بزرگنمايي:

چه خبر - چند حرکت ساده براي بزرگ کردن باسن

باسن يا گلوتئال ها، در واقع از يک گروه عضلاني سه بخشي يعني سريني بزرگ، مياني و کوچک ساخته شده اند. همسترينگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نيام همه نقش بزرگي در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسيبي، بازي مي کنند. گلوتئال هاي قوي و همسترينگ انعطاف پذير به حفاظت از زانوها و پشت کمک مي کند! براي تقويت عضلات برخورداري از يک برنامه تناسب اندام 6-3 در هفته فکر خوبي است. با اين حال، اين بدان معنا نيست که شما نمي توانيد در روزهاي ديگر تمرين داشته باشيد. در اينجا به چند حرکت از ورزش هاي مؤثر براي داشتن باسن هايي بزرگ و برجسته کردن باسن اشاره مي کنيم. لطفا" قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنيد.

پاهاي خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بايستيد، زانوها را کمي خم کرده و دمبل هاي نسبتا" سنگين را در هر دست نگه داريد. مي توانيد از وزنه هاي 6-4 کيلوگرم براي تمرين استفاده کنيد. اگر اين تمرين را به درستي انجام دهيد، عضلات سريني خصوصا" سريني بزرگ و همسترينگ (پشت ران) را تقويت مي کند. مبتدي ها براي اينکه به ستون فقرات و کمر شما آسيب وارد نشود، توصيه مي کنيم از وزنه هاي 4-2 کيلوگرمي استفاده کنيد.

خم شويد و به آرامي وزنه ها را پايين بياوريد. پشت تان را خم نکنيد! پشت بايد در حالت خنثي و مسطح بوده و حتي کمي قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زماني که در پشت زانو احساس کشش مي کنيد پايين بياوريد، سپس به آرامي بالا رفته و به حالت شروع برگرديد. اين حرکت را 25-12 بار انجام دهيد. براي تنوع شما مي توانيد با وزنه هاي 4 يا 6 کيلوگرمي شروع کنيد و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگين تر کنيد به همين دليل به اين تمرين نام " هرمي" داده اند. در ضمن با مکث 30-60 ثانيه مي توانيد دور جديدي شروع کنيد. نفس عميق بکشيد و با تمرکز به ناحيه باسن فشار وارد کنيد.

با يک پا روي نيمکت و پاي ديگر روي زمين بايستيد. مچ پا بايد در يک زاويه 90 درجه نسبت به زانو قرار گيرد. اين حرکت موجب تقويت باسن، همسترينگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا مي شود. 8-12 بار اين تمرين را تکرار کنيد. اگر قدرت و تعادل داشته باشيد در هر دست وزنه هاي 4 يا 6 کيلوگرمي حمل کنيد. وقتي وزنه ها را بالا مي بريد نفس عميق بکشيد و به پاشنه ي پاي ايستاده فشار وارد کنيد. هرگز زانو را قفل نکنيد!

اين تمرين تقويت کننده و برجسته کننده عضلات باسن مي باشد. بدونه وزنه هم مي توانيد نتيجه دلخواه را بگيريد. به حالت چهار دست و پا قرار بگيريد و يک پاي خود را به قفسه سينه نزديک کنيد، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنيد(لگ بزنيد). پا را از سطح باسن بالاتر نبريد تا از کشش بيش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگيري کنيد. 25 بار اين تمرين را براي هر سمت بدن تکرار کنيد و در حين انجام حرکت نفس عميق بکشيد.

اسکوات يکي از بهترين حرکات براي تقويت عضلات ران و باسن است. اين حرکات را مي توانيد بدون وزنه و مطابق تصوير انجام دهيد. براي اينکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشويد از يک صندلي استفاده کنيد. مقداري از صندلي فاصله بگيريد، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامي باسن را رو به عقب دهيد و پايين برويد، در ابتدا تماس با صندلي ايرادي ندارد، اما وقتي که شما نحوه انجام حرکت را ياد گرفتيد، سعي کنيد تماسي با صندلي نداشته باشيد، سپس به آرامي به موقعيت اول برگرديد. اين حرکت را در 3 ست (مرحله) و هر بار با 15 تکرار انجام دهيد.

اين حرکت روي عضلات کنار باسن تأثير دارد و باعث مي شود کنار باسن خالي به نظر نرسد چرا که عضلات کناري را تقويت کرده و باعث رشد آن مي شود. گذشته از اينکه روي عضلات باسن نقش دارد در تقويت عضلات ران نيز مؤثر است. اين حرکت را مي توانيد مانند شکل زير انجام دهيد، يا کش ورزشي را دور هر دو پا حلقه کرده و با ايجاد مقاومت براي نتيجه بهتر انجام دهد همچنين مي توانيد وزنه هاي مخصوصي که دور پا بسته مي شود را به کار ببرد. اين حرکت در باشگاه نيز به وسيله دستگاه سيم کش به صورت ايستاده انجام مي شود.

مانند حرکت به پهلو به دراز بکشيد و پاها را روي هم قرار دهيد، با دم ( نفس کشيدن) پا را بالا ببريد و به آرامي با بازدم ( بيرون دادن نفس) پا را به موقعيت اول برگردانيد. اين حرکت را در 3 ست و با 15 تکرار براي هر پا انجام دهيد.

منبع : elmevarzesh.com