بزرگنمايي:

چه خبر - غذاهاي خوشمزه ايراني را بدون روغن درست کنيد

مي‌گويند غذاهاي ايراني تنها وقتي خوشمزه مي‌شوند که يک وجب روغن روي آنها باشد. تا وقتي روي قرمه‌سبزي يک لايه روغن سياه نباشد آن را دوست نخواهيد داشت و ته‌ديگ برنج بايد در روغن غوطه بخورد. الويه را به نظرتان تنها مي‌توان با مايونز درست کرد تا خوشمزه شود و سبزي پلو بدون روغن حيواني مزه نمي‌دهد! اما اشتباه مي‌کنيد.

براي درست کردن لوبيا پلو مي‌توان کمي رب مواد را بيشتر کرد، پر آب‌تر آن را از روي گاز برداشت يا کمي آبليمو در آن ريخت تا طعم بهتري داشته باشد. براي درست کردن سبزي پلو مي‌توانيد بعد از پخت کمي آب‌مرغ روي آن بريزيد تا دانه‌هاي برنج براق و خوشمزه شوند. براي پلوهاي مختلف مي‌توانيد بسته به سليقه خودتان روغن را با مواد کم خطرتر جايگزين کنيد. فراموش نکنيد، اصلا لازم نيست روي چلو روغن بريزيد. خورش به اندازه کافي چربي دارد. اگر برنج را درست بپزيد، بدون روغن هم خوشمزه و زيبا مي‌شود و دانه‌هاي آن به هم نمي‌چسبند.

معمولا ته قابلمه روغن مي‌ريزند و روي آن نان، سيب‌زميني يا چيزهاي ديگر مي‌گذارند تا ته‌ديگ خوبي درست شود اما اگر قابلمه شما نچسب باشد مي‌توانيد با روغن بسيار کمتري ته‌ديگ خوشمزه درست کنيد. کافي است کف قابلمه تفلون را کمي با پنبه چرب کنيد. توجه داشته باشيد که روغن بايد به تمام کف ماليده شده باشد تا ته‌ديگ شما خوشمزه شود. حالا مي‌توانيد هر چه که دوست داريد را در قابلمه بگذاريد و برنج را رويش بريزيد.

براي درست کردن خورش بايد پياز را تفت دهيد، گوشت پر چربي را در آن سرخ کنيد. به دليل وجود اين همه روغن، معمولا خورش‌ها چرب از آب در مي‌آيند. اما مي‌توانيد با روش درست کردن پياز داغ بدون چربي، پياز داغ درست کنيد و بعد از آن بدون اينکه روغن اضافه کنيد، گوشت را کمي در تابه نفت دهيد و سپس روي آنها آب بريزيد. براي کم‌چرب‌تر کردن خورش از گوشت پرچرب گوسفند صرف نظر کنيد. مي‌توانيد از مغز ران يا بخش‌هاي ديگر بدون چربي گوشت استفاده کنيد.
براي خورش‌هايي که رب گوجه دارند هم لازم نيست رب را سرخ کنيد. رب را در آب خورش بريزيد و هم بزنيد. کمي که زمان پخت را طولاني‌تر کنيد، رب با بقيه مواد خورش مخلوط مي‌شود و مزه خامي رب از بين مي‌رود. براي خورش‌هايي مانند قرمه‌سبزي، سبزي را بعد از خرد کردن و شستن کاملا بپزيد. اگر زمان پخت سبزي را طولاني‌تر کنيد، آب آن کاملا گرفته مي‌شود و بعد فقط با اضافه کردن يک قاشق غذاخوري روغن زيتون مي‌توانيد طعم سبزي سرخ شده را به دست بياوريد.
براي خورش‌هايي مثل بادمجان، مي‌توانيد بادمجان‌ها را تکه‌تکه کنيد، سپس با يک پنبه کمي به دو طرف آن روغن بماليد و در تابه دو طرفه بگذاريد. طعم اين بادمجان با بادمجان سرخ شده فرق چنداني نخواهد داشت. تمام خورش‌ها را مي‌توان با اين روش با مصرف بسيار کمتري از روغن پخت.

سس مايونز هم به خاطر داشتن روغن مايع و تخم‌مرغ پر از مواد چاق‌کننده و ناسالم است که بهتر است به بدن نرسانيد. خيلي‌ها براي جلوگيري از مصرف مايونز، از خوردن غذاهايي مثل سالاد الويه صرف‌نظر مي‌کنند و سالادشان را با آبليمو يا چاشني‌هاي ديگر ميل مي‌کنند اما ماست بهترين چاشني براي جايگزين کردن مايونز است. البته بايد ماست را کمي فر‌آوري کنيد تا طعمي شبيه مايونز پيدا کند. براي اين کار به ازاي هر ليوان ماست، يک قاشق غذاخوري شکر و يک قاشق سس مايونز در ماست بريزيد و کاملا هم بزنيد. اين ترکيب کاملا حس مايونز خوردن را به شما مي‌دهد در حالي که کالري آن بسيار کمتر از مايونز است. توجه کنيد چون ماست آب مي‌اندازد بهتر است سالادي که با ماست درست کرده‌ايد را سريع مصرف کنيد تا از شکل نيفتد.

