بزرگنمايي:

چه خبر - 3 مکمل مهم و 3 مکمل غير مهم

سلامت تبديل به يک کسب و کار شگفت انگيز شده است. مردم هزينه هاي زيادي صرف مکمل هاي مختلف مي کنند. اما آيا صرف اين هزينه موثر است؟
به گفته دکتر برايانا اليوت Brianna Elliott، مشاور تغذيه در EvolutionEat در برخي موارد مکمل ها مي توانند کمبودهاي تغذيه اي را پر کنند، اما برخي مواد مغذي هستند که احتمالا به اندازه کافي آنها را در رژيم غذايي خود داريد و در نتيجه مصرف مکمل هاي آنها غير ضروري مي شود.
بهتر است بدانيم کدام مکمل ها به حفظ سلامت شما کمک مي کنند و مصرف کدام مکمل ها غير ضروري است. در ادامه به مکمل هاي ضروري و غير ضروري اشاره مي کنيم.

ويتامين D که به عنوان ويتامين خورشيد نيز شناخته مي شود – زيرا اين ويتامين را مي توانيد از نور خورشيد دريافت کنيد – به بدن در جذب کلسيم کمک مي کند. به علاوه ويتامين D باعث کاهش التهاب شده، خلق و خو را بهبود مي بخشد و عملکرد سيستم ايمني را تقويت مي کند.
افراد بسياري دچار کمبود ويتامين D هستند؛ دکتر اليوت مي گويد افرادي که در مناطق کوهستاني زندگي مي کنند و به طور طبيعي نور خوشيد کمتري دريافت مي کنند، دچار کمبود ويتامين D هستند.
به علاوه جذب ويتامين D از منابع غذايي بسيار سخت است. کمبود ويتامين D با مشکلات جدي در ارتباط است، از جمله افسردگي، زوال عقل و بيماري قلبي.
يک بررسي جديد در دانشگاه قلب شناسي در امريکا نشان داد در واقع افرادي که دچار کمبود ويتامين D هستند، حدود 20 درصد بيش از ديگران در معرض ابتلا به يک مشکل يا نارسايي قلبي و يا حتي حمله قلبي هستند.
پروفسور هايدي ماي Heidi May نويسنده اين تحقيق در امريکا و اپيدميولوژيست قلب و عروق در مرکز پزشکي Intermountain مي گويد:تاثيرات کمبود ويتامين D به صورت تجمعي خواهد بود. هر چه مدت بيشتري دچار کمبود ويتامين D باشيد، بيشتر در معرض ابتلا به مشکلات و بيماري ها خواهيد بود.
بحث هاي زيادي در مورد ميزان مناسب دريافت ويتامين D وجود دارد. توصيه متخصصين براي ميزان مناسب ويتامين D به اندازه 600 واحد بين المللي است که انجمن غدد درون ريز ميزان بالاتري در حدود 2000 واحد را توصيه مي کند.
دکتر ماي مي گويد: خيلي خوب خواهد بود که با پزشک در اين باره مشورت کنيد و آزمايشي براي تعيين سطح ويتامين D بدهيد و سپس مي توانيد بر اساس وضعيت خود ميزان ويتامين D مورد نياز خود را مشخص کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : علائم کمبود ويتامين D در مردان چيست؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آشنايي با 12 منبع مفيد دريافت ويتامين D

