بزرگنمايي:

چه خبر -

تمام روز پشت ميز نشستن شايد کار سختي به نظر نرسد اما از نظر فيزيکي براي بدن سخت است و مي‌تواند موجب گردن درد و شانه درد شود. حرکات ناجور مکرر و مدت‌دار بديهي است که منجر به درد مزمن شانه‌ها شوند. وقتي فعاليت‌هاي کوچک و مکرر انجام مي‌دهيد، عضلات‌ و تاندون‌هاي بالا تنه تحت فشار قرار مي‌گيرند و باعث مي‌شود تدريجا به شانه درد دچار نشويد، نه يک شبه!
ساير علت‌هاي شانه درد شامل وضعيت بدني نادرست، استفاده از موس کامپيوتر، کار کردن با بازوهايي که بالاتر از سطح شانه‌هاست، فشار و نيرو روي شانه‌ها (حتي به مقدار کم)، جابجا کردن بار در حالت ثابت، ارتعاش دست و بازو، ارتعاش تمام بدن و قرار گرفتن در معرض دماي خيلي زياد مي‌شود.
ضمنا يکجا نشيني در محل کار و عادت‌هاي کاري مي‌توانند عضلات را ضعيف کرده و زمينه را براي درد فراهم کنند. تحقيقات نشان داده هم فشار جسمي و هم فشار رواني در محيط کار مي‌تواند منجر به گردن درد و شانه درد شود. به هر حال علت شانه درد شما هر چه که باشد بايد اين درد را جدي بگيريد وگرنه روز به روز بدتر خواهد شد. شانه درد مي‌تواند روي کار و فعاليت‌هاي روزمره‌ي شما تاثير بگذارد، پس پيش از آنکه دردتان غير قابل تحمل شود، از همين امروز براي کاهش آن قدم برداريد. با ايجاد تغييرات کوچک در برخي از عادت‌هاي‌تان مي‌توانيد از شانه درد ناشي از کار، به طور موثر کاسته يا از آن پيشگيري کنيد.

وقتي بيشتر وقت‌تان را پشت ميزتان مي‌نشينيد، پس بايد درست بنشينيد. وضعيت درست بدن کمک زيادي در کاهش فشار وارد بر گردن و شانه‌ها کرده و از شانه درد پيشگيري مي‌کند.
کف پاهاي‌تان بايد کاملا روي زمين باشد يا اينکه زيرپايي ثابت زير پاهاي‌تان باشد. ران‌هاي‌تان بايد موازي با زمين باشند. پايين کمرتان بايد به خوبي حمايت شود. آرنج‌ها بايد حمايت شده و نزديک به بدن باشند. مچ دست و دست بايد همراستا با ساعد دست باشد. شانه‌ها نيز بايد در حالت آزاد باشند. حواس‌تان باشد که هنگام نشستن قوز نکنيد؛ اين مشکلي معمول ميان پشت ميز نشين‌هاست که فقط باعث فشار بيشتر بر بالا تنه مي‌شود.

وقتي پشت ميزتان مشغول کار هستيد بايد سعي کنيد گهگاه وضعيت بدن خود را تغيير دهيد. براي مدت طولاني در يک وضعيت ماندن مي‌تواند فشار زيادي به گردن و کمر و شانه‌ها وارد کند. بعد از يک ساعت نشستن، از جاي‌تان بلند شويد و کمي استراحت کنيد و ايستاده کارتان را انجام بدهيد. مي‌توانيد چند دقيقه همان اطراف قدم بزنيد، به هر حال هدف اين است که وضعيت بدني‌تان مکررا تغيير بدهيد. يادتان نرود که تحت هيچ شرايطي قوز نکنيد.

جاي کامپيوتر و کيبورد و موس و حتي وضعيت صندلي‌تان مي‌تواند در شانه‌ دردتان دخيل باشد. ميزتان بايد هم سطح با آرنج‌ها در حالت نشسته باشد، نه آنقدر بلند که شانه‌ها را خسته کند و نه آنقدر کوتاه که باعث شود قوز کنيد. مونيتور کامپيوتر بايد تقريبا به اندازه‌ي يک بازو از شما فاصله داشته باشد. بالاترين قسمت اسکرين بايد دقيقا پايين سطح چشم‌تان باشد. در مورد کيبورد و موس هم سعي کنيد نوع ارگونوميک آن را تهيه کنيد. از آنجاييکه شما ساعت‌ها روي صندلي و پشت ميزتان هستيد، بايد ابزار کارتان حامي شانه‌ها و گردن‌تان باشند. صندلي بايد تشکچه‌اي سفت و محکم داشته باشد، پايين کمر را به خوبي نگه دارد و تنظيم ارتفاع شود تا بتوانيد جوري بنشينيد که کف پاهاي‌تان به راحتي روي زمين قرار گيرند.

