بزرگنمايي:

چه خبر -

فيبر براي قلب، دستگاه گوارش و وزن شما عالي است. فيبر يک نيروگاه تغذيه اي است که دست کم گرفته شده است: اين کربوهيدرات شما را سير نگه مي دارد، به کاهش وزنتان کمک مي کند و باعث مي شود شکمتان خوب کار کند.
به گفته ناتان ميرز Nathan Myers، متخصص تغذيه در نيويورک، فيبر به عنوان تمرين مقاومتي براي دستگاه گوارش شما شناخته مي شود. باعث مي شود چيزهايي که خورده ايد در طول روده راحت تر حرکت کند و باکتري هاي خوب روده تغذيه شوند، اين باکتري هاي مزاياي سلامتي زيادي براي بدن دارند.
خوراکي هايي مثل غلات کامل، حبوبات، بري ها (توت ها)، بروکلي، اسفناج و مغزها همه منابع فوق العاده فيبر هستند. مساله اين است که احتمالا به اندازه کافي از اين خوراکي ها مصرف نمي کنيد.
به گفته ميرز، "مقدار پيشنهادي براي مصرف روزانه فيبر، 14 گرم در هر 1000 کالري است. بنابراين يک مرد معمولي بسته به وزن و سطح فعاليت، روزانه به 30 تا 40 گرم فيبر نياز دارد." (براي اين که بتوانيد بهتر تصور کنيد بايد بگوييم که 2 برش نان تست سبوس دار 6 گرم فيبر برايتان فراهم مي کند.)
با اين حال به طور ميانگين بزرگسالان آمريکايي روزانه فقط 15 گرم فيبر مصرف مي کنند. در اين مقاله به شما مي گوييم:

زماني که مقدار زيادي قند که سرشار از کربوهيدرات هاي ساده است، مثل نوشابه، نان سفيد، پاستا و ميان وعده هاي فرآوري شده مصرف کنيد به احتمال زياد فيبر کافي از منابع کربوهيدرات هاي پيچيده مثل غلات کامل، حبوبات و ميوه ها دريافت نمي کنيد.
اين کربوهيدرات هاي تصفيه شده به سرعت بعد از مصرف، قند خونتان را بالا مي برند. بدنتان سعي مي کند با ترشح بيشتر انسولين اين جهش را متعادل کند در نتيجه سطح انرژي سقوط مي کند.
ولي زماني که يک وعده غذايي غني از فيبر مصرف مي کنيد قند خونتان آهسته تر و با ثبات بيشتري بالا مي رود. آليسا رومي Alissa Rumsey، خالق کتاب "3 گام به سلامتي بيشتر"، 3 Steps to a Healthier You مي گويد: " فيبر، همراه با پروتئين و چربي، به کاهش سرعت هضم کمک مي کند، به اين معني که شکر به آرامي وارد جريان خون مي شود."
او مي گويد: "غذاهايي با فيبر بالا به تثبيت قند خون کمک مي کنند و از افت ناگهاني يا افزايش ناگهاني قند جلوگيري مي کنند که ممکن است با غذاهاي کم فيبر و غذاهايي که بر مبناي کربوهيدرات هاي تصفيه شده هستند، اتفاق بيفتد."
نتيجه: ميرز مي گويد افزيش کنترل شده و پايدار انرژي.

ميرز توضيح مي دهد، زماني که وعده غذاييتان فيبر کمي داشته باشد معده تان سريع تر خالي مي شود بنابراين زودتر احساس گرسنگي مي کنيد. در واقع مطالعه منتشر شده در پژوهش غذا و تغذيه Food & Nutrition نشان داده است مرداني که وعده هاي غذايي غني از فيبر حاوي نخود و لوبيا مي خورند نسبت به افرادي که وعده غذايي غني از پروتئين حاوي گوشت قرمز مي خورند، مدت زمان بيشتري احساس سيري دارند.
دليلش اين است که فيبر محلولي که به طور معمول در لوبيا و نخود وجود دارد، يک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش بوجود مي آورند که در آب حل مي شود و باعث جذب آهسته تر مواد مغذي در جريان خون مي شوند.

از آن جا که فيبر خيلي سير کننده است زماني که سعي در کاهش وزن داريد مصرف به اندازه آن اهميت بالايي پيدا مي کند. ميرز توضيح مي دهد زماني که مدت زمان بيشتري احساس سيري داشته باشيد در کل مقدار کمتري کالري مصرف خواهيد کرد.
بنابر گزارش انجمن قلب آمريکا (AHA) American Heart Association خوراکي هاي غني از فيبر معمولا به جويدن بيشتري نياز دارند و هضم آنها توسط معده زمان بيشتري طول مي کشد که هر دوي اين ها پيام احساس سيري و پري به بدنتان مي رسانند.
به گفته ميرز، "علاوه براين فيبر توسط بدن جذب نمي شود بنابراين مصرف آن تغيير قابل توجهي در کالري روزانه ايجاد نمي کند. مثلا 100 گرم برنج سفيد کالري بيشتري نسبت به 100 گرم برنج قهوه اي دارد و اين تفاوت فقط به خاطر محتواي فيبر آن هاست."

