بزرگنمايي:

چه خبر - لاغر شدن را با خوردن آجيل تجربه کنيد

آجيل ها بسيار سالم هستند، زيرا سرشار از مواد مغذي و آنتي اکسيدان ها مي باشند. در واقعا آن ها با طيف گسترده اي از فوايد سلامتي در ارتباط هستند، از جمله محافظت در برابر بيماري هاي قلبي و ديابت.

با اين حال، آنها داراي چربي و کالري بالا هم هستند که باعث مي شود بسياري از افراد از ترس چاق شدن از خوردن آجيل اجتناب کنند. اين مقاله نگاهي به شواهدي مي اندازد که نشان مي دهد آيا آجيل ها دوستدار چاقي هستند يا لاغري؟

آجيل ها کالري بالايي دارند: دليلش اين است که بخش زيادي از آن ها چربي است، که يک منبع متمرکز از انرژي است. يک گرم چربي داراي 9 کالري است در حالي که يک گرم کربوهيدرات يا پروتئين فقط 4 کالري دارد. آجيل حاوي چربي غيراشباع است. اين نوع چربي با محافظت در مقابل بسياري از بيماري ها از جمله بيماري هاي قلبي همراه است.

از آنجا که آجيل ها داراي چربي و کالري بالايي هستند، بسياري از افراد تصور مي کنند که اضافه کردن آجيل به رژيم غذايي منجر به افزايش وزنشان مي شود. با اين حال، بررسي و شرح مطالعات علمي که در ادامه مقاله خواهيد خواند از اين نظر حمايت نمي کند.

خلاصه:

از آن جا که آجيل ها محتواي چربي بالايي دارند، داراي کالري بالا هم بوده و منبعي متمرکز از انرژي هستند. حتي مقدار کمي آجيل هم محتواي چربي و کالري بالايي دارد.

چندين مطالعه مشاهده اي مشخص کردند که مصرف منظم آجيل ربطي به افزايش وزن نداشته و حتي مي تواند از آن جلوگيري کند.

به عنوان مثال، يک مطالعه که روي رژيم غذايي 8865 زن و مرد در مدت 28 ماه انجام شد.نشان داده است افرادي که 2 وعده يا بيشتر در هفته آجيل مصرف مي کردند نسبت به افرادي که هرگز آجيل نمي خورند يا به ندرت مي خورند، 31 درصد کمتر با خطر افزايش وزن روبرو بوده اند.همچنين يک بررسي روي 36 مطالعه نشان داده است که مصرف منظم آجيل، به افزايش وزن، شاخص توده بدني (BMI ) يا اندازه دور کمر، ربطي ندارد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : محاسبه شاخص توده بدني BMI

در مطالعات کنترل شده اي که شرکت کنندگان بايد از يک رژيم غذايي خاص به علاوه انواع مختلف آجيل استفاده مي کردند، تغييري در وزن بدنشان ايجاد نشد.از همه مهم تر، در مطالعاتي که آجيل به رژيم غذايي افرادي که مي توانستند هر چه دلشان مي خواهد بخورند، اضافه شد، مصرف آجيل منجر به اضافه وزنشان نشد. تعداد کمي از مطالعات گزارش داده اند که خوردن آجيل با افزايش وزن همراه بوده است. با اين حال هر گونه افزايش وزن خيلي کم و بسيار کمتر از حد انتظار و در طولاني مدت بوده است.

خلاصه:

مطالعات نشان داده اند که خوردن آجيل به طور منظم، باعث افزايش وزن نمي شود. صرف نظر از اين که افراد يک رژيم غذايي سخت را دنبال کنند يا هر چه دلشان مي خواهد بخورند. حتي مصرف آجيل در برخي موارد از افراد در مقابل افزايش وزن محافظت مي کند.

مطالعات مشاهده اي متعددي نشان داده اند که مصرف مکرر آجيل با وزن کم تر بدن همراه است. علت اين مساله مشخص نيست اما ممکن است علت آن سبک زندگي سالم افرادي باشد که آجيل مصرف مي کنند.

با اين حال مطالعات انساني نشان ميدهد که استفاده از آجيل به عنوان بخشي از يک رژيم غذايي کاهش وزن، جلوي کم شدن وزن را نمي گيرد بلکه اين روند کاهش وزن را تسريع مي کند.

به عنون مثال، يک مطالعه روي 65 فرد داراي اضافه وزن يا چاق براي مقايسه رژيم غذايي کم کالري همراه با بادام نسبت به يک رژيم غذايي کم کالري همراه با کربوهيدرات هاي پيچيده انجام شد.آن ها مقدار مساوي کالري، پروتئين، کلسترول و چربي اشباع مصرف نمودند.

در پايان دوره 24 هفته اي، افرادي که رژيم بادام داشتند، 62 درصد کاهش وزن و BMI بيشتر، 50 درصد کاهش دور کمر بيشتر و 56 درصد کاهش توده چربي بيشتر را تجربه کردند.

در مطالعات ديگر، رژيم هاي غذايي با کالري کنترل شده که حاوي آجيل ها بودند همين نتايج مشابه را در کاهش وزن نسبت به رژيم غذايي با کالري کنترل شده بدون آجيل، نشان دادند.

با اين حال، گروه مصرف کننده آجيل، بهبود ميزان کلسترول، ار جمله کاهش کلسترول بد LDL و تري گليسريد را تجربه کردند. اين منافع در گروهي که رژيم غذايي بدون آجيل داشتند، مشاهده نشد.