منيزيم براي برخي عملکردهاي مهم، از هضم درست گرفته تا کنترل قند خون، براي بدن ضروري است. اما رژيم غذايي اکثر مردم فاقد ميزان مناسب منيزيم است که ميزان منيزيم توصيه شده 400 تا 420 ميلي گرم است.
در پژوهش The Crop Journal که اخيرا انجام شده است مشخص شد سلامت خاک نسبت به گذشته کمتر شده و در نتيجه سبزيجات منيزيم کمتري از خاک مي گيرند و ما نيز بايد ميزان بيشتري سبزيجات بخوريم تا اين منيزيم را دريافت کنيم.
بنابراين ممکن است غذاهايي بخوريد که در واقع سرشار از منيزيم هستند – از جمله سبزيجات برگ سبز، لوبيا، آجيل ها، برنج قهوه اي و گندم سبوس دار – اما آن ميزان منيزيم را که تصور مي کنيد، دريافت نکنيد.
اليوت مي گويد: ميزان مناسب منيزيم دريافتي از مکمل ها 350 ميلي گرم در روز است، اما با ميزان کمتري شروع کنيد – به عنوان مثال حدود 150 ميلي گرم – و اين ميزان را طي چند هفته به تدريج افزايش دهيد تا سيستم گوارش بدن تان به ميزان منيزيم دريافتي سازگار شود. در غير اين صورت در معرض مشکلات گوارشي مانند اسهال خواهيد بود. بنابراين مطمئن شويد که ميزان درست منيزيم را دريافت مي کنيد.
به دنبال منيزيم کلريد شده chelated magnesium باشيد – ماده معدني کلريد شده براي جذب بهتر با آمينو اسيدها ترکيب شده است – زيرا از اکسيد منيزيم بهتر است. اکسيد منيزيم در هر گرم داراي منيزيم بيشتري است، اما بدن به خوبي آن را جذب نمي کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : علائم کمبود منيزيم در بدن تان که بسيار خطرناک است

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کمبود منيزيم، علت، علائم ودرمان

پروفسور جوي دوبوست Joy Dubost، متخصص تغذيه مي گويد: پروبيوتيک – باکتري هاي موثري که در روده زندگي مي کنند – به هضم غذا کمک کرده و جذب مواد معدني و ويتامين ها را از رژيم غذايي ساده تر مي کنند.
به گفته دکتر دوبوست تحقيقات در مورد مزيت هاي پروبيوتيک همچنان در حال انجام است، اما مي دانيم که پروبيوتيک ها به بهبود عملکرد ايمني کمک مي کنند.
مي توانيد پروبيوتيک را از برخي منابع غذايي، از جمله لبنيات محلي، کلم بروکلي و کيمچي* kimchi دريافت کنيد، اما مصرف مکمل روزانه اين اطمينان را به شما مي دهد که در حال دريافت پروبيوتيک هستيد.

* کيمچي kimchi : يک خوراک تخميرشده سنتي کره‌اي است که از سبزيجات و ادويه‌جات گوناگون و البته بيشتر اوقات با نوعي کلم چيني و فلفل قرمز درست مي‌شود.

دوبوست پيشنهاد مي کند آن مکمل پروبيوتيکي را انتخاب کنيد که داراي بيشتر از 3 گونه مختلف باکتري باشد. هر باکتري داراي عملکرد منحصر به فرد خود است و اين باکتري ها يکديگر را کامل مي کنند تا سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند.
مکمل هايي را استفاده کنيد که دارايباکتري هايي به نام لاکتوباسيلوس lactobacillus و بيفيدوباکتريوم bifidobacterium است که باعث کاهش عفونت هاي تنفسي و بهبود هضم مي شوند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 11 منبع پروبيوتيک خوشمزه و تاثيرشان بر روده و هضم غذا در بدن شما

اکثر مردم معتقدند که براي جلوگيري سرماخوردگي بهتر است قرص هاي ويتامين C يا غذاها و ميوه هاي سرشار از ويتامين C مصرف کنيد.
اما بررسي هاي انجام شده اثبات نکرده اند که ويتامين C مي تواند از سرماخوردگي پيشگيري کند و برخي بررسي ها نشان داده اند ويتامين C مي تواند دوره علائم را کاهش دهد. به هرحال دريافت ميزان کافي ويتامين C از مواد غذايي به راحتي انجام مي شود.
طبق بررسي هاي انجام شده بزرگسالان به ميزان 90 ميلي گرم در روز به ويتامين C احتياج دارند – مي توانيد سه برابر اين ميزان را از فلفل دلمه زرد خام دريافت کنيد.
به گفته اليوت اکثر اوقات مکمل هاي ويتامين C ميزان زيادي از اين ويتامين را در خود دارند، به اين ترتيب بدن مقدار اضافه آن را از طريق ادرار دفع مي کند زيرا ويتامين C قابل حل در آب است.

