بزرگنمايي:

چه خبر - تغذيه ماه رمضان

دکتر زهرا عبداللهي، مديرکل دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت با بيان اين که مطالعات متعدد، نقش موثر روزه‌داري را در بهبود بيماري‌هاي مختلف نشان داده‌اند، خاطرنشان کرد: در اغلب بيماري‌هايي که عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه‌داري مفيد است.
مطالعات نشان داده اند روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است و ميزان چربي‌هاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي‌کند و موجب افزايش ميزان چربي‌هاي مفيد خون مي‌شود.
روزه‌داران همانند اوقاتي که روزه‌دار نيستند، در طول شبانه روز، سه وعده غذا مصرف کنند که اين وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است.
بسياري از افراد تصور مي‌کنند هنگام سحر بايد غذاهاي پرچربي و پرکالري ميل کنند که در طول روز احساس گرسنگي نکنند، اما مصرف مواد غذايي پرچربي به خصوص در هواي گرم موجب تشنگي شديد و کم آبي بدن مي‌شود.
مواد غذايي پرفيبر، آب زيادي در خود جذب مي‌کنند و بدن ميتواند آن را به آهستگي جذب کند و احساس تشنگي ديرتر عارض شود، بنابراين بر مصرف غذاي کم چرب و مواد غذايي پرفيبر مثل ميوه‌ها و سبزي ها در وعده سحري تاکيد مي شود.
مصرف آب به مقدار زياد در وعده سحري و مخصوصا بين غذا توصيه نمي‌شود، مصرف آب زياد در وعده سحري، موجب رقيق شدن شيره معده و آنزيم‌هاي گوارشي شده و روند هضم غذا مختل مي‌شود، لذا مصرف بي‌رويه آن توصيه نمي‌شود. همچنين بايد توجه شود که مصرف مايعات مثل آب آشاميدني، آبميوه، شير کم چرب، دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابيدن کمک ميکند که تعادل آب و الکتروليتهاي بدن در هنگام روزه داري، حفط شود.
در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذاهاي سرخ شده و پرچرب استفاده نشود، مصرف غذاهاي سرخ شده و پرچرب، علاوه بر افزايش چربي‌هاي خون موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقي مي‌شوند. همچنين مصرف زياد چاي به خصوص در وعده سحري توصيه نمي‌شود؛ زيرا چاي ادرار آور است و باعث از دست دادن آب بدن شما مي‌شود.
مصرف زياد مواد قندي و شيرين مثل کيک‌هاي خامه‌اي، شکلات، شيريني‌ هاي خامه‌دار، زولبيا و باميه، باقلوا، حلواي خيلي شيرين و چرب، شله زرد شيرين و چرب در ايام ماه مبارک رمضان اضافه وزن و چاقي و خطر بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد.
آش رشته غليظ همراه با پياز داغ که حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي‌شود، غذاي مناسبي براي افطار نيست، اين غذا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشي ديگر مي‌شود و بهتر است به جاي آن از آش رشته رقيق و کم روغن در وعده افطار استفاده شود.
در خردادماه طول شب کوتاه‌تر است، بنابراين توصيه مي وشد روزه‌داران اندکي پس از صرف افطار بسيار ساده و سبک (مثلا 30 دقيقه بعد) اقدام به صرف شام نمايند و تا پيش از خوابيدن 2 ليوان چاي کم رنگ، يک ليوان شير کم چرب (کمتر از 2.5 درصد چربي) و حداقل 2 عدد ميوه نيز ميل کنند.

برخلاف تصور برخي افراد، روزه بدون سحري نه تنها موجب کاهش وزن نمي‌شود، بلکه به دليل افت شديد قند خون در طي روز موجب مي شود تا شخص روزه‌دار در زمان افطار تمايل بيشتري براي خوردن غذاهاي شيرين و چرب پيدا کند و همين موضوع در نهايت منجر به اضافه وزن و چاقي مي‌شود.
مصرف غذاهاي سبک و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها و سبزي ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) مانند ترکيب نان و پنير و سبزي که يکي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است، بسيار توصيه مي شود. مصرف نوشيدني گرم نيز تاکيد مي‌شود. مصرف شير گرم، فرني و يا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. همچنين استفاده از مواد غذايي آبکي مثل سوپ، آش، حليم بدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار مي‌شود.
استفاده از سبزي‌ها و ميوه‌ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينکه منبع خوبي از فيبر هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي‌شود. علاوه بر آنها توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصرف شود،سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي‌کنند.
مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي‌شود، مصرف مواد غذايي شيرين با تحريک انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه کاهش قند خون مي‌شوند. به اين ترتيب مصرف مواد غذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا که ميوه ها نيز حاوي قندهاي ساده هستند، توصيه ميشود در وعده سحري کمتر مصرف شوند؛ انواع ميوه را که حاوي ويتامين ها و املاح معدني است و بسيار مفيد براي سلامت بدن مي باشد، بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.
توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز بدن پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي کمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران کم آبي بدن نوشيده شود.
يکي از عادات غذايي نادرست روزه‌داران اين است که به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و يا نوشيدنيهاي سرد شروع مي کنند که توصيه مي شود، افطار را با نوشيدني‌هاي گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شير گرم آغاز کنند و پس از آن روزه‌داران عزيز مي توانند از خرما يا کشمش استفاده کنند، زيرا اين دو سبب کنترل اشتها مي شود و از پر خوري به هنگام افطار ممانعت مي‌کنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد است؛ لذا توصيه مي شود که در وعده افطار حتي المقدور 3 تا 5 عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني‌ها پرهيز شود.
در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنيد و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه که فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدني) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، کشمش و انواع ميوه درحد متعادل استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار، چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بسياري از روزه‌داران از بيم تشنگي فراوان آب مي‌نوشند که عادت صحيح غذايي نيست. روزه‌داران از نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري اجتناب کنند؛ چرا که چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌هاي معدني که بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي‌شود.
روزه‌داران بايد از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز کنند، اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي‌شوند که به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا کاهش پيدا کند.
مصرف مواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست؛ به طور کلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز، کم چرب و کم نمک استفاده شود.
مصرف ميوه رنده شده، لبنيات مخصوصا شير کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي کمرنگ براي سالمندان روزه‌دار مفيد است و مي‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند. همچنين مصرف يک ليوان شير در هنگام افطار و سحر و مصرف يک پياله ماست در موقع شام به کودکان و نوجوانان روزه‌دار توصيه مي‌شود.
هرچند بخش عمده انرژي دانش آموزان در زمان روزه‌داري بايد از گروه غذايي نان و غلات تامين شود، اما مصرف مواد پروتئيني مانند انواع گوشت‌ها مخصوصا گوشت سفيد، تخم مرغ، شير و لبنيات براي آنها ضروري است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مصرف دارو در ماه رمضان چگونه است؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آيا با ديابت مي شود روزه گرفت؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مي توان هم روزه گرفت و هم ورزش کرد؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : زولبيا و باميه در ماه رمضان نخوريد

منبع : behdasht.gov.ir