بزرگنمايي:

چه خبر - چگونه پاستا بخوريم و چاق نشويم؟

عاشقان پاستا، خوشحال باشيد! مي توانيد پاستاي مورد علاقه خود را بدون احساس سرزنش از اين که به هدف صاف کردن شکم تان پشت کرده ايد، بخوريد و از آن لذت ببريد. چه باور بکنيد يا نکنيد، امکانش وجود دارد که اين غذاي اصيل ايتاليايي را بخوريد و همچنان خوش فرمي بدن تان را حفظ کنيد يا به سرعت وزن تان را کاهش دهيد. براي دوست داران کربوهيدرات شنيدن اين خبر مانند برنده شدن جايزه است.
با اين وجود نه کارتان سخت خواهد شد نه مشکلي در مصرف غذاي روزانه تان پيش خواهد آمد و نه حتي طعم پاستايتان تغيير خواهد کرد. به هيچ عنوان شوخي نمي کنيم، فقط کافيست ترفندهاي مورد نيازتان که در ادامه مقاله آمده است را بياموزيد. به سادگي و با استفاده از اين نکات بدون احساس گناه مي توانيد پاستا بخوريد و به کاهش وزن تان هم ادامه دهيد.

قبل از اين که به سراغ روش هايي برويم که پاستاي شام شما را تغيير مي دهد، بهتر است چند لحظه اي در مورد ظرف شام تان صحبت کنيم. با وجود اين که شايد خوراکي اي که همراه با پاستا مي خواهيد بخوريد به نظرتان اهميت نداشته باشد، ولي تاثير زيادي روي لاغر کنندگي وعده غذايي شما دارد. بر اساس تحقيقات سوئدي، خوردن هويج خام با يک وعده نشاسته اي مانند پاستا مي تواند سطح قند خون بعد از خوردن غذا را کاهش داده و حس سير شدن را بهبود دهد. يعني خوردن سالاد که حاوي هويج خام و ساير سبزيجات مورد علاقه تان باشد، مي تواند به شما کمک کند که ديرتر گرسنه شويد و در نتيجه کالري کمتري در طول روز مصرف کرده و از مزاياي کاهش وزن آن بهره مند شويد.
يک قاشق غذاخوري سس به سبزيجات خود اضافه کنيد. کمي چربي مي تواند به جذب مواد مغذي مفيد براي سلامت قلب و مقابله کننده با سرطان مثل ليکوپن (lycopene) و بتاکاروتن (beta-carotene)، کمک کند.

به طور ميانگين هر آمريکايي در سال 20 پوند (9.7 کيلوگرم) پاستا مصرف مي کند و اکثر آن ها تصفيه شده و تهيه شده از آرد سفيد است. مشکل آن چيست؟ اين نوع پاستا کاملا فاقد فيبر و پروتئين است، دو ماده حياتي براي کاهش وزن. براي بهبود ميزان فيبر پرکننده شکم و پروتئين سير کننده در وعده غذايي خود از نودل هايي که برپايه حبوبات هستند، استفاده کنيد. خوردن پاستاي سبوس دارد نه تنها باعث زودتر سير شدن شما نسبت به پاستاهاي تصفيه شده مي شود، بلکه فشار خون تان را هم کاهش داده و خطر بيماري هاي مزمن مانند ديابت نوع 2 و بيماري هاي قلبي را کاهش مي دهد.

در زمان صرفه جويي کرده و اثر چاق کننده پاستا را کاهش دهيد. چند دقيقه زودتر نودل خود را آبکش کنيد و از ** آل دنته بودن آن لذت ببريد، اين کار باعث مي شود که مدت زمان بيشتري سير بمانيد، در نتيجه به راحتي جلوي دوباره غذا خوردن تان گرفته مي شود. بر اساس گفته دانشمندان، آب داغ، پيوند مولکولي نشاسته را مي شکند و باعث مي شود کار بدن براي تبديل کربوهيدرات به سوخت راحت تر شود، که چيز خوبي نيست! اين کار به نوبه خود منجر به افزايش قند خون و سپس پايين آمدن آن شده و باعث مي شود که چند ساعت بعد از غذا خوردن، دوباره احساس گرسنگي کنيد. از سوي ديگر، پاستاي آل دنته سطح گلوکز خون را ثابت نگه مي دارد که جلوي پرخوري غذايي را مي گيرد.
**آل دنته: اصطلاحي است که در زبان ايتاليايي براي پختن پاستا، سبزيجات، برنج يا حبوبات به کار مي رود. اين اصطلاح (به دندان يا دندان گير) اشاره به ميزان پختن غذا کرده و مي گويد نبايد غذا بيش از اندازه پخته شود و بايد در هنگام گذاشتن بين دندان ها کمي سفت باشد.

به راحتي و با قرار دادن پاستا در يخچال، اين غذا را از يک ماده ممنوعه رژيم غذايي تبديل به يک غذاي چربي سوز کنيد. وقتي پاستا را سرد کنيد، کاهش دما ساختار شيميايي آن را تغيير داده و نشاسته موجود در آن را تبديل به نشاسته مقاوم مي کند، که بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله تغذيه و متابوليسم (Nutrition & Metabolism) باعث افزايش اکسيداسيون چربي مي شود. علاقه اي به خوردن پاستاي سرد نداريد؟ پيشنهاد ما اين است که بار اول پاستا را به همان شکل داغ مصرف کنيد، ولي اگر مقداري براي وعده ديگر باقي ماند به صورت سرد مصرف نماييد. به محض اين که نودل را دوباره گرم کنيد، نشاسته مقاوم و قدرت لاغر کنندگي آن از بين مي رود.

علاوه بر خوردن سالاد در کنار پاستا به عنوان شام، ممکن است بخواهيد مقداري سبزيجات به بشقاب پاستاي خود اضافه کنيد. بر اساس گفته محققين دانشگاه پنسيلواني، افرادي که به غذاي اصلي خود سبزيجات اضافه مي کنند، روزانه 350 کالري کمتر از کساني که سبزيجات را کنار غذاي اصلي استفاده مي کنند، مصرف مي نمايد. علت احتمالي آن اين است که سبزيجات مقدار فيبر سير کننده را در بشقاب غذايتان بهبود داده و همچنين حجم غذا را افزايش مي دهند. در نتيجه، با وجود مصرف کالري کمتر احساس سيري پيدا مي کنيد.
براي اين منظور مي توانيد اسپاگتي سبوس دار را با رشته هاي کدو سبز مخلوط کنيد، يا کلم بروکلي خرد شده و تفت داده شده، کلم بروکسل، فلفل، گوجه فرنگي و پياز را به بشقاب پنه خود اضافه کنيد. معمولا به لازانيا گوشت اضافه مي کنيد؟ نصف آن را با اسفناج تازه و برش هاي کدو حلوايي و قارچ جايگزين کنيد. گزينه هايي که مي توانيد استفاده کنيد بي نهايت هستند!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : طرز تهيه پاستاي سبزيجات

بعضي از دستور پخت هاي پاستا مي گويند که پنير را به همراه سس به پاستا اضافه کنيد، اين کار را انجام ندهيد. بيشتر پنيري که پيش از فرايند پخت و پز اضافه مي شوند، در سس ذوب شده و ديده نمي شوند. در نتيجه، احتمالا موقع کشيدن پاستا در ظرف، دلتان مي خواهد پنير بيشتري به آن اضافه کنيد. براي اين که شام تان سالم تر شود، بهتر است پنير را بعد از سرو پاستا رويش بپاشيد. با اين کار در هر لقمه مقدار کمي پنير خواهيد داشت، بدون پنيرهاي نامرئي اي که در سس ذوب شده اند و کالري زيادي به غذايتان اضافه مي کنند. اين تاکتيک علاوه بر کاهش کالري بدون تغيير طعم، ميزان چربي هاي اشباع شام تان را کاهش مي دهد.

ما همه عاشق انواع اسپاگتي مثل اسپاگتي کاربونارا (spaghetti carbonara) با سس گوشت هستيم، ولي مصرف اين سس ها در واقع به نفع دور کمرتان نيستند. تعجب نکنيد! در دستور تهيه اسپاگتي کاربونارا به طور معمول از تکه هاي ضخيم گوشت پرچرب استفاده مي شود که هر دو برش حدود 70 کالري و 6 گرم چربي دارند. استفاده از همان مقدار گوشت سينه مرغ 4 کالري و 2 گرم چربي مضر براي قلب را از وعده غذايي شما کم مي کند. در حالي که ممکن است زياد به نظر برسد، ولي ميزان کاهش کالري و چربي، بستگي به اندازه وعده غذايي تان دارد.
به علاوه، زماني که در حال کاهش وزن هستيد هر کالري محاسبه مي شود. اگر مي خواهيد چربي و کالري سس گوشت تان را بدون تغيير در طعمش کاهش دهيد بايد دو قدم ساده برداريد: اول، گوشت چرخ کرده گاو بدون چربي بخيريد، سپس بعد از سرخ کردن گوشت در تابه آن را در آبکش ريخته و قبل از اضافه کردن به ساير مواد سس، کمي آب داغ رويش بپاشيد تا چربي اضافه اش گرفته شود و به شام تان اضافه نشود، با اين کار در وقتي که بايد در باشگاه براي سوزاندن وعده غذايي تان صرف کنيد، صرفه جويي مي شود.

وقتي نوبت سس مي رسد، انواع مختلفي وجود دارد که با کالري زيادي همراه هستند و مقدار زيادي نمک و شکر به آن ها اضافه شده است، نه مواد مغذي اي که مي خواهيد با مصرف گوشت بدون چربي به آن برسيد. بهتر است سس پاستا را خودتان درست کنيد (خيلي ساده و با ترکيب گوجه فرنگي تازه، سير، روغن زيتون، ريحان و فلفل سياه يک ترکيب ايده آل است). با اين حال اگر وقت تان کم است يا مهارت زيادي در آشپزي نداريد، از انواع سس هاي ارگانيک کم سديم که کالري حدود 80، سديم 290 ميلي گرم و شکر 5 گرم در نصف ليوان دارند، استفاده کنيد. يا انواعي که فاقد شکر هستند و در نصف ليوان 50 گرم کالري، 320 ميلي گرم سديم و 6 گرم شکر دارند. به اين ترتيب از مصرف شکر اضافه و کالري و نمک مضر براي رگ هايتان پيشگيري مي کنيد.

**فتوچيني به همراه سس آلفردو معمولا به عنوان يک غذاي مضر براي قلب شناخته مي شود و دليل خوبي هم برايش وجود دارد. انواع غذاهايي که با فتوچيني تهيه مي شوند، چربي اشباع بالايي دارند و خريد يک قوطي سس آلفردو کنسروي هم بهتر از اين نيست. نصف ليوان سس آلفردو آماده داراي 180 کالري، نصف چربي اشباع مورد نياز روزانه و يک سوم سديم مورد نياز روزانه است.
دفعه ديگر که هوس يک سس خامه اي کرديد، سس آلفردو را خودتان با مرغ و سبزيجات تهيه کنيد و گاهي هم يک سس خامه اي با ترکيب آووکادو، ريحان، سير، روغن زيتون، نمک، فلفل و آب ليمو که در مخلوط کن يکدست شده اند، تهيه کنيد. با وجوديکه اين سس، چربي بالايي دارد، ولي نوع چربي آن براي سلامت قلب مفيد بوده و مي تواند به کاهش سطح کلسترول و تري گليسريد خون تان کمک کند. ضمن اين که آووکادو مي تواند گرسنگي را سرکوب کرده و چربي هاي سرسخت شکم را بسوزاند که خبري خوب براي افرادي است که مي خواهند شکمي صاف داشته باشند.
**فتوچيني: نوعي پاستاي ايتاليايي است که مردم رم بيشتر به خوردن آن علاقه‌مند هستند. اين پاستا به شکل نوارهاي صاف و ضخيمي است که آن را به صورت تازه (چه در خانه و چه در کارخانه) از ترکيب آرد و تخم‌مرغ درست کرده و معمولاً همراه با راگوي گوشت و راگوي مرغ ميل مي‌کنند. براي تهيهٔ فتوچيني اسفناج نيز در ترکيب آن به جاي آرد معمولي از آرد اسفناج همراه با تخم مرغ استفاده مي‌شود.

سس آرابياتا (Arrabbiata) نه تنها مزه فوق العاده اي دارد، بلکه مي تواند به کاهش وزن تان هم کمک کند. چه چيزي به اين سس کلاسيک پاستا چنين قدرت فوق العاده اي براي داشتن بدني بهتر مي دهد؟ اين سس با فلفل چيلي قرمز درست مي شود که حاوي ترکيبي تند و سرکوب کننده اشتها به نام کپسايسين (capsaicin) است. اين ماده به بهبود ترموژنز بدن هم کمک مي کند (توانايي بدن براي تبديل چربي به انرژي) و متابوليسم تان را تقويت مي نمايد. بهتر است خودتان اين سس را در خانه تهيه کنيد. نصف ليوان از اين سس، حاوي 45 کالري، 2 گرم چربي و 3 گرم شکر است،که در مقايسه با ساير سس ها واقعا فوق العاده است. اگر تحمل تندي اين سس برايتان سخت است به جاي اضافه کردن فلفل به سس، براي بهره مند شدن از مزاياي فلفل، کمي پرک فلفل خشک روي ظرف تان بپاشيد.

منبع: سيمرغ