بزرگنمايي:
چه خبر - خواص آووکادو
آووکادو يک ميوه منحصر به فرد است. اکثر ميوه ها در درجه اول حاوي کربوهيدرات هستند، در حاليکه آووکادو داراي چربي هاي سالم مي باشد.
پژوهش هاي متعدد اثرات مفيد آووکادو را بر روي سلامت نشان داده اند. در اين مقاله به مهم ترين خواص و مزيت هاي آووکادو اشاره مي کنيم که همه از لحاظ علمي نيز ثابت شده اند.
1. آووکادو بسيار مقوي است
آووکادو حاوي مقدار زيادي مواد مغذي است و به دليل طعم خوب و بافتي که دارد به انواع غذاها افزوده مي شود. عنصر اصلي آووکادو گواکامول guacamole است. اين روزها آووکادو به يک ماده غذايي پرطرفدار تبديل شده است.
آووکادو از نظر شکل (گلابي شکل و گرد) و رنگ ( از سبز تا سياه) انواع مختلفي دارد. وزن اين ميوه نيز بين 220 گرم تا 3 کيلوگرم است. محبوب ترين نوع آووکادو همان آووکادويي است که به شکل گلابي و به رنگ سبز است.
آووکادو حاوي مواد مغذي مختلفي است، از جمله 20 نوع ويتامين و ماده معدني متفاوت که در اينجا به مهم ترين ويتامين ها و مواد معدني موجود در آووکادو اشاره مي کنيم.
ويتامين K
فولات
ويتامين C
پتاسيم
ويتامين B5
ويتامين B6
ويتامينE
به علاوه آووکادو حاوي مقدار کمي منيزيم، منگنز، مس، آهن، روي، فسفر، ويتامين A، B1 (تيامين )، B2 (ريبوفلاوين ) و B3 (نياسين ) است.
اين ميوه حاوي 160 کالري، 2 گرم پروتئين و 15 گرم چربي هاي سالم است. گرچه اين ميوه حاوي 9 گرم کربوهيدرات است اما 7 گرم آنها فيبر هستند و در نتيجه تنها 2 گرم کربوهيدرات خالص در آن وجود دارد که باعث مي شود اين ميوه با کربوهيدرات کم يک ميوه مفيد باشد.
آووکادو کلسترول يا سديم ندارد و چربي هاي اشباع آن بسيار کم هستند. اين ويژگي هاي تغذيه اي در آووکادو باعث شده اند بسياري از متخصصين تغذيه طرفدار اين ميوه باشند.
2. آووکادو بيشتر از موز پتاسيم دارد
پتاسيم يکي از مواد مغذي است که بسياري از افراد به اندازه کافي آن را دريافت نمي کنند. اين ماده مغذي به حفظ شيب الکتريکي در سلول هاي بدن کمک مي کند و در انجام عملکردهاي مهم نقش به سزايي دارد.
آووکادو در حقيقت حاوي مقدار زيادي پتاسيم است، 100 گرم آووکادو حاوي 14 درصد پتاسيم توصيه شده روزانه است، در حاليکه همين مقدار موز 10 درصد از ميزان توصيه شده را داراست و هر دو ميوه جز منابع پتاسيم محسوب مي شوند.
بررسي ها نشان داده اند که دريافت پتاسيم باعث کاهش فشار خون مي شود که مهم ترين عامل بروز حملات قلبي، سکته مغزي و نارسايي کليوي است.
3. آووکادو حاوي مقدار زيادي اسيدهاي چرب اشباع نشده و لازم براي سلامت قلب است
در حقيقت 77 درصد کالري موجود در آووکادو مربوط به چربي آن است و در حقيقت آووکادو يکي از چرب ترين ميوه هاي موجود است. اما آووکادو تنها حاوي چربي نيست، اکثر چربي موجود در آووکادو اسيد اولئيک oleic acid است.
اسيد اولئيک يک چربي غير اشباع و همچنين بخش اصلي روغن زيتون است و گفته مي شود اين چربي مسئول برخي اثرات مفيد آن است.
اسيد اولئيک باعث کاهش التهاب مي شود و داراي اثرات مفيدي بر روي ژن هايي است که باعث سرطان مي شوند. همچنين چربي هاي موجود در آووکادو در برابر اکسيداسيون ناشي از گرما بسيار مقاوم هستند و روغن آووکادو انتخاب خوبي به عنوان يک غذاي سالم محسوب مي شود.
