگرم) احتباس آب در بدن را تجربه مي کنند. اما اين وزن آبي چيز بدي نيست. کراتين آب بيشتري را جذب عضلات مي کند و به بزرگ‌تر و پرحجم‌تر شدن آنها منتج مي شود.
پس از احتباس آب اوليه، افزايش وزني که در ادامه رخ مي دهد به واسطه افزايش حجم کاري است که مي توانيد تحمل کنيد.
برخي افراد فکر مي کنند که مصرف کراتين بدون انجام ورزش موجب افزايش ذخيره چربي بدن مي شود، اما اين درست نيست. کراتين کالري ندارد و تاثيري بر سوخت و ساز چربي نمي گذارد. از اين رو، مصرف کراتين بدون انجام ورزش به هيچ ختم مي شود.

همه مکمل هاي کراتين با هم برابر نيستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتين داريد، نمونه هاي کراتين مونوهيدارت را خريداري کنيد. بسياري از مکمل ها داراي مواد کم ارزشي هستند که نيازي به آنها نداريد و ممکن است هزينه بيشتري نيز براي خريد آنها پرداخت کنيد.
مکمل کراتين به شکل پودر بهترين گزينه است. مطالعات نشان داده اند که کراتين مايع و کراتين اتيل استر (CEE) ناپايدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزيه مي شوند.
چاد کرکسيک، استاديار فيزيولوژي ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتين 100 درصد خالص را توصيه مي کند. برخي شرکت ها الکتروليت ها و مواد ديگر را به کراتين اضافه مي کنند، اما آزمايش هاي صورت گرفته نشان داده اند که آنها تاثير اندکي بر بهبود عملکرد دارند. به گفته کرکسيک، بهتر است با خريد پودر کراتين و ترکيب آن با آبميوه هم در هزينه هاي خود صرفه جويي کرده و هم بهترين نتايج را کسب کنيد. قند موجود در آبميوه سطوح انسولين را افزايش مي دهد که به افزايش جذب کراتين در عضله کمک مي کند.
پودرهاي با کيفيت پايين که به سختي در مايع حل مي شوند و در انتهاي ظرف ته نشين مي شوند نيز سود چنداني براي شما ندارند زيرا کراتين را براي عضلات خود و نه ليوان نياز داريد. اگر اين اتفاق رخ مي دهد برند ديگري را خريداري کنيد.

همان گونه که بدن کراتين توليد مي کند، اين ماده به طور طبيعي در برخي مواد غذايي نيز وجود دارد. کراتين تنها در مکمل ها يافت نمي شود و مي توان با مصرف گوشت گاو و ماهي نيز آن را دريافت کرد.

پژوهشگران به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشي و ايمني کراتين هستند. بر همين اساس است که بسياري از مربيان و کارشناسان سلامت استفاده از کراتين را بي خطر مي دانند زيرا مطالعات اين گونه نشان مي دهند.
به گفته چاد کرکسيک، کراتين يکي از مکمل هاي ورزشي است که بيشترين ميزان مطالعه و پژوهش درباره آن انجام شده و تا به امروز گزارشي مبني بر ناامن بودن آن منتشر نشده است.
گزارش هاي حکايتي از آسيب کليوي، مشکلات قلبي، گرفتگي هاي عضلاني، کم آبي بدن، اسهال و همچنين برخي اثرات جانبي منفي ديگر وجود دارند. اما واژه کليدي «حکايتي» است.
به گفته تاد کوپرمن، رئيس ConsumerLab.com، برخي از اين شرايط مي توانند به واسطه مصرف بيش از حد ويتامين هاي کراتين شکل بگيرند. مصرف بيش از حد ويتامين C مي تواند موجب اسهال شده و مصرف بيش از حد آهن ممکن است به مشکلات معده منجر شود.
براي حفظ ايمني هرچه بيشتر، کوپرمن استفاده از کراتين را براي افراد سالم و فاقد مشکلات کليوي توصيه مي کند. اين به دليل آن است که کليه ها کراتينين را دفع مي کنند که محصولي حاصل از تجزيه کراتين است.

اگر مي توانيد بدون مصرف کراتين به حجم و وزن مورد نظر خود دست يابيد، نيازي به مصرف اين ماده نداريد. پيش از مصرف کراتين جنبه هاي مثبت و منفي را بررسي کرده و براي دستيابي به بهبود حداقلي و خطر احتمالي دست به هر کاري نزنيد.
افراد زير 18 سال بايد از مصرف کراتين پرهيز کنند. کودکان و نوجوانان هنوز در مرحله رشد قرار دارند و کارشناسان درباره اثر کراتين بر عضلات و استخوان هاي آنها مطمئن نيستند.

پاسخ به اين پرسش غيرممکن است. کراتين اثرات مختلفي بر افراد مختلف دارد. برخي افراد واکنشي به کراتين نشان نمي دهند و اين يک مساله ژنتيکي است.
پس از گذشت يک هفته بايد از اين نکته آگاه شويد. اگر حجم تمرينات ورزشي شما افزايش مي يابد، کراتين براي شما مفيد بوده است. اگر اين گونه نيست، احتمالا فردي هستيد که واکنشي به مصرف کراتين نشان نمي دهد و مصرف اين ماده کمکي به شما نخواهد کرد.
رژيم غذايي نيز اهميت دارد. از آنجايي که برخي گوشت ها و غذاهاي دريايي از سطوح بالاي کراتين برخوردار هستند، گياهخواران به طور معمول پس از مصرف کراتين واکنش چشمگيري را مشاهده مي کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغييرات کمتري را تجربه کنند.
يک رژيم غذايي سالم عاملي کليدي براي عضله سازي در هر فردي محسوب مي شود. اگر رژيم غذايي شما از غذاهاي کم ارزش تشکيل شده باشد، دليلي براي افزودن کراتين وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهيدارت ها و پروتئين بدون چربي را مد نظر قرار دهيد.
کراتين به تنهايي موجب افزايش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمي شود. تنها زماني که مصرف اين ماده با انجام ورزش ترکيب شده باشد، کيفيت تمرينات را بهبود مي بخشد.

بيشتر بدانيد : آيا تنها اثر کراتين در حجم دادن به ماهيچه هاست؟

بيشتر بدانيد : مکمل کراتين براي ورزشکاران، مفيد يا مضر؟

بيشتر بدانيد : کراتين در بدن چه مي‌کند ؟

منبع : asriran.ir