بزرگنمايي:
چه خبر -
چگونه درست وزن اضافه کنيم
براي درست وزن اضافه کردن بايد هدف ما استفاده از ماده غذايي مناسب در زمان مناسب باشد.
اولين قدم در راه وزن‌گيري، افزايش کالري دريافتي است وبراي افزايش کالري روزانه، شناختن مواد پرکالري سالم اهميت ويژه‌اي دارد.
کالري‌‌ها را به برنامه خود وارد نماييد
هر آنچه مي‌‌خوريم حاوي انرژي مشخصي است که در شمارش کالري آن را محاسبه مي‌‌نماييم.
افرادي که اضافه وزن دارند را به خوردن مواد کم انرژي و برعکس افراد لاغر را به مصرف مواد غذايي پر انرژي تشويق مي‌‌کنيم.
براي افزايش حدود نيم کيلوگرم در هفته نيازمند اين هستيد که روزانه حدود 500 کالري بيشتر از گذشته در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
از مواد پرانرژي مي‌‌توان مغزدانه‌‌ها و آجيل‌‌ها، ميوه‌‌هاي خشک، غلات صبحانه، نان و برنج اشاره نمود.
يکي از راهکارهاي خوب براي افزايش مواد جهت افزايش وزن ستفاده بيشتر از گوشت قرمز است، البته در مصرف آن نبايد زياده‌روي کرد.
راهکار ديگر افزايش دريافت شير و لبنيات است که نبايد از نوع کم چربي انتخاب گردد بلکه براي افراد لاغر توصيه بر مصرف مواد لبني با چربي نرمال است.
يک باور اشتباه در اين زمينه مصرف لبنيات خامه‌اي است که اگرچه موجب چاقي خواهند شد ولي فرد را در معرض اختلالات چربي خون و بيماري‌هاي قلب عروقي قرار خواد داد.
تعداد وعده‌‌هاي خود را افزايش دهيد
توصيه مي‌‌کنيم 6 وعده غذايي براي خود تعريف کنيد. 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده که وعده‌‌هاي اصلي را حجيم‌تر و ميان وعده‌‌ها را کوچک‌تر در نظر بگيريد.
به عبارت ديگر صبحانه و نهار وشام بايد سنگين و پرکالري باشد. براي غني سازي صبحانه مي‌‌توانيد از کره بادام زميني يا کنجد و آبميوه‌‌هاي طبيعي کمک بگيريد.
در ميان وعده‌‌ها ميو‌‌هاي خشک، آجيل‌‌ها و بيسکويت‌هاي کرمدار گزينه‌‌هاي خوبي محسوب مي‌‌شوند. براي غني‌سازي نهار و شام مي‌‌توان از روغن زيتون براي سالاد استفاده نمود.
استفاده از وعده‌‌هاي مکرر هر 2 تا 3 ساعت موجب حفظ انرژي فرد شده و مانع از اضافه بار انرژي و به دنبال آن چربي در بدن خواهد شد. با اين روش شما مي‌‌توانيد توده لخم عضلاني را افزايش دهيد.
در راستاي کالري دريافت پروتيين را هم افزايش دهيد
اگرچه افزايش انرژي از منابع غير پروتئيني موجب زياد شدن وزن مي‌‌گردد ولي بدين طريق چربي‌هاي بدن هم افزايش خواهد يافت.
براي حفظ تناسب اندام و ساخت عضلات، نيازمند پروتيين بيشتر هستيم. به زبان ساده براي جلوگيري از عدم تجمع چربي و افزايش وزن بايد شروع به ساخت عضلات نماييم.
تخم‌مرغ، گوشت لخم، ماهي، مرغ بدون پوست و لبنيات منبع غني پروتئين‌ها است.
ماهي‌‌هاي چرب مانند تن، ساردين و ماهي سالمون علاوه بر پروتئين، چربي‌هاي مفيد را هم در اختيار شما قرار خواهند داد که به افزايش وزن کمک بيشتري خواهند کرد.
پروتئين‌ها از اسيدهاي آمينه تشکيل شده‌اند که براي ساخت تارهاي عضلاني بسيار پرکاربرد هستند.
چربي‌هاي مفيد
چربي‌هاي مفيد براي رشد عضلات و توليد هورمون‌هايي مانند تستوستون ضروري است که خود هورمون تستوسترون موجب رشد عضلات مي‌‌شود، همچنين اين هورمون موجب افزايش متابوليسم مي‌‌گردد.
افزايش متابوليسم پايه خود باعث از دست رفتن چربي‌هاي ذخيره شده در بدن مي‌‌گردد. بعلاوه چربي‌ها براي بسياري از عملکردهاي حياتي بدن ضروري هستند.
چربي‌هاي غير اشباع با يک يا چند پيوند دوگانه از مغز دانه‌‌ها، ماهي سالمون، بذرک، روغن آووکادو بدست مي‌‌آيد.
