بزرگنمايي:

چه خبر - روش هاي درمان بي خوابي

گاهي پشت سر هم خميازه مي‌کشيد، اما خبري از روي هم رفتن پلک‌ها نيست. همه‌ مي‌خواهند خواب با کيفيت داشته باشند، اما بسياري از ما، غَلت زدن در رختخواب و ساعت‌ها پهلو به پهلو شدن را تجربه مي‌کنيم تا سرانجام به خواب برويم. با اين حال همه سزاوار خوابي خوش هستند.

يکي از بهترين و معروف‌ترين ترفندهاي خوابيدن، خاموش کردن چراغ‌هاي اضافه، رفتن زير پتو و خواندن کتاب قطور است. نياز نيست کتابي روشنفکرانه انتخاب کنيد، بلکه گاهي کتابي خسته‌کننده يا کسالت‌بار ممکن است به خوبي شما را به عالم خواب ببرد. خواندن، شما را وادار مي‌کند تا از لوازم الکترونيکي‌تان و وسايلي که ذهن شما از نظر ديداري تحريک مي‌کنند، جدا شويد و در نتيجه راحت‌تر بخوابيد. بنابراين دفعه‌ي بعد که در خوابيدن مشکل داشتيد، يکي از کتاب‌هاي کتابخانه‌تان را برداريد. شايد اين کار بهترين راه حل براي خوابيدن باشد.

تعيين زمان خاصي براي رفتن به رختخواب، شما را وادار مي‌سازد که هر شب در آن ساعت بخوابيد و اين کار به دليل اينکه سريع‌تر به رختخواب مي‌رويد، بسيار مفيد خواهد بود. عمل به اين نکته، نه تنها از نظر فيزيکي، بلکه از نظر رواني هم به شما کمک مي‌کند. تنظيم ساعت براي خواب، به ذهن‌تان يادآوري مي‌کند تا تشخيص دهد که اين زمان براي شما به معناي دست از کار کشيدن و آرامش يافتن است. هم‌چنين اين کار باعث تنظيم سطوح سروتونين و ملاتونين مغزتان خواهد شد و ساعت بدن‌تان را متعادل مي‌سازد. به طور خلاصه، اين کار فوايد بسياري دارد و براي اينکه سريع‌تر به خواب برويد، قطعا ضروري است.

همه مي‌دانيم و حتي باور داريم که، رژيم غذاييِ سالم مزاياي بسياري دارد، اما واقعا به آن عمل نمي‌کنيم. با اين حال بدانيد براي داشتن خوابي بهتر، ارزش دارد که رژيم غذايي‌تان را تنظيم کنيد. تحقيقات نشان داده است که افزايش مصرف ميوه و سبزيجات، باعث افزايش کيفيت خواب شده و مدت زمان به خواب رفتن را، به طور چشم‌گيري کاهش مي‌دهد، زيرا باعث بالا رفتن سطح منيزيم، پتاسيم و ساير مواد معدني مورد نياز بدن‌تان مي‌شود. حتي اضافه کردن مقدار بيشتري گوشت بوقلمون که سرشار از تريپتوفان است، باعث القاي حس خواب‌ آلودگي در شما شده و فاصله‌ي زمان بيداري تا خوابيدن را کمتر مي‌کند.

راه حل ديگر براي سريع‌تر خوابيدن، تا حد امکان خنک نگه‌داشتن دماي اتاق است، اما بايد مراقب بود خيلي سرد نشود. سال‌ها مطالعات علمي نشان داده‌اند که در زمان تلاش براي خوابيدن، دماي بدن‌تان بسيار با اهميت است؛ چنان‌که در هنگام خواب دماي بدن به طور طبيعي کاهش مي‌يابد. بنابراين خنک بودن اتاق خواب مهم است. همان‌طور که پس از يک حمام داغ به خاطر کاهش دماي بدن‌تان احساس خواب‌آلودگي مي‌کنيد، بهترين کار در زمان خواب، باز کردن پنجره يا روشن کردن پنکه براي خنک نگه داشتن هواست.

اگر علاقه‌مند به انجام کاري تا حدي غيرمتعارف هستيد، تحقيقات پيشنهاد مي‌دهند که انجام يوگا مي‌تواند بدن‌تان را آرام ساخته و کمک کند تا در زماني کوتاه‌تر به خواب برويد. يوگا به عنوان ترفندي براي خوابيدن، مدت طولاني است که مشتريان زيادي پيدا کرده و ارزش امتحان کردن را دارد. مجموعه حرکاتي خاص مثل «سلام بر ماه» که به آرامي و با ملايمت انجام مي‌شوند، باعث افزايش احساس آرامش و خروج درد‌هايي از بدن‌تان خواهد شد که احتمالا پيش از اين در طول شب باعث بي‌خوابي‌تان مي‌شدند. يوگا به خاطر فوايدي که براي سلامتي دارد، توجه بسياري از افراد را به خود جلب کرده است، پس اگر شبي بي‌خواب شُديد کافي است دست خود را براي انجام يکي از حرکات يوگا بالا ببريد و بلافاصله آرام شده و به خواب برويد.