از مزيت هاي ويتامين B کمپلکس عبارتند از: سوخت و ساز قوي تر، پوست سالم و تبديل بهتر غذا به سوخت براي انرژي. بنابراين دريافت مکمل B کمپلکس با تمام ويتامين هاي آن منطقي به نظر مي رسد.
ميزان نياز بدن به ويتامين هاي موجود در B کمپلکس – که عبارتند از ويتامين B 12، فولات يا ويتامين B 9، پانوتنيک اسيد pantothenic acid يا ويتامين B 5، ريبوفلاوين riboflavin يا ويتامين B 2، نياسين niacin يا ويتامين B 3 و بيوتين biotin يا ويتامين B 7 – متفاوت است. به عنوان مثال بدن روزانه 1.3 ميلي گرم ويتامين B6 و 2.4 ويتامين B12 نياز دارد. به هرحال استفاده از آن به عنوان مکمل ضروري نيست.
ويتامين هاي گروه B در ميوه ها، سبزيجات، آجيل ها و غلات فراوان وجود دارند. يک قوطي تن حدود 0.87 ميلي گرم ويتامين B6 و 2.5 ميلي گرم ويتامين B12 را براي بدن تامين مي کند.
دکتر روسل مي گويد: ويتامين هاي گروه B هرجايي هستند و مصرف بيشتر ويتامين گروه B براي سلامت اثبات نشده است.
به علاوه ادعاي بسياري از نوشيدني هاي انرژي زا در مورد افزايش انرژي از طريق ويتامين B کمپلکس واقعيت ندارد، احتمالا افزايش انرژي از طريق ميزان زياد کافئين موجود در اين نوشيدني هاست.
در حقيقت مصرف زياد ويتامين B مانند نياسين مضر است. پژوهشي موردي اخيرا بر روي کارگر ساختماني 50 ساله که مبتلا به هپاتيت حاد تشخص داده شد، انجام شده است. پزشکان معتقدند اين مشکل بر اثر مصرف بيش از حد ويتامين B بروز کرد.
به علاوه مانند ويتامين C، ويتامين هاي گروه B نيز محلول در آب هستند. بنابراين مصرف بيشتر اين ويتامين هيچ فايده اي ندارد و از طريق ادرار دفع مي شود. به هر حال دفع ويتامين به معناي بي خطر بودن آن نيست. دفع اين ويتامين به کبد آسيب مي رساند.

کلسيم يک ماده معدني ضروري براي تقويت استخوان ها و عملکرد سيستم عصبي است. اما آيا لازم است از مکمل کلسيم استفاده کنيد؟
تنها در صورتي لازم است مکمل کلسيم مصرف کنيد که از خوردن غذاهاي سرشار از کلسيم به هر دليلي اجتناب مي کنيد، يا اگر گياهخوار هستيد و يا دچار عدم تحمل لاکتوز مي باشيد و يا دچار شرايطي مانند پوکي استخوان هستيد.
کلسيم بسيار مهم است، اما دريافت آن از طريق غذا بسيار راحت است. علاوه بر محصولات لبني، مانند ماست، مي توانيد کلسيم را از اسفناج، کلم، کلم بروکلي، بادام، ماهي سالمون، ساردين، دانه چيا* chia و بوک چوي bok choy (نوعي کلم چيني) دريافت کنيد.
براي مردان 19 تا 50 سال ميزان مصرف روزانه کلسيم 1000 ميلي گرم است. اگر 230 گرم ماست کم چرب، يک فنجان اسفناج پخته و 28 گرم پنير سوئيسي بخوريد، اين مقدار کلسيم را به دست آورده ايد.
دليل ديگر براي برتري غذاهاي حاوي کلسيم به مکمل هاي کلسيم اين است که مکمل هاي کلسيم به تحقيق بيشتري احتياج دارند.

* چيا Chia : گياهي بومي امريکاي مرکزي و از خانواده مريم گلي و نعناعيان است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کلسيم در چه چيزهايي وجود دارد؟

منبع: سيمرغ