بزرگنمايي:

چه خبر - اگر هميشه نفخ مي کنيد، بايد چک کنيد که اين غذاها را مي خوريد؟

اگر نفخ مداوم باعث مي شود مرتبا بادگلو بزنيد، زمان آن رسيده که رژيم غذايي خود را کمي مورد بررسي قرار دهيد.

گرچه دلايل زيادي براي نفخ کردن وجود دارد (و بعضي از اين دلايل ارتباطي به غذاها ندارند)، اما اغلب مهم ترين مقصرها در بروز نفخ غذاهاي مختلف هستند – و گاهي احساس مي کنيد تمام غذاها باعث نفخ شما مي شوند.
بدن هرکس متفاوت است، بنابراين با نگاه کردن به اين ليست با خود به اين فکر نکنيد که "همه اين غذاها باعث نفخ من مي شوند؟!" و بعد از آن همه اين غذاها را به از رژيم غذايي خود حذف کنيد. هر کدام از اين غذاها به دليل مختلف قابليت بروز نفخ را در شما دارند و بسته به اين که بدن شما چگونه غذا را فرآوري و هضم مي کند، ممکن است با يک يا چند مورد از اين غذاها مشکل داشته باشيد يا اصلا هيچ يک از آنها باعث بروز مشکل در شما نشوند. براي کمک به خودتان (اگر نفخ مزمن داريد)، بخش هايي از رژيم غذايي خود را شناسايي کنيد که مي تواند باعث ناراحتي و درد شود. اجازه دهيد نگاهي به اين ليست داشته باشيم.

گرچه همه به لبنيات حساسيت ندارند، افرادي که حتي کمي به لاکتوز Lactose (يا قند شير) يا کازئين*Casein حساسيت دارند، با مصرف لبنيات به راحتي دچار نفخ مي شوند. به مدت دو هفته لبنيات را از رژيم غذايي خود حذف کنيد تا چگونگي تنظيم شدن بدنتان را در اين مدت يادداشت کنيد.

* کازئين Casein:پروتئين مخصوص شير است. کازئين گونه‌اي پروتئين (فسفوپروتئين) است که در صنايع غذايي (به خاطر ارزش خوراکي و نيز عامل چسبندگي) و همچنين در پزشکي کاربرد دارد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اگر لاکتوز لبنيات اذيت تان مي کند اين خوراکي ها را جايگزين کنيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : عدم تحمل لاکتوز بيماري ژنتيکي است؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بعد از حذف لبنيات از رژيم غذايي تان اين 5 اتفاق در بدن تان رخ مي دهد

درست مانند لبنيات، همه به گلوتن حساسيت ندارند. اما اگر به گلوتن gluten (پروتئيني است که در گندم، جو و چاودار يافت مي‌شود) حساسيت داريد يا به بيماري سلياک مبتلا هستيد، التهاب ناشي از خوردن پاستا pasta، دونات doughnuts و غلات cereal بيشتر از نفخ آنها آسيب رسان خواهد بود. اما نفخ کردن نشان دهنده اين است که مشکلي وجود دارد – و شما حتما بايد با پزشک مشورت کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مواد غذايي بدون گلوتن و پاسخ به 32 پرسش کوتاه

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : علت، علامت و درمان سلياک

محصولات سويا مي توانند در روده تخمير شوند که در نتيجه باعث آزاد شدن گاز و نفخ مي شوند. اگر اغلب بعد از خوردن توفوي مخلوط سرخ شده tofu stir-fry* يا اسموتي شير سويا احساس نفخ مي کنيد، سعي کنيد به طور موقت اين غذاها را از رژيم خود حذف کنيد تا ببينيد آيا متوجه تغييري مي شويد.

*توفو tofu:يا پنير لوبيا خوراکي است که از دلمه بستن شير سويا به دس مي آيد و يک غذاي چيني است. tofu stir-fry نيز يک غذايي چيني است که برخي ترکيبات آن عبارتند از: سس سويا، سرکه، روغن کنجد، توفو يا پنير لوبيا و برخي سبزيجات.

*FODMAP چيست؟
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols= FODMAP

براي پاسخ به اين سوال که کدام مواد غذايي باعث نفخ مي شوند و کدام يک نمي شوند، منابع زيادي وجود ندارد.خوراکي هاي به ظاهر بي گناه، مانند سيب، سير، مارچوبه، پياز و آنچه قبل از اين ذکر شد يعني لوبياهاي سويا soy beans و توفو tofu در دسته FODMAP قرار مي گيرند که ممکن است باعث ورم شکم مي شوند.

