بزرگنمايي:

چه خبر - درمان پوکي استخوان با تغذيه

زماني که صحبت از تقويت استخوان ها مي شود، دو ماده مغذي کليدي مطرح مي شود : کلسيم و ويتامين D.کلسيم از استخوان ها و ساختار دندان ها محافظت مي کند و ويتامين D به جذب کلسيم و رشد استخوان ها کمک مي کند.
اين مواد مغذي در سال هاي ابتدايي زندگي مهم هستند، اما در سنين بالا نيز ممکن است موثر باشند. اگر به پوکي استخوان دچار شده باشيد، دريافت مقدار زياد کلسيم و ويتامين D پيشروي بيماري را آهسته کرده و از شکستگي استخوان پيشگيري مي کند. پوکي استخوان با شکننده شدن استخوان ها نمايان مي شود.
بزرگسالان تا 50 سال در روز بايد 1000 ميلي گرم کلسيم و به ميزان 200 واحد بين الملي ويتامين D مصرف کنند.افراد بيشتر از 50 سال روزانه بايد 1200 ميلي گرم کلسيم و 400 تا 600 واحد بين المللي ويتامين D دريافت کنند. ويتامين D و کلسيم مورد نياز براي استخوان ها را مي توانيد با خوردن خوراکي هايي که در ادامه به آنها اشاره مي کنيم دريافت کنيد.

اکثر افراد سعي مي کنند ويتامين D مورد نياز خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشيد دريافت کنند، در حاليکه برخي غذاها مانند ماست سرشار از ويتامين D هستند.
يک فنجان ماست مي تواند کلسيم مورد نياز روزانه شما را تامين کند. ماست بدون چربي معمولا حاوي 30 درصد کلسيم و 20 درصد ويتامين D مورد نياز شما در روز است. به علاوه ماست يوناني ممکن است خوشمزه تر به نظر برسد، اما حاوي کلسيم و ويتامين D کمتري است.

يکي از مهم ترين دلايلي که شير منبع کلسيم محسوب مي شود را در اينجا بيان مي کنيم. 225 گرم شير بدون چربي حاوي فقط 90 کالري است، اما 30 درصد کلسيم مورد نياز روزانه را تامين مي کند.شير غني شده با ويتامين D را انتخاب کنيد تا بهره کافي را از خوردن آن ببريد. اگر نمي توانيد در روز 3 ليوان شير بخوريد، بهتر است آن را با اسموتي هاي خود ترکيب کنيد.

فقط به اين دليل که پنير حاوي مقدار زيادي کلسيم است، دليل نمي شود پنير را به مقدار فراوان مصرف کنيد. تنها 40 گرم پنير چدار حاوي بيش از 30 درصد کلسيم مورد نياز روزانه است، بنابراين به ميزان متعادل از پنير مصرف کنيد.
اکثر پنيرها حاوي مقدار کمي ويتامين D هستند، اما آنقدر زياد نيستند که نياز روزانه تان را برطرف کنند.

اين ماهي هاي کوچک حاوي مقدار زيادي ويتامين D و کلسيم هستند. اين ماهي ها کمي عجيب به نظر مي رسند و داراي طعم تلخي هستند که پاستا و سالاد را خوشمزه مي کنند.

گرچه تخم مرغ تنها حاوي 6 درصد ويتامين D مورد نياز روزانه است، اما به راحتي و به سرعت به بدن مي رسد. اما خود را فقط به سفيده تخم مرغ عادت ندهيد، سفيده تخم مرغ کالري کمي دارد، اما ويتامين D در زرده تخم مرغ موجود است.

ماهي قزل آلا براي داشتن مقدار زيادي اسيد چرب امگا 3 معروف است، اما 85 گرم ماهي قزل آلا حاوي بيشتر از 100 درصد ويتامين D مورد نياز شماست. بنابراين ماهي را براي سلامت قلب و استخوان هاي خود بخوريد.

لبنيات دوست نداريد؟ اسفناج يک روش جديد براي دريافت کلسيم است. يک فنجان اسفناج پخته شده تقريبا حاوي 25 درصد از کلسيم مورد نياز روزانه است که علاوه بر آن حاوي فيبر، آهن و ويتامين A است.

برخي غلات حاوي 25 درصد از ويتامين D مورد نياز روزانه تان هستند. زماني که وقت کافي براي پخت ماهي قزل آلا نداريد يا نمي توانيد در معرض نور خورشيد قرار بگيريد، غلات مي توانند ويتامين D مورد نياز شما را تامين کنند.

ماهي تن يک ماهي چرب ديگر است که منبع خوبي براي ويتامين D محسوب مي شود. 85 گرم ماهي تن حاوي 154 واحد بين الملل يا معادل 39 درصد ويتامين D مورد نياز روزانه شماست.

مانند اسفناج، اين سبزي داراي برگ هاي سبز نيز حاوي مقدار زيادي کلسيم است. يک فنجان کولارد پخته حاوي بيش از 25 درصد از کلسيم مورد نياز روزانه تان است. مي توانيد اين سبزي را به غذاهاي خود اضافه کنيد.

*کولارد سبز Collard green : نوعي کلم است که برگ‌هايش برنگ سبز است. اين گياه داراي برگ هاي خوراکي است و هم به عنوان يک گياه زينتي استفاده مي شود.

يک ليوان آب پرتقال حاوي کلسيم يا ويتامين D نيست، اما معمولا غني شده تا اين مواد مغذي را در خود داشته باشد. به علاوه بررسي ها نشان داده اند اسيد آسکوربيک ascorbic acid موجود در آب پرتقال به جذب کلسيم کمک مي کند، بنابراين با نوشيدن آب پرتقال علاوه بر دريافت ويتامين C مي توانيد از جذب بهتر کلسيم نيز بهره ببريد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : سه دليل اصلي پوکي استخوان در مردان

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اين افراد پوکي استخوان مي گيرند!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چرا پوکي استخوان ميگيريم؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : پوکي استخوان را با اين معجون خانگي درمان کنيد

منبع: سيمرغ