چه خبر - غذاهاي زود هضم براي چه کساني مفيد هستند؟

غذاهايي که هضم شان ساده است مي توانند در بهبود علائم و مشکلات زيادي مفيد باشند. مشکلتان هر کدام از موارد زير که باشد انتخاب غذاي درست مي تواند کمک کند علائم را تا حد زيادي کاهش دهيد.

مشکلات رايج گوارشيحالت تهوع موقت
اسهال
گاستروانتريت Gastroenteritis يا بيماري التهابي معده - روده
بيماري ريفلاکس معده به مري
ديورتيکوليت يا بيرون زدگي مخاط جدار روده بزرگ Diverticulitis
بيماري روده التهابي Inflammatory bowel disease

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : وقتي اسهال هستيم چي بايد بخوريم؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اسهال در سالمندان خطرناک است!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اين بار معده شما دچار آنفلوآنزا شده است!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 9 خوراکي که باعث رفلاکس معده مي شوند

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : جلوگيري از رفلاکس معده و سوزش سر دل با 8 راه ساده

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بيماري التهابي روده IBD، علائم، علل و درمان

کدام غذاها زود هضم هستند؟

غذاهايي که به سادگي هضم مي شوند معمولا فيبر کمي دارند. دليلش اين است که فيبر – با اينکه بخش سالمي از برنامه غذايي است – بخشي از ميوه ها، سبزيجات و غلات است که توسط بدن هضم نمي شود. در نتيجه، فيبر از مسير روده بزرگ عبور مي کند و ممکن است مشکلاتي نظير نفخ، ورم و دشواري در دفع مدفوع را موجب شود.خوردن غذاهايي که فيبر کمي دارند مقدار مواد غير هضم شونده را کم مي کند و مي تواند علائم مشکل را کاهش دهد.

1.ميوه هاي کنسرو شده يا پخته به سادگي هضم مي شوند

ميوه کامل حاوي مقدار زيادي فيبر است اما پختنش باعث مي شود اين مقدار تا حدود زيادي کاهش يابد. براي مثال يک وعده 148 گرمي گلابي کامل حاوي 4.6 گرم فيبر يا 18 درصد فيبر مورد نيازتان در روز است. يک وعده 148 گرمي کمپوت گلابي نصف اين مقدار يعني 2.4 گرم فيبر در خود دارد.

گزينه هاي مناسب ميوه هاي پخته شده و کنسرو شده عبارتند از:موز خيلي رسيده، طالبي و زردآلو
خربزه عسلي
هندوانه
آووکادو
پوره سيب
ميوه هاي کمپوتي يا پخته بدون پوست و هسته
2. سبزيجات پخته يا کنسرو شده به سادگي هضم مي شوند

درست مانند ميوه، سبزيجات کامل نيز سرشار از فيبر هستند اما همين که پخته مي شوند مقدار فيبرشان کاهش مي يابد. براي مثال 128 گرم هويج خام حاوي 4 گرم فيبر يا 14 درصد فيبر مورد نياز بدن در روز است. 128 گرم هويج کنسرو شده يا پخته کمتر از 2 گرم فيبر در خود دارد.
مي توانيد سبزيجات پخته را در خانه درست کنيد و يا انواع کنسرو شده اش را در قفسه هاي فروشگاه ها پيدا کنيد. سيب زميني بدون پوست و سس گوجه فرنگي ديگر گزينه هاي کم فيبر در سبزيجات هستند. آب ميوه و سبزيجاتي که بدون پالپ (بدون تکه هاي خود ميوه) باشد نيز از موارد بدون فيبر به حساب مي آيد.