اول مرغ را خوب پاک کنيد. سينه گوشتي بدون چربي است. اما اگر آن را دوست نداريد و ترجيح مي‌دهيد از ران مرغ استفاده کنيد، بعد از خريد مرغ، چربي‌هاي آن را با يک چاقوي تيز جدا کنيد. سپس مقداري پياز خرد شده را با روشي که در بخش خورش ياد گرفته‌ايد تفت دهيد و مرغ‌ها را کمي در آن بچرخانيد تا رنگ‌شان عوض شود. حالا مي‌توانيد کمي رب گوجه يا زعفران اضافه کنيد، ادويه بزنيد و به ازاي هر ران مرغ، نصف ليوان آب اضافه کنيد. حالا کافي است در ظرف را کاملا ببنديد تا مرغ با آب و چربي خودش سرخ شود.

براي درست کردن پياز داغ بدون چربي، پياز را خرد کنيد و بدون روغن کمي در تابه تفت دهيد تا سبک شوند. سپس يک قاشق غذاخوري روغن زيتون را در تابه بريزيد و کاملا هم بزنيد تا پيازها کمي روغني شوند.با اين روش کف تابه روغني نخواهيد ديد اما نگران نباشيد. پيازها سرخ خواهند شد. فراموش نکنيد آنها را بايد مرتب هم بزنيد تا دود نکنند. با حرارت متوسط بعد از چند دقيقه پياز داغ بدون روغن شما آماده خواهد شد.

براي درست کردن اين غذاها معمولا از خامه استفاده مي‌شود اما خيلي راحت مي‌توان خامه را با شير کم‌چرب جايگزين کرد و با اين روش همان غذا را با چربي بسيار کمتري پخت. براي درست کردن سوپ سفيد کم چرب، درست به اندازه آب گوشت شير اضافه کنيد و به ازاي هر دو ليوان شير، يک قاشق آرد به سوپ اضافه کنيد. با اين روش بدون استفاده از خامه سوپ غليظ و خوشمزه‌اي خواهيد داشت.
براي درست کردن پاستا هم در مواد شير بريزيد و بگذاريد کمي بيشتر بماند تا آب آن کم شده و غليظ شود. بيف‌استروگانف را هم مي‌توانيد با همين روش درست کنيد. وقتي مايه گوشت آماه شد، در آن شير بريزيد تا کاملا سفيد شود. سپس بگذاريد مدتي روي حرارت بماند تا غليظ شود و شکل مايه با خامه به خود بگيرد.

مايه کباب را با گوشت چرخ شده بدون چربي يا بسيار کم‌چربي و البته با کمي پياز بيشتر درست کنيد و بعد آن را درون تابه بدون اينکه روغن بريزيد پهن کنيد. مي‌توانيد يک زرده تخم‌مرغ هم به مايه اضافه کنيد. سپس با دست به گوشت فرم کباب بدهيد و درِ تابه را بگذاريد تا گوشت با آب خودش بپزد. بعد از يک ربع، با رب‌گوجه، آب، ادويه و در صورت تمايل کمي زعفران، يک سس درست کنيد و روي کباب‌ها بريزيد. وقتي آب گوشت کاملا بخار شد، غذاي شما حاضر است.

مشکل اينجور غذاها روغني است که کتلت يا کوکو را در آن سرخ مي‌کنيد. خود مايه غذا کالري زيادي ندارد. اگر واقعا مي خواهيد اين غذا‌ها را همان‌طور که پيش از اين درست مي‌کرده‌ايد مصرف کنيد، مي‌توانيد چند لايه دستمال حوله‌اي کنار گاز بگذاريد و کتلت يا کوکو را بعد از سرخ کردن روي دستمال بگذاريد و بعد از چند دقيقه برگردانيد تا روغن دو طرف آن کاملا گرفته شود.
اما مي‌توانيد با روش ديگري هم اين غذاها را درست کنيد. با يک تکه پنبه کف يک تابه تفلون را چرب کنيد و بعد از اينکه کمي داغ شد، مايه را بعد از درست کردن در آن پهن کنيد. در تابه را بگذاريد تا يک طرف غذاي شما کاملا پخته شود. بعد آن را با يک کفگير برش بزنيد و برگردانيد تا طرف ديگرش هم کمي برشته شود. مي‌توانيد از فر يا کباب پز هم استفاده کنيد.

منبع : مجله سيب سبز