بزرگنمايي:

چه خبر -

آنتي اکسيدان ها (Antioxidants)، امتياز ظرفيت جذب راديکال اکسيژن (ORAC)، راديکال هاي آزاد (free radicals) و استرس اکسيداتيو (oxidative stress)، زماني که صحبت از نگراني در مورد سلامت و طول عمر باشد، اين موضوعات اهميت بسزايي پيدا مي کنند. شايد اخيرا از مکمل آنتي اکسيدان استفاده کرده باشيد يا روي برچسب پشت بسته بندي ها با اين عناوين روبرو شده باشيد و مطمئن نباشيد براي سلامت تان مفيد و موثر هستند يا خير؟. بسياري از افراد مي شنوند که خوراکي هاي حاوي آنتي اکسيدان در مقابل آسيب راديکال هاي آزاد از ما محافظت مي کنند که عامل بسياري از اثرات پيري در بدن و ذهن هستند.

زماني که سطح آنتي اکسيدان ها در بدن به دلايلي مانند تغذيه نامناسب يا دريافت زياد سموم، کمتر از راديکال هاي آزاد مي شود، فشار وارده بر سيستم ايمني بيشتر از حد معمول شده و پيري سريع تر اتفاق مي افتد. براي شناخت محافظت بهتر از خودتان در برابر مشکلات سلامتي مرتبط با آسيب راديکال هاي آزاد – که بسيار زياد هستند – بايد انواع عادات سبک زندگي يا انتخاب ها غذايي که در وهله اول باعث تجمع آن ها در بدن مي شوند را درک کنيد. همانطور که در ادامه خواهيد آموخت، رژيم غذايي غني از انواع گياهان به همراه مواردي چون ورزش و کاهش استرس به معکوس شدن روند اکسيداسيون مخرب کمک مي کند.

تعريف راديکال هاي آزاد، مولکول هاي تخليه نشده ( معمولا بسيار واکنش پذير و با عمر کوتاه ) داراي الکترون جفت نشده هستند. بر اساس بررسي Pharmacognosy، گونه هاي اکسيژن و نيتروژن واکنشي توسط سيستم هاي مختلف درون زا در بدن ما توليد مي شوند و در معرض شرايط مختلف فيزيو شيميايي يا پاتولوژيک قرار مي گيرند.

راديکال هاي آزاد مي توانند بسيار مضر باشند. ولي توليد آنها در بدن به هيچ وجه غير طبيعي يا لزوما مضر نيست. عليرغم مشارکت در روند پيري، راديکال هاي آزاد نيز نقش مهمي در سيستم ايمني بدن دارند. بدن ما راديکال هاي آزاد را به عنوان محصولات جانبي واکنش هاي سلولي، متابوليسم مواد غذايي، تنفس و ديگر فعاليت هاي حياتي توليد مي کند. کبد راديکال هاي آزاد را توليد کرده و براي سم زدايي از آن ها استفاده مي کند. در حالي که سلول هاي سفيد خون راديکال هاي آزاد را براي از بين بردن ويروس ها، باکتري ها و سلول هاي آسيب ديده مي فرستند.

پس چرا تصور مي کنيم که راديکال هاي آزاد خطرناک هستند؟ همان طور که دکتر استفن بيرنز (Dr. Stephen Byrnes) توضيح مي دهد، راديکال هاي آزاد مولکول هاي بي ثباتي هستند، بنابراين هميشه به دنبال اجزاي شيميايي ديگر سلول ها هستند که خود از دست داده اند.

الکترون ها به صورت جفت وجود دارند و راديکال هاي آزاد الکترون از دست داده اند و همين سلاح آن هاست: راديکال هاي آزاد به هر چيزي که با آن ها در تماس باشد واکنش مي دهند، سلول را گرفته با الکترون آن ها ترکيب مي شوند. اين فرآيند سبب مي شود سلول هايي که تحت تاثير قرار گرفته اند (دزديده شده اند)، قادر به انجام عملکرد معمول خود نباشند و خودشان تبديل به سلول هايي شوند که به دنبال بدست آوردن الکترون هستند و اين امر سبب ايجاد واکنش هاي زنجيره اي در بدن و گسترش بيشتر راديکال هاي آزاد مي شود. خدمه مسئول پاکسازي بدن، همان سربازان سيستم ايمني ما کنترل شان را از دست داده و شروع به حمله به سراسر بدن کرده و سلول ها و بافت هاي سالم بدن را از بين مي برند.

