بزرگنمايي:

چه خبر - راهنماي کاهش وزن تا نوروز

خيلي‌ها دوست دارند که در مراسم و مناسبت‌هاي خاص، اندامي متناسب و زيبا داشته باشند اما چون نمي‌دانند که بايد از کجا شروع کنند، يا به بيراهه مي‌روند و سلامتي‌شان را با رژيم‌هاي عجيب و غريب به خط مي‌اندازند و يا به‌طور کلي قيد داشتن يک برنامه غذايي سالم را مي‌زنند.
به‌همين خاطر هم ما تصميم گرفتيم تا با اين مقاله، آغاز راه داشتن يک برنامه غذايي سالم را به شما نشان دهيم. برنامه‌اي که شايد بتواند در روزها و ماه‌هاي اول، چندين کيلو از وزن اضافه شما را در عين حفظ سلامتي‌تان، کاهش دهد و در ادامه و با رسيدن به ثبات وزن، الگوي غذايي سالمي را براي‌تان فراهم کند.

هيچ کدام از گروه‌هاي غذايي را از برنامه غذايي روزانه خود حذف نکنيد. به‌جاي حذف، سالم‌سازي کنيد. حذف هرکدام از گروه‌هاي غذايي مي‌تواند باعث ايجاد کمبود انواع ويتامين‌ها، املاح، پروتئين‌ها و حتي چربي‌ها در بدن‌تان بشود و عوارضي مانند ريزش مو، خشکي و چروکيدگي پوست، خستگي، کاهش تمرکز، تحليل عضلات و ... را براي شما به همراه بياورد.

از سالم‌سازي گروه شير و لبنيات شروع کنيد. شيرها و لبنيات کم‌چرب (زير 2.5 درصد چربي) يا بدون چربي را جايگزين شير و لبنيات پرچرب کنيد تا کالري دريافتي‌تان از اين گروه غذايي را کاهش دهيد. اگر عدم تحمل لاکتوز شير داريد و با خوردن آن، دل و روده‌تان به هم مي‌ريزد، ماست، پنير و دوغ را در برنامه غذايي خود داشته باشيد. اگر مي‌توانيد که از داروخانه محل‌تان، قرص لاکتاز بخريد و يک عدد از آن را با هر ليوان شير بخوريد تا تحمل خوردن شير براي‌تان آسان شود. خريد شيرهاي بدون لاکتوز هم به نخوردن شير ارجحيت دارد. حداقل روزي 3 وعده لبنيات بخوريد. هر وعده لبنيات معادل 1 ليوان شير يا 1 پياله ماست يا 2 ليوان دوغ کم‌نمک يا 1 قوطي کبريت پنير است. اگر تحمل مصرف لبنيات کم‌ چرب را نداريد، آنها را طعم دار کنيد. مثلا داخل ماست و دوغ خود، سبزيجات معطر بريزيد يا کمي عسل و شيره خرما به شيرتان اضافه کنيد.

حالا نوبت سالم‌سازي چربي‌ها است. چربي‌ها براي تامين سوخت مغز و پيشگيري از تحليل عضلات، ضروري هستند و نبايد کاملا از برنامه غذايي ما حذف شوند. اما مي‌توان با ايجاد تغييراتي جزئي، هم کالري دريافتي از چربي‌ها را کم کرد و هم فايده‌اي با خوردن آنها به بدن رساند. به اين منظور شما بايد دور روغن جامد را خط بکشيد. براي پخت و پز از روغن مخصوص پخت و پز و براي سرخ کردن، از روغن مخصوص سرخ‌کردني که حاوي آنتي‌اکسيدان است، کمک بگيريد. بهتر است از تابه‌هاي رژيمي و نچسب براي سرخ کردن مواد غذايي استفاده کنيد و در تابه را هم هنگام سرخ کردن مواد غذايي بگذاريد؛ تا هم روغن کمتري استفاده کنيد و هم مواد غذايي‌تان به خوبي بپزند. اگر استفاده از روغن مصرفي براي پخت و پز و سرخ کردن را به حداقل ممکن برسانيد، در عوض مي‌توانيد روي سالاد يا غذاي خود، 1 قاشق روغن زيتون، کانولا، کنجد يا هسته انگور که سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 و براي سلامتي مفيد هستند، بريزيد.

