چه خبر - ويتامين هاي ضروري براي زنان

در حالي که بسياري از توصيه هاي تغذيه اي هم براي زنان و هم براي مردان مفيد است، ولي وقتي صحبت از ويتامين ها به ميان مي آيد، بدن زنان نيازهاي متفاوتي دارد. ويتامين ها براي سلامت کلي شما ضروري هستند. اگر پايبند به يک رژيم غذايي سالم و متعادل باشيد، مصرف توصيه شده روزانه ( daily recommended intake يا DRI) ويتامين ها به راحتي امکان پذير خواهد بود. بسياري از زنان با انتخاب هوشمندانه رژيم غذايي شان مي توانند تمام ويتامين هاي ضروري براي بدنشان را تامين کنند، با اين حال بعضي از زنان ممکن است به مصرف مکمل ها نياز پيدا کنند.

با توجه به گزارش مراکز کنترل و پيشگيري از بيماري ( Centers for Disease Control and Prevention يا CDC ) ويتامين ها و ريز مغذي ها براي عملکرد طبيعي سلول، رشد و گسترش آن ها ضروري هستند. از آن جايي که ما نمي توانيم تمام مواد مغذي مورد نياز خود را تامين کنيم، بنابراين بايد بسياري از آن ها را از طريق مواد غذايي دريافت نماييم.

ضروري ترين ويتامين ها کدامند؟

ويتامين هايي که در ادامه مي آيند، براي عملکرد صحيح بدن ضروري هستند:

- ويتامين A، براي سلامت بينايي، پوست و بافت اسکلتي ضروري است.

- ويتامين B1 ( تيامين thiamin )، که به متابوليسم چربي در بدن و توليد انرژي کمک مي کند.

- ويتامين B2 ( ريبوفلاوين riboflavin )، که يک آنتي اکسيدان است و از سلول هاي بدن در برابر راديکال هاي آزاد محافظت مي کند.

- ويتامين B3 ( نياسين niacin )، که مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را کاهش دهد.

- ويتامين B5 ( اسيد پانتوتنيک pantothenic acid )، که براي توليد هورمون ها، سلامت سيستم ايمني و توليد انرژي ضروري است.

- ويتامين B6 ( پيريدوکسين pyridoxine )، که به توليد ميلين، غلاف محافظ اطراف سلول ها کمک مي کند.

- ويتامين B7 ( بيوتين biotin )، که براي متابوليسم، سلامت پوست، مو، ناخن و سلول ها ضروري است.

- ويتامين B9 ( فولات folate )، که براي عملکرد مناسب سيستم عصبي ضروري است.

- ويتامين B12 ( کوبالامين cobalamin )، که براي توليد سلول هاي قرمز سالم در خون و سلول هاي عصبي ضروري است.

- ويتامين C، که براي رشد و ترميم بافت هاي بدن ضروري است.

- ويتامين D، که در جذب کلسيم و سلامت استخوان ها و عملکرد مطلوب سيستم ايمني بدن موثر است.

- ويتامين E، که محافظت کننده در برابر راديکال هاي آزاد است و سيستم ايمني را تقويت مي کند.

- ويتامين K، که به لخته شدن خون کمک کرده و از خونريزي بيش از حد جلوگيري مي کند. قلبتان را سالم و استخوان هاي تان را قوي نگه مي دارد.

- کولين (choline)، که براي عملکرد کبد، اعصاب و حرکت ماهيچه ها مهم است.

بسياري از ويتامين ها عملکردهاي مشابهي در بدن دارند، به عنوان مثال ويتامين A و C سلامت دندان و بافت هاي نرم بدن را بهبود مي بخشند. بسياري از ويتامين هاي گروه B به عملکرد مطلوب سوخت و ساز بدن و توليد سلول هاي قرمز خون کمک مي کنند.

برخي عملکردهاي بدن نياز به ويتامين هاي خاصي دارند. مثلا، ويتامين D در بدن براي جذب و حفظ سطح مناسبي از کلسيم ضروري است. همچنين کليدي براي يک سيستم ايمني سالم براي محافظت از بدن در مقابل بيماري هاست. با اين حال دريافت ميزان کافي آن از مواد غذايي کار دشواري است. خوشبختانه اين ويتامين توسط پوست بعد از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب توليد مي شود. فقط کافيست در طول روز 2 بار در هفته به مدت 10 – 15 دقيقه بيرون برويد. مراقب باشيد که در اين مدت از کرم ضد آفتاب استفاده نکنيد، چون ضد آفتاب ها جلوي توليد ويتامين D را مي گيرند.