گزينه هاي مناسب سبزيجات پخته يا کنسرو شده عبارتند از: کدو زرد بدون دانه
اسفناج
کدو تنبل
چغندر
لوبيا سبز
3. فرآورده هاي گوشتي و پروتئيني زود هضم هستند؟

غذاهاي اصلي مانند مرغ، بوقلمون و ماهي معمولا خوب هضم مي شوند. گوشت قرمز و گوشت چرخ کرده نيز از ديگر گزينه هاي مناسب هستند. گياه خواران از تخم مرغ و کره بادام زميني براي اضافه کردن پروتئين به برنامه غذايي خود استفاده مي کنند. چگونگي آماده کردن گوشت نيز مي تواند روي نحوه گوارش آن تاثير بگذارد. بهجاي سرخ کردن مي توانيد از کباب کردن، بخار پز کردن و آب پز کردن استفاده کنيد.

4. غلات زود هضم است؟

حتما شنيده ايد غلات کامل يکي از سالم ترين غذاهايي است که مي توانيد در برنامه غذايي خود مورد استفاده قرار دهيد. اگر به دنبال غلاتي هستيد که به سادگي هضم شوند مي توانيد به سراغ اين موارد برويد:

نان هاي درست شده با آرد سفيد و تصفيه شده
نان فانتزي بدون سبوس
نان تست سفيد
*کراکر

*کراکر يا تُردک يا کرَکِر Cracker:گونه‌اي فراورده غذايي تنوري ترد و شکننده و کمي شور است که معمولاً از خمير آرد غلات و به طور انبوه توليد مي‌شود.

همچنين مي توانيد در فروشگاه ها غلات کم فيبر خريداري کنيد. با يک نگاه به قسمت اطلاعات تغذيه اي مي توانيد از مقدار فيبر غذايي که مي خريد با خبر شويد. اگر قصدتان خريد غذايي با فيبر کم است اين مقدار بايد از 2 گرم کمتر باشد.
کيک هاي فرآوري شده اي که حاوي ميوه و آجيل نيستند به سادگي هضم مي شوند.چيپس و چوپ شوري که با آرد تصفيه شده درست مي شوند نيز در اين گروه قرار مي گيرند. آرد تصفيه شده سبوس ندارد بنابراين هضمش براي سيستم گوارش ساده است. در مقابل اين آردها آرد غير تصفيه شده است که کمتر فرآوري شده و فيبر بالايي دارد.
توجه: معمولا آرد تصفيه شده به عنوان بخش بزرگي از برنامه غذايي توصيه نمي شود.

5. محصولات لبني زود هضم هستند؟

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستيد، لبنيات ممکن است باعث ناراحتي معده يا اسهال شود. به دنبال محصولاتي باشيد که لاکتوز نداشته باشند و يا مقدار لاکتوزشان کم باشد. به غير از اين مورد و به صورت کلي لبنيات غذاهايي کم فيبر به حساب مي آيند و هضمشان براي بيشتر افراد ساده است. سعي کنيد شير ساده، پنير و ماست ميل کنيد.

ديگر غذاهايي که زود هضم مي شوند

پخت و پز با گياهان و ادويه جات بايد با احتياط انجام شود. ادويه جات کامل ممکن است به خوبي هضم نشوند. انواع ادويه جات که پودر شده اند مشکلي براي مصرف ندارند. اين غذاها نيز در يک برنامه کم فيبر و زود هضم به کار مي آيند:

شکر، عسل، ژله
مايونز
خردل
روغن، کره، مارگارين

تقسيم کردن غذايي که مي خوريد به قسمت هاي کوچک و خوب جويدن هر کدام از آنها قبل از قورت دادن نيز کمک مي کند غذايي که مي خوريد ساده تر هضم شود. براي غذايي که ميل مي کنيد زمان بگذاريد و اين کار را با عجله انجام ندهيد. وقتي برنامه غذايي کم فيبر را دنبال مي کنيد ممکن است متوجه شويد مدفوعتان کوچکتر شده و تعداد دفعات حرکت روده نيز پايين آمده. مطمئن شويد در طول روز مقدار زيادي آب مي نوشيد تا دچار يبوست نشويد.