خلاصه:

خوردن آجيل به طور منظم به عنوان بخشي از رژيم غذايي کاهش وزن مي تواند اين روند را تسريع کند و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

افرودن آجيل به رژيم غذايي با کاهش گرسنگي و احساس سيري به مدت بيشتر، در ارتباط است.به عنوان مثال، مشخص شده مصرف بادام به عنوان ميان وعده باعث کاهش گرسنگي و ميل خوردن مي شود.

در يک مطالعه، به بيش از 200 نفر گفته شد که به عنوان ميان وعده بادام زميني بخورند.نتيجه اين بود که آن ها به طور طبيعي در طول روز کالري کمتري مصرف مي کردند. اين اثر زماني که بادام زميني به جاي وعده غذايي به عنوان ميان وعده مصرف ميشد، بيشتر بود.

محققان فکر مي کنند تاثير سرکوب اشتهاي بادام زميني به خاطر افزايش توليد هورمون هاي پپتيد peptide YY (PYY)و/يا کولسيستوکينين (CCK) cholecystokinin است که هر دو به تنظيم اشتها کمک مي کنند.نظريه اي که محققان ارائه دادند اين است که محتواي پروتئين و چربي غيراشتباع بالا مي تواند مسئول اين اثر باشد.

مطالعات نشان مي دهند که 54 – 104 درصد کالري اضافه که به خاطر آجيل به رژيم غذايي اضافه مي شود باعث کاهش طبيعي مصرف ساير مواد غذايي و در نتيجه خنثي مي شود.به عبارت ديگر، خوردن آجيل به عنوان يک ميان وعده باعث افزايش احساس سيري شده که منجر به کمتر خوردن غذاهاي ديگر مي شود.

خلاصه:

مصرف آجيل با کاهش اشتها و افزايش احساس سيري در ارتباط است. اين مساله به اين معني است که افراد با خوردن آجيل به طور طبيعي در طول روز تمايل کمتري به خوردن سايرخوراکي ها دارند.

ساختار و محتواي فيبر بالا در آجيل ها به اين معني است که يا بايد پودرشان کنيد يا کاملا بجويد، بخش زيادي از آجيل از طريق روده و به صورت هضم نشده به روده بزرگ منتقل شده و در نتيجه بعضي از مواد مغذي از قبيل چربي ها، جذب نشده و با مدفوع از دست مي روند.اين دليل ديگري است براي اين که آجيل ها دوست کاهش وزن هستند.

در حقيقت مطالعات نشان مي دهد که بعد از خوردن آجيل، مقدار چربي که از طريق مدفوع دفع مي شود بين 5 تا 20 درصد افزايش مي يابد.اين مساله نشان ميدهد که بخش زيادي از چربي موجود در آجيل حتي در بدن جذب هم نمي شود.

جالب توجه است، چگونگي فرآوري و آماده سازي آجيل ها تاثير زيادي در جذب مواد مغذي موجود در آن ها از جمله چربي دارد.

براي مثال، يک مطالعه نشان مي دهد که ميزان چربي دفع شده با مدفوع براي بادام زميني کامل 17.8 درصد و در کره بادام زميني 7 درصد و در روغن بادام زميني 4.5 درصد است.

برشته کردن آجيل ها هم مي تواند باعث افزايش جذب مواد مغذي آن ها شود.بنابراين، جذب چربي و کالري از آجيل، زماني که آن ها را به صورت کامل مي خوريد، کمتر است.

خلاصه:

مقداري از چربي آجيل کاملا جذب بدن نمي شود و با مدفوع از بدن خارج مي شود. از دست دادن چربي زماني که آجيل را به طور کامل مصرف کنيد، بيشتر است.

برخي شواهد نشان مي دهد که مصرف آجيل مي تواند کالري سوزانده شده در حال استراحت را افزايش دهد.يک مطالعه نشان داد شرکت کنندگان بعد از مصرف يک وعده غذايي حاوي گردو نسبت به يک وعده غذايي حاوي چربي از منابع لبني، 28 درصد کالري بيشتري سوزاندند.

مطالعه ديگر نشان داد که مصرف مکمل روغن بادام زميني به مدت 8 هفته باعث افزايش 5 درصدي کالري سوزي مي شود با اين که اين روند فقط در افراد داراي اضافه وزن مشاهده شد.

علاوه بر اين، برخي مطالعات نشان مي دهد که خوردن آجيل در افراد چاق و داراي اضافه وزن مي تواند باعث افزايش چربي سوزي شود.با اين حال، نتايج، بسيار مختلف است، و مطالعات با کيفيت بهتر براي تاييد ارتباط بين مصرف آجيل و افزايش سوزاندن کالري مورد نياز است.

خلاصه:

مطالعات متعددي نشان مي دهد که خوردن آجيل مي تواند سوزاند چربي و کالري را در افراد چاق و داراي اضافه وزن، افزايش دهد.

نتيجه گيري:

- آجيل ها با وجود داشتن کالري و چربي بالا بسيار سالم هستند.

- مصرف آجيل به طور منظم به عنوان بخشي از يک رژيم غذايي سالم ربطي به اضافه وزن نداشته و حتي ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

- با اين حال کنترل اندازه مصرف آن ها بسيار مهم است. دستورالعمل هاي بهداشت عمومي مقدار 1 اونس ( 28 گرم ) روزانه را توصيه نموده است که مي توانيد در بيشتر روزهاي هفته مصرف نماييد.

- گزينه سالم براي مصرف آجيل انواع ساده و بدون نمک آن هاست.




منبع: سيمرغ