کربوهيدرات‌هاي نشاسته‌اي، عضو جدانشدني سفره غذايي ما ايراني‌ها هستند. از همين امروز، سعي کنيد روزي نصف قاشق از برنج مصرفي‌تان را کم کنيد و در نهايت به مصرف روزانه 6 تا 10 قاشق غذاخوري برنج برسيد. بهتر است که در هر وعده (بسته به سن و جنس و استخوان‌بندي)، بين 1 تا 3 کف دست بيشتر نان نخوريد. برنج و نان و ماکاروني هم که بهتر است از نوع سبوس‌دار و سرشار از فيبر باشند تا براي مدت زمان بيشتري شما را سير نگه دارند. اگر تحمل مصرف برنج و ماکاروني قهوه‌اي را نداريد، يک پيمانه از آنها را با 2 پيمانه برنج و ماکاروني معمولي ترکيب کنيد تا کم‌کم ذائقه‌تان به خودرن اين غذاهاي سالم‌تر عادت کند. تا مي‌توانيد هم از مصرف سيب‌زميني سرخ‌کرده دوري کنيد.

ميوه‌ها و سبزي‌ها را ناديده نگيريد. اين گروه از مواد غذايي علاوه بر اينکه سرشار از انواع ويتامين‌ها و املاح هستند، فيبر بالايي هم دارند و مي‌توانند زمان بيشتري ما را سير نگه دارند. بهتر است روزي 5 وعده ميوه و سبزي بخوريد. هر وعده ميوه معادل 60 گرم و هر وعده سبزي هم معادل 1 ليوان است. اگر عادت کنيد که نيمي از بشقاب غذا را به سبزي‌ها و نيمي را به غذاي خود اختصاص بدهيد، مي‌توانيد با سرعت و کيفيت بهتري به کاهش وزن و تناسب اندام برسيد. مصرف يک عدد ميوه، حدود نيم ساعت قبل از غذا هم حجمي از معده را پر مي‌کند و جلوي پرخوري را مي‌گيرد.

گوشت‌هاي مصرفي‌تان را اصلاح کنيد. گوشت‌هاي کم‌چرب و باکيفيت‌تر را جايگزين گوشت‌هاي پرچرب کنيد. مثلا ماهي، مرغ و گوشت بوقلمون را بيشتر از گوشت قرمز در برنامه غذايي‌تان داشته باشيد. بهتر است 2 تا 3 روز در هفته، هيچ نوع گوشتي نخوريد و کمي به دستگاه گوارش خود استراحت بدهيد. به‌طور کلي، هضم گوشت‌ها و چربي‌ها براي دستگاه گوارش ما کمي سخت و سنگين است.

دور غذاهاي سرخ کردني و فست‌فودها را خط بکشيد. البته، خطِ خط که نه؛ مصرف آنها را به 2 بار در ماه کاهش دهيد. ولي نوشابه و قند و شکر که کالري خالص هستند و هيچ سودي به بدن نمي‌رسانند را با خيال راحت و به طور کامل از رژيم غذايي خود حذف کنيد.

روزي 15 دقيقه، تنها 15 دقيقه، بدويد يا در خانه، درجا بزنيد. طوري که عرق‌تان کاملا دربيايد.

روزي 8 ليوان آب بخوريد. اين آب خوردن به کاهش اشتها و افزايش متابوليسم بدن‌تان کمک مي‌کند.

حتما خوراکي‌هايي که باعث افزايش متابوليسم بدن مي‌شوند، مانند چاي سبز، قهوه و فلفل را در حد متعادل به صورت روزانه مصرف کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اگر دوست داريد تا عيد 10 کيلو لاغر شويد با ما همراه باشيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اين رژيم غذايي تا نوروز 8 کيلو وزن تان را کم مي کند!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 7 راه براي کاهش وزن 4/5 کيلويي در عرض 1 هفته!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن و لاغري بعد از نوروز، با اين روش ها آسان مي شود!!

منبع : salamatism.com