چه خبر - روش هاي بالا بردن چربي سوزي

اگر فقط روي تردميل مي رويد و 30 دقيقه ورزش مي کنيد، استراتژي تمرينتان نياز به تنظيم مجدد دارد مخصوصا اگر هدفتان سوزاندن چربي و کاهش وزن باشد. خبر خوب اين است که نصف راه را رفته ايد، البته اگر تصميم به ورزش گرفته باشيد و همين حالا هم ورزش کنيد، تنها چيزي که نياز داريد يک نيشگون کوچک است : تمرين هاي ترکيبي دويدن يکي از بهترين و موثر ترين تمرينات براي چربي سوزي است.
حرکات کوتاهي که باعث مي شوند تمام بدن فعال شود و عضلات و سيستم انرژي بدن تلاش بيشتري کنند. تاثير اينگونه تمرينات از حالت معمولي بسيار بيشتر است. با وارد کردن اين تمرينات به روتين هوازي خود ( بعلاوه تمرينات قدرتي مرتب ) چربي سوزي خود را تسريع مي کنيد و کاري که مي کنيد را موثر تر از هميشه پيش مي بريد.

حالت هوازي ثابت کافي نيست

گذراندن ساعت ها روي وسائل ورزشي ثابت خسته کننده است و آنچنان هم کارآمد نيست. با ورزش هوازي ثابت در فعاليت هاي هوازي پيشرفت خوبي مي کنيد، که براي سلامت هوازي و استقامت قلبي و عروقي مفيد است. اما همينطور که با ورزش هاي هوازي کار آمدتر مي شويد، سوخت و ساز مورد نياز اين فعاليت ها کمتر مي شود و در پي آن چربي کمتري نيز مي سوزانيد.
همين که بدنتان با يک فعاليت خو گرفت ديگر زمان آن مي رسد که به مرحله ي بعد برويد. بعلاوه براي انجام فعاليت هوازي ثابت با شدت کم بايد وقت بيشتري نيز بگرذاريد، چيزي حدود نيم ساعت يا بيشتر.
چيزي که نياز داريد ورزش ترکيبي با شدت بالا است. ورزش هاي سرعتي مانند دويدن با حداکثر سرعت به طور خاص از عضلاتي که سخت بدست آورديد محافظت مي کند و همچنين چربي را آب مي کند تا بدنتان کاملا ورزشي و يکدست ديده شود.

بيشتر بدانيد : تناسب‌ اندام هوازي چيست ؟!

دويدن باعث تحريک چربي سوزي بيشتر مي شود

مصرف اکسيژن بعد از ورزش پديده ايست که در آن بعد از انجام يک تمرين با شدت بالا تا ساعتها مصرف اکسيژن بالا مي ماند تا بدن اکسيژني که در طول تمرين از دست داده بازيابي کند. تمام هموايي که در طول دويدن با نفس نفس زدن بيرون داديد بايد بازگردد و اين براي بدن ضروري است.
در نتيجه بدن به دنبال اکسيژن است تا به حالت اول بازگردد، همين بالا ماندن سرعت نفس کشيدن باعث مي شود سوخت و ساز بدن تا بعد از تمرين هم بالا بماند.
در يک تحقيق که در سال 2003 انجام شد، شرکت کنندگان شش تمرين با شدت بالا را هر کدام 30 ثانيه با سه بار تکرار انجام دادند و محققان متوجه شدند اين افراد در 24 ساعت بعد از تمرين انرژي بيشتري از قبل سوزاندند. در يک تحقيق ديگر محققان تاثير دويدن و مصرف اکسيژن بعد از ورزش را روي چربي سوزي بررسي کردند.
آنها به اين نتيجه رسيدند که دويدن و مصرف اکسيژن بعد از ورزش در مقايسه با ورزش با شدت پايين تاثير فوق العاده بيشتري دارد. اگر شدت و مدت مناسب باشد اين افزايش در سوخت و ساز مي تواند از 24 ساعت نيز بيشتر باشد، که منجر به بهبود بيشتر ترکيب بدن مي شود. در واقع مصرف اکسيژن بعد از ورزش به بدن کمک ميکند کالري بيشتري در طول روز بسوزاند.

بيشتر بدانيد : چربي سوزي سريع با 15 روش!!