راديکال هاي آزاد در نهايت به بدن آسيب مي رسانند و در طول زمان باعث بالا رفتن سن بدن مي شوند، زيرا به DNA، غشاهاي سلولي، چربي هاي ذخيره شده در عروق خوني و آنزيم ها آسيب مي رسانند. به طور معمول راديکال هاي آزاد – يا همان گونه هاي اکسيژن و نيتروژن واکنش پذير – در تعادل با آنتي اکسيدان ها در بدن زندگي مي کنند. اگر اين تعادل به دليل کاهش مصرف آنتي اکسيدان ها و تجمع راديکال هاي آزاد به هم بخورد، باعث تسريع روند پيري مي شود.

آسيب ناشي از راديکال هاي آزاد در بدن به عنوان اکسيداسيون شناخته مي شود:

- اکسيداسيون همان فرآيندي است که سيب را قهوه اي کرده يا باعث زنگ زدن فلز مي شود. راديکال هاي آزاد با ترکيبات موجود در بدن واکنش داده و آن ها را اکسيد مي کنند. مقدار اکسيداسيون در بدن با استرس اکسيداتيو سنجيده مي شود.

- سطح بالاي استرس اکسيداتيو بر روي تمام ارکان ها و سيستم هاي بدن تاثير مي گذرد و با همه چيز از بيماري آلزايمر، آرتريوسکلروز، سرطان و بيماري هاي قلبي، پيري زودرس، آسم، ديابت و سندرم روده تحريک پذير مرتبط است. اعتقاد بر اين است که استرس اکسيداتيو منجر به توسعه شايع ترين بيماري ها و اختلالات مزمن امروزه که منجر به مرگ و مير بزرگسالان مي شود، به خصوص بيماري هاي قلبي، سرطان و ديابت است.

- اکسيداسيون پايه اي براي تکثير راديکال هاي آزاد و آسيب به سلول ها، عضلات، بافت ها، اندام ها و غيره است.

آنتي اکسيدان ها با راديکال هاي آزاد مقابله مي کنند، چرا که آنها اساسا سربازان خودخواهي هستند. آنها به راديکال هاي آزاد الکترون اهدا مي کنند تا آرامشان کرده و دراين فرآيند مصرف شان نمايند. بدن ما از آنتي اکسيدان ها براي کاهش اثرات راديکال هاي آزاد استفاده مي کند و رژيم هاي غذايي ما ابزارهايي براي اين کار به ما مي دهند.

گلوتامين مهم ترين آنتي اکسيدان در بدن است و مهم ترين سلاح کبد محسوب مي شود. اين آنتي اکسيدان از اسيدهاي آمينه سيستئين (cysteine)، گليسين (glycine) و اسيد گلوتاميک (glutamic acid) ساخته شده است. ديگر آنتي اکسيدان هاي عمده اي که شناخته شده اند ممکن است برايتان آشنا باشند، از قبيل ويتامين A C و E، بتاکاروتن، بيوفلاوونوئيدها، CoQ10، سلنيوم و روي. مس و منگنز هم نقش مهمي در توليد آنتي اکسيدان ها دارند.

به نظر مي رسد، بسياري مواد شيميايي گياهي (phytochemicals) ديگر از گياهان نيز نقش آنتي اکسيداني دارند. ما معمولا به اين مواد شيميايي به عنوان آنتي اکسيدان فکر مي کنيم – مانند ليکوپن، تانن ها، فنل ها، ليگنان ها يا کورستين - اگرچه که بدن نمي تواند خودش بسازد و به محض مصرف به کاهش اثرات التهاب اکسيداسيون کمک مي کنند.

- آنتي اکسيدان اسيد ليپوئيک (lipoic acid)، آنزيم هاي ضروري بدن را ترميم مي کند.

- ملاتونين (Melatonin) يک آنتي اکسيدان مهم است که به تنظيم ريتم روزانه ( چرخه خواب/بيداري ) مرتبط است.

- حتي کلسترول هم مي تواند مزاياي آنتي اکسيداني داشته باشد. کلسترول خوب HDL به عنوان يک آنتي اکسيدان قوي، آسيب هاي وارده به عروق خوني را ترميم مي کند و اکسيداسيون را کاهش مي دهد و اين به معناي اضافه کردن اکسيژن به ليپوپروتئين هاي کم تراکم ( LDL يا کلسترول بد) است. اين کار به توقف ساخت پلاک هاي چربي روي شريان هاي خوني کمک کرده و جريان خون به سمت قلب را به درستي هدايت مي کند.