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آيا مي دانيد فيبر شما را لاغر ميکند؟چه خوراکيهايي فيبر دارند؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آيا مصرف فيبر از چاقي جلوگيري مي کند؟

زماني که حس ميکنيد اجابت مزاجتان متوقف شده فيبر به کمکتان مي آيد، فيبر حجم و اندازه محتواي دستگاه گوارش را افزايش مي دهد در نتيجه به حرکت آن ها در طول روده کمک مي کند.
به گفته ميرز، " فيبر همچنين آب جذب مي کند که باعث مي شود مدفوع نرم شده و به راحتي حرکت کند. بنابراين کم مصرف کردن فيبر مي تواند منجر به سفت و خشک شدن و حرکت آهسته مدفوع و در نتيجه يبوست يا تحريک پذيري روده شود."

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : دفع مدفوع و مشکلات رايج آن

مشکلات قلبي مي تواند به دليل مشکلات متعدد سلامتي باشد، ولي بسياري از آن ها را مي توان به رژيم غذايي مرتبط دانست. بر اساس تحقيقات منتشر شده در مجله BMJ(يک مجله هفتگي پزشکي در بريتانيا که BMJ مخفف British Medical Journal ژورنال پزشکي بريتانيا مي باشد) افرادي که از سکته قلبي نجات پيدا کرده اند با افزايش فيبر مصرفيشان شانس بيشتري براي زندگي طولاني تر خواهند داشت. به گزارش انجمن قلب آمريکا، American Heart Association يا AHA علاوه بر اين فيبر موجود در غلات کامل مثل جودوسر، *برنج وحشي و جو، خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، سکته مغزي، چاقي و ديابت نوع 2 را کاهش مي دهد.

*برنج وحشي wild rice: برنج وحشي از خانواده برنج نيست. به رنگ و شکل مغزي مداد فشاري (اتود) مي‌باشد. سختر از برنج است بنابر اين پخت طولاني تري دارد. سرخ پوستان آمريکايي آن را با برنج معمولي مخلوط مي‌کنند و مي‌پزند.

کنار هم قرار دادن فيبر با ساير مواد مغذي مفيد از جمله روي، آهن و ويتامين B براي کاهش سطح کلسترول و بهبود توانايي بدن در تثبيت قند خون و سلامت بدن تاثير بسزايي دارد.
فيبر همچنين صفرا را به دام مي اندازد، يک ماده سرشار از کلسترول که براي فرايند هضم مورد استفاده قرار مي گيرد. از آن جايي که بدنتان فيبر را جذب نمي کند به اين ترتيب صفرا از طريق روده از بدن دفع خواهد شد.
اين روند به کاهش سطح کلسترول بدن کمک کرده در نتيجه باعث پيشگيري از افزايش فشار خون بالا و در نتيجه بيماري هاي قلبي عروقي مي شود.

مصرف فيبر تا 40 گرم در روز مقدار بالايي است که معمولا براي اغلب مردم دست نيافتني است. در واقع براي تامين آن نياز به 8 وعده خوراکي هاي غني از فيبر مثل تمشک، لوبيا و کينواquinoa داريد تا به اين مقدار برسيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کينوا چيست؟ کينوا از کجا بخرم؟

به گفته آلان آراگون Alan Aragon، مشاور تغذيه، اين يک هدف عالي است که بايد در ذهن داشته باشيد ولي براي رسيدن به آن وسواس نشان ندهيد. سعي کنيد خوراکي هاي کامل يا کم تصفيه شده را در وعده هاي اصلي رژيم خود مصرف کنيد فرقي نمي کند از منابع گياهي تهيه شده باشند يا حيواني.
اگر واقعا مي خواهيد مصرف فيبر خود را افزايش دهيد بهتر است به تدريج اين کار را انجام دهيد.
به پيشنهاد رمزي مثلا مي توانيد به وعده صبحانه ميوه اضافه کنيد يا مقداري لوبيا يا حبوبات به سالاد يا پاستاي خود اضافه کنيد و براي ميان وعده نخود يا آجيل برشته مصرف نماييد.
به پيشنهاد ميرز، يک وعده غني از فيبر به صورت روزانه – 5 گرم فيبر يا بيشتر – به غذايتان اضافه کرده و به صورت هفتگي مقدار آن را افزايش دهيد تا به مقدار دلخواهتان برسد. اين مقدار فيبر را مي توانيد با مصرف يک عدد سيب متوسط تا بزرگ، يک ليوان کلم بروکسل، يک سيب زميني پخته شده بزرگ با پوست يا يک ليوان پاستا با غلات کامل بدست آوريد.
فقط توجه داشته باشيد که به طور همزمان بايد مصرف مايعات خود را هم افزايش دهيد . در غير اين صورت ممکن است دچار نفخ يا يبوست شويد. براي هر 5 گرم فيبر اضافه شده بايد 8 اونس مايعات به رژيمتان اضافه کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش سائيدگي مفصل با مصرف فيبر بيشتر

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : سودمندي فيبر در كاهش عوارض بارداري

منبع: سيمرغ