براي بهبود وضعيت بدن و کاهش شانه درد، هزينه کنيد و يک ميز کار ايستاده تهيه کنيد. ايستادن ميان تنه را تقويت کرده و در نتيجه وضعيت بدني‌تان بهتر خواهد شد. وقتي از ميز ايستاده استفاده مي‌کنيد، اسکرين کامپيوتر بايد دقيقا بالاي سطح چشم شما باشد تا مجبور نشويد قوز کنيد.

تمام روز پاي کامپيوتر نشستن براي سلامت عمومي‌تان خوب نيست و شانه درد تنها يکي از عوارض آن است. وضعيت نشسته، فشار بيشتري بر ستون فقرات وارد کرده و مي‌تواند موجب شانه درد مزمن شود.
نشستن‌هاي طولاني مدت به عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها آسيب زده و بر گردن و کمر و شانه‌ها اثر مي‌گذارد. عضلات شما در اثر طولاني نشستن، بيشتر دچار تنش و کشيدگي مي‌شوند تا زماني که ناگهان کشيده شوند. کارشناسان توصيه مي‌کنند هر 30 دقيقه يکبار بلند شويد و 5 دقيقه راه برويد يا بدن‌تان را بکشيد، دست‌ها و بازوها را تکان بدهيد، چشمها را ببنديد و تمام بدن‌تان را چند لحظه شل و رها کنيد. هر دو تا سه ساعت، ده دقيقه قدم بزنيد؛ اين کار به ميزان قابل توجهي از فشار وارد بر گردن و شانه‌ها کم مي‌کند.

ورزش مي‌تواند کمک‌تان کند از شانه درد ناشي از ساعت‌هاي طولاني نشستن رها شويد. حرکات کششي ساده و فوري وجود دارند که مي‌توانيد در محل کارتان انجام دهيد، حتي وقتي که روي صندلي نشسته‌ايد. يک نمونه از تمرين‌هاي شانه: کمرتان را صاف نگه داريد و چانه را به درون بکشيد، شانه‌ها را با حرکتي دوراني به جلو، بالا، عقب و پايين بدهيد، ده بار تکرار کنيد و سپس در جهت معکوس انجام دهيد. اين تمرين را روزي 3 تا 4 بار انجام دهيد.

يوگا هم براي وضعيت بدني و هم براي سلامت عمومي‌تان فوق‌ العاده است. انواع مختلفي از يوگا وجود دارد که مي‌توانيد در حالت نشسته در محل کارتان انجام دهيد. مثلا، چرخش کمر در حالت نشسته، يک پوز بسيار عالي در يوگاست که مي‌توانيد انجامش دهيد. اين پوز، شانه‌هاي‌تان را مي‌کشد تا از دردشان کم شود و همچنين انعطاف پذيري ستون فقرات و کمر را افزايش مي‌دهد. روي صندلي‌تان صاف بنشينيد و ستون فقرات را صاف و بلند نگه داريد و پاهاي‌تان هم کشيده باشند. نفس بگيريد و هنگام بازدم از ناحيه‌ي انتهاي ستون فقرات به يک طرف بچرخيد. از دست طرف ديگرتان براي طيف بيشتر چرخش استفاده کنيد. قبل از اينکه به وضعيت اصلي برگرديد، چند نفس عميق بکشيد. همين پروسه را براي سمت ديگر نيز تکرار کنيد.

وقتي سعي مي‌کنيد حين کار گوشي تلفن را بين شانه و صورت‌تان نگه داريد، فشار زيادي به شانه و گردن‌تان وارد مي‌کنيد. اگر شغل‌تان ايجاب مي‌کند زياد از تلفن استفاده کنيد، از هندز فري و هدست براي کم کردن فشار وارد بر شانه‌ها استفاده کنيد. البته مي‌توانيد هنگام صحبت با تلفن آن را روي اسپيکر بگذاريد.

استرس در محل کار اجتناب ناپذير است اما استرس زياد هم مي‌تواند منجر به گردن درد و شانه درد و کمر درد شود. سعي کنيد از استرس و تنش‌هاي محل کار و منزل کم کنيد. گاهي تمرين‌هاي تنفس را انجام دهيد يا مديتيشن کنيد تا ذهن و جسم‌تان آرام بگيرد. حتي گوش دادن به موسيقي آرامشبخش هم مي‌تواند ذهن‌تان را آرام کرده و از استرس‌تان کم کند.

بالاخره وقتي به خانه آمديد و به رختخواب رفتيد، سعي کنيد روي کمرتان بخوابيد. وقتي روي کمر مي‌خوابيد، ستون فقرات مي‌تواند توسط تخت حمايت شده و شانه‌هاي‌تان در راستاي درستي با بدن قرار مي‌گيرند. به پهلو خوابيدن يا استفاده از بالش‌هاي بلند به کمر و گردن فشار وارد مي‌کند. ضمنا از تشک سفت استفاده کنيد که بهتر از بدن‌تان حمايت کند. بالش‌تان هم نبايد خيلي سفت و نه خيلي نرم باشد تا گردن و شانه‌هاي‌تان را خوب نگه دارد. بالش را زير سر و گردن بگذاريد، نه زير شانه‌ها.

منبع : زندگي ايده آل