به گفته دکتر دونالد هنسراد (Dr. Donald Hensrud) از کلينيک مايو، توانايي ما براي توليد آنتي اکسيدان ها در بدن با سن کاهش پيدا مي کند. دليل اين که آنتي اکسيدان ها اغلب به عنوان ترکيبات ضد پيري شناخته مي شوند اين است که به بدن ما در برابر بيماري هاي مرتبط با سن که ناشي از التهاب و راديکال هاي آزاد است کمک مي کنند. با اين حال هرگز نمي توانيم به طور کامل پروسه پيري را متوقف کنيم ولي رژيم غذايي سرشار از آنتي اکسيدان کمک مي کند که بيشتر عمر کنيم، سالم تر بمانيم و زندگي بانشاط تري داشته باشيم.

اساسا سبک زندگي معمول غربي – که همراه با غذاهاي فراوري شده، نبود خوراکي هاي کاملا سالم، وابستگي به داروها و آنتي بيوتيک ها، استفاده معمول از الکل يا مواد مخدر، آلاينده هاي محيطي و سطوح بالاي استرس، سبب توليد راديکال هاي آزاد مي شود. راديکال هاي آزاد به علت اکسيداسيون ايجاد مي شوند و زماني که سموم در بدن تجزيه شوند. کبد حين تجزيه ترکيبات و از بين بردن آن ها راديکال هاي آزاد را توليد مي کند.

منابع اصلي راديکال هاي آزاد عبارتند از:

- عملکردهاي طبيعي بدن مانند تنفس و هضم.

- قرار گرفتن در معرض تشعشع.

- قرار گرفتن در معرض ساير آلودگي هاي محيطي.

- مصرف سيگار يا تنباکو، مواد مخدر و الکل.

- داروهاي خاص يا استفاده زياد از آنتي بيوتيک ها که منجر به مقاومت آنتي بيوتيک مي شود.

- يک رژيم غذايي ضعيف که حاوي غذاهايي مانند چربي هاي ناسالم، شکر، سموم دفع آفات، علف کش ها و يا مواد افزودني مصنوعي است. بسياري از خوراکي هاي فراوري شده و تصفيه شده داراي چربي هاي اکسيد شده هستند که راديکال هاي آزاد را به بدن اضافه مي کنند. مقادير بيش از حد قند و شيرين کننده هم ساير منابع رشد راديکال هاي آزاد هستند که سبب پيري، افزايش وزن و التهاب مي شوند.

- حتي ورزش بيش از حد هم باعث افزايش راديکال هاي آزاد مي شود.

- مقدار زياد تنش عاطفي يا فيزيکي. هورمون استرس (مانند کورتيزول بيش از حد) مي تواند راديکال هاي آزاد ايجاد کند.

موسسه ملي پيري که بخشي از موسسه ملي بهداشت است، يک سيسم امتياز دهي براي اندازه گيري آنتي اکسيدان در خوراکي ها ايجاد کرده است. امتياز داده شده به يک خوراکي خاص به عنوان امتياز ORAC شناخته مي شود. ORAC مخفف کلمه (Oxygen Radical Absorbance Capacity) به معني ظرفيت جذب اکسيژن راديکال است.

در اينجا تعدادي از خوراکي ها که ORAC بسيار بالايي دارند را به شما معرفي مي کنيم:

- سبزيجات و ميوها با رنگ روشن، خوراکي هاي نارنجي رنگ مثل هويج، سيب زميني شيرين، کدو تنبل و کدو حلوايي و گرمک حاوي کاروتنوئيد هستند که براي پوست و چشم شما مفيد است. اين خوراکي هاي آنتي اکسيدان دار به کاهش آفتاب سوختگي و چين چروک پوست و سلامت بينايي شما کمک مي کنند. با توجه به گزارش موسسه بين المللي پوست، راديکال هاي آزاد اکسيژن در فرايند کلي پيري دخيل هستند و مسئول پيري پوست، سرطان و التهابات پوستي اند. مشابه سبزيجات نارنجي رنگ، مرکبات هم حاوي ترکيباتي به نام کورستين (quercetin) هستند. اسفناج و ساير سبزيجات با برگ سبز نظير کلم کيل، حاوي مقادير بالاي لوتئين (lutein) هستند و گوجه فرنگي و فلفل قرمز حاوي ليکوپن (lycopene) ، که تمام اين ترکيبات اثر ضد پيري دارند.

