بزرگنمايي:
چه خبر -
احساس خستگي وتنبلي مي کنيد؟ شايد روش هاي کاهش وزن تان باعث عقب گرد شما شده است.
کاهش وزن با سوزاندن کالري به صورت روزانه و شکستن چربي ها براي توليد انرژي است. ولي خالي نگه داشتن معده، درست برعکس نتيجه اي که مي خواهيد عمل مي کند. به گفته نيک کليتون (Nick Clayton) مدير برنامه هاي تمريني خصوصي انجمن ملي مقاومت و شايسته سازي، افرادي که مي خواهند وزن کم کنند گاهي فکر مي کنند بايد رژيم سختي بگيرند و روزي 5 بار ورزش کنند، ولي آنها در حال اعمال فشار بيش از حدي به بدن شان هستند.
وقتي فشار بيش از حدي به بدن تان وارد شود، فکر مي کند در حال مردن از گرسنگي هستيد و به حالت بقا وارد مي شود و تنها انگيزه اي که دارد اين است که اطمينان حاصل کند انرژي بدن فقط صرف عملکردهاي اساسي از جمله تنفس مي شود.بدون انرژي کافي (کالري) براي ادامه فعاليت ها، بدن تان از منابع خودش استفاده خواهد کر، که شامل چربي هاي ذخيره شده و عضلات است. از دست دادن عضلات به نوبه خود باعث کاهش متابوليسم مي شود. از آن جايي که عضلات کالري بيشتري نسبت به چربي مي سوزانند، بدن عملا خلاف اهداف شما حرکت خواهد کرد.
با اين که هر کدام از نشانه هاي زير مي تواند به معني از دست دادن عضلات باشد، ولي تنها راه اطمينان از آن اين است که هر ماه يک بار ترکيب بدن body composition (يا درصد چربي به عضله) را بررسي کنيد.ساده ترين و قابل اعتماد ترين روش براي پزشک يا مربي شخصي شما استفاده از کوليس** پوست (skin caliper) است. براي اندازه گيري چربي پوست تان بايد به شخصي که کاملا واجد شرايط و حرفه اي باشد، مراجعه نمايد. اين اندازه گيري بايد به درستي انجام شود وگرنه نتيجه قابل قبولي نخواهد داشت.
** کوليس: کوليس وسيله‌اي است که فاصلهٔ بين دو طرف يک شئ را اندازه مي‌گيرد. براي اين منظور کوليس را بين دو نقطه مطلوب قرار مي‌دهيم و دو نقطه به وسيلهٔ دو فک مشخص مي‌شود. سپس کوليس را بر مي‌داريم حدفاصل دو ..... به وسيله يک ابزار اندازه‌گيري هم چون خط کش قرائت مي‌شود. اين وسيله کاربردهاي بسيار وسيعي همچون در مهندسي مکانيک، فلزکاري، پزشکي، ساخت خودرو، تراشکاري و... .... دارد.
خبر خوب اين است که با نظارت هوشمندانه بر روند کاهش وزن تان مي توانيد کاهش چربي را به حداکثر و از دست دادن عضله را به حداقل برسانيد. حواس تان به نشانه هايي که در ادامه مقاله براي از دست دادن عضلات توضيح مي دهيم، باشد.
علائم ازدست دادن عضله1. اگر بيشتر از حدي که انتظار داشتيد وزن تان کاهش پيدا کرده است در حال از دست دان عضله هستيد
هيچ کس تا به حال به شما نگفته که کاهش وزن زياد بدترين نشانه ممکن است. گفته مي شود محدوديتي براي آب شدن چربي هاي بدن وجود دارد. به گفته آلبرت مادني (Albert Matheny) بنيانگذار آزمايشگاه قدرت و استحکام سوهو (Soho Strength Lab)، کاهش وزن بيشتر از 2 تا 2.5 پوند (حدود 1 کيلوگرم) در يک هفته به معني از دست رفتن عضلات به عنوان منبع انرژي بدن است. البته عددي که ترازو نشان مي دهد و ساير عوامل مثل خوردن يک وعده غذاي نمکي در شب قبل از اين که خودتان را وزن کنيد، مي تواند شما را فريب داده و روي وزني که ترازو نشان مي دهد تاثير بگذارد. ولي اگر وزن تان در حال کاهش است و هر کدام از ساير نشانه هايي که در ادامه مي خوانيد را شاهد بوديد، احتمال اين که در حال از دست دادن عضله باشيد، وجود دارد.