کدام غذاها دير هضم هستند؟ميوه ها

بيشتر ميوه هاي تازه حاوي مقدار زيادي فيبر هستند، مخصوصا اگر پوست و دانه داشته باشند. در بالا ميوه هايي که مي شد به سادگي هضم کرد را معرفي کرديم و حالا مواردي که هضمشان سريع نيست عبارتند از:

ميوه هاي خشک
آناناس
نارگيل
توت ها

آب ميوه يا سبزيجاتي که حاوي پالپ هستند را استفاده نکنيد. گوجه فرنگي و مرکبات ممکن است باعث مشکل شوند مخصوصا براي کساني که به مشکل بيماري ريفلاکس معده به مري دچار هستند.

سبزيجات

از مصرف سبزيجات خام بايد پرهيز کرد چون نسبت به پخته شده و کنسرو شده ها فيبر بيشتري دارند. بهتر است از اين موارد پرهيز کنيد:

ذرت
قارچ
سبزيجات سرخ شده
پوست سيب زميني
لوبيا
نخود
حبوبات
غذاهاي تخمير شده

شايد بهتر باشد برخي افراد از خوردن کلم ترش و خيارشور نيز پرهيز کنند. اما اگر اين غذاهاي تخمير شده اذيتتان نمي کنند پتانسيل اين را دارند تا به گوارشتان کمک کنند. دليلش هم اين است که برخي غذاهاي تخمير شده حاوي باکتري هاي خوبي مانند پروبيوتيک و آنزيم هاي مفيد هستند. اين موارد به هضم غذا و همچنين جذب بهتر مواد مغذي آن کمک مي کنند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مواد غذايي تخمير شده و 10 فايده آنها براي بدن

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : پروبيوتيک و 7 نکته اي که قبل از مصرف پروبيوتيک بايد بدانيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 11 منبع پروبيوتيک خوشمزه و تاثيرشان بر روده و هضم غذا در بدن شما

فرآورده هاي گوشتي و پروتئين

تمام گوشت هاي سخت و داراي فيبر هضم دشوارتري دارند. اين موارد عبارتند از:

هات داگ، سوسيس و کالباس
گوشت هايي که داراي ادويه کامل هستند.

لوبيا ها و آجيل هاي کامل از ديگر منابع پروتئين کامل هستند که هنگام عبور از سيستم گوارش مي توانند برايتان مشکل ايجاد کنند.

غلات

بسياري از غلات تصفيه شده را مي توان به سادگي هضم کرد. اين يعني انواع نان که با آرد کامل و سبوس دار درست مي شود انتخاب هاي مناسبي نيستند. برنج قهوه اي، برنج وحشي و پاستايي که با غلات کامل درست شده باشد نيز ممکن است براي گوارش ايجاد مشکل کنند.

* برنج وحشي: برنج وحشي از خانواده برنج نيست. به رنگ و شکل مغز مداد فشاري (اتود) مي‌باشد. سختر از برنج است بنابر اين پخت طولاني تري دارد. سرخ پوستان آمريکايي آن را با برنج معمولي مخلوط مي‌کنند و مي‌پزند.

محصولات لبني

با وجود اينکه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بايد از بيشتر لبنيات پرهيز کنند اما ممکن است با خوردن ماست و کفير (نوعي ماست نوشيدني) مشکلي نداشته باشند.باکتري هاي سالم موجود در اين غذا به تجزيه لاکتوز کمک مي کنند و هضمشان را ساده تر مي کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اگر لاکتوز لبنيات اذيت تان مي کند اين خوراکي ها را جايگزين کنيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اگر با مصرف شير اذيت مي شويد، بخوانيد

ديگر غذاهاي ديرهضم- مرباهايي که حاوي دانه هستند
- پاپ کورن
- غذاهاي حاوي ادويه کامل
- نوشيدني هاي گازدار
- نوشيدني هاي حاوي کافئين و الکل
- غذاهاي تند و سرخ کرده نيز ممکن است باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند

سخن پاياني
تمام توصيه هايي که در اين مقاله خوانديد با توجه به بيماري هايي است که در ابتدا گفته شد و بسياري از اين غذاها براي يک فرد سالم نيز مفيد هستند. فيبر به افرادي که سعي در کاهش وزن دارند مي تواند بسيار کمک کند.

منبع : kermany.com