- انواع توت ها، انگور ها، اين ميوه هاي آبدار، غني از آنتي اکسدان هايي از قبيل رزوراترول (resveratrol) هستند. مطالعه اي در مجله شيمي کشاورزي و خوراکي ها، نشان داده است که، توت ها (berries ) به راحتي برنده محتواي آنتي اکسيدان مي شوند، به خصوص زماني که انواع ارگانيک آن ها را مصرف نماييد. بري ها همچنين مقدار کمي قند داشته و نسبت به ساير ميوه ها از فيبر بسيار بيشتري برخوردار هستند.

- چاي سبز و سفيد بسيار کم فراوري شده، مقدار کافئين کمتري نسبت به قهوه دارند (يا حتي ساير انواع چاي). ضمن اين که حاوي غلظت بسيار بالايي از آنتي اکسيدان ها به نام پلي فنول (polyphenols) هستند که داراي خواص ضد سرطاني اند.

- مطالعه در دانشگاه ملي سئوول نشان داد که، کاکائو حاوي آنتي اکسيدان بالاتري نسبت به چاي سبز و چاي سياه است. ولي اگر مي خواهيد مطمئن شويد از کاکائو يا شکلات سياهي مصرف نماييد که کمتر پردازش شده، مانند انواعي که درصد بالايي کاکائو دارند ( بيش از 65 درصد) و برچسب خام يا ارگانيک داشته باشند.

- گياهان و ادويه جات (اين موارد شامل دارچين، مرزنگوش، زنجبيل، زردچوبه و رزماي است)، به علاه روغن هاي ضروري ساخته شده از همان گياهان مي تواند منبع غني آنتي اکسيدان و ترکيبات ضد التهابي باشد.

در حالي که مصرف بيشتر خوراکي هاي آنتي اکسيدان قدمي بزرگ در مسير صحيح است، شما مي توانيد با محدود کردن خوراکي هاي آلوده به آفت کش و علف کش و اجتناب از مصرف قند زياد، روغن تصفيه شده يا غلات تصفيه شده به اين روند کمک کنيد. از روغن هاي طبيعي، روغن هاي سرد پرس شده مثل روغن زيتون و نارگيل استفاده کنيد، چون در روغن هاي تصفيه شده به علت گرمايي که ديده اند، اسيدهاي چرب شان اکسيد شده است و مطمئن شويد که مصرف خوراکي هاي آنتي بيوتيکي و هورموني مثل گوشت يا ماهي پرورشي را محدود مي کنيد.

علاوه بر بهبود رژيم غذايي خود هم راه ديگري براي کاهش آسيب راديکال هاي آزاد وجود دارد:

- اجتناب از آلودگي هاي محيطي در آب.

- کاهش مواد شيميايي در محصولات خانوار و لوازم آرايشي و بهداشتي از جمله خريد مواردي که طبيعي بوده و از روغن هاي ضروري ساخته شده اند.

- اجتناب از مصرف بيش از حد داروها و آنتي بيوتيک ها.

- کاهش استرس در زندگي.

- به طور منظم و به اندازه ورزش کنيد. در نظر داشته باشيد که آرام و بي حرکت بودن قطعا افزايش سن شما را کند نخواهد کرد، ضمن اين که ورزش بيش از حد هم برايتان مضر است. خستگي، خستگي ذهني و فرسودگي شغلي باعث ايجاد آسيب بيشتر سيستم ايمني بدن مي شود.

- رسيدن و حفظ وزن سالم بدن.

- تلاش براي تنظيم ميزان قند خون و کلسترول براي پيشگيري از ديابت، مشکلات قلبي و تغييرات فشار خون.

به گفته برخي از کارشناسان، به معناي واقعي کلمه، هزاران آنتي اکسيدان مختلف در رژيم غذايي انسان در انواع متفاوت وجود دارد. به دليل پيچيدگي هاي کارکرد آنتي اکسيدان ها در بدن براي مقابله با راديکال هاي آزاد، برخي از دانشمندان بر اين باورند که، فقط آنتي اکسيدان ها و مواد مغذي موجود در خوراکي هاي طبيعي براي بدن مناسب هستند.