*FODMAP : FODMAP مخفف "اليگوساکاريد ها، دي ساکاريدها، مونوساکاريدهاي قابل تخمير ، و پوليول ها" است. FODMAP عبارتند از فروکتوز، لاکتوز، فروکتان و پليپول ها که اين ترکيبات دسته وسيعي از غذاها را در بي مي گيرند. غذاهاي حاوي FODMAP ممکن است باعث بروز علائم بيماري سندروم روده تحريک پذير شوند.
غذاهاي با FODMAP کم (چيزهايي که به صورت آزاد مي توانيد استفاده کنيد) عبارتند از:پيازچه، مرغ، آناناس
غذاهاي با FODMAP زياد (چيزهايي که بايد از آنها اجتناب کنيد) عبارتند از:پياز، قارچ، خربزه، خرما

خوردن فيبر زياد يک تيغ دو لبه است. گاهي براي برطرف شدن نفخ نياز به مصرف فيبر داريد، اما مصرف زياد آن نيز منجر به نفخ مي شود. خنده دار است، نه؟ ميوه هاي حاوي فيبر زياد مانند سيب و گلابي حاوي پکتين pectin هستند. پکتين فيبر محلول در آب است که هضم آن آهسته تر انجام مي شود که به دليل هضم آهسته آن باعث مي شود مدت زيادي احساس سير بودن داشته باشيد، اما پکتين باعث نفخ هم مي شود. اگر فيبر زياد مي خوريد، حتما آب هم به مقدار فراوان بنوشيد که به پردازش موثر فيبر در بدن کمک مي کند.

از فيبر زياد صحبت کرديم، لوبيا هم به دليل فيبر زياد ممکن است باعث بروز نفخ شود. حالا اگر بعد از خوردن برخي خوراکي ها کمي احساس افزايش گاز در بدن داشتيد، علتش را مي دانيد.

توجه! يک دليل ديگر براي کم کردن مصرف قند: قند باکتري موجود در روده را تغذيه مي کند و اين باکتري گازهايي را آزاد مي کند که منجر به افزايش گاز و بروز نفخ مي شود. اين اتفاقي است که براي شما مي افتد.

رافينوز raffinose (يک تريساکاريد است که از گالاکتوز، گلوکز و فراکتوز تشکيل شده) قند ترکيبي موجود در کلم، کلم بروکلي، گل کلم و کلم بروکسل مي توانند منجر به ايجاد مقادير زيادي گاز شوند و باعث شوند احساس باد کردن يا متورم شدن داشته باشيد.

غذاهاي چرب، از جمله غذاهاي سرخ شده يا داراي چربي زياد، هم مانند فيبر داراي سرعت هضم پايين هستندو باعث نفخ مي شوند.هر چه سرعت هضم کمتر باشد، تخمير غذا در دستگاه گوارش زمان بيشتري نياز دارد و گاز توليد مي کند.

سديم لزوما باعث نفخ نمي شود، اما منجر به احتباس آب (حفظ آب در بدن)water retention مي شود که باعث مي شود احساس پف کردن و نفخ داشته باشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : عوامل اصلي احتباس آب در بدن و در نتيجه تورم بدن+ درمان

همانطور که مي بينيد اگر همه اين مواد غذايي را از رژيم غذايي خود حذف کنيم چيز زيادي براي خوردن نمي ماند. ارائه اين ليست به معناي اين نيست که از خوردن کاهو و گوشت مرغ بدون چربي، بدون پوست و بدون نمک بترسيد (لطفا اين کار را نکنيد) – در واقع اين ليست به شما کمک مي کند تا مجرمين بروز نفخ را در رژيم غذايي خود شناسايي کنيد و آنچه براي هضم شما مناسب تر است را استفاده کنيد. زماني را به فکر کردن به رژيم غذايي و غذاهايي که در روز مي خوريد اختصاص دهيد و زمان بروز نفخ خود و همچنين غذايي که قبل از آن خورده ايد را يادداشت کنيد. اين کار به شما کمک مي کند تغييرات موثر در زندگي خود بدهيد و احساس سالم ترو شادتري داشته باشيد و کمتر دچار نفخ شويد.

منبع: سيمرغ