مکمل‌هاي افزايش وزن
در صورتي‌که به علت مشلغه فرصت کافي براي تهيه و طبخ غذا نداريد يا رژيم غذايي و ورزش افزايش وزن مطلوب را تامين نمي‌کند، مي‌‌توانيد با استفاده از مکمل‌ها کمبود‌‌ها را جبران نماييد.
پروتيين وي مکملي شناخته شده براي ورزشکاران است که به شکل پودر در بازار موجود است و مي‌‌تواند با شير يا اسموتي‌‌ها مصرف گردد.
مصرف وي به افزايش توده بدني و عضلات کمک مي‌‌کند.
ورزش
چه باور داشته باشيد يا نه ورزش به افزايش وزن کمک خواهد کرد. ورزش موجب ساخته شدن توده لخم عضلاني در بدن مي‌‌شود.
ورزش موجب کاهش استرس و افزايش متابوليسم شده که در نهايت منجر به بهبود اشتها خواهد شد.
بررسي غذاها
بايد دفترچه يادداشتي براي خود داشته باشيد و مواد غذايي مصرفي روزانه خود را ثبت نماييد تا حدود کالري مصرفي خود را بدست آوريد.
بدين ترتيب در انتهاي هر هفته با نگاه انداختن به يادداشت‌هاي خود متوجه خواهيد شد به اندازه کافي از مواد غذايي استفاده نموده‌ايد يا خير.
اين کار به انگيزه مي‌‌دهد که کاستي‌‌هاي خود را در هفته‌‌هاي آتي جبران نماييد.
کاهش استرس
افزايش و يا کاهش وزن هر دو با استرس ديرتر اتفاق خواهند افتاد. بنابراين اگر قصد اضافه کردن وزن را داريد بايد آرامش خود را حفظ نماييد و نگران نتيجه کار نباشيد.
بهتر است از ورزش‌هاي هوازي و هر آنچه فضاي فکري شما را به سمت آرامش سوق مي‌‌دهند کمک بگيريد.
خواب کافي
يکي از نکات بسيار مهم در امر افزايش وزن خواب کافي است. متخصصين معتقدند استراحت کافي به اندازه تغذيه و ورزش در امر افزايش وزن نقش دارد.
هر شخص روزانه حداقل به 8 ساعت خواب نياز دارد تا ارگانهاي بدن بهترين عملکرد خود را داشته باشند.
بدن در زمان خواب ريکاوري مناسبي انجام مي‌‌دهد و بخصوص اين قضيه در ورزشکاران اهميت ويژه‌اي دارد که به ساخت عضلات نياز دارند.
خودتان را آماده کنيد
اضافه شدن وزن شوخي نيست و به مراتب سخت‌تر از کاهش وزن است. اگر مي‌‌خواهيد به هدفتان برسيد بايد تمرکز داشته باشيد و نبايد اهداف غير واقعي براي خود ترسيم کنيد.
برخي اهداف که سريع بدست مي‌‌آيند مانند رفع خستگي و احساس ضعف قبلي به شما اميدواري مي‌‌دهند. مطمين باشيد افزايش وزن بيش از 2 کيلو در ماه نخواهيد داشت پس سطح انتظارتان را بي‌دليل بالا نبريد زيرا بيش از اين مقدار سالم و پايدار نخواهد ماند.
يک واقعيت را مرتبا بود ياد‌آوري کنيد و آن اينست که بدن هر شخص منحصر به همان شخص است و خود را با ديگران مقايسه نکنيد.
علل کمبود وزن را بشناسيد
هرگاه فردي 15 تا 20 درصد پائين‌تر از وزن ايده‌آل براي سن و قد و جنس باشد، به عنوان لاغر شناخته مي‌‌شود مثلا يک خانم حدود 25 ساله با قد 168 سانتي متر، بهترين وزنش حدود 59 کيلو گرم مي‌‌باشد.
حال اگر اين خانم 15 درصد کمتر يعني حدود 50 کيلو گرم و يا 20 درصد کمتر يعني 47 کيلوگرم باشد، لاغر محسوب مي‌‌گردد. يکي از مسايل مهم دانستن علل کمبود وزن است که فهرست‌وار خدمت‌تان بيان مي‌‌کنيم.
پرکاري تيروييد، سرطان‌‌ها، بيماري سل، آلودگي به ويروسHIV و بيماري ايدز، نارسايي کليه، اختلالات خوردن مانند بي‌اشتهايي عصبي و پر خوري عصبي، کمبود آنزيم‌هاي هضم و جذب، ژن‌‌ها، افسردگي، ضعف ايمني، کم خوني‌‌ها، اختلالات باوري، اختلالات استخواني ناشي از کمبود کلسيم و ويتامين D، داروها مانند آنتي‌بيوتيک‌ها
دکتر پيام فرح‌بخش- متخصص تغذيه
منبع: zendegionline.ir