بزرگنمايي:

چه خبر - منابع ويتامين ها و مواد معدني از ويتامين A تا روي

بدن تان براي اين که به خوبي و روان کار کنيد به مواد مغذي خاصي نياز دارد، از آنتي اکسيدان هايي که با بيماري ها مقابله مي کنند گرفته تا فلزات سنگين که در ساختار استخوان ها استفاده مي شوند. بسياري از اين مواد مغذي را مي توانيد به صورت روزانه از مکمل ها بدست آوريد و تقريبا همه آن ها در خوراکي هايي که مي خوريد هم يافت مي شوند.

خانواده ويتامين A نقشي کليدي در سيستم ايمني ايفا مي کنند، رفتارهاي توليد مثلي و به خصوص بينايي نياز مبرم به اين ويتامين دارند. ويتامين A که شامل بتا کاروتن است به شبکيه، قرنيه و غشاهاي چشم کمک مي کند تا به درستي عمل کنند.

بالاترين غلظت ويتامين آ در سيب زميني شيرين يافت مي شود، فقط يک سيب زميني شيرين متوسط و پخته شده، حاوي بيش از 28000 واحد بين المللي (IU) ويتامين A يا 561 درصد از مقدار مورد نياز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهي، شير، تخم مرغ و هويج هم منابع خوبي براي ويتامين A هستند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ويتامين A منابع, فوايد و عوارض جانبي ويتامين A

ويتامين B6 يک اصطلاح براي 6 ترکيب مختلف است که اثرات مشابهي روي بدن دارند. اين ترکيبات مواد غذايي را متابوليزه کرده و به تشکيل هموگلوبين (سلول هاي قرمز خون)، تثبيت قند خون و توليد آنتي بادي هايي که با بيماري مقابله مي کنند، کمک مي کند.

ماهي، جگر گاو و ماکيان، همه منابع خوبي براي B6 هستند، ولي غني ترين ماده غذايي براي اين ويتامين، نخود يا لوبيا گاربانزو garbanzo است. يک ليوان کنسرو نخود حاوي 1.1 ميلي گرم (mg) ويتامين B6 يا 55 درصد ميزان مورد نياز روزانه است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آشنايي با ويتامين B6

ويتامين B12 براي عملکرد سالم سيستم عصبي و تشکيل DNA و سلول هاي قرمز خون حياتي است. اين ويتامين در برابر کم خوني که باعث ايجاد ضعف و خستگي در بدن مي شود از شما محافظت مي کند.

محصولات حيواني بهترين شانس شما براي بدست آوردن B12 هستند. صدف پخته شده بالاترين غلظت ويتامين B12 را در ميان خوراکي ها دارد، 84 ميکرو گرم (1402 درصد ميزان مورد نياز روزانه)، فقط در 3 اونس (البته لازم به ذکر است، خوردن صدف در دين اسلام حرام است). ويتامين B12 به صورت طبيعي در جگر گاو، ماهي قزل آلا، ماهي سالمون و ماهي تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه مي شود.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين منابع ويتامين B12

ويتامين C يک آنتي اکسيدان مهم است و يک ماده ضروري در تعداد زيادي از فعاليت هاي کليدي بدن از قبيل متابوليسم پروتئين و سنتز نوروترانسميترها يا پيام رسان هاي عصبي neurotransmitters.

بيشتر افرد وقتي به ويتامين C فکر مي کنند به ياد مرکبات مي افتند، ولي فلفل قرمز شيرين، حاوي بيشترين مقدار ويتامين C در بين خوراکي هاست، 95 ميلي گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با 93 ميلي گرم در هر سرو). ساير منابع خوب ويتامين C عبارتند از کيوي، بروکلي، کلم بروکسل و طالبي.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : وظايف ويتامين C در بدن شما

کلسيم فراوان ترين ماده معدني در بدن است. بيش از 99 درصد آن در دندان ها و استخوان ها ذخيره شده است و بقيه آن در عروق خوني و عملکرد عضلاني، ارتباط سلولي و ترشح هورموني مورد استفاده قرار مي گيرد.

محصولات لبني حاوي بالاترين مقدار کلسيم طبيعي هستند، ماست ساده کم چرب حاوي 415 ميلي گرم (42 درصد DV) کلسيم در هر سرو است. سبزيجات با برگ سبز (از قبيل کلم کيل و کلم چيني) هم يکي ديگر از منابع طبيعي کلسيم هستند. کلسيم به صورت مکمل در آب ميوه هاي غني شده و غلات هم يافت مي شود.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کلسيم در چه چيزهايي وجود دارد؟

ويتامين D، زماني که پوست ما در معرض نور خورشيد قرار مي گيرد، توليد مي شود و به جذب کلسيم و رشد استخوان ها کمک مي کند. همچنين براي رشد سلولي، سيستم ايمني و کاهش التهاب بدن مهم است.

ماهي هاي چرب (از جمله شمشير ماهي، سالمون و ماهي خالخالي) جزو منابع کمياب طبيعي ويتامين D در رژيم غذايي هستند (روغن جگر ماهي با 1360 IU در هر قاشق غذاخوري در بالاي اين ليست قرار گرفته و بعد از آن شمشيرماهي با 566 IU يا 142 درصد DV). اکثر مردم تمايل دارند ويتامين D را از طريق خوراکي هاي غني شده، مانند شير، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف نمايند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آشنايي با 12 منبع مفيد دريافت ويتامين D

ويتامين E يک آنتي اکسيدان قوي است که از سلول ها در مقابل مولکول هاي مضري به نام راديکال هاي آزاد محافظت مي کند. وجودش براي سيستم ايمني و سلامت عملکرد رگ هاي خوني و لخته شدن (مثلا زماني که دست تان را مي بريد) خون اهميت دارد.

در حالي که روغن سبوس گندم بيشترين ويتامين E در ميان منابع غذايي را دارد (20.3 ميلي گرم در هر سرو يا 100 درصد DV)، اغلب مردم دريافت ويتامين E از دانه هاي آفتابگردان (7.4 ميلي گرم در هر اونس، 37 درصد DV) يا بادام (6.8 ميلي گرم در هر اونس ، 34 درصد DV) را راحت تر مي دانند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : منابع غذايي ويتامين E

فولات (يک نوع از ويتامين B)، براي زنان باردار مي تواند از نقص هاي هنگام تولد جلوگيري کند. براي ديگران هم به تشکيل بافت ها و پروتئين هاي جديد کمک مي کند.

فولات در خوراکي هاي متنوعي ديده مي شود از جمله سبزيجات با برگ سبز، ميوه، آجيل و محصولات لبني. جگر گاو داراي بالاترين غلظت فولات است، ولي اگر با ذائقه شما جور نيست، اسفناج هم مقدار فولات بالايي دارد، 131 ميکروگرم در نصف ليوان (جوشيده)، يا 33 درصد DV. فوليک اسيد که شکل دارويي توليد شده فولات است هم به نان، غلات و دانه ها اضافه مي شود.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چه مقدار فوليک اسيد استفاده نمائيم؟

پروتئين ها در بدن مان از اين فلز براي انتقال اکسيژن و رشد سلول ها استفاده مي کنند. بيشتر آهن بدن در هموگلوبين ديده مي شود، پروتئيني در سلول هاي قرمز که حامل اکسيژن به بافت هاي بدن است.

دو نوع آهن در رژيم غذايي وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهاي حيواني مثل گوشت قرمز، ماهي و ماکيان) و آهن غيرهِم nonheme (در منابع گياهي مثل عدس و لوبيا). جگر مرغ حاوي بيشترين مقدار آهن هِم در بين خوراکي هاست، با 11 ميلي گرم در هر سرو يا 61 درصد DV.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : براي جذب بهتر آهن از غذا چه کنيم؟

ويتامين K يک عنصر مهم در انعقاد يا لخته شدن خون است. بدون وجود آن بدن تان قادر به متوقف کردن خونريزي بعد از کبودي يا بريدگي نيست.

سبزيجات با برگ سبز، بهترين منبع اين ويتامين که به نام فيلوکينون phylloquinone هم شناخته مي شود، هستند. کلم کيل با بالاترين رتبه داراي 1.1 ميلي گرم از اين ويتامين در هر ليوان است، بعد از آن برگ سالاد سوئيسي و اسفناج با حدود 1 ميلي گرم در هر فنجان، قرار مي گيرند. سبزيجاتي مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع اين ويتامين به حساب مي آيند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ويتامين K2 چيست؟ منابع و عملکرد آن

اين رنگدانه شيميايي، در ميوه ها و سبزيجات قرمز ديده مي شود و داراي خواص آنتي اکسيداني است. برخي مطالعات نشان مي دهند که ليکوپن در برابر بسياري از بيماري ها از قبيل بيماري هاي قلبي و انواع مختلف سرطان از بدن محافظت مي کند.

گوجه فرنگي و محصولاتي که از آن تهيه مي شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگي، شناخته شده ترين، منبع ليکوپن با 75 ميلي گرم در هر ليوان هستند. گوجه فرنگي خام و فراوري نشده به اين ميزان غني از ليکوپن نيست. با اين حال، هندوانه محتواي ليکوپن بيشتري در هر سرو دارد: حدود 12 ميلي گرم در هر قاچ، در حالي که مقدار آن در گوجه فرنگي 3 ميلي گرم در هر گوجه است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ليکوپن بخوريد

ليزين که به نام ال-ليزين هم شناخته مي شود، يک اسيد آمينه است که به جذب کلسيم در بدن و ساخت کلاژن براي استخوان ها و بافت هاي همبند کمک مي کند. همچنين در توليد کارنيتين carnitine نقش دارد، يک ماده مغذي که به تنظيم سطح کلسترول کمک مي کند.

غذاهاي حيواني غني از پروتئين، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبي براي ليزين هستند. ساير منابع آن آجيل ها، حبوبات و سويا هستند.

بدن در بيش از 300 واکنش بيوشيميايي اش از منيزيم استفاده مي کند که شامل حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، حفظ ريتم پايدار قلب و قوي نگه داشتن استخوان ها مي شوند.

سبوس گندم داراي بيشترين مقدار منيزيم در هر سرو است (89 ميلي گرم در يک چهارم فنجان يا 22 درصد DV)، ولي براي استفاده از مزاياي آن بايد از غلات تصفيه نشده استفاده کنيد، وقتي که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته مي شود (براي توليد نان هاي سفيد و تصفيه شده)، منيزم آن از دست مي رود. ساير منابع خوب منيزيم شامل بادام، بادام هندي و سبزيجات با برگ سبز مثل اسفناج است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : منابع منيزيم در اين 13 خوراکي

نياسين مانند ساير ويتامين هاي گروه B براي تبديل غذا به انرژي مهم است. همچنين به سيستم گوارشي، پوست و عملکرد صحيح اعصاب کمک مي کند.

مخمر خشک، بهترين منبع نياسين است، ولي اگر دنبال يک خوراکي اشتها آور هستيد مي تواند بادام زميني يا کره بادام زميني را امتحان کنيد، يک ليوان بادام زميني خام، حاوي 17.6 ميلي گرم نياسين يا ويتامين B3 است، بيش تر از 100 درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نياسين هستند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ويتامين B3| مقدار مورد نياز, منابع, علائم کمبود, دلايل کمبود و درمان

چربي ها شهرت بدي دارند، ولي نوع خاصي از آنها از جمله اسيدهاي چرب امگا3، يک نوع چربي غيراشباع، در صورت مصرف متعادل مفيد هم هستند. امگا3 در سلامت مغز نقش داشته و به کاهش التهاب کمک مي کند.

دو نوع اسيد چرب امگا3 وجوددارد: اسيد آلفا لينولنيک Alpha-linolenic acid يا ALA که در منابع گياهي مثل روغن هاي گياهي، سبزيجات سبز رنگ، آجيل و دانه ها ديده مي شود و اسيد ايکوزاپنتونيک eicosapentaenoic acid يا EPA و اسيد داکوساهگزونيک docosahexaenoic acid يا DHA که در ماهي هاي چرب ديده مي شوند. يک ليوان سالاد ماهي تن حاوي 8.5 گرم اسيد چرب غيراشباع است.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : امگا 3 در چه خوراکي هايي وجود دارد؟

پتاسيم يک الکتروليت ضروري است که براي کنترل فعاليت هاي الکتريکي قلب ضروري است. همچنين در ساخت پروتئين ها و عضلات و شکستن کربوهيدرات ها و تبديل شان به انرژي نقش دارد.

يک سيب زميني شيرين پخته، حاوي حدود 700 ميلي گرم پتاسيم است. رب گوجه فرنگي، برگ چغندر و سيب زميني معمولي، گوشت قرمز، مرغ و ماهي هم منابع خوبي براي پتاسيم هستند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 15 منبع عالي براي تامين پتاسيم

ريبوفلاوين يکي ديگر از ويتامين هاي گروه B است، يک آنتي اکسيدان که به بدن کمک مي کند تا با بيماري مقابله کند و در توليد انرژي و سلول هاي قرمز خون نقش دارد.

جگر گاو با حدود 3 ميلي گرم ريبوفلاوين يا ويتامين B2 در هر سرو 3 اونسي، غني ترين منبع طبيعي آن است. علاقه اي به مصرف جگر نداريد؟ خوشبختانه غلات غني شده تقريبا حاوي همين مقدار از آن هستند که مصرف آن ها بسيار راحت تر بوده و با کيفيت بهتر ارائه مي شوند.

سلنيوم ماده اي معدني با خواص آنتي اکسيدان است. بدن فقط به مقدار کمي از آن نياز دارد، ولي نقش مهمي در پيشگيري از بيماري هاي مزمن دارد. همچنين به تنظيم عملکرد تيروئيد و سيستم ايمني کمک مي کند.

فقط 6 تا 8 آجيل برزيلي حاوي 544 ميکروگرم سلنيوم است که 777 درصد DV است. مصرف بيش از حد سلنيوم مي تواند خطرناک باشد، پس مي توانيد از منبع غذايي دوم اين ماده معدني استفاده کنيد، کنسرو ماهي تن (68 ميلي گرم در هر 3 اونس يا 97 درصد DV)، البته صرف نظر از موارد خاص.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ماده معدني سلنيوم، آيا خواصش را مي دانيد؟

تيامين که به نام ويتامين B1 شناخته مي شود، به بدن کمک مي کند که کربوهيدرات را به انرژي تبديل کند. همچنين يک ماده مغذي مهم براي عملکرد صحيح مغز و سيستم عصبي است.

همانند ريبوفلاوين، مخمر خشک بهترين منبع غذايي تيامين يا ويتامين B1 است که حاول 11 ميلي گرم در هر سرو 100 گرمي است. با اين حال، شايد بدست آوردن تيامين، از دانه کاج (1.2 ميلي گرم در هر سرو) و لوبياي سويا (1.1 ميلي گرم) براي شما راحت تر باشد.

روي در عملکرد سيستم ايمني بدن نقش دارد ( احتمالا آن را در داروهاي سردرد ديده ايد) و همچنين براي عملکرد صحيح حس بويايي و چشايي شما لازم است.

صدف، حاوي بيشترين مقدار روي در هر سرو است (74 ميلي گرم در هر سرو يا حدود 500 درصد DV)، ولي مردم اغلب روي را از گوشت قرمز و ماکيان بدست مي آورند. 3 اونس گوشت قرمز پخت شده، حاوي 7 ميلي گرم روي است. شاه خرچنگ آلاسکا هم منبع خوبي از اين ماده معدني است ( لازم به ذکر است، خوردن صدف و خرچنگ در دين اسلام حرام است).

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : روي و تاثيرات آن در بدن

منبع: سيمرغ