2. اگر احساس خستگي مي کنيد، در حال از دست دان عضله هستيد
هر کسي که بخواهد بعد از يک شب زنده داري طولاني باشگاه برود مي داند با کار مشکلي روبرو است، اين مشکل زماني که در رژيم گرفتن يا ورزش کردن زياده روي کنيد هم، پيش مي آيد. اين اثر ترکيبي در طول زمان اثر گذاري روي عضلات را کمتر کرده و کمتر قادر به ترميم خود خواهند بود و منجر به از دست دادن عضلات مي شوند. از آن جا که احساس خستگي بسيار متغير است، وزرش خود را با يک ردياب فعاليت (activity tracker) بررسي کنيد. اگر نمي توانيد بيشتر از 1500 قدم بدويد در حالي که قبلا صبح ها تا 2000 قدم مي دويديد يا در عرض چند هفته به جاي 700 کالري فقط 500 کالري در کلاس HIIT** مي سوزانيد (و به ميزان کافي مي خوابيد)، به احتمال زياد بدن تان دارد مسير اشتباهي را طي مي کند.
** (HIIT ( High-Intensity Interval Training: تمرينات با شدت بالا در بازه هاي زماني کوتاه مي باشد . تکنيکي از تمرين که در آن شمارا به صورت همه جانبه وادار به تلاش صد در صدي و بسيار سريع مي کند . همچنين داراي تمرينات انفجاري شديد در زمان هاي کوتاه با دوره هاي استراحت و فعاليت متناوب است . اين نوع تمرين ضربان قلب شما را بالا مي برد و چربي بيشتري در زمان کمتري نسبت به تکنيک هاي ديگر مي سوزاند . تمرين با شدت بالا نياز بدن شما به اکسيژن در طول تمرين را بالا مي برد و کمبود اکسيژن ايجاد شده در بدن باعث مي شود تا بدن اکسيژن بيشتري براي ريکاوري طلب کند.
3. اگر شاهد پيشرفتي نيستيد در حال از دست دادن عضله هستيد
نکته تميرنات سخت اين است که پارگي هاي کوچک در عضلات تان ايجاد کنيد تا بدن تان بين جلساتي که عرق ريخته ايد، اين پارگي ها را درمان کرده و عضلات را قوي تر کند. ولي اگر سوخت و زمان بهبود کافي به خودتان ندهيد، عضلات تان به جاي بازسازي از بين مي روند و بعد از مدتي متوجه خواهيد شد پيشرفتي نداريد و نمي توانيد وزنه هاي سنگين تر بلند کنيد. عوامل زيادي روي عملکرد شما تاثير مي گذارند، ولي عدم پيشرفت در تمرينات نشانه بدي است که نتوانسته ايد نيازهاي بدن تان را برآورده کنيد.
4. اگر حال خوشي نداريد در حال از دست دادن عضله هستيد
به مصرف اين همه انرژي فکر کنيد، براساس شيمي اعصاب از جنبه هاي مولکولي، سلولي و پزشکي، مغزتان به تنهايي حدود 20 درصد کالري مورد نياز بدن شما را براي عملکردهاي اساسي اش مصرف مي کند. بنابراين، نخوردن به اندازه کافي روي نحوه عملکرد مغزتان تاثير خواهد گذاشت و باعث ايجاد گيجي و پيچيدگي در عملکرد مغز خواهد شد. و از آن جايي که مغز به عضلات بدن فرمان مي دهد چه کاري انجام دهند و چه زماني از انرژي ذخيره شده خود استفاده کنند، تمرينات تان را نمي توانيد به طور موثر مانند قبل انجام دهيد. در واقع، سيستم عصبي ما دست در دست سيستم عضلات مان فعاليت مي کند. مغزتان بايد به خوبي کار کند تا بقيه اعضاي بدن هم بتوانند به خوبي کار کنند.
5. اگر تعادل تان به هم خورده در حال از دست دان عضله هستيد
به همان دليلي که در بالا اشاره شد که باعث ايجاد احساس خستگي يا بي حالي در شما مي شود، ممکن است باعث کاهش حفظ تعادل تان هم بشود. مغزتان به سادگي کالري کافي براي برقراري ارتباط يا عضلات تان دريافت نمي کند، بنابراين عملکردتان دچار مشکل خواهد شد. اگر قند خون پايين داشته باشيد يا کاملا بهبود پيدا نکرده باشيد، مسلما نمي توانيد درست تمرکز کنيد، که روي تعادل شما تاثير خواهد گذاشت و احتمالا عملکردتان مثل سابق دقيق نخواهد بود.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : جلوگيري از عضله سوزي و از دست دادن عضله
منبع: سيمرغ