يکي ديگر از عملکردهاي بدن شما که نياز به ويتامين خاصي دارد، انعقاد خون است که به ويتامين K نيازمند است. خوشبختانه کمبود ويتامين K بسيار نادر است. دليلش هم اين است که باکتري هاي روده حدود 75 درصد از ويتامين K مورد نياز بدن را توليد مي کنند. تحقيقات نشان مي دهند که، باکتري هاي سالم روده به جذب ويتامين K و ساير مواد مغذي مورد نياز بدن براي سلامت سيستم ايمني کمک مي کنند. همه کاري که براي بدست آوردن ميزان باقي مانده ويتامين K و ساير ويتامين هاي ضروري بدن بايد انجامم دهيد، استفاده از خوراکي هاي سالم و متنوع است.

از کجا مي توانم ويتامين ها را دريافت کنم؟

در جدول زير خوراکي هاي پيشنهادي براي بدست آوردن هر کدام از ويتامين ها را مشاهده مي کنيد که، ميزان مورد نياز روزانه (DRI ) براي بزرگسالان و کودکان بالاي 4 سال در آن مشخص شده است:

ويتامينمنبع غذاييميزان مورد نياز روزانه (DRI )Aهويج، زردآلو، گرمک5000 يکاي بين المللي international units ( IU ) يکاي بين‌المللي يا واحد بين‌المللي
(با نماد اختصاري IU)، يکاي اندازه‌گيري مقدار ماده در داروشناسي است B1 ( تيامين thiamin )گوشت لخم ( کم چربي )، آجيل و دانه ها، غلات کامل1.5 ميلي گرم milligrams ( mg ) B2 (ريبوفلاوين riboflavin)شير و ساير محصولات لبني، سبزيجات با برگ سبز1.7 ميلي گرم B3 ( نياسين niacin )حبوبات، ماهي، مرغ20 ميلي گرم B5 ( اسيد پانتوتنيک panthothenic acid )بروکلي، سيب زميني سفيد و شيرين، قارچ10 ميلي گرم B6 ( پيرودوکسين pyridoxine)آووکادو، موز، آجيل2 ميلي گرم B7 ( بيوتين biotin )گوشت خوک، آجيل، شکلات نيمه شيرين300 ميکرو گرم B9 ( فولات folate )چغندر، عدس، کره بادام زميني400 ميکرو گرمB12 ( کوبالامين cobalamin )صدف ، تخم مرغ، شير 6 ميکرو گرمCمرکبات، توت فرنگي، کلم بروکسل60 ميلي گرمDماهي هاي چرب مثل سالمون، شير و محصولات لبني غني شده400 يکاي بين الملليEانبه، مارچوبه، روغن هاي گياهي30 يکاي بين الملليKگل کلم، کلم کالي، گوشت گاو80 ميکرو گرمکولين (choline)تخم مرغ، گوشت، ماهي، خانواده کلم400 ميلي گرمآيا به مکمل نياز دارم؟

اکثر مردم به ويتامين اضافي نياز ندارند، مگر در مواردي که توسط دکتر تجويز شده باشد. با اين حال چند استثنا وجود دارد.

زنان باردار

زنان باردار و شيرده به ويتامين B6 و B12 و فوليک اسيد بيشتري نياز دارند تا جلوي کمبود ويتامين در بدنشان گرفته شده و به جنين در حال رشد آسيبي نرسد. اسيد فوليک مي تواند احتمال خطر ابتلا به برخي از نقائص هنگام تولد مانند شکاف مهره (spina bifida) را کاهش دهد و همچنين از کمبود وزن نوزاد هنگام تولد جلوگيري کند. بهتر است حداقل يک سال قبل از تصميم گرفتن براي بارداري روزانه يک عدد فوليک اسيد مصرف نماييد.

محدوديت هاي رژيم غذايي

گياه خواراني که رژيم غذايي سختي را دنبال مي کنند، ممکن است به مکمل B12 نياز پيدا کنند. البته مي توانيد از خوراکي هاي غني شده مانند نان هم استفاده کنيد.

اگر رژيم غذايي وگان را دنبال مي کنيد و لبنيات، تخم مرغ، ماهي يا گوشت مصرف نمي کنيد، ممکن است در معرض خطر کمبود ويتامين A قرار بگيريد. خوردن مقدار زياد ميوه ها و سبزيجات تيره رنگ، مي تواند از کمبود ويتامين A جلوگيري کند. و البته مهم است که مطمئن شويد به ميزان کافي روي هم مصرف مي کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : با رژيم غذايي محبوب وگان آشنا شويد

سالخوردگان

زنان و افراد مسني که از نور خورشيد اجتناب مي کنند، به مکمل ويتامين D نياز دارند. مصرف ويتامين D در مقادير زياد مضر است، بنابراين مطمئن شويد که بيش از مقدار توصيه شده روزانه مصرف نکنيد، مگر به تجويز پزشک. در مورد سطح ويتامين D خونتان با پزشکتان مشورت کنيد. ويتامين D به سيستم ايمني بدن براي مبارزه با بيماري هايي نظير سرطان، بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت، آرتروز و ديگر بيماري هاي خود ايمني، کمک مي کند. سالخوردگان ممکن است دچار کمبود ويتامين هاي گروه B شوند، که نقش مهمي در هضم و سوخت و ساز بدن ايفا مي کند.

