بزرگنمايي:

چه خبر - ورزش براي بزرگ کردن باسن

شايد وقتي به ورزش هاي مخصوص پا و پايين تنه فکر مي کنيد بيشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه ها و وزنه هاي مختلف در باشگاه برود اما در واقع مي توانيد ورزش روي اين قسمت از بدن را بدون نياز به هيچکدام از اين موارد و در خانه انجام دهيد.

تمرين با وزن بدن مي تواند فوق العاده براي قدرتمند سازي پايين تنه موثر باشد. روش انجام چنين ورزشي چيست؟ استفاده از حرکاتي که فقط روي يک پا انجام مي شود. استفاده از وزن بدن روي يک پا روشي بسيار عالي براي افزايش قدرت و استقامت در پايين تنه است. اين حرکات بدون اينکه نياز به وسيله اي داشته باشند پاها و باسن را به چالش مي کشند.

راه ديگري که کمک مي کند مطمئن شويد تمرينات پايين تنه تان بسيار کارآمد هستند استفاده از عضله اي است که مي خواهيد درگير شود. با اينکه بسياري دوست دارند ورزش روي باسنشان تاثير بگذارد اما اين را بلد نيستند که به صورت کامل عضلات باسن را هنگام ورزش کردن فعال کنند. اگر منقبض کردن عضلات باسن را فراموش کنيد به سادگي در بسياري از حرکات پايين تنه آنها غير فعال مي ماند.

چگونه از اين ليست استفاده کنيم : براي انجام اين حرکات به يک صندلي محکم با سطحي صاف نياز داريد. تمام حرکاتي که در ادامه مي آيد را به مدت 30 ثانيه و با شدت بالا انجام دهيد. بين هر کدام از حرکات به مدت 5 ثانيه استراحت کنيد. اگر دوست داشتيد مي توانيد اين روتين را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنيد.

صاف بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد. دست ها را به بالاي سر بکشيد، عضلات دو سر بازويي را به گوش ها نزديک نگه داريد. هسته بدن را درگير کنيد و از عضلات پايين شکم براي بالا آوردن يک زانو و پايين بردن ديگري به صورت همزمان استفاده کنيد درست مانند زماني که درجا مي زنيد. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بياوريد، ران با زمين موازي شود و سعي کنيد به عقب خم نشويد. روي توپ هاي پا بايستيد و با تمام سرعتي که مي توانيد پاها را بالا و پايين ببريد.

حرکت را روي چهار دست و پا شروع کنيد و دست ها را درست زير شانه ها نگه داريد، زانو ها هم زير ران ها باشند و به حالت 90 درجه خم شوند. انگشت هاي پا را روي زمين بگذاريد و زانوها را چند سانت با فاصله از زمين روي هوا شناور کنيد. با دستها فشار بياوريد تا شانه ها را از گوش ها دور نگه داريد. هسته بدن را منقبض نگه داريد، پا و دست راست را 5 گام به سمت راست حرکت دهيد و سپس همين کار را با سمت چپ کنيد.

براي شروع جلوي يک صندلي بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد. وزن را به پاي راست منتقل کنيد و پاي چپ را در مقابل خود بکشيد. هسته بدن را فعال نگه داريد و قفسه سينه را بالا بکشيد. باسن را به عقب بفرستيد و تا سطح صندلي پايين بياييد. باسن کمي صندلي را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پاي راست دوباره بالا برگرديد. اگر مي خواهيد اين حرکت را سخت و چالشي کنيد، صندلي را کنار بگذاريد و باسن را تا فاصله 8 سانتي از زمين پايين بياوريد.

براي شروع جلوي يک صندلي بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد. وزن را به پاي چپ منتقل کنيد و پاي راست را در مقابل خود بکشيد. هسته بدن را فعال نگه داريد و قفسه سينه را بالا بکشيد. باسن را به عقب بفرستيد و تا سطح صندلي پايين بياييد. باسن کمي صندلي را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پاي چپ دوباره بالا برگرديد. اگر مي خواهيد اين حرکت را سخت و چالشي کنيد، صندلي را کنار بگذاريد و باسن را تا فاصله 8 سانتي از زمين پايين بياوريد.

براي شروع در حالت شنا قرار بگيريد، مچ دست ها زير شانه ها باشد، پاها نيز کمي بيشتر از عرض ران ها باز باشد. براي حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگير کنيد. با دست چپ به شانه راست بزنيد و سپس دوباره دست چپ را روي زمين باز گردانيد. در برابر وسوسه چرخيدن ران ها و يا پايين رفتن بدن مقاومت کنيد، ثابت روي زمين نگهشان داريد. حرکت را با دست راست نيز تکرار کنيد و به همين شکل ادامه دهيد.

بايستيد و پاها را کمي از عرض ران ها بازتر کنيد. در حالي که ران ها را براي عقب فرستادن باسن خم کرده ايد با پاي راست يک گام بلند به سمت راست برداريد. زانوي راست را خم کنيد و پاي چپ را صاف نگه داريد. در حالي که به سمت عقب اسکوات مي رويد و قفسه سينه را بالا نگه مي داريد، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنيد. با فشار آوردن به پاي راست به حالت ابتدايي و ايستاده باز گرديد. سپس تکرار کنيد.

بايستيد و پاها را کمي از عرض ران ها بازتر کنيد. در حالي که ران ها را براي عقب فرستادن باسن خم کرده ايد با پاي چپ يک گام بلند به سمت چپ برداريد. زانوي چپ را خم کنيد و پاي راست را صاف نگه داريد. در حالي که به سمت عقب اسکوات مي رويد و قفسه سينه را بالا نگه مي داريد، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنيد. با فشار آوردن به پاي چپ به حالت ابتدايي و ايستاده باز گرديد. سپس تکرار کنيد.

رو به بالا دراز بکشيد و زانوها را خم کنيد و پاها را به عرض شانه ها از يکديگر باز کنيد. پاها بايد حدود 10 سانت با باسن فاصله داشته باشند. به پاشنه پاها فشار بياوريد تا باسن از روي زمين بلند شود و مستقيم بالا بيايد. عضلات باسن را درگير کنيد و هسته بدن را منقبض کنيد. به آرامي پايين بياييد.

به حالت ايستاده حرکت را شروع کنيد، سپس همانجايي که هستيد بنشينيد و کف دست ها را روي زمين قرار دهيد. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنيد تا به حالت پلنک دربياييد ( شانه ها بالا مچ دست و هسته بدن درگير ). با يک جهش ديگر پاها را به کنار دست ها بازگردانيد و صاف بايستيد. به تکرار حرکت ادامه دهيد.

يک خط مجازي را پايين روي زمين فرض کنيد. پاها را کنار يگديگر نگه داريد با تمام سرعتي که مي توانيد از اين سمت به آن سمت خط فرضي بپريد. با هر پرش به آرامي روي پاها فرود بياييد.

در حالي که پاهايتان 60 سانت از صندلي فاصله دارد پشت به آن بايستيد. پاي چپ را به عقب برسانيد و انگشتانش را روي لبه صندلي استراحت دهيد. در حالي که هسته بدن را درگير کرده ايد و کمرتان را صاف نگه داشته ايد، زانوي راست را براي پايين آوردن بدن خم کنيد اين کار را تا زماني که ران سمت راست با زمين موازي شود و ساق پاي راست نيز با کمر خطي موازي تشکيل دهد ادامه دهيد. به پاشنه پاي راست فشار بياوريد و عضلات باسن را منقبض کنيد تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گرديد.

در حالي که پاهايتان 60 سانت از صندلي فاصله دارد پشت به آن بايستيد. پاي راست را به عقب برسانيد و انگشتانش را روي لبه صندلي استراحت دهيد. در حالي که هسته بدن را درگير کرده ايد و کمرتان را صاف نگه داشته ايد، زانوي چپ را براي پايين آوردن بدن خم کنيد اين کار را تا زماني که ران سمت چپ با زمين موازي شود و ساق پاي چپ نيز با کمر خطي موازي تشکيل دهد ادامه دهيد. به پاشنه پاي چپ فشار بياوريد و عضلات باسن را منقبض کنيد تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گرديد.

منبع : kermany.com