انقلاب تمرکز ذهن در حال درنورديدن همه‌ي شهرها و فرهنگ‌هاست و به عنوان راهکاري مفيد براي هر کسي که نياز به کمک دارد، معرفي مي‌شود و البته دليلي خوب هم براي آن وجود دارد. در واقع هميشه از تمرکز ذهن به عنوان نوعي درمان براي هر بيماري فيزيکي يا رواني ياد مي‌شود که در اينجا بيماري مدنظر ما، مشکل در خوابيدن است. تمرکز ذهن به شما کمک مي‌کند تا ذهن مضطرب‌تان را آرام کرده و با تمرکز بر تنفس آهسته و منظم‌تان بتوانيد بهتر بخوابيد. در واقع «تنفس اوجايي (ujjayi)» يا «تنفس صداي اقيانوس» از بهترين تکنيک‌ها براي آرام شدن و به خواب رفتن است. (در هر دو نوع تنفس، عمل دم و بازدم به چند مرحله تقسيم شده و براي هر مرحله تکنيک مشخصي پياده مي‌شود)

گاهي داستان‌هاي قديميِ مادربزرگ‌ها، نشانه‌هايي از منطق و واقعيت در خود دارند. مثلا اين گفته‌ي قديمي که نوشيدن شير گرم به خوابيدن کمک مي‌کند، نه تنها درست است بلکه ترفندي مفيد براي کساني است که مي‌خواهند زودتر به خواب بروند. البته به دليل بحث‌هاي پيرامون اثرگذاري تريپتوفان در خوابيدن، در حال حاضر ترديدهايي وجود دارد که شير گرم يا نوشيدني‌هايي با پايه‌ي شير، باعث خواب‌ آلودگي مي‌شوند؛ با اين حال روان‌شناسان اثر ناخودآگاه نوشيدن شير گرم را در نظر مي‌گيرند، که به تجربه‌ي نوزادي و زمان نوشيدن شير مادر و آرامش همراه با آن مربوط است. بنابراين به جاي استفاده از چشم‌بند خواب، يک ليوان شير گرم بنوشيد تا در موقع بيدار شدن اول صبح، احساس بهتري داشته باشيد.

يکي از بهترين ترفندهاي خوابيدن، قطع اعتيادآورترين ماده‌ي شيميايي رايج است: درست حدس زديد، کافئين! بله، همه‌ي ما در روز مقداري کافئين را چه با چاي و قهوه و چه با شکلات مصرف مي‌کنيم. با اين حال اگر مي‌خواهيد مطمئن شويد که در سريع‌ترين زمان ممکن به خواب مي‌رويد، مصرف کافئين را از زماني مشخص در روزتان قطع کنيد. مطالعات نشان مي‌دهد قطع کافئين قبل از ساعت 3 بعد از ظهر هم کيفيت خواب را افزايش مي‌دهد و هم زمان به خواب رفتن را سريع‌تر مي‌کند. پس براي اينکه مقداري پيشرفت در بهبود روند خوابيدن‌تان ببينيد، قهوه يا چاي عصرانه را از برنامه‌تان حذف کنيد.

يکي از مهم‌ترين ترفندهاي خواب براي افراد امروزي و مدرن، دور کردن لوازم الکترونيکي از اتاق خواب و کنار گذاشتن‌شان است. مطالعات بي‌شماري نشان داده‌اند که نور آبي لوازم الکترونيک، توانايي مغزتان براي آغاز آرام شدن جهت خوابي با کيفيت بهتر را مختل کرده و حتي قبل از خواب، آرامش را از شما مي‌گيرد. در عوض، سعي نماييد تا لپ‌تاپ، موبايل يا تبلت خود را يک ساعت پيش از خواب، خاموش کنيد تا ذهن‌تان به خوبي آرام گيرد و در نتيجه به کيفيت خوابي که سزاوار آن هستيد، برسيد.

اگر به دنبال ترفندي راحت و مفيد براي خوابيدن هستيد، بهتر است براي خريد پرده‌هاي ضخيم هزينه کنيد. وقتي انواع نور از لامپ حياط همسايه و چراغ‌هاي خيابان تا نور ماشيني که ساعت 1 نصف شب از کوچه رد مي‌شود، بر اتاق شما تأثير مي‌گذارد، خوابيدن سخت‌تر و سخت‌تر خواهد شد. پرده‌هاي ضخيم نه تنها مانع رسيدن نور مي‌شوند، بلکه کمک مي‌کنند تا براي زماني طولاني بخوابيد و هيچ اختلالي در خواب‌تان ايجاد نشود.

منبع : chetor.com