کمبود مواد مغذي

دريافت مواد مغذي به اندازه کافي و به صورت منظم بسيار مهم است در غير اين صورت کمبود مواد مغذي را تجربه خواهيد کرد. اين کمبودها مي تواند روي سلامت شما تاثير گذار باشد و ممکن است علائم قابل توجه و عوارض جانبي آن را تجربه کنيد. خستگي و سردرد دو عارضه جانبي رايج تر کمبود هاي تغذيه اي هستند. برخي از عوارض جانبي و نشانه هاي کمبود مواد مغذي خاص:

- سوزن سوزن شدن و بي حسي در دست يا پا مي تواند نشان دهنده کمبود ويتامين B باشد.

- گرفتگي عضلاني مي تواند نشان دهنده کمبود منيزيم، کلسيم يا پتاسيم باشد.

- خستگي، ضعف و درد عضلات مي تواند نشان دهنده کمبود ويتامين D باشد.

- از دست دادن حافظه مي تواند نشان دهنده کمبود ويتامين B12 باشد.

- زخم هاي دهان، خستگي يا خاکستري شدن موها مي تواند نشان دهند کمبود اسيد فوليک باشد.

- ضعف بينايي در شب، تکان هاي ناگهاني در پشت بازوها يا شوره سر مي تواند نشان دهنده کمبود ويتامين A باشد.

اگر شما علايم زير را تجربه مي کنيد، يک وقت ملاقات با دکتر خود بگيريد:

- خستگي.

- ضعف.

- اسپاسم هاي عضلاني و يا سوزن سوزن شدن.

- سرگيجه.

- سردرد.

پزشک مي تواند با يک آزمايش خون ساده سطح مواد مغذي بدنتان را بررسي کند تا مطمئن شود که علت ديگري براي ايجاد اين علايم در بدن شما وجود ندارد.

منابع غذايي را بايد در اولويت قرار دهيد

اگرچه استفاده از مولتي ويتامين ها همچنان بين مردم رواج دارد، ولي تحقيقات اخير نشان داده است که، آن ها لزوما از ابتلا به بيماري هاي خاص جلوگيري نمي کنند و حتي ساير خطرات مربوط به مسائل سلامت را کاهش نمي دهند. با توجه به گزارش انجمن تغذيه آمذيکا ( American Society for Nutrition)، مکمل هاي مولتي ويتامين تا حد زيادي غير قابل کنترل هستند. ادعاهاي شرکت هاي سازنده مولتي ويتامين درباره داده هاي تاثير واقعي آنها مبالغه آميز است.

تا حدي به همين دليل است که بسياري از متخصصين تغذيه توصيه مي کنند که افراد ويتامين ها را به جاي مکمل ها از طريق غذاها بدست آورند. به گزارش انجمن قلب آمريکا (American Heart Association يا AHA )، غذاها نسبت به مکمل ها طيف وسيع تري از ويتامين ها و ساير مزايا را به بدن مي رسانند. مانند وجود فيبر در مواد غذايي.

بدست آوردن همه اين ويتامين هاي ضروري براي بدن کمک مي کند در بهترين حالت ظاهري و احساسي خودتان قرار بگيريد. مصرف مقدار روزانه توصيه شده هر کدام از ويتامين ها از طريق مواد غذايي نه تنها بسيار آسان است، که بسيار هم خوشمزه است.

نتيجه گيري

دريافت ويتامين هاي مود نياز بدنتان، از طريق مکمل يا ترجيحا مواد غذايي، براي حفظ سلامت هم در کوتاه مدت و هم بلند مدت ضروري است. با اضافه کردن برخي از مواد غذايي معرفي شده در اين مقاله به رژيم غذايي تان مي توانيد مطمئن شويد که طيف وسيعي از مواد مغذي را به طور منظم دريافت مي کنيد. شما هميشه مي توانيد با پزشک خود يا يک متخصص تغذيه براي گرفتن اطلاعات بيشتر مشورت کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين ويتامين ها براي زنان

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : نحوه مصرف ويتامين ها | مصرف ويتامين در چه ساعتي بهتر است؟

منبع: سيمرغ