به گفته ميشل پولان (Michael Pollan)، نويسنده کتاب در دفاع از غذا، اين حساسيت به يافتن عنصر جادويي و محوري در خوراکي ها را تغذيه محوري و کم اهميت کردن علم مي داند و معتقد است که اين امر ترويج تغذيه ناسالم است. دنبال خوراکي ها بودن از منظر مواد مغذي خاص، تفاوت بين خوراکي هاي فراوري شده و خوراکي هاي کامل را از بين مي برد. خيلي راحت تر است که به جاي نوشتن محتوي ويتامين ها و مواد معدني ضروري يا محتوي آنتي اکسيدان هاي C و E روي جعبه غلات فراوري شده روي موز يا هويج اين برچسب ها را بزنند.

نظر سنجي ها نشان مي دهند که، حدود 30 درصد آمريکايي ها تعدادي مکمل آنتي اکسيدان مصرف مي کنند. اما انجمن قلب آمريکا توصيه مي کند که، به جاي استفاده از مکمل ها، آنتي اکسيدانهاي طبيعي را از خوراکي هاي کامل و رژيم غذايي فراوري نشده با انواع ميوه ها و سبزيجات به بدن تان برسانيد.

بيشتر خوراکي ها با امتياز بالاي ORAC ( مثل کاکائو، چاي سبز يا بري ها ) علاوه بر تامين آنتي اکسيدان ها براي بدن فوايد زيادي مانند فيبر، پروتئين، ويتامين ها و مواد معدني، به بدن مي رسانند. همه اين ترکيبات به صورت هماهنگ با هم کار مي کنند، بنابراين اين خوراکي ها مهم تر از ترکيبات تشکيل دهنده آنها هستند.

بر اساس تمام اطلاعات فوق، متوجه هستيد که با وجود مزاياي فردي آنتي اکسيدان ها به تنهايي، هدف اصلي براي پيشگيري از آسيب راديکال هاي آزاد، تمرکز بر مصرف انواع مختلف مواد مغذي از خوراکي هاي کامل است. در عين حال، کاهش ورود سموم به بدن با اجتناب از مواردي مثل مصرف داروهاي غير ضروري، استرس بيش از حد و آلودگي هاي محيطي است.

با اختراع مکمل هاي ضد پيري، متخصصان در حال حاضر نگران هستند که افراد با اتکا به مکمل ها به انتخاب سبک زندگي ناسالم و مصرف کم مواد مغذي روي بياورند. همچنين، خطر مصرف بالاي آنتي اکسيدان هاي متداول از مکمل ها ممکن است نقش دفاعي آنها نسبت به راديکال هاي آزاد در سيستم ايمني را کاهش داده يا اثرات ديگري مثل تداخل در بازسازي بدن بعد از ورزش را بوجود بياورند.

در نتيجه با توجه به مطالعات، جداسازي آنتي اکسيدان هاي خاص و مصرف آنها به عنوان قرص براي کاهش راديکال هاي آزاد، زياد مفيد نيست، به خصوص در مقايسه با خوردن غذاهاي کامل. به نظر مي رسد که، تنوع و تعامل تعداد زياد آنتي اکسيدان هاي موجود در خوراکي ها، بيشتر به نفع سلامتي و طول عمر ماست.

- بدن ما راديکال هاي آزاد را به عنوان محصولات واکنش هاي عالي سلولي مانند تنفس يا ديگر فعاليت هاي حياتي توليد مي کند، به علاوه قرار گرفتن در معرض آلودگي، رژيم غذايي ضعيف، تشعشع، مقدار بالاي استرس و ساير سموم هم سبب توليد راديکال هاي آزاد در بدن مي شود.

- آنتي اکسيدان ها به کاهش اثر راديکال هاي آزاد کمک کرده و از ما در مقابل بيماري ها يا نشانه هاي پيري زودرس محافظت مي کنند. منابع آنتي اکسيدان شامل خوراکي هاي گياهي مانند ميوه ها و سبزيجات، چاي سبز و سفيد، کاکائو، ادويه ها و گياهان است.

- بهترين راه براي کاهش آسيب راديکال هاي آزاد به جاي استفاده از مکمل ها، از طريق اصلاح رژيم غذايي و سبک زندگي است. مکمل هاي آنتي اکسيدان گاهي ممکن است عوارض ناخواسته اي داشته باشند و به اندازه خوردن غذاهاي کامل، مفيد نيستند.




منبع: سيمرغ