4. آووکادو سرشار از فيبر است
فيبر نيز يکي ديگر مواد مغذي است که به مقدار زيادي در آووکادو يافت مي شود. فيبر بخش غير قابل هضم ميوه است که مي تواند به کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مختلف کمک مي کند.
تفاوت مربوط به فيبرها معمولا مربوط به فيبر قابل حل و فيبر غير قابل حل است. گفته مي شود فيبر محلول مي تواند باکتري هاي مفيد روده را تغذيه کند؛ باکتري هاي مفيد براي عملکرد مطلوب بدن بسيار مهم هستند.
هر 100 گرم آووکادو حاوي 7 گرم فيبر است که شامل 27 درصد ميزان توصيه شده براي روز را در خود دارد. حدود 25 درصد فيبر موجود در آووکادو قابل حل و 75 درصد آن غير قابل حل است.
5. آووکادو به کاهش سطح کلسترول و تري گليسريد کمک مي کند
بيماري قلبي يکي از رايج ترين علل مرگ در جهان است. گفته مي شود مشکلات زيادي در خون هستند که با افزايش خطر بيماري هاي قلبي همراه هستند. اين مشکلات خوني عبارتند از کلسترول، تري گليسريد، نشانگرهاي التهابي، فشار خون و عوامل ديگر.
تاثيرات آووکادو بر روي عوامل خطر ساز در 8 نفر مورد بررسي قرار گرفته اند. در اين بررسي افراد به دو گروه تقسيم شدند، در يک گروه از افراد خواسته شد آووکادو بخورند و گروه ديگر آووکادو نمي خوردند. سپس محققان تغييري که در خون اين افراد به مرور زمان به وجود آمد را بررسي کردند.
اين پژوهش نشان داد که آووکادو مي تواند وارد زير را کاهش دهد:
- سطح کلسترول را به ميزان قابل توجهي کاهش مي دهد
- تري گليسريد خون را تا 20 درصد کاهش مي دهد
- کلسترول بد خون يا LDL را تا 22 درصد کاهش مي دهد
- کلسترول خوب خون يا HDL را تا 11 درصد افزايش مي دهد
يکي از بررسي ها نشان داد که مصرف آووکادو در يک رژيم غذايي گياهي کم چرب به بهبود ميزان کلسترول کمک مي کند.
متاسفانه تمام بررسي هاي انساني انجام شده روي گروه هاي کوچک انجام شدند (بين 13 تا 37 نفر) و مدت انجام آن نيز کوتاه مدت بود ( 1 تا 4 هفته) اما نتايج مطالعات چشمگير بودند.
6. افرادي که آووکادو مي خورند سالمتر هستند
يک بررسي ديگر عادت هاي غذايي و سلامت افرادي را مورد بررسي قرار داد که آووکادو مي خورند. اين بررسي 17567 شرکت کننده را مورد ارزيابي قرار داد.
مشخص شد افرادي که آووکادو مصرف مي کنند، سالمتر از کساني هستند که آووکادو نمي خورند. اين افراد مواد مغذي بيشتري را دريافت مي کردند و کمتر دچار سندروم متابوليک مي شدند. سندروم متابوليک يکي از مهم ترين عوامل خطر ساز بيماري قلبي و ديابت است.
به علاوه افرادي که به طور مرتب آووکادو مي خوردند وزن کمتري داشتند، شاخص توده بدن آنها پايين تر بود و ميزان چربي شکم آنها به طور قابل ملاحظه اي کم بود. به علاوه سطح کلسترول مفيد يا HDL در اين افراد بالاتر بود.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کلسترول بد و کلسترول خوب يعني چه؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کلسترول خونتان را با اين خوراکي ها تنظيم کنيد
7. چربي موجود در آووکادو به جذب مواد مغذي غذاهاي گياهي کمک مي کند
زماني که صحبت از مواد مغذي مي شود، تنها ميزان اين مواد مغذي مهم نيست بلکه مسئله مهم ديگر جذب اين مواد است. اين مواد مغذي بايد از دستگاه گوارش وارد بدن شوند، جايي که مي توانند مورد استفاده قرار گيرند.
برخي مواد مغذي محلول در چربي هستند که براي جذب بايد با چربي ترکيب شوند. اين مواد مغذي محلول در چربي عبارتند از ويتامين هاي A، D، E و K و آنتي اکسيدان هايي مانند کاروتنوئيد.
برخي بررسي ها در اين زمينه نشان داده اند که افزودن آووکادو يا روغن آووکادو به سالاد مي تواند جذب آنتي اکسيدان را بين 2.6 تا 15 برابر افزايش دهد.