روتين ورزش هوازي جديد شما

اگر براي شروع دويدن آماده ايد، در اينجا دو انتخاب به شما مي دهيم تا خوب راه بيوفتيد. در اين برنامه دو بار در هفته مي دويد و سه روز در هفته تمرين قدرتي انجام مي دهيد. روزها به طور خاص برنامه ريزي شده تا فرد بتواند کامل ريکاوري کند و در تمام تمرين ها عملکرد مطلوب داشته باشد.

شنبه : تمرين قدرتي بالا تنه
يکشنبه : دويدن
دوشنبه : تمرين قدرتي پايين تنه
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : دويدن
پنجشنبه : ورزش قدرتي کل بدن
جمعه : استراحت
گرم کردن: يک گرم کردن خوب دماي هسته و عضلات بدن را بالا ميبرد و همچنين باعث مي شود سيستم عصبي بيدار شود تا فرد هنگام ورزش عملکردي بهتر داشته باشد و احتمال آسيب ديدنش پايين بيايد. يک نمونه روتين گرم کردن را به شما آموزش مي دهيم تا بدن خود را آماده کنيد:
درجا : 10 بار براي هر پا
پرش پروانه / طناب زدن : 100 بار
دويدن آهسته : سه تا چهار دقيقه در سرعت هاي مختلف
براي دويدن با حداکثر سرعت دو انتخاب داريد: دويدن در سربالايي و تپه، دويدن روي تردميل1- دويدن در سربالايي يا تپه

40 تا 60 متر را ( حدود 12 ثانيه دويدن ) با 85 درصد از حداکثر سرعت خود به طرف بالاي يک تپه يا سربالايي متوسط بدويد. به طرف پايين سربالايي يا تپه راه برويد و 6 تا 120 ثانيه استراحت کنيد تا کاملا ريکاوري کنيد. هفته اول با 4 بار دويدن شروع کنيد. هر هفته يک دور ديگر به دويدنتان اضافه کنيد ( تا جايي که به 8 دور برسيد ) با اين کار بدن را مجبور به پيشرفت و خو گرفتن مي کنيد. شيبي که تپه يا سربالايي دارد مانع آُسيب رسيدن به همسترينگ دونده مي شود به خصوص اگر فرد براي مدتي ندويده باشد.

2 - دويدن روي تردميل

دويدن را با سرعت 8 تا 11 mph ( 13 تا 18 کيلومتر بر ساعت ) شروع کنيد و با شروع هر دور دويدن 0.5 mph ( حدود نيم کيلومتر ) به سرعت دويدن اضافه کنيد. به تردميل مقداري شيب اضافه کنيد تا دچار آسيب ديدگي نشويد. در هر دور 15 ثانيه بدويد و 45 ثانيه بين هر دور استراحت کنيد. هفته ي اول را با شش دور دويدن شروع کنيد و سپس هر هفته يک دور به دويدن ها اضافه کنيد تا زماني که به آن مقدار که توان داريد برسيد.

وارد کردن ورزش هاي ترکيبي به برنامه خود

اگر تنها مي خواهيد چربي بسوزانيد و وضعيت بدن را بهتر کنيد، مي توانيد آزادانه يک روز ديگر به دويدن ها اضافه کنيد و يا درست بعد از تمرين قدرتي بدويد. اگر هدفتان بهبود عملکرد است، درست بعد از گرم کردن و قبل از وزنه زدن شروع به دويدن با حداکثر سرعت کنيد تا سيستم عصبي فعال شود و بدن براي بهتر ورزش کردن آماده شود.
دويدن با حداکثر سرعت قبل از ورزش قدرتي تنها انتخاب شما نيست. اما بهترين راه براي بهبود قابليت دويدن و کاهش خطر آسيب ديدن در حاليست که همچنان چربي مي سوزانيد. البته اينگونه ورزش کردن نياز به استقامت بالا دارد و بدن با خسته شدن بيشتر مستعد آسيب ديدگي مي شود پس اگر احساس خستگي کرديد مقداري تمرين خود را سبک کنيد. آمادگي بدني و امنيت هميشه مهمتر از مجبور کردن خود به انجام ورزش بيشتر است.

بيشتر بدانيد : 5 نشانه چربي سوزي در بدن!!

بيشتر بدانيد : چربي سوزي کدام ورزشها براي لاغر شدن بيشتر است؟

بيشتر بدانيد : چربي سوزي تان را در دويدن با 9 روش بالا ببريد تا راحت تر لاغر شويد

منبع : kermany.com