بزرگنمايي:

در اين مطلب چند حرکت را براي شما توضيح خواهيم داد که آن را به راحتي در خانه خود بدون استفاده از دمبل و ساير وسايل سنگين ورزشي انجام دهيد. شايد برايتان عجيب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم مي توانيد سريع عضله بسازيد ؟ بله، شما مي توانيد با يک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشي و وزنه زدن به دست مي آوريد ( عضله سازي و تناسب اندام)، آن را به راحتي در خانه خود بدون استفاده از دمبل و ساير وسايل سنگين ورزشي بدست آوريد.در اين مطلب چند حرکت را براي شما توضيح خواهيم داد که روي عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت،عضلات پا و عضلات شکم تأثير دارند.پس با ما باشيد تا بتوانيد بدون نياز به وزنه سريع عضله بسازيد.

پوش آپ

اين حرکت يک تمرين عالي براي ساخت عضله سينه، عضلات بازو و شانه است.روي زمين دراز بکشيد، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و کف هر دو دست را روي زمين بگذاريد.سپس به آرامي کل بدن خود را بلند کنيد به طوري که وزن بدن روي دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنيد که بازو و ساعد بايد در يک خط راست باشند.حالا به آرامي پايين بيايد تا جايي که قفسه سينه تنها چند سانتي متر با زمين فاصله داشته باشد، دوباره بلند شويد.هنگام پايين رفتن عمل دم ( نفس بکشيد) را انجام دهيد و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بيرون دهيد) را انجام دهيد.شما مي توانيد اين حرکت را در 3 ست و هر ست با 10 الي 15 تکرار انجام دهيد.



اگر تازه ورزش را شروع کرده ايد ممکن است در ابتدا انجام اين حرکت برايتان دشوار باشد.اشکالي ندارد، از 5 حرکت شروع کنيد اما درست انجام دهيد و سپس هر هفته 5 حرکت ديگر را نيز اضافه کنيد. براي سخت تر کردن اين حرکت، سعي کنيد کف دست خود را نزديک بدن و يا پاهاي خود را در سطح بالا بي حرکت نگه داريد.

بارفيکس

حرکت بارفيکس به ساخت عضلات قسمت فوقاني پشت و بازوها کمک مي کند.شما براي انجام اين حرکت به يک ميله بارفيکس که مي توانيد آن را در فروشگاه لوازم ورزشي تهيه کنيد نياز داريد.بهتر است تنبلي را کنار بگذاريد و اين وسيله را تهيه کنيد.



براي انجام حرکت بارفيکس دست ها را بيش از عرض شانه باز کنيد و ميله را بگيريد.حالا بدن تان را تا جاي که قفسه سينه شما به ميله نزديک مي شود بالا بکشيد و سپس به آرامي پايين بيايد.براي راحت انجام دادن اين حرکت و همچنين تنوع در آن مي توانيد اين حرکت را با کف دست که رو به شماست انجام دهيد. در طول يک ماه مي توانيد هر روز يا 3 روز در هفته و حرکت را در 3 ست و هر ست با 5حرکت انجام دهيد.به مرور مي توانيد حرکت را در 4 ست و هر ست 20 بار تکرار انجام دهيد.

اسکوات

اسکوات يکي از بهترين حرکات براي تقويت عضلات پا است.با اين حرکت عضلات باسن و ران خود را تقويت کنيد.براي انجام حرکت اسکوات بايستيد و پاهاي خود را به عرض شانه باز کنيد و دستان خود را روي کمر بگذاريد. به آرامي زانوها را تقريبا" به اندازه 90 درجه خم کنيد همزمان نفس خود را به درون بدميد و سپس راست شويد و نفس خود را به بيرون بدميد.دقت کنيد که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنيد. اين حرکت را در 3 ست 25 تا 50 مرتبه اي تکرار کنيد.





www.
منبع:elmevarzesh.com


مطالب پيشنهادي : ورزش‌هاي مناسب سالمندان
مضرات نوشيدني‌هاي ورزشي
عامل گرفتگي عضلاني ورزشکارانعکسي ديده نشده از گوينده اخبار ورزشي
فرزندان علي کريمي + عکس