بنابراين آووکادو نه تنها بسيار مغذي است، بلکه ارزش غذايي ديگر خوراکي هاي گياهي را نيز افزايش مي دهدو به جذب مواد مغذي آنها کمک مي کند.
به اين دليل لازم است وقتي از سبزيجات مصرف مي کنيد، يک منبع چربي سالم نيز به آن اضافه کنيد تا همراه با اين سبزيجات بخوريد. بدون اين منبع چربي ممکن است ارزش غذايي سبزيجات به طور مطلوب جذب نشود.
8. آووکادو حاوي آنتي اکسيدان هايي است که از چشم ها محافظت مي کند
آووکادو نه تنها جذب آنتي اکسيدان از ديگر غذاها را افزايش مي دهد، بلکه خود حاوي مقدار زيادي آنتي اکسيدان است. آنتي اکسيدان هاي موجود در آووکادو عبارتند از لوتئين Lutein و زآگزانتين Zeaxanthin که به شدت براي سلامت چشم مهم هستند.
بررسي ها نشان داده اند اين آنتي اکسيدان ها به کاهش خطر ابتلا به آب مرواريد و دژنراسيون ماکولا کمک مي کند. بنابراين خوردن آووکادو در طولاني مدت به نفع چشم است.
9. آووکادو از بروز سرطان پيشگيري مي کند
شواهد کمي درباره ميزان تاثير آووکادو در پيشگيري از سرطان وجود دارد. يکي از پژوهش هاي انجام شده نشان داد آووکادو مي تواند عوارض مربوط به شيمي درماني را کاهش دهد. به علاوه عصاره آووکادو مانع رشد سلول هاي سرطاني در پروستات مي شود. به هرحال به ياد داشته باشيد اين موارد نياز به بررسي هاي بيشتر دارد و ثابت نشده است.
10. عصاره آووکادو به کاهش علائم آرتروز کمک مي کند
آرتروز يک مشکل رايج در بين مردم است و انواع مختلفي از آرتروز وجود دارد و اين مشکل نوعي بيماري مزمن محسوب مي شود که فرد مبتلا تا آخر عمر با آن درگير خواهد بود.
بررسي هاي متعدد نشان داده اند که عصاره آووکادو و روغن سويا مي توانند علائم آرتريت استخوان ها را کاهش دهند. اينکه ميوه آووکادو هم داراي اين تاثير هست يا خير نياز به بررسي هاي بيشتري دارد.
11. خوردن اووکادو به کاهش وزن کمک مي کند
شواهدي وجود دارد که خوردن آووکادو باعث کاهش وزن مي شود. در يک بررسي افراد شرکت کننده به دو گروه تقسيم شدند. يک گروه بايد غذايي مي خوردند که حاوي آووکادو بود و گروه ديگر غذاي خود را بدون آووکادو مي خوردند. سپس از افراد شرکت کننده سوالاتي در مورد ميزان گرسنگي و سيري پرسيده شد. افرادي که غذاي خود را با آووکادو مي خوردند تا 23 درصد بيشتر احساس سيري مي کردند و تا 5 ساعت بعد از ان 28 درصد کمتر تمايل به خوردن غذا داشتند.
اگر اين مورد در طولاني مدت درست باشد، اضافه کردن آووکادو به رژيم غذايي به طور طبيعي باعث مي شود کالري کمتري دريافت کنيد و فرصت بيشتري براي داشتن يک رژيم غذايي سالم داريد.
12. آووکادو خوشمزه است و استفاده از آن در رژيم غذايي راحت است
آووکادو نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه است و با انواع غذاها قابل مصرف است. مي توانيد آووکادو را به سالاد خود اضافه کنيد و يا اينکه آن را به تنهايي و ساده بخوريد.
آووکادو داراي بافت خامه اي و چرب است که با ترکيبات ديگر به راحتي خورده مي شود. آووکادو را مي توان با نمک، سير، ليمو و ديگر مواد غذايي مصرف کرد.
مواد مغذي آووکادو خيلي زود پس از چيدن آن اکسيد مي شوند، اما اگر آبليمو به آن اضافه کنيد اکسيد شدن سريع اتفاق نمي افتد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص آووکادو
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : به سالاد خود حتما آووکادو اضافه کنيد
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اسموتي آووکادو و موز، يک اسموتي رژيمي تابستاني
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص آووکادو و ميزان مصرف مجاز روزانه آووکادو
اخصاصي سيمرغ