بزرگنمايي:

چه خبر -

احتمالش وجود دارد که بدن تان منيزيم مورد نيازش را بدست نياورد. در اين مقاله به شما ميگوييم چگونه اين ماده معدني مهم را از طريق رژيم غذايي به بدن تان برسانيد. منيزيم به قلب، عضلات و عملکرد صحيح سيستم ايمني کمک مي کند. مطالعات به اين نتيجه رسيده اند که نيمي از آمريکايي ها به اندازه کافي مواد معدني مصرف نمي کنند. ولي قبل از اين که شروع به خوردن قرص هاي مکمل کنيد، بايد تفاوت بين مصرف نامناسب و کمبود واقعي را تشخيص دهيد.

افراد مبتلا به ديابت نوع 2 و فشار خون بالا يا بيماري هاي گوارشي مانند کرون و سلياک و کساني که داروهاي سوزش سر دل يا پوکي استخوان مصرف مي کنند، در معرض کمبود منيزم بيشتري هستند. براي کسب اطلاعات بيشتر در مورد مقدار منيزمي که نياز داريد و از کجا بايد آن را بدست آوريد، ادامه اين مقاله را مطالعه نماييد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کمبود منيزيم، علت، علائم ودرمان

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : عوارض استفاده خودسرانه از مکمل هاي منيزيم

حدود 60 درصد از منيزيم شما در استخوان هايتان است، بقيه در بافت هاي بدن و فقط حدود 1 درصد آن در خون است. مردان بزرگسال بايد روزانه 400 ميلي گرم منيزيم دريافت کنند، در حالي که اين مقدار براي زنان 310 ميلي گرم است، که اين مقدار بعد از 30 سالگي به 420 و 320 ميلي گرم افزايش پيدا مي کند. با اين که اغلب ما منيزم کافي دريافت نمي کنيم، ولي احتمال مصرف بيش از حد آن هم وجود دارد. پس غير از مواردي که پزشک تان مصرف مکمل منيزم را توصيه کند، شما بايد بتوانيد با خوردن اين 13 خوراکي اي که در ادامه مقاله به شما معرفي مي کنيم، منيزيم مورد نيازتان را بدست آوريد.

مقدار منيزيم بادام: 105 ميلي گرم در يک چهارم ليوان
ساير مزاياي بادام براي بدن: بادام غني از ويتامين E است، يک آنتي اکسيدان که سيستم ايمني را قوي نگه داشته و در سلامت چشم ها موثر است. همچنين سرشار از پروتئين است که باعث سريع تر سير شدن و لاغري شما مي شود و حاوي اسيدهاي چرب امگا3 مفيد براي قلب است.
بهترين روش براي خوردن بادام: يک مشت بادام را به عنوان يک ميان وعده سير کننده مصرف کنيد يا روي سالاد سبزيجات بپاشيد تا راحت تر سير شويد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خوردن بادام بدون پوست, فوايد بسيار بيشتري دارد

مقدار منيزيم: 101 ميلي گرم در 1 اونس (28 گرم) برشته شده
ساير مزاياي کنجد براي بدن: دانه کنجد مي تواند جان دوباره اي به زندگي جنسي شما ببخشد، آنها سرشار از روي هستند که به توليد تستوسترون و اسپرم در مردان کمک مي کند. همچنين منبعي غني از آهن و ويتامين B6 هستند.
بهترين روش براي خوردن کنجد: آن ها را با غلات صبحانه خود مخلوط کنيد يا روي غذاهاي سرخ کردني خود بپاشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : از اين دانه خوراکي غافل نشويد

مقدار منيزيم: 128 ميلي گرم در يک چهارم فنجان
ساير مزاياي دانه آفتابگردان براي بدن: دانه هاي آفتابگردان منبعي شگفت انگيز از کلسيم استخوان ساز هستند. به علاوه، غني از چربي هاي غيراشباع هستند که مي تواند سطح کلسترول بد خون را در صورت مصرف متعادل کاهش دهد.
بهترين روش براي خوردن دانه آفتابگردان: مي توانيد به عنوان ميان وعده مصرفش کنيد، ولي مراقب دانه هاي آفتابگردان بسته بندي شده باشيد، اغلب آن ها با سديم اضافه همراه هستند. به جاي آنها دانه آفتابگردان خام خريداري کرده و خودتان تفت دهيد. همچنين مي تواند دانه هاي آفتابگردان را روي سالاد بپاشيد و ميل نماييد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص تخمه افتاب گردان

مقدار منيزيم: 33 ميلي گرم در يک موز متوسط
ساير مزاياي موز براي بدن: زماني که موز هنوز کمي سبز است يکي از بهترين منابع نشاسته مقاوم براي بدن مي باشد، يک کربوهيدرات سالم که معده را پر کرده و متابوليسم تان را فعال مي کند. موز حاوي پتاسيم است، يک الکتروليت که مي تواند به کاهش طبيعي فشار خون کمک کند.
بهترين روش براي خوردن موز: گزينه ها تقريبا بي نهايت هستند، مي توانيد به اسموتي اضافه کنيد، حلقه هاي آن را به يک کاسه جو دو سر اضافه کرده يا به همراه کره بادام زميني روي نان تست بکشيد يا خيلي راحت پوستش را گرفته و گاز بزنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بعد از خوردن موز اين 21 اتفاق خوب در بدن تان رخ مي دهد!

مقدار منيزيم: 89 ميلي گرم در يک چهارم ليوان
ساير مزاياي بادام هندي براي بدن: يک سرو از بادام هندي حدود 10 درصد آهن مورد نياز روزانه تان را تامين مي کند. اين آجيل همچنين منبع خوبي از فولات و ويتامين K است.
بهترين روش براي خوردن بادام هندي: به تنهايي مي توانيد به عنوان يک ميان وعده سير کننده مصرف کنيد ( فقط انواع بي نمک آن را خريداري نماييد)، همچنين مي توانيد به غذاهاي سرخ کردني خود اضافه نماييد يا روي سالاد بپاشيد.

مقدار منيزيم: 37 ميلي گرم در نصف ليوان
ساير مزاياي **توفو براي بدن: اين منبع پروتئين سويا براي گياه خواران، 43 درصد کلسيم مورد نياز روزانه را در يک سرو نيم ليواني تامين مي کند. همچنين مي توانيد مقداري آهن که براي توليد هموگلوبين مورد نياز است را از آن بدست آوريد. اين پروتئين براي رساندن اکسيژن به سراسر بدن به سلول هاي قرمز خون کمک مي کند.
بهترين روش براي خوردن توفو: توفو با هر چيزي که پخته شود طعم آن را به خود مي گيرد. مي توانيد از آن در کنار گوشت مرغ يا گوشت گاو موقع سرخ کردن استفاده کنيد. همچنين ميتوانيد توفوهاي خيلي سفت را گريل کنيد.
**توفو يا پنير لوبيا: غذايي است که از فرايند بستن شير سويا به دست مي‌آيد. اين شير دلمه بسته را با فشار به قالب‌هاي سفيد نرم تبديل مي‌کنند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : دستور تهيه يک پيش غذاي کره اي معروف با پنير توفو

مقدار منيزيم: 74 ميلي گرم در 1 اونس (28گرم)
ساير مزاياي دانه کدو تنبل براي بدن: اين دانه ها منبع خوبي براي فيبر به ميزان 5 گرم در هر اونس هستند. دانه کدو تنبل همچنين مقدار زيادي چربي تک اشباع مفيد براي قلب و 5 گرم پروتئين در هر سرو. دارد.
بهترين روش براي خوردن دانه کدو تنبل: فيبر و پروتئين، دانه هاي کدو تنبل را تبديل به يک ميان وعده لاغر کننده کرده اند. دانه ها را در يک تابه تفت دهيد تا طلايي شوند و پف کنند، حدود 4 دقيقه، سپس آن ها را به سيني فر منتقل کرده اجازه دهيد کاملا سرد شوند و هر از گاهي، هم بزنيد، همچنين مي توانيد به عنوان طعم دهنده به همراه سالاد مصرف شان کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کدو تنبل| افزايش ميل جنسي در مردان و بهبود سرطان پروستات

مقدار منيزيم: 40 ميلي گرم در 1 قاشق چايخوري
ساير مزاياي تخم کتان براي بدن: براي داشتن يک صبحانه سالم مي توانيد مقداري پودر تخم کتان روي يک ليوان ماست يا غلات بپاشيد. يک قاشق غذاخوري از آن حاوي نيمي از مقدار مورد نياز روزانه اسيدهاي چرب امگا3 هستند. همچنين حاوي فيبر و آنتي اکسيدان ليگنين (lignin) هستند.
بهترين روش براي خوردن تخم کتان: تخم کتان طعم بسيار خوبي دارد و به همراه ماست و غلات سازگار است يا اين که مي توانيد پودرش را به اسموتي خود اضافه کنيد در غير اين صورت دانه ها بدون هضم شدن از دستگاه گوارشتان عبور خواهند کرد و از مزاياي آن بهره مند نخواهيد شد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : شکمي صاف و بدون نفخ با تخم کتان

مقدار منيزيم: 27.8 ميلي گرم در يک ليوان
ساير مزاياي شير براي بدن: شما از زماني که نوزاد بوديد از مزاياي شير بهره مند شده ايد، ولي در اينجا مروري سريع بر مزاياي شير خواهيم داشت. يک ليوان شير حدود يک سوم مقدار کلسيم مورد نيازتان را که براي ساخت استخوان هاي سالم و قوي ماندن آنها با بالا رفتن سن به آن نياز داريد، تامين مي کند. همچنين منبع خوبي از پتاسيم، ويتامين D، پروتئين و ويتامين B12 است.
بهترين روش براي خوردن شير: يک ليون شير کم چرب يا فاقد چربي را به غلات تان اضافه کنيد يا به همراه ميوه و کره آجيل به اسموتي خود اضافه نماييد يا خيلي ساده يک ليوان شير بنوشيد.

مقدار منيزيم: 57.6 ميلي گرم به صورت پخنه شده در يک فنجان
ساير مزاياي بلغور جو دوسر براي بدن: اين دانه کامل و سالم، غني از فولات، فيبر و پتاسيم است. به علاوه، به کاهش کلسترول کمک مي کند و غني از اسيدهاي چرب امگا3 است.
بهترين روش براي خوردن بلغور جو دوسر: به عنوان صبحانه به همراه ساير موارد مورد علاقه تان ميل نماييد يا اين که فقط شيرينش کرده و مصرف کنيد.

مقدار منيزيم: 51 ميلي گرم به صورت پخته شده در نصف ليوان
ساير مزاياي کلم بروکلي براي بدن: از يک سو، اين سوپر فود خانواده کلم، از يک پرتقال، ويتامين C بيشتري دارد. و از سوي ديگر تحقيقات نشان داده است، افرادي که مقدار زيايد کلم بروکلي مصرف مي کنند، در معرض خطر کمتري از سرطان هاي خاص مانند روده بزرگ و مثانه هستند.
بهترين روش براي خوردن کلم بروکلي: بيشترين مقدار مواد مغذي را در صورتي از کلم بروکلي دريافت مي کنيد که يا آن را به صورت خام بخوريد يا کمي بخارپز شده و در کنار گوجه فرنگي.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : فوايد کلم بروکلي

مقدار منيزيم: 33 ميلي گرم در يک عدد
ساير مزاياي ذرت شيرين براي بدن: برخي افراد معتقدند که مقدار زياد کربوهيدرات موجود در ذرت براي رژيم غذايي مناسب نيست. هر بلال حاوي 6 تا 8 گرم قند طبيعي است. اين دانه کامل و سالم همچنين منبع فيبر، ويتامين هاي گروه B و ويتامين C و پروتئين گياهي است.
بهترين روش براي خوردن ذرت شيرين: به جاي اين که رويشان کره و نمک بماليد، بهتر است از روغن زيتون استفاده کرده و براي اين که طعم دودي بگيرند مستقيم روي گريل قرار دهيد.

مقدار منيزيم: 48 ميلي گرم در 1 ليوان
ساير مزاياي نخود فرنگي براي بدن: يک ليوان نخود فرنگي، تقريبا مقدار لازم ويتامين C مورد نياز روزانه را تامين مي کند. همچنين حاوي پروتئين، پتاسيم و ويتامين A است.
بهترين روش براي خوردن نخود فرنگي: روش هاي بي نهايتي براي مصرف نخود فرنگي وجود دارد. مي توانيد آن ها را تفت دهيد يا روي سالاد بريزيد يا يک سوپ گرم با نخود فرنگي دست کنيد يا آن ها را به پاستا اضافه کنيد يا حتي به صورت خام بخوريدشان.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : خواص نخود فرنگي

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 1001 دليل قانع کننده براي مصرف منيزيم

منبع: سيمرغ