بزرگنمايي:

چه خبر -

تمرينات بزرگ کردن باسن و ران و همچنين کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترين تمرينات ورزشي در جهان است. داشتن اندام زيبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالايي بدن (بالا تنه) نيست بلکه بايد تناسب بين قسمتهاي فوقاني و تحتاني برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسياري از جواناني که ورزش مي‌کنند براي زيبايي اندام خود تنها به تمرينات بالاتنه اکتفا کرده و به همين دليل بازو و شانه‌ي قوي ولي پاهاي ضعيفي دارند.

شکل و ظاهر باسن بوسيله ي ماهيچه هاي آن که گلوتئوس (Gluteus) يا سريني نام دارند تعيين ميشود. البته عواملي همچون استايل بدني و ژنتيک نيز در آن دخيل است ولي بگونه اي نيست که نتوان در آن تغييرات و اصلاحاتي را ايجاد کرد. ماهيچه گلوتئوس در انسان داراي سه قسمت مي باشد که عبارتند از:

گلوتئوس (سريني) بزرگ
گلوتئوس مياني
گلوتئوس کوچک
که لايه هايي از چربي نيز بين اين ماهيچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دويدن، دوچرخه سواري، کوه پيمايي و … همگي اين ماهيچه را درگير و وادار به فعاليت ميکنند. ولي برخي از تمرينات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهيچه هاي باسن خواهند شد که به تمرينات بزرگ کردن باسن و تقويت ران معروف هستند.

يکي از بهترين تمرينات بزرگ کردن باسن و ران تمرين استقامتي Squat است که در راس تمرينات خوش فرم کردن باسن قرار دارد. اين تمرين به صورت مستقيم ماهيچه هاي سريني (گلوتئوس) را هدف قرار ميدهد و باعث افزايش حجم و بزرگ شدن آن‌ها مي‌شود.

نحوه ي انجام تمرين : صاف بايستيد و پاها را اندازه ي عرض شانه ها باز کنيد. به آرامي باسن را به سمت پايين و عقب هدايت کنيد درست همانطور که ميخواهيد بر روي يک صندلي بنشينيد. زانوها نبايد از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هيچ شرايطي کمر نبايد خم شود و بايد کاملا صاف و کشيده باشد.

در همان وضعيت چند ثانيه بمانيد و سپس به حالت اوليه (ايستاده) بازگرديد.

توجه داشته باشيد که بايد حرکات به آرامي و خيلي آهسته انجام شوند. ميتوانيد اين تمرين را به دفعات دلخواه بر اساس نياز خود تکرار کنيد ولي در صورتي که تازه کار هستيد 3 بار و هر بار 15 شماره اين حرکت را انجام دهيد.

اين حرکت نيز الهام گرفته از تمرين Squat کلاسيک است با اين تفاوت که براي افراد مبتدي راحت تر مي باشد و از ديوار کمک گرفته ميشود.

ميتوان اين تمرين را با کمک توپ و يا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسيک، اين تمرين نيز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقويت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرين : همانند حرکت Squat کلاسيک، صاف بايستيد و به ديوار تکيه بدهيد. سپس پاها را اندازه ي عرض شانه ها باز کرده و هر پا را يک گام جلوتر ببريد طوري که حدود نيم متر از ديوار فاصله داشته باشد. حال به آرامي و خيلي آهسته بنشينيد تا جايي که زانو زاويه ي 90 درجه داشته باشد.

تمرينات بزرگ کردن باسن - تمرين Squat با کمک گرفتن از ديوار

کمي در آن وضعيت بمانيد و سپس به آرامي به وضعيت قبلي (ايستاده) بازگرديد. اين حرکت را نيز 3 بار و هربار 15 شماره انجام دهيد.

اين تمرين علاوه بر زيبا سازي ماهيچه هاي باسن و ران، ماهيچه هاي ساق پا را نيز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربي هاي شکم نيز کمک ميکند.

نحوه انجام تمرين : کاملا صاف بايستيد طوري که کمر خميده نباشد، پاها موازي و تقريبا جفت باشند (مقدار کمي فاصله داشته باشند). در همين حالت، يک قدم بزرگ رو به جلو برداريد و سعي کنيد بدون خم شدن کمر، سعي کنيد بالاتنه را به سمت زمين نزديک کنيد.

در اين حالت هر دو زانو بايد زاويه اي حدود 90 درجه داشته باشند و تحت هيچ شرايطي زانو نبايد با زمين تماس پيدا کند.

اين تمرين را براي هر پا به طور جداگانه در 3 نوبت و هربار 15 شماره تکرار کنيد.

اين تمرين دو عضله کوچکتر سريني (گلوتئوس) يعني سريني مياني و سريني کوچک را درگير خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربي پهلوها نيز کمک ميکند.

نحوه انجام تمرين: بر روي محلي نرم به پهلو دراز بکشيد بگونه اي که يک پا روي پاي ديگر قرار گيرد. دست را بر روي کمر يا مقابل شکم بر روي زمين قرار دهيد و پا را به سمت بالا باز کنيد.

در اين تمرين بايد دقت داشته باشيد که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. اين تمرين را نيز 3بار و هربار 15 شماره براي هر سمت تکرار کنيد.

تمرينات ورزشي زيادي براي تقويت عضلات ران، تقويت و زيبا سازي و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در اين مطلب به 4 تمرين تاثيرگذار و ساده اشاره کرديم.

اين تمرينات در هر کجا قابل انجام مي‌باشند و نياز به هيچ وسيله و ابزار خاصي ندارند به همين دليل در منزل، مسافرت و … ميتوانيد با روزانه 15 دقيقه ورزش کردن ران و باسني خوش فرم داشته باشيد